Vai skriešana vai skriešana?
Skriešana ir lēnāka un mazāk intensīva nekā skriešana. Galvenās atšķirības ir temps un piepūle. Viena skriešanas ātruma definīcija ir 4–6 jūdzes stundā (mph), bet skriešanu var definēt kā 6 jūdzes stundā vai vairāk.
Turpiniet lasīt, lai uzzinātu vairāk personalizētu veidu, kā noskaidrot mērķa skriešanas tempu.
Kā jūtas skriešana?
Parasti skriešana prasa vairāk pūļu, un tai vajadzētu būt ātrākai par staigāšanas tempu. Jūs varat sagaidīt, ka, atrodoties kustībā, nevarēsiet pateikt vairāk nekā dažus vārdus. Bet šis līmenis katram cilvēkam jutīsies atšķirīgs. Tas ir atkarīgs no jūsu fitnesa līmeņa un fiziskā spēka.
Skrejceļš vs ārā
Skrejceļš skriešanai prasa mazāk pūļu. Josta kustina jūsu ķermeni jums, un ir mazāk mainīgo, piemēram, gaisa pretestība. Ja telpās ir mazāka gaisa pretestība, jums nav jāstrādā pret šo papildu spēku. Tātad uz skrejceliņa jūs varat pārvietoties ar ātrumu no 4 līdz 6 jūdzes stundā, nenoslogojot sevi tik daudz, kā ārā.
Atkarībā no jūsu vajadzībām viens var jums darboties labāk, taču gan āra, gan skrejceļam ir savas priekšrocības. Un abi ir lieliski sirds un asinsvadu vingrinājumi. Tava sirds pat var pateikt, kādam jābūt tavam ātrumam.
Skriešanas ātrums, pamatojoties uz sirdsdarbības ātrumu
Jūsu sirdsdarbības ātrums var palīdzēt noteikt vidējo skriešanas ātrumu.
Sirdsdarbības ātrums ir to reižu skaits, kad jūsu sirds sitas vienā minūtē. Tas mēra jūsu treniņa intensitāti. Jo grūtāk vingrojat, jo vairāk sirds sitas minūtē. Tas ir tāpēc, ka jūsu sirdij ir nepieciešams sūknēt vairāk asiņu un skābekļa strādājošajiem muskuļiem.
Atkarībā no vēlamā treniņa sirdsdarbības ātrumam vajadzētu palielināties par noteiktu procentu. To sauc par mērķa sirdsdarbības ātrumu.
Saskaņā ar Amerikas Sirds asociācijas teikto, skriešana ir intensīvas fiziskās aktivitātes. Lai sasniegtu enerģisku intensitāti, mērķa sirdsdarbības ātrumam jābūt 70 līdz 85 procentiem no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Šie 70 līdz 85 procenti ir jūsu mērķa sirdsdarbības zona.
Mērķa sirdsdarbības zonas aprēķināšana
Jūsu mērķa sirdsdarbības zonai ir augšējā un apakšējā robeža.
Lai aprēķinātu maksimālo sirdsdarbības ātrumu, atņemiet vecumu no 220.
Piemēram, 35 gadus vecam cilvēkam maksimālais sirdsdarbības ātrums ir 220 minūtes mīnus 35 jeb 185 sitieni minūtē.
Lai iekļūtu skriešanas zonā, viņiem vajadzētu vingrināties pietiekami stipri, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu no 70 līdz 85 procentiem no 185 sitieniem minūtē. Tas iznāk no 130 līdz 157 sitieniem minūtē.
Sirdsdarbības aprēķina piemērs
- Sirdsdarbības aprēķina piemērs
- Maksimālais sirdsdarbības ātrums: 220 - 42 = 178 sitieni minūtē
- 70% likme: 178 x 0,70 = 124,6 sitieni minūtē
- 85% likme: 178 x 0,85 = 151,3 sitieni minūtē
- Šīs personas mērķa sirdsdarbības zona ir aptuveni 124 līdz 151 sitieni minūtē.
