Kad runa ir par diabēta veiksmīgu pārvaldīšanu, izšķiroša nozīme ir ogļhidrātu patēriņa kontrolei. Pētījumi ir parādījuši, ka ogļhidrātu uzņemšanas uzraudzība uzlabo glikozes līmeni asinīs (BG) un var uzlabot jūsu veselību arī citos veidos.
Viena no ogļhidrātu pārvaldības metodēm ir ogļhidrātu skaitīšana.
Kas ir ogļhidrātu skaitīšana?
Jūsu ķermenim ir nepieciešamas barības vielas, lai pareizi darbotos. Barības vielas, kas tai nepieciešamas lielos daudzumos, sauc par makroelementiem, bet barības vielas, kas tai nepieciešamas nelielos daudzumos, - par mikroelementiem.
Ir trīs veidu makroelementi: ogļhidrāti, olbaltumvielas un tauki. Ogļhidrāti dod jums enerģiju un degvielu jūsu smadzenēm. Olbaltumvielas uztur jūsu audus un šūnas veselīgas. Tauki aizsargā jūsu vitāli svarīgos orgānus, kā arī nodrošina enerģiju.
Ogļhidrātiem neapšaubāmi ir vislielākā ietekme uz BG. Ogļhidrātu uzskaite ir veids, kā pārliecināties, ka ķermenis saņem pietiekami daudz ogļhidrātu, lai veicinātu ikdienas aktivitātes, neliekot BG pakāpties neveselīgā diapazonā.
Kas var gūt labumu?
Kad ogļhidrātu skaitīšana pirmo reizi parādījās diabēta skatījumā, to galvenokārt izmantoja cilvēki, kuri ēdienreizes laikā lieto insulīnu kā veidu, kā noteikt devu.
Tagad to var izmantot ikviens, kurš cenšas ierobežot apēsto ogļhidrātu skaitu līdz noteiktam gramu skaitam vai kopējo kaloriju procentam katru dienu.
Darba sākšana
Sākumā šis process var šķist milzīgs, taču, tiklīdz esat to izdarījis, ogļhidrātu skaitīšana var patiešām palīdzēt jums pārvaldīt veselību. Lūk, kas jāpatur prātā, sākot darbu.
Atpazīt ogļhidrātus un to, kur tie slēpjas
Pirmais ogļhidrātu skaitīšanas solis ir ogļhidrātu atpazīšana pārtikas produktos, kurus ēdat. Jūs droši vien zināt, ka tie ir maizē, makaronos un kūkā, bet vai zinājāt, ka tie ir arī lapu zaļumos, jogurtā un pupiņās?
Ogļhidrāti slēpjas viltīgās vietās, piemēram, makaronu mērcē, salātu mērcē un olbaltumvielu batoniņos.
Izglītojiet sevi par to, kādi pārtikas produkti galvenokārt ir ogļhidrāti, kas ir olbaltumvielas, kas ir tauki un kuri ir kombinēti pārtikas produkti.
Izvēlieties kvalitatīvus ogļhidrātus
Ēdot ogļhidrātus, izvēlieties tos, kuros ir daudz barības vielu un šķiedrvielu. Izvairieties no ogļhidrātiem, kuros ir tukšas kalorijas.
Šķiedra palēnina ātrumu, kādā glikoze nonāk jūsu asinīs, tāpēc, ja ēdat daudz ogļhidrātu saturošu ogļhidrātu, tā mazāk ietekmēs jūsu BG.
Augstu šķiedrvielu ogļhidrātu piemēri ir:
- pupiņas
- lēcas
- augļi un dārzeņi
- auzas
Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) iesaka pieaugušajiem katru dienu patērēt vismaz 28 gramus šķiedrvielu. Bet saskaņā ar Hārvardas Medicīnas skolas datiem lielākā daļa pieaugušo ASV saņem mazāk nekā pusi no šīs summas.
Uzstādiet mērķi
Pirmais jautājums, ko lielākā daļa cilvēku uzdod, ir šāds: "Cik daudz ogļhidrātu man vajadzētu ēst katru dienu?" Diemžēl atbilde ir: "Tas ir atkarīgs."
