B12 vitamīna ēdieni veģetāriešiem

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

B12 vitamīns ir būtisks šūnu vitamīns. Tas ir svarīgi, lai nervi, asins šūnas un DNS būtu veselīgi.

Dzīvnieku izcelsmes produkti dabiski satur šo vitamīnu. Gaļa, piena produkti un olas ir īpaši labi avoti.

Augu izcelsmes pārtikas produkti dabiski nesatur B12, tāpēc cilvēkiem, kuri ievēro veģetāro vai vegānisko diētu, jāpārliecinās, ka katru dienu viņi saņem pietiekami daudz, lai izvairītos no trūkuma.

B12 vitamīna trūkums var izraisīt nopietnas sekas veselībai, piemēram, postošu anēmiju.

Lai gan veģetāriešiem un vegāniem vairāk jādomā par to, no kurienes nāk viņu vitamīns B12, joprojām ir daudz lielisku iespēju. Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk.

Populārākie B12 vitamīna pārtikas produkti veģetāriešiem

Veģetāriešiem ir vairākas iespējas B12 avotiem. Tie ietver olas un piena produktus, piemēram, pienu un sieru.

Vegāniem ir ierobežotāks iespēju saraksts. Bagātināti pārtikas produkti vai tie, kuriem ir pievienots B12 vitamīns, ir lielisks avots.

B12 vitamīnu satur arī dabiski pārtikas produkti, piemēram, uztura raugs, rauga pastas, dažas sēnes un dažas aļģes.

Zemāk mēs rūpīgāk aplūkojam labākos B12 vitamīna avotus veģetāriešiem un dažus arī vegāniem.

Piena produkti

Piena produktu ēšana ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā veģetārajā uzturā iegūt pietiekami daudz B12 vitamīna.

Uztura statistikas birojs uzskaita B12 saturu šādos piena produktos:

• 1,2 mikrogrami (mkg) 1 glāzē piena ar zemu tauku saturu vai 50% no jūsu dienas vērtības (DV)
• 1,1 mkg 8 unces zema tauku jogurta jeb 46% no jūsu DV
• 0,9 mkg 1 unces Šveices siera jeb 38% no jūsu DV

Mēģiniet ieturēt jogurtu kopā ar brokastīm, pienu kā pēcpusdienas dzērienu un dažas siera šķēles kā uzkodu.

Olas

Vēl viens B12 avots veģetāriešiem ir olšūnas. Viena liela, cieti vārīta ola satur 0,6 mkg vitamīna B12 jeb 25% no jūsu DV.

Olas satur arī daudz olbaltumvielu - vēl vienu uzturvielu, kuras var trūkt dažās veģetārajās diētās. Uzziniet par veģetārajiem olbaltumvielu avotiem šeit.

Lai ēst vairāk olu, mēģiniet brokastīs ietīt olu kulteni, salātos pievienot cieti vārītu olu un pagatavot vairāk omletu vai kišu.

Stiprinātie pārtikas produkti

Pārtika, kas bagātināta ar B12 vitamīnu, var palīdzēt jums sasniegt ikdienas devu. Šie ir viegli pieejami B12 avoti ar augstu bioloģisko pieejamību veģetāriešiem un vegāniem.

Stiprinātas brokastu pārslas ir lieliska izvēle. Graudaugi bieži satur 25% DV vienā porcijā, lai gan tas dažādos zīmolos atšķiras. Izlasiet iepakojumu, lai noteiktu, vai jūsu iecienītākās veselīgās brokastu pārslas bija pievienojušas B12.

Stiprinātus pārtikas produktus jūsu ķermenis parasti ir viegli sagremojams, kas nozīmē, ka tiem ir augsta biopieejamība. Tas palīdz organismam vieglāk iegūt B12 vitamīnu.

Uztura raugs

Vēl viens bagātināts ēdiens, kas satur B12 vitamīnu, ir uztura raugs. Šis ir ēdiens daudziem veģetāriešiem un vegāniem.

Uztura raugs līdztekus uzturvielu ieguvumiem nodrošina ēdiena pagatavošanai dziļu garšu. Daudzi izmanto uztura raugu, lai ēdieniem pievienotu siera vai riekstu garšu.

Viena ēdamkarote 100% stiprināta uztura rauga nodrošina 2,4 mkg B12 vitamīna jeb 100% DV.