Mērķa sirdsdarbības ātruma pārbaude
Fiziskās slodzes laikā jūs varat pārbaudīt sirdsdarbības ātrumu. Tas palīdzēs jums noteikt, vai atrodaties mērķa sirdsdarbības zonā.
Sirdsdarbības monitors var automātiski izmērīt jūsu sirdsdarbības ātrumu. Šī ierīce visbiežāk izskatās kā digitālais pulkstenis.
Sirdsdarbības ātrumu ir iespējams izmērīt arī bez monitora. Jūs varat izmantot pirkstus un hronometru. Ja jums ir viedtālrunis, varat izmantot hronometra funkciju.
Lai manuāli pārbaudītu sirdsdarbības ātrumu:
- Pārtrauciet skriešanu.
- Novietojiet rādītāja un vidējo pirkstu galus virs pulsa punkta kaklā vai plaukstā. Slimību kontroles un profilakses centrs iesaka izmantot plaukstas locītavu.
- Ja jūs pārbaudāt pulsu pie kreisās plaukstas locītavas, saritiniet kreiso roku dūrē. Viegli nospiediet pulsu ar labās rokas pirkstiem.
- Uzstādiet taimeri uz 60 sekundēm un skaitiet sirdsdarbību.
- Vai arī jūs varat skaitīt 30 sekundes un reizināt skaitli ar divām.
- Lai iegūtu ātrāku iespēju, skaitiet 10 sekundes un reiziniet ar sešām. Šis pēdējais skaitlis ir jūsu sirdsdarbības ātrums.
J:
Kad jūs izmantojat sirdsdarbības ātrumu, lai iestatītu skriešanas tempu, kā reljefs ietekmē to, cik ātri vai lēni jums vajadzētu pārvietoties?
Anonīms pacients
A:
Ja jūs skrienat kalnā, jūs pieliksiet vairāk pūļu nekā skriešana pa līdzenu virsmu. Tātad jūsu sirdsdarbības ātrums būs daudz lielāks, skrienot kalnā, salīdzinot ar līdzenu pamatu. Skriešanai kalnā (atkarībā no tā, cik stāvs slīpums) būs nepieciešams daudz lēnāks temps, lai jūsu sirdsdarbības ātrums būtu tajā pašā mērķa zonā, kur skriet pa līdzenu virsmu. Turklāt, ja vēlaties saglabāt tādu pašu treniņa intensitāti, treniņam, kas veic noteiktu distanci relatīvi līdzenā reljefā, būtu jāsamazina garums. Piemēram, 5 jūdzes līdzenā reljefā būtu jāsamazina līdz mazākam attālumam, ja tas tiek veikts kalnā. Tāpat jūs nevarētu saglabāt tādu pašu ātrumu slīpumā, kādu uzturat uz līdzenas virsmas, ja vēlaties saglabāt tādu pašu intensitāti un mērķa sirdsdarbības ātrumu.
Daniels Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE II līmeņa CSSAtbildes atspoguļo mūsu medicīnas ekspertu viedokļus. Viss saturs ir stingri informatīvs, un to nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu.
J:
Kas ir svarīgi atcerēties, lietojot sirdsdarbības ātrumu, lai noteiktu tempu?
A:
Pirmkārt, atcerieties, ka, lietojot fitnesa sīkrīkus, kas parāda jūsu sirdsdarbības ātrumu, ir noteikta kļūda. Iepazīstieties ar to, kā aprēķināt savu sirdsdarbības ātrumu un sekot tam treniņa laikā. Kā es atzīmēju iepriekš minētajā jautājumā, atkarībā no reljefa, ja skrienat augšup, jums būs jāpalēnina temps, lai saglabātu to pašu plakanas virsmas mērķa sirdsdarbības ātrumu. Jo straujāks slīpums, jo ātrāk palielināsies sirdsdarbība. Visbeidzot, pārejot no plakanas skriešanas uz slīpo skriešanu, sāciet pakāpeniski. Ja sākat justies vājš vai slims, nekavējoties apstājieties un meklējiet medicīnisko palīdzību.