Vai esat vīrietis vai sieviete? Cik tev gadu? Vai esat aktīvs vai mazkustīgs? Vai jūs mēģināt zaudēt svaru, iegūt svaru vai saglabāt svaru?
Vispirms padomājiet par to, cik daudz kaloriju jums vajag katru dienu. Lai iegūtu aprēķinu, varat izmantot tādus rīkus kā Nacionālais diabēta un gremošanas un nieru slimību ķermeņa svara plānotājs vai diagrammas Amerikāņu uztura vadlīnijās.
Tiklīdz jūs zināt savu kaloriju mērķi, jūs varat noskaidrot savu ogļhidrātu mērķi. Slimību kontroles un profilakses centrs (CDC) saka, ka ikviena cilvēka vajadzības ir atšķirīgas, taču cilvēkiem ar cukura diabētu ir jācenšas vidēji iegūt aptuveni 45 procentus kaloriju no ogļhidrātiem.
Daudziem diabēta slimniekiem ir mazāk nekā 45 procenti, daži pat 5 līdz 10 procenti. Jautājiet savam ārstam vai diabēta aprūpes un izglītības speciālistam par to, ko viņi jums iesaka.
Pieņemsim, ka esat noteicis, ka jūsu ikdienas mērķi ir 1600 kalorijas, no kuriem 35 procenti kaloriju nāk no ogļhidrātiem, apmēram 560. Tā kā katrā ogļhidrātā ir 4 kalorijas, jūs iestatīsit ogļhidrātu daudzumu 140 grami dienā (35 grami vienā ēdienreizē) plus divas uzkodas no 17 līdz 18 gramiem katrā).
Parasti CDC sievietēm iesaka trīs līdz četras ogļhidrātu porcijas vienā ēdienreizē un vīriešiem četras līdz piecas porcijas vienā ēdienreizē. Tomēr šīs summas ir atkarīgas no jūsu vecuma, svara, fiziskās aktivitātes līmeņa un pašreizējām zālēm.
Kur atrast ogļhidrātu skaitu
Pārtikai ar uztura marķējumu ir viegli noteikt ogļhidrātu daudzumu. Vienkārši meklējiet etiķeti “kopējais ogļhidrātu daudzums”. Jāņem vērā arī šķiedrvielu gramu skaits. Daži cilvēki no ogļhidrātu gramiem atņem šķiedrvielu gramus un kā kopējo daudzumu izmanto “neto ogļhidrātus”. Tas ir tāpēc, ka šķiedra netiek sagremota enerģijā vai kalorijās tāpat kā ogļhidrāti.
Pārtikai, kurai nav etiķetes, piemēram, svaigiem augļiem, ir daudz vietu, kur atrast ogļhidrātu daudzumu. Dažas uzticamas iespējas ietver tādas lietotnes kā MyFitnessPal vai LoseIt! un Lauksaimniecības departamenta FoodData centrālā datu bāze.
Restorānu ķēdēm ar vairāk nekā 20 atrašanās vietām pēc pieprasījuma ir pieejama informācija par uzturvērtību, ieskaitot ogļhidrātu daudzumu.
Porcijas lielums pret porcijas lielumu
Tagad parunāsim par porcijas lielumu pret porcijas lielumu.
Porcijas lielums ir pārtikas porcija, par kuru ir aprēķināta informācija par uzturvērtību. Tātad, uz melno pupiņu etiķetes var būt norādīts porcijas lielums 1/2 tase un ogļhidrātu skaits - 21 grami.
Ja faktiski patērētais daudzums, porcijas lielums, ir 1 glāze melno pupiņu, jums būs divkāršot ogļhidrātu skaitu.
Pievērsiet īpašu uzmanību porcijas lielumam, skaitot ogļhidrātus. Ja jūs neesat kaut kur, kur jūs varat viegli izmērīt, ziniet, ka jūsu dūres izmērs ir apmēram 1 tase un nedaudz ir apmēram 1/2 tase.
Pārbaudiet, izsekojiet un kniebiet
Labas uzskaites kārtošana ir atslēga precīzai ogļhidrātu skaitīšanai. Kad esat izdomājis ikdienas ogļhidrātu daudzumu, kuru vēlaties atlasīt, aprēķiniet katrā ēdienreizē apēsto ogļhidrātu skaitu.
