10 pārtikas produkti, kurus šis uztura speciālists ēd, kas atbalsta veselīgu zarnu

Ievietojiet pārtiku, kas palīdz labajām baktērijām uzplaukt - jūsu smadzenes, āda un visas pārējās ķermeņa daļas jums pateiksies!

Sabalansēts zarnu mikrobioms ir būtisks optimālai gremošanai, barības vielu absorbcijai un izvadīšanai. Tas arī atbalsta veselīgu iekaisuma reakciju un uztur mūsu imūnsistēmu spēcīgu. Tulkojums: Jūsu iekšai ir nozīme.

Daudzas slimības faktiski var izsekot līdz zarnu nelīdzsvarotībai - kā tad mēs varam pārliecināties, ka mūsu stāvoklis ir labs?

Sāciet ar tādu ēdienu lietošanu, kas var atjaunot un nostiprināt zarnu gļotādu. Ielādējiet arī pre- un probiotiku avotus, lai jums būtu daudz labu baktēriju.

Padomā par probiotikas kā veselīgas zarnu baktērijas, savukārt prebiotikas (nesagremojama šķiedra) ir pārtika probiotikām. Tāpat kā mums, probiotikām ir nepieciešama degviela, lai pareizi veiktu savus darbus.

Apskatīsim, kā daži no šiem spēcīgajiem pārtikas produktiem var palīdzēt dziedēt mūsu zarnu, palīdzēt gremošanai un radīt veselīgu ekosistēmu, lai mēs varētu izskatīties un justies pēc iespējas labāk!

1. Skābi kāposti

Skābie kāposti (vācu valodā “skābie baltie kāposti”) ir raudzēti kāposti, kas organismam nodrošina daudz labu baktēriju. Lielais kāpostu šķiedrvielu saturs apkaro vēdera uzpūšanos un gremošanas traucējumus, uzturot nevainojamu gremošanas sistēmas darbību.

Pro padoms: meklējiet svaigus kāpostus, nevis konservus.

2. Sparģeļi

Sparģeļi darbojas kā prebiotika. Tas satur augstu nesagremojamās šķiedras inulīna daudzumu, kas baro veselīgas baktērijas, piemēram, bifidobaktērijas un laktobacillus. Sparģeļos ir arī augsts B grupas vitamīnu un iekaisumu apkarojošo antioksidantu līmenis.

Pro padoms. Mēģiniet ēst neapstrādātu ar citiem crudités un iemērciet, lai iegūtu maksimālu prebiotisko efektu.

3. Ananāss

Ananāss satur fermentu, ko sauc par bromelainu, kas darbojas kā gremošanas līdzeklis, palīdzot no lielām pārtikas molekulām sadalīt olbaltumvielas mazākos peptīdos.

Pētījumi liecina, ka bromelīns novērš sāpes un iekaisumu visā ķermenī (īpaši sinusa audos) un samazina iekaisumu veicinošo citokīnu sekrēciju, kas var sabojāt zarnu gļotādu.

Pro padoms: Man patīk ēst ananāsus veselus un pievienot tos kokteiļiem un sulām, piemēram, šo imunitāti uzlabojošo zaļo sulu!

Sastāvdaļas

• 5 lielas kāpostu lapas
• 5 lielas romiešu lapas
• nedaudz pētersīļu
• 2 tases kubveida ananāsu
• 1/3 gurķa
• 2 collu ingvera poga, nomizota
• 1 citrons, nomizots

Norādījumi

1. Noskalojiet visus augļus un dārzeņus.
2. Sagrieziet ananāsu un atlieciet 2 tases.
3. Sagrieziet 1/3 gurķa.
4. Nogrieziet 2 collu ingvera saknes pogu un mizojiet.
5. Sagrieziet nomizotu citronu uz pusēm.
6. Pievienojiet visas sastāvdaļas sulu spiedei.

4. Sīpols

Neapstrādāti sīpoli ir lielisks prebiotiku avots, un tie satur kvercetīnu (spēcīgu antioksidantu), kas cīnās ar kaitīgajiem brīvajiem radikāļiem organismā. Sīpoli satur arī hromu (kas veicina insulīna ražošanu) un C vitamīnu (kas atbalsta spēcīgu imūnsistēmu).

Pro padoms: sagrieziet kubiņos sīpolus un ielieciet tos salātos, mērcēs un mērcēs vai sagrieziet tos šķēlēs, lai tos ievietotu salātos vai veggie burgeros.

5. Ķiploki

Neapstrādāti ķiploki ir vēl viens lielisks prebiotisks ēdiens ar augstu inulīna līmeni, kas veicina zarnu labās baktērijas.

Ķiploki ir piepildīti ar daudzām barības vielām, ieskaitot mangānu, B6 vitamīnu, C vitamīnu, selēnu un daudzus aktīvos savienojumus, piemēram, alicīnu. Alicīns ir spēcīga slimību apkarojoša viela, kas radusies pēc ķiploku sasmalcināšanas vai sasmalcināšanas.

