EMOM treniņa priekšrocības un kā to izdarīt

Neatkarīgi no tā, kur atrodaties fitnesa ceļojumā, EMOM treniņi var būt jūsu jaunākais labākais draugs - sākot no mācību zāles līdz pat pašam jūsu viesistabai.

EMOM treniņš, kas ir īss par katru minūti minūtē, ir intervāla treniņa forma. Uzdevums ir pabeigt iepriekš noteiktu atkārtojumu (atkārtojumu) skaitu konkrētā vingrinājumā 60 sekunžu laikā. Pēc tam jūs izmantojat visu atlikušo laiku, lai atpūstos, pirms pāriet uz nākamo komplektu.

Ja jūs interesē vairāk uzzināt par EMOM treniņiem un šāda veida vingrinājumu priekšrocībām, mēs to esam apskatījuši. Lai sāktu darbu, mums ir arī daži EMOM treniņu piemēri.

Kas ir EMOM treniņš?

EMOM treniņi ir augstas intensitātes intervālu treniņu (HIIT) veids, kur īsus intensīvu vingrinājumu pārrāvumus maināt ar zemas intensitātes atveseļošanās periodiem.

Izmantojot EMOM treniņus, jums ir 1 minūte, lai pabeigtu noteiktu konkrēta vingrinājuma atkārtojumu skaitu. Šāda veida treniņa atslēga ir pabeigt atkārtojumus pirms minūtes beigām.

Kad esat pabeidzis atkārtojumu kopu, jūs izmantojat atlikušo minūtes daļu, lai atpūstos, pirms pāriet uz nākamo atkārtojumu kopu. Jūs atkārtojat šo ciklu visa treniņa laikā.

Jo lēnāk veicat atkārtojumus, jo mazāk laika jums būs jāatpūšas.

Atveseļošanās laiks ir ļoti svarīgs, un ir svarīgi to neizlaist. Spēja atpūsties dod ķermenim iespēju atgūties un atjaunoties, pirms sākat nākamo vingrinājumu.

Kādas ir priekšrocības?

Ātri un ērti

Mēs visi zinām, cik grūti var iekļaut treniņu saspringtā dienā. Par laimi, jūs varat izveidot EMOM treniņus, kas aizņem tikai 10 līdz 30 minūtes. Pat ērtāk, tiem ir nepieciešams maz vai nav aprīkojuma, un ļoti maz vietas.

Ko tas nozīmē jums? Varat vai nu paņemt līdzi EMOM treniņu uz sporta zāli, vai arī saspiest vienu starp konferences zvaniem uz savas viesistabas grīdas.

Sadedziniet taukus un veiciniet vielmaiņu

EMOM treniņi ir intervālu treniņu forma, kas var būt efektīvs veids, kā samazināt ķermeņa tauku procentu, liecina 2018. gada pētījumu pārskats. Pamatojoties uz šiem pierādījumiem, EMOM treniņi var palīdzēt jums kļūt slaidākiem, vienlaikus palielinot spēkus.

Turklāt 2019. gada pētījums liecina, ka intervāla apmācība palīdz palielināt skābekļa patēriņu pēc treniņa (EPOC). Tas nozīmē, ka jūs varat turpināt sadedzināt kalorijas ar lielāku ātrumu pat pēc darba pabeigšanas.

Elastīgs formāts, kas ļauj dažādot

Jūs varat pielāgot EMOM struktūru, lai mērķētu uz lielāko daļu ķermeņa muskuļu grupu. Varat arī pievienot jaunus vingrinājumus un nomainīt citus, lai tie atbilstu jūsu fitnesa mērķiem un vēlmēm.

Piemēram, ja esat noguris no ķermeņa svara treniņiem, varat mainīt lietas, pievienojot hanteles vai vingrojumu joslas. Ja vēlaties pilnībā pagriezties no pretestības apmācības, jūs pat varat paņemt līdzi EMOM struktūru.

Vai ir kādi trūkumi?