Paņemiet BG pirms ēšanas un 2 stundas pēc tam. Ja jūsu BG palielinās, konkrētie izvēlētie ogļhidrāti vai porcijas lielums, iespējams, nav jums piemērots.
Ja jūsu BG paliek nemainīgs vai iet uz leju, paglaudiet sev muguru! Pierakstiet šo maltīti un pievienojiet to savai regulārajai rotācijai. Drīz jums būs saraksts ar ēdienreizēm, kuras jūs zināt, ka jūs strādājat, un jums nebūs jābūt tik rūpīgam par skaitīšanu.
Izvairīšanās no matemātikas
Ja matemātika un lietvedība jūs biedē, ir arī citi veidi, kā pārvaldīt ogļhidrātu daudzumu.
Izmantojiet plāksnes metodi
Plākšņu metodei sadaliet šķīvi uz pusēm un pēc tam pusi uz pusēm. Jums būs viena liela sadaļa un divas mazākas sadaļas.
Aizpildiet lielo daļu ar dārzeņiem bez cietes, piemēram, salātu zaļumiem, tomātiem, papriku, sēnēm un ziedkāpostu.
Aizpildiet vienu no mazākajām sekcijām ar liesu olbaltumvielu, piemēram, vistas krūtiņu, zivīm vai edamamu. Ņemiet vērā, ka lielākā daļa augu izcelsmes olbaltumvielu satur arī ogļhidrātus.
Piepildiet otru mazāko sadaļu ar cieti saturošiem pārtikas produktiem, piemēram, brūnie rīsi, sviesta ķirbji vai saldie kartupeļi. Atcerieties izvēlēties ēdienus, kuros ir daudz šķiedrvielu.
Izvairieties no saldiem un cieti saturošiem ēdieniem, kas satur daudz ogļhidrātu, bet maz barības vielu
Šīs kategorijas pārtikas produkti ietvers ēdienus, kas pagatavoti ar balto cukuru vai baltiem miltiem (cepumi, kūkas, pīrāgi, maize, makaroni utt.), Baltos kartupeļus un baltos rīsus.
Pārtrauciet saldumus pilnībā - tā vietā aizstājiet svaigus augļus - un ēdiet tādus pārtikas produktus kā pilngraudi, saldie kartupeļi un ziedkāpostu rīsi kā aizstājēji.
Katrā ēdienreizē ēdiet varavīksni ar krāsainiem augļiem un dārzeņiem
Dažādu krāsu pārtikas produkti satur dažāda veida barības vielas, tāpēc vēlaties daudzveidīgu.
Piemēram, zaļā pārtika ir labs kālija, C vitamīna, E vitamīna un folātu avots. Apelsīnu un dzeltenajos pārtikas produktos ir daudz beta karotīna. Sarkanie ēdieni satur likopēnu. Violetajos ēdienos ir flavonoīdi. Kad jūs ēdat ogļhidrātus, mēģiniet iegūt lielāko uztura sprādzienu.
Līdzņemšana
Veiksmīga diabēta pārvaldīšana nozīmē, ka tiek kontrolēta ogļhidrātu uzņemšana. Nāciet klajā ar ikdienas mērķi, saskaitiet savus ogļhidrātus, pēc tam pārbaudiet, vai šis mērķis jums darbojas.
Nebaidieties kniebināties, līdz jūs to pareizi saprotat!
Shelby Kinnaird rīko Cook and Chat with Shelby - jautru ēdienu gatavošanas pieredzi tiešsaistē, koncentrējoties uz veselīgām receptēm un daudz sarunu. Viņa ir autoreKabatas ogļhidrātu ceļvedis diabēta ārstēšanai, ”LīdzautorsDiabēta pavārgrāmata elektriskajām spiediena katliem, ”Un vietnes Diabetic Foodie dibinātājs. Šelbija ir kaislīga diabēta aizstāve, un viņa vada divas DiabetesSisters vienaudžu atbalsta grupas Ričmondā, Virdžīnijā. Kopš 1999. gada viņa veiksmīgi tiek galā ar 2. tipa cukura diabētu.
