Quadratus lumborum (QL) ir jūsu dziļākais vēdera muskulis. Tas atrodas jūsu muguras lejasdaļā, starp iegurņa augšdaļu un zemāko ribu.
QL atbalsta labu stāju un palīdz stabilizēt mugurkaulu, kad noliecaties uz sāniem vai izvelkat muguras lejasdaļu.
Nodarbojoties ar dažām QL, jūsu fitnesa rutīna var uzlabot jūsu muguras elastību un mazināt vecās sāpes, vienlaikus palīdzot novērst jaunas.
1. Vārtu poza
- No ceļgaliem izstiepiet labo kāju uz sāniem ar pirkstiem uz priekšu vai pa labi.
- Noliecieties pa labi, novietojot labo roku gar kāju.
- Paplašiniet kreiso roku uz augšu un pāri, sasniedzot labo pusi.
- Izvelciet caur kreisajiem pirkstu galiem un ritiniet kreisās ribas uz augšu griestu virzienā.
- Turiet šo pozīciju līdz 1 minūti.
- Atkārtojiet pretējā pusē.
2. Sānu stiepšanās
- Stāvot, paceliet rokas virs galvas un savelciet pirkstus.
- Noliecieties kājās un kājās, kad jūs noliecaties pa labi. Jūs sajutīsiet stiepšanos no gurniem līdz pirkstu galiem.
- Ielieciet zodu un skatieties lejup uz grīdas.
- Turiet šo pozīciju līdz 30 sekundēm.
- Atkārtojiet kreisajā pusē.
- Atkārtojiet 2–4 reizes katrā pusē.
Lai padziļinātu stiepšanos, stiepšanās laikā turiet vienu plaukstu ar pretējo roku vai šķērsojiet vienu kāju otras priekšā.
3. Trīsstūra poza
- Stāviet ar kājām platāk nekā gurni, labie pirksti ir vērsti uz priekšu, bet kreisie pirksti ir nedaudz noliekti.
- Paceliet rokas tā, lai tās būtu paralēlas grīdai, ar plaukstām uz leju.
- Eņģis labajā gurnā, kad jūs izvelkat labos pirkstus uz priekšu.
- Pārtrauciet šeit un pēc tam nolaidiet labo roku pie labās kājas vai bloka.
- Novietojiet kreiso roku uz gurna vai izstiepiet to uz augšu pret griestiem ar plaukstu pret ķermeņa pusi.
- Pagrieziet galvu, lai skatītos jebkurā virzienā.
- Pagariniet mugurkaulu, iesaistot sirds un muguras lejasdaļas muskuļus.
- Turiet šo pozīciju līdz 1 minūti.
- Atkārtojiet to otrā pusē.
4. Apgriezta trīsstūra poza
- Stāviet ar kājām platāk nekā gurni, labie pirksti ir vērsti uz priekšu, bet kreisie pirksti ir nedaudz noliekti.
- Turiet gurnus vērstus uz priekšu.
- Paceliet rokas tā, lai tās būtu paralēlas grīdai, ar plaukstām uz leju.
- Nolokiet pusi uz priekšu, apstājoties, kad jūsu rumpis ir paralēls grīdai.
- Nolaidiet kreiso roku pie labās kājas, kluča vai grīdas.
- Paceliet labo roku taisni uz augšu, pagriežot plaukstu prom no ķermeņa.
- Skatieties uz leju pie grīdas, uz sāniem vai uz augšu pie izstieptās rokas.
- Turiet šo pozīciju līdz 1 minūti.
- Atkārtojiet kreisajā pusē.
5. Paplašināta sānu leņķa poza
- Stāviet ar platām kājām, labie pirksti vērsti uz priekšu, un kreisie pirksti ir nedaudz noliekti.
- Salieciet labo celi uz priekšu, lai tas būtu virs potītes.
- Paceliet rokas tā, lai tās būtu paralēlas grīdai.
- Noliecieties pie gurniem, noliekot labo roku uz grīdas teļa priekšā.
- Paplašiniet kreiso roku uz augšu un uz priekšu ar plaukstu uz leju.
- Pievelciet vēderu pie mugurkaula un ielieciet zodu pret krūtīm.
- Turiet šo pozīciju līdz 1 minūti.
- Atkārtojiet to otrā pusē.