Pārspīlē

Dažreiz, it īpaši, ja sākat jaunu fitnesa rutīnu, var būt viegli pāriet uz pārāk ambiciozu treniņu plānu. Ja sākat ar pārāk intensīvu EMOM treniņu, varat gūt ievainojumus. Jums tas var šķist pārāk nogurdinošs un nav patīkams.

Vislabāk ir sākt lēnām, lai jūs varētu novērtēt savu fizisko sagatavotību. Kad jūs pierodat pie rutīnas un uzkrājat savus spēkus, jūs varat pakāpeniski apgrūtināt treniņus, pievēršoties vairāk atkārtojumu, svara vai minūtēm.

Nelieto atpūtas laiku

EMOM treniņu noslēpums ir izmantot atpūtas laiku, lai atveseļotos. Atpūtas laiks ir svarīgs, jo tas palīdz samazināt sirdsdarbības ātrumu, kamēr ķermenis atjaunojas un gatavojas nākamajam vingrinājumam.

Ja visā intervāla treniņa laikā jūs nepārvietojat starp paaugstinātu un pazeminātu sirdsdarbības ātrumu, jūs nevarat izmantot tik daudz ieguvumu no treniņa, ieskaitot tauku sadedzināšanu.

Kas jums nepieciešams, lai sāktu darbu?

Lai sāktu veiksmīgu EMOM treniņu, jums ir nepieciešami tikai daži pamatelementi.

1. Jums būs nepieciešama ierīce, kas palīdzēs jums pavadīt laiku. Mēģiniet izmantot rokas hronometru vai tālruņa taimeri.
2. Apskatiet treniņu plānu, lai iegūtu priekšstatu par to, cik daudz vietas jums vajag. Parasti pietiek ar to, ka dodat sev vietu, kas ir tikai nedaudz lielāka par treniņa paklāja izmēru.
3. Paņemiet visu aprīkojumu, kuru varat izmantot treniņa laikā. Daudzus vingrinājumus var veikt, tikai izmantojot ķermeņa svaru. Izvēles papildinājumi var ietvert pretestības lentes, hanteles, stieņus, potīšu vai plaukstas svarus vai svērtas vestes.
4. Pārliecinieties, ka pie rokas ir tuvumā pudele ūdens, lai starp vingrinājumu komplektiem paliktu hidratēts.

EMOM treniņu piemēri

Pilna ķermeņa iesācēja treniņš: 12 minūtes

Šis treniņu plāns ļauj mērķēt daudzas muskuļu grupas tikai ar savu ķermeņa svaru.

Katru minūti mēģiniet izpildīt šādu vingrinājumu komplektu un atkārtojiet secību vēl 2 reizes, lai kopā veiktu 12 minūšu treniņu.

1. minūte: 10 atspiešanās (dariet tos uz ceļiem, ja sākumā ir vieglāk)

2. minūte: 8–10 ķermeņa svara pietupieni

3. minūte: 15 velosipēdu čīkstoņi

4. minūte: 12 lekt domkrati

5. – 12. Protokols: atkārtojiet iepriekš minēto secību.

Kad esat pabeidzis katru komplektu, atpūtieties, līdz sasniegsiet minūtes augšdaļu. Pēc tam sāciet nākamo vingrinājumu kopumu.

Lai padarītu šo secību grūtāku, varat:

• katram vingrinājumam pievienojiet vairāk atkārtojumu
• pievienojiet treniņam vairāk minūtes (pagariniet šo secību no 12 minūtēm līdz 16 vai 20 minūtēm)
• pievienojiet hanteles gaisa pietupieniem vai pievienojiet potīšu vai plaukstas svaru lecošajiem domkrātiem

Burpee izturības kāpnes: 15 minūtes

Burpees ir lielisks veids, kā stiprināt kājas, gurnus, sēžamvietu, vēderu, rokas, krūtis un plecus.

Šis EMOM treniņš ir paredzēts jūsu izturības veidošanai 15 minūšu laikā.