Daniels Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE II līmeņa CSSAtbildes atspoguļo mūsu medicīnas ekspertu viedokļus. Viss saturs ir stingri informatīvs, un to nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu.
Padariet to labāku skriešanu
Ja skriešanā esat iesācējs vai vēlaties uzlabot skriešanas ātrumu, ņemiet vērā dažas lietas.
- Sazinieties ar savu ārstu. Ja ilgu laiku neesat vingrojis, pirms skriešanas konsultējieties ar savu ārstu. Tas ir vēl svarīgāk, ja Jums ir hroniska slimība vai dziedējošs ievainojums. Jūsu ārsts var piedāvāt norādījumus, kā droši sākt jaunu vingrinājumu rutīnu.
- Iesildīties un atdzist. Pirms skriešanas veiciet 5–10 minūšu iesildīšanos. Dodieties nelielā pastaigā, lai cirkulētu asinis un sasildītu muskuļus. Jūs varat arī veikt domkrati vai roku apļus. Pēc skriešanas atdzesējiet, lēnām ejot un izstiepjoties. Tas uzlabos sniegumu un samazinās traumu risku.
- Sāciet lēni. Pēkšņi nepalieliniet treniņa intensitāti. Ja jūs esat jauns vingrot, sāciet ar pastaigas kārtību. Mēģiniet skriet pēc tam, kad esat pieraduši staigāt. Viena treniņa laikā jūs varat arī pārmaiņus staigāt un skriet. Kļūstot stiprākam, jūs varat pakāpeniski palielināt skriešanas laiku.
- Pievērsiet uzmanību formai. Turiet rumpi taisnu, bet nesasprindziniet muskuļus. Noliecieties nedaudz uz priekšu, nenokļūstot. Atslābiniet rokas, rokas un plecus. Saliekt elkoņus un šūpot rokas no pleciem.
- Dzert ūdeni. Jūsu ķermenim ir nepieciešams pietiekami daudz šķidruma, lai tas darbotos pareizi. Tomēr trenējoties un svīstot, tas zaudē šķidrumu. Palieciet hidratēts pirms skriešanas, tā laikā un pēc tā. Dzeriet vēl vairāk ūdens karstās un mitrās dienās.
- Izmantojiet pareizu treniņu aprīkojumu. Valkājiet apavus, kas ir labi piemēroti un sniedz atbalstu. Apmeklējiet veikalu, lai varētu izmēģināt sporta apavus. Izvairieties no vecu treniņu apavu nēsāšanas, kas var palielināt ievainojumu un sāpju risku. Lai palielinātu komfortu, apsveriet iespēju valkāt elpojošu, vieglu apģērbu.
Šie padomi var palīdzēt jums maksimāli izmantot savu skriešanu.
Lai iegūtu papildu norādījumus, sazinieties ar personīgo treneri. Viņi var sniegt skriešanas padomus, kas ir piemēroti jūsu vecumam, fitnesa līmenim un mērķiem.
Jog, sajauc to un atpūties
Parasti vidējais skriešanas ātrums ir no 4 līdz 6 jūdzēm stundā. Tas ir ātrāks nekā staigāšana un lēnāks nekā skriešana. Skrienot, pirms pilnīgas sarunas var būt jāpārtrauc un jāieelpo.
Ja dodat priekšroku pastaigām, skriešana ir lielisks veids, kā izaicināt sevi. Skriešana var būt arī skriešanas rutīnas priekšgājējs. Bet regulāra skriešana pati par sevi var palīdzēt katru nedēļu iegūt pietiekami daudz fizisko aktivitāšu.