6. Iegurņa slīpums
- Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un kājām pret gurniem.
- Atslābiniet ķermeņa augšdaļu un nedaudz ielieciet zodu.
- Iespiediet savu kodolu, nospiežot muguras mazo daļu grīdā.
- Turiet 5 sekundes. Atslābinieties dažas elpas.
- Atkārtojiet 8–15 reizes.
7. Ceļa ruļļi
- Apgulieties uz muguras ar atvieglotu ķermeņa augšdaļu un zodu ieliektu pret krūtīm.
- Salieciet ceļus un ielieciet kājas gurnu virzienā.
- Viegli nometiet ceļus pa labi, saglabājot ķermeņa augšdaļu stabilu. Ja jūsu ceļgali nepieskaras grīdai, balstiet tos uz bloku vai spilvenu.
- Nākamajā elpas vilcienā atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Nometiet ceļus pa kreisi. Tas pabeidz 1 rep.
- Veiciet 2–3 8–10 atkārtojumu komplektus.
Lai iegūtu papildu atbalstu, novietojiet zem galvas plakanu spilvenu. Ērtības labad jūs varat arī ievietot bloku vai spilvenu starp ceļgaliem.
8. Bērna poza
Šī relaksējošā poza palīdz mazināt stresu un sāpes.
- Sāciet ar rokām un ceļgaliem, pieskaroties lielajiem pirkstiem un ceļgaliem nedaudz platāk par gurnu platumu.
- Nolaidiet sēžamvietu līdz papēžiem un izvelciet rokas taisni uz priekšu.
- Nodrošiniet izpratni par muguras lejasdaļu, koncentrējoties uz tās relaksāciju.
- Palieciet šajā pozīcijā līdz 5 minūtēm.
Lai padziļinātu stiepšanos, uzmanīgi staigājiet ar rokām pa labi, iegrimstot dziļāk gurnos. Pēc tam pārejiet atpakaļ uz centru un staigājiet ar rokām pa kreisi.
Ērtības labad jūs varat ievietot spilvenu zem pieres, krūtīm vai augšstilbiem.
9. Pārvērsta poza pret ceļu
- No sēdus stāvokļa izvelciet labo kāju un ielieciet kreiso papēdi cirkšņa virzienā.
- Noliecieties pa labi, novietojot labo elkoni uz kājas, klucīša vai grīdas ar plaukstu uz augšu.
- Paplašiniet kreiso roku uz augšu pret griestiem un nolieciet to uz labās kājas pusi.
- Ielieciet zodu pret krūtīm un skatieties uz griestiem.
- Turiet šo pozu līdz 1 minūti.
- Atkārtojiet kreisajā pusē.
Lai padziļinātu stiepšanos, apsēdieties uz plakana spilvena vai salocītas segas malas.
10. Stiepšanās no ceļa līdz krūtīm
- Apgulieties uz muguras, abas kājas stāvot uz grīdas.
- Viegli ielieciet abus ceļus uz krūtīm.
- Aptiniet rokas ap kājām.
- Ar rokām turiet pretējos elkoņus vai plaukstas locītavas. Ja jūs nevarat sasniegt, izmantojiet siksnu vai aizskariet augšstilbu aizmuguri.
- Nedaudz ielieciet zodu, lai pagarinātu kakla aizmuguri.
- Turiet šo pozīciju līdz 1 minūti.
- Atslābinieties dažas elpas.
- Atkārtojiet 2-3 reizes.
Lai iegūtu lielāku vieglumu, veiciet šo pozu pa vienai. Izstiepiet pretējo kāju vai salieciet ceļgalu un novietojiet pēdu līdzenai uz grīdas.
Drošības padomi
Lēnām un pakāpeniski izveidojiet stiepšanās rutīnu. Uzsākot šos vingrinājumus, var rasties nepatīkamas sajūtas, taču dažu nedēļu laikā tam vajadzētu mazināties.
Esiet piesardzīgs, veicot šos posmus, ja jums ir kāds veselības stāvoklis, kuru kustība var ietekmēt.
Izvairieties no līkumiem uz priekšu, ja jūtat sāpes muguras lejasdaļā. Tā vietā izvēlieties izstiepumus, kurus var veikt, guļot uz muguras. Šī poza ir mazāk saspringta jūsu mugurā un var palīdzēt mazināt sāpes un novērst ievainojumus.