Kā to izdarīt:

1. Pirmās minūtes sākumā jūs izdarīsit vienu burpi.
2. Kad sāksies otrā minūte, jūs izdarīsit divas burpees.
3. Ar katru jauno minūti jūs pievienosiet vēl vienu burpee nekā iepriekšējā kārtā, līdz 15. minūtei izveidosiet līdz 15 burpees.
4. Tā kā pirmajās pāris minūtēs jums būs daudz brīvā laika, mēģiniet atlikušo laiku (līdz 45 sekundēm) papildināt ar sēdvietām pie sienas vai skriešanu savā vietā.
5. Šī treniņa beigās jūs būsiet izdarījis 120 burpees!

Lai padarītu burpee mazāk izaicinošu, varat izlaist vai nu pushup, vai lēcienu.

Lai padarītu burpiju izaicinošāku, jūs varat ielēkt uz kastes vai sola, nevis lēkt gaisā. Vai arī vingrinājumam varat pievienot hanteles.

Drošības padomi

• Iesildīšanās un atdzišana. Lai samazinātu traumu risku, pirms treniņa uzsākšanas ir svarīgi izkustināt ķermeni. Mēģiniet pavadīt dažas minūtes, iesaistoties vieglos kardio vai dinamiskos posmos. Kad treniņš ir beidzies, atveldzējoties, velciet vēl dažas minūtes, lai izstieptos.
• Piešķiriet papildu atkopšanas laiku, ja tas jums nepieciešams. Ja jūtaties satraukts vai pārmērīgi noguris, ir labi pārtraukt treniņu, lai jūs varētu paņemt nedaudz papildu atkopšanas laiku vai iedzert ūdeni.
• Koncentrējieties uz savu formu. Pareizas formas izmantošana palīdzēs jums gūt maksimālu labumu no vingrinājuma. Tas arī palīdzēs pasargāt jūs no traumām. Ja vingrinājumu izmēģināt pirmo reizi, apsveriet iespēju trenēties spoguļa tuvumā, lai pārliecinātos, ka izmantojat pareizo tehniku ​​un formu. Ja neesat pārliecināts, kāda ir pareizā forma, vispirms apsveriet iespēju strādāt ar sertificētu treneri.
• Vienkāršojiet lielākos svaros. Ja jūs nolemjat izmantot svarus ar jebkādiem vingrinājumiem, sāciet ar svaru, kuru izmantojat treniņa laikā, pat ja tas šķiet pārāk viegls. Jūs vienmēr varat pielāgoties, ejot, vai izmantot lielāku svaru nākamajā treniņā.
• Pārtrauciet, ja jūtat sāpes. Ja, veicot vingrinājumu, jūtat pēkšņas vai neparastas sāpes, nekavējoties apstājieties un pārbaudiet, vai izmantojat pareizo veidlapu. Ja sāpes turpinās vai pastiprinās, sazinieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.

Apakšējā līnija

EMOM treniņi ir akronīms katrai minūtei minūtē.

Intervāla treniņa forma, kura mērķis ir veikt šo treniņu, 60 sekunžu laikā pabeigt noteiktu atkārtojumu skaitu un izmantot visu, kas šajā minūtē ir atlicis, lai atpūstos. Minūtes augšdaļā jūs pāriet uz nākamo vingrinājumu komplektu.

EMOM treniņi ir jautrs, izaicinošs un ērts veids, kā uzlabot savu fizisko sagatavotību. Turklāt jūs varat viegli mainīt šāda veida treniņu, lai tas būtu interesants un saskaņots ar jūsu fitnesa mērķiem.

Regulāri veicot šāda veida intervālu treniņus, jūs varat palielināt spēku un izturību, vienlaikus sadedzinot taukus un veicinot vielmaiņu.

Ja jūs esat jauns, kas nodarbojas ar sportu, vai jums ir trauma vai hronisks veselības stāvoklis, pirms jaunas fitnesa rutīnas uzsākšanas noteikti sazinieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.