Stress un svara zudums: kāds ir savienojums?

Pārskats

Daudziem cilvēkiem stress var tieši ietekmēt viņu svaru. Neatkarīgi no tā, vai tas izraisa svara zudumu vai svara pieaugumu, katrs cilvēks var atšķirties - un pat atkarībā no situācijas.

Dažos gadījumos stress var izraisīt ēdienreižu nokavēšanu un sliktu ēdienu izvēli. Citiem stress var izraisīt to, ka viņi pilnībā zaudē vēlmi ēst. Bieži vien šīs izmaiņas ir tikai īslaicīgas. Jūsu svars var normalizēties, tiklīdz stresa faktors ir pagājis.

Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kā stress var izjaukt ķermeņa iekšējo darbību, kā pārvaldīt ar stresu saistītu svara zudumu un kad vērsties pie ārsta par simptomiem.

Pazīmē, ka jūsu svara zudums ir saistīts ar stresu

Stress var izraisīt ne tikai neparedzētu svara zudumu. Citi stresa simptomi ir:

• galvassāpes
• gremošanas traucējumi
• sāpes
• sasprindzināti muskuļi
• garastāvokļa izmaiņas
• nogurums
• grūtības nokrist vai gulēt
• grūtības ar īstermiņa atmiņu
• palielināta sirdsdarbība
• samazināta dzimumtieksme

Kāpēc notiek svara zudums

Kad esat saspringts, jūs varat rīkoties citādi nekā parasti, piemēram, strādāt pusdienās vai palikt vēlu, lai ievērotu svarīgu termiņu. Šie traucējumi var pasliktināt ķermeņa iekšējo reakciju uz stresu.

Jūsu ķermeņa reakcija uz cīņu vai bēgšanu var paātrināt vielmaiņu

Kad esat saspringts, jūsu ķermenis pāriet "cīņas vai bēgšanas" režīmā. Šis fizioloģiskais mehānisms, kas pazīstams arī kā “akūta stresa reakcija”, liek jūsu ķermenim reaģēt uz uztvertajiem draudiem.

Jūsu ķermenis atbrīvojas, atbrīvojot hormonus, piemēram, adrenalīnu un kortizolu. Adrenalīns sagatavo jūsu ķermeni enerģiskai aktivitātei, taču tas var arī samazināt jūsu vēlmi ēst.

Tikmēr kortizols signalizē jūsu ķermeni, lai īslaicīgi nomāktu funkcijas, kas krīzes laikā nav būtiskas. Tas ietver jūsu reakcijas uz gremošanas, imūno un reproduktīvo sistēmu.

Hiperstimulācija var izraisīt kuņģa-zarnu trakta distresu

Jūsu ķermenis palēnina gremošanu reakcijas “cīņa vai bēgšana” laikā, lai tas varētu koncentrēties uz to, kā reaģēt uz stresa faktoru.

Tas var izraisīt kuņģa un zarnu trakta diskomfortu, piemēram:

• sāpes vēderā
• grēmas
• caureja
• aizcietējums

Hronisks stress var pastiprināt šos simptomus un izraisīt citus pamatnosacījumus, piemēram, kairinātu zarnu sindromu.

Šīs izmaiņas jūsu gremošanas sistēmā var izraisīt mazāk ēst, pēc tam zaudējot svaru.

Varbūt jūs nejūtat vēlmi ēst

Visu stresu patērējošais spēks var atstāt jūs nespēju domāt par kaut ko citu. Tas var ietekmēt jūsu ēšanas paradumus. Iespējams, ka, izjūtot stresu, jūs nejūtat izsalkumu vai aizmirstat ēst vispār, kas noved pie svara zuduma.

Hiperstimulācija var ietekmēt jūsu ķermeņa spēju apstrādāt un absorbēt barības vielas

Kad esat saspringts, jūsu ķermenis pārstrādā pārtiku atšķirīgi. Stress ietekmē jūsu klejotājnervu, kas ietekmē to, kā ķermenis sagremo, absorbē un metabolizē pārtiku. Šis traucējums var izraisīt nevēlamu iekaisumu.

Nervu kustība sadedzina kalorijas

Daži cilvēki izmanto fiziskās aktivitātes stresa pārvarēšanai. Neskatoties uz to, ka fiziskas aktivitātes veicināta endorfīnu skriešanās var mazināt jūsu stresu, iesaistīšanās vairāk fiziskās aktivitātēs nekā parasti var izraisīt neparedzētu svara zudumu.

Dažreiz stress izraisa neapzinātu kustību, piemēram, kāju piesitienu vai pirkstu klikšķināšanu. Šie tiki var palīdzēt jūsu ķermenim apstrādāt jūsu jūtas, bet tie arī sadedzina kalorijas.

Miega traucējumi ietekmē kortizola ražošanu

Stress var apgrūtināt aizmigšanu un gulēšanu. Tas var arī ietekmēt iegūtā miega kvalitāti, liekot justies gausam un nogurdinātam. Šie traucējumi var ietekmēt kortizola ražošanu, kas var ietekmēt jūsu metabolismu. Var ietekmēt arī jūsu ēšanas paradumus.

Kad svara zudums rada bažas?

Kaut arī mārciņas vai divu kritiens parasti nerada bažas, negaidīts vai nevēlams svara zudums jūsu ķermenim rada nodevas.

Apmeklējiet ārstu vai citu veselības aprūpes speciālistu, ja kādā no 6 līdz 12 mēnešiem esat zaudējis piecus procentus vai vairāk no sava ķermeņa svara.