Mēģiniet pievienot uztura raugu veģetārajām mērcēm, čili vai karijiem. Lai iegūtu veselīgu uzkodu, apkaisa uztura raugu uz pop-popkornu.

Nori

Viens 2014. gada pētījums par labu B12 vitamīna avotu sauc nori, ko dēvē arī par purpura tualeti. Šo aļģu produktu parasti ēd Āzijas valstīs.

Pētījums iesaka ēst 4 gramus žāvētu nori, lai apmierinātu ikdienas prasības pēc B12 vitamīna uzņemšanas.

Jūs varat atrast šo produktu Āzijas pārtikas tirgos vai iepirkties tiešsaistē. To lieto suši un tā pati par sevi var būt veselīga un vienkārša uzkoda.

Šitake sēne

Tāpat kā nori, arī dažas sēnes, ieskaitot šitake, satur B12 vitamīnu. Tomēr līmenis ir relatīvi zems.

Lai apmierinātu ikdienas B12 vitamīna prasības, jums vajadzēs patērēt apmēram 50 gramus žāvētu šitake sēņu.

Lai gan jūs negribētu regulāri ēst tik daudz sēņu vienā sēdē - un tomēr vislabāk ir mainīt savus B12 avotus - tie ir labs risinājums tiem, kam patīk sēnītes.

Mēģiniet pievienot sēnes, kas satur B12, ēdiena gatavošanā, lai iegūtu garšīgas pusdienas vai vakariņas, lai iegūtu papildu B12 palielinājumu.

B12 ieguvumi veselībai

B12 vitamīna lietošana uzturā ir būtiska. B12 vitamīns veicina jūsu ķermeņa svarīgās funkcijas, tostarp:

• veidojot un sadalot sarkanās asins šūnas
• aizsargājot jūsu nervu sistēmu
• sintezējot jūsu DNS
• dodot ķermenim enerģiju

Lai saglabātu šīs svarīgās ķermeņa funkcijas, jums nav nepieciešams daudz B12 vitamīna. Ja esat pilngadīgs, B12 vitamīna dienas devai vajadzētu būt aptuveni 2,4 mkg dienā.

Bērniem ir nepieciešams mazāk B12 vitamīna. Piemēram, zīdainim no 7 līdz 12 mēnešiem nepieciešams tikai 0,5 mkg dienā. Bērnam no 4 līdz 8 gadu vecumam nepieciešams tikai 1,2 mkg.

Viens 2017. gada pārskats par 18 pētījumiem atklāja, ka B12 trūkumi biežāk bija sastopami konkrētās populācijās, šādi:

• Trūkums bija 62% grūtnieču
• 25–86% bērnu bija deficīts
• 21–41% pusaudžu bija deficīts
• 11–90% vecāku pieaugušo bija deficīts

Riski un komplikācijas

B12 deficīta izraisītās bieži sastopamās komplikācijas un apstākļi ir anēmija, neiroloģiski traucējumi un šūnu nespēja sadalīties.

Ja jūsu organismā nav pietiekami daudz vitamīna B12, var rasties arī šādi simptomi:

• nervu bojājumi
• nogurums
• tirpšana rokās un kājās
• nejutīgums
• vājums
• neskaidra redze
• drudzis
• pārmērīga svīšana
• staigāšanas grūtības
• gremošanas problēmas
• sāp mēle

Ja Jums rodas šie simptomi, konsultējieties ar ārstu. Iespējams, ārstam būs jāveic daži testi, lai noteiktu, vai B12 līmenis ir normāls.

Apakšējā līnija

Veģetāriešiem un vegāniem vienmēr jāņem vērā B12 uzņemšana. Tas ir vitamīns, kas ir ļoti svarīgs ķermenim un var pietrūkt tiem, kas neēd gaļu.

B12 vitamīnu var iegūt no dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktiem, piemēram, piena un olām, vai no bagātinātām pārtikām. Sēnes un aļģes dažos gadījumos pat var segt jūsu B12 daudzumu.

Pārliecinieties, ka ar ārstu apspriedāt veidus, kā pievienot B12 diētai, un regulāri kontrolējiet līmeni, lai uzturētu optimālu veselību.

Jūs varat izlemt lietot papildinājumu, lai pārliecinātos, ka saņemat pietiekami daudz B12 vitamīna. Tos var iegādāties tiešsaistē.