Jums vajadzētu apmeklēt ārstu arī tad, ja:

• zaudē svaru, nemēģinot
• ir hroniskas galvassāpes
• ir sāpes krūtīs
• justies neatlaidīgi “uz robežas”
• atrodi sevi kā alkoholu vai narkotikas, lai tiktu galā

Jūsu ārsts var noteikt, vai jūsu simptomi ir saistīti ar stresu vai cita pamata stāvokļa dēļ. Neatkarīgi no iemesla, jūsu pakalpojumu sniedzējs var sadarboties ar jums, lai izstrādātu veselīgas pārvarēšanas stratēģijas un vajadzības gadījumā izrakstītu zāles.

Ko jūs varat darīt, lai jūsu maltītes būtu pareizas

Ja stress ir ietekmējis jūsu ēšanas paradumus, varat veikt dažus soļus, lai pakāpeniski atvieglotu savu atgriešanos ikdienā. Regulāra ēšanas grafika uzturēšana var palīdzēt uzlabot garastāvokli, palielināt enerģijas līmeni un atjaunot imūnsistēmu.

Iestatiet tālrunī atgādinājumu, lai aktivizētu ēdienreizes

Jums var būt pārāk liels stress, lai atcerētos ēst, vai arī ķermeņa saspringtais stāvoklis var mainīt bada sajūtu. Lai izvairītos no ēdienreižu trūkuma, viedtālrunī vai datorā iestatiet modinātāju, lai atgādinātu sev ēst.

Ēd kaut ko mazu

Pieturēšanās pie regulāra ēšanas grafika palīdz kontrolēt glikozes līmeni asinīs. Pat daži mazi kodumi ēdienreižu laikā var palīdzēt apkarot stresu un var samazināt turpmākas garastāvokļa izmaiņas.

Ja jūs varat, izvēlieties pārtikas produktus ar augstu olbaltumvielu vai šķiedrvielu saturu. Izvairieties no nevajadzīga cukura un kofeīna, kas var palielināt jūsu enerģijas līmeni un vēlāk izraisīt enerģijas avāriju.

Noliecieties pret pārtikas produktiem, kas var palīdzēt uzlabot jūsu garastāvokli un pārvaldīt stresu

Saldumu un citu kārumu izlaišana par labu veselīgam var ievērojami ietekmēt ķermeņa izjūtu. Labs īkšķis ir ievērot veselus ēdienus, piemēram, augļus un dārzeņus.

Daži no mūsu funkcionālajiem favorītiem:

• Apelsīni un burkāni satur imunitāti uzlabojošus antioksidantus.
• Lapu dārzeņi satur B vitamīnu, kas palīdz regulēt jūsu nervus.
• Veseli graudi satur serotonīnu stimulējošus kompleksos ogļhidrātus. Serotonīna līmeņa paaugstināšanai var būt nomierinoša iedarbība.
• Lasis un tuncis satur omega-3 taukskābes, kas var palīdzēt mazināt stresu.
• Rieksti un sēklas satur arī stresu pārvarošās omega-3 taukskābes.

Centieties izvairīties no pārtikas produktiem, kas var sabojāt cukura līmeni asinīs un pasliktināt pašsajūtu

Kaut arī pārtikas produkti ar augstu cukura saturu var ātri palielināt enerģiju, samazināšanās ir neizbēgama. Kad cukurs atstāj asinsriti, tas var izraisīt sliktāku pašsajūtu nekā iepriekš.

Pārtika ar augstu tauku un nātrija saturu var arī pasliktināt stresu.

Mēģiniet ierobežot vai izvairīties no sekojošā, līdz stresa mazinās:

• cepts ēdiens
• ceptas preces
• konfektes
• mikroshēmas
• saldie dzērieni
• pārstrādāti pārtikas produkti

Izvēlieties gatavotu maltīti vietējā tirgū, nevis izņemšanu

Ja jums nav noskaņojuma gatavot ēdienu, apsveriet iespēju apmeklēt sava tirgus svaigo ēdienu sadaļu.

Lai gan salātu bārs ir lieliska iespēja pusdienām un vakariņām ar dārzeņiem, karstā bārs var būt arī veselīgāka alternatīva izņemšanai, ja vēlaties mierīgu ēdienu.

Dažos pārtikas veikalos no rīta ir arī karstie bāri, tāpēc jūs varat ēst olu sviestmaizes vai brokastu burritos, nevis citas iespējas, kurās no rīta ir daudz cukura.

Ja jūs vingrojat, pierodiet pēc tam ēst uzkodas

Ēšana pēc treniņa ir vienīgais veids, kā atjaunot enerģiju, kuru sadedzinājāt sviedru laikā. Uzkodu vai nelielu maltīšu izlaišana var šķist nekaitīga, taču tas var izraisīt nepatīkamas blakusparādības, piemēram, vieglprātību un zemu cukura līmeni asinīs.

Sadedzinot vairāk kaloriju nekā jūs patērējat, arī var rasties negaidīts svara zudums.

Sasniedziet kaut ko tādu, kas satur daudz olbaltumvielu vai veselīgus ogļhidrātus, piemēram:

• avokado
• banāni
• riekstu sviesti
• taku sajaukums
• rīsu kūkas
• grieķu jogurts

Apakšējā līnija

Jūs, iespējams, varēsiet strādāt, minimāli zaudējot ar stresu saistītu svara zaudēšanu mājās, taču, ja īsā laika posmā esat zaudējis vairāk nekā 5 procentus no kopējā ķermeņa svara, jums vajadzētu apmeklēt veselības aprūpes speciālistu.

Jūsu ārsts var palīdzēt noteikt, kāpēc stress tik būtiski ietekmē jūsu svaru, un izveidot pārvaldības plānu, kas piemērots jūsu vajadzībām. Tas var nozīmēt sadarbību ar uztura speciālistu, lai izstrādātu maltītes plānu, un runāšanu ar terapeitu par ikdienas stresa faktoriem.