Pro padoms: pievienojiet neapstrādātus ķiplokus guacamole, hummus, mērces un mērces, piemēram, šo krēmveida tahini mērci.

Sastāvdaļas

• 1/4 tase tahini
• 2 ēd.k. Dižonas sinepes
• 2 ķiploka daiviņas
• 1/4 tase filtrēta ūdens
• 1 citrona sula
• 2 ēd.k. uztura raugs
• melnie pipari un čili pārslas (pēc izvēles)
• svaigi salātu zaļumi

Norādījumi

1. Sastāvdaļas apvieno ātrgaitas blenderī un sablendē uz augšu līdz vienmērīgai.
2. Pārlejiet zaļumus un izbaudiet!

6. Kaulu buljons

Kaulu buljons palīdz dziedēt zarnu gļotādu, kas savukārt atbalsta imūnsistēmas darbību un veselīgu iekaisuma reakciju.

Kaulu buljons satur dažādus minerālus un ārstnieciskus savienojumus, piemēram, želatīnu, kolagēnu un aminoskābes prolīnu, glutamīnu un arginīnu, kas palīdz noslēgt zarnu gļotādu, mazina caurlaidību, cīnās ar iekaisumu un uzlabo imūnsistēmu.

Pro padoms: pagatavojiet lielu partiju šīs gardās imunitātes kaulu buljona veggijas zupas un iesaiņojiet pusdienās vai malkojiet visu dienu.

Sastāvdaļas

• 1/2 tase sasmalcināta dzeltenā sīpola
• 2 ēd.k. neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa (EVOO)
• 2 ķiploka daiviņas, sasmalcinātas
• 1 collu ingvera sakne, nomizota un sasmalcināta
• 1/2 collu kurkuma sakne, nomizota un sasmalcināta
• 1 glāze sasmalcinātas selerijas
• 1 glāze sasmalcinātu burkānu
• 2 tases sasmalcinātu brokoļu, ieskaitot kātiņus
• viens 32 oz. tvertne organiskā vistas kaulu buljona (vai dārzeņu buljona, ja vegāns)
• 1 glāze filtrēta ūdens
• 2 japāņu jamss, nomizoti un kubiņos
• 2 lauru lapas
• 1/4 tējk. Kajennas pipars
• 1/2 tējk. ķimenes
• 1/4 tējk. paprika
• jūras sāls pēc garšas
• melnie pipari pēc garšas
• svaigi cirtaini kāposti, sasmalcināti
• 1 citrona sula
• svaigi pētersīļi, sasmalcināti

Norādījumi

1. Lielā krājumā 4–5 minūtes sautējiet sīpolu EVOO. Pievienojiet ķiplokus, ingveru un kurkumu. Vāra 3–4 minūtes.
2. Pievieno seleriju, burkānus un brokoļus un sautē 5 minūtes.
3. Pievienojiet katlam kaulu buljonu un 1 glāzi filtrēta ūdens.
4. Uzvāra un pēc tam pievieno jamsu un pārējās garšvielas.
5. Samaziniet siltumu līdz zemai temperatūrai un gatavojiet 40 minūtes ar vāku.
6. Izslēdziet siltumu un pievienojiet sasmalcinātu kāpostu. Pārklājiet dažas minūtes, lai kāposti nīkuļotu.
7. Zupā izspiest citrona sulu. Pagaršo ar papildu sāls, piparu un sarkano piparu pārslām.
8. Kausē bļodā un pasniedz ar sasmalcinātām svaigām pētersīļiem.

7. Ābolu sidra etiķis

Ābolu sidra etiķis palīdz mums noārdīt un sagremot pārtiku, stimulējot gremošanas sulas un palielinot kuņģa skābes ražošanu.

Tam ir arī pretvīrusu un pretmikrobu īpašības, kas samazina baktēriju augšanu, kuras mēs nevēlamies dzīvot kuņģa-zarnu traktā, un palīdz atbrīvoties no liekā rauga ķermeņa.

Šīs svarīgās lomas atbalsta veselīgu mikrobiomu un imūnsistēmu.

Pro padoms: pirms grauzdēšanas mēģiniet pievienot ābolu sidra etiķi salātu mērcēm vai dārzeņiem, kā tas ir šajā grauzdēto Briseles kāpostu receptē.

Sastāvdaļas

• 10 Briseles kāposti, uz pusi
• 2 ēd.k. neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa (EVOO)
• 2 ēd.k. ābolu sidra etiķis
• 3 ķiploka daiviņas, sasmalcinātas
• 1/4 tējk. kaltētas dilles
• 1/4 tējk. paprika
• jūras sāls pēc garšas
• melnie pipari pēc garšas

Norādījumi

1. Uzkarsē krāsni līdz 400 ° F (204 ° C).
2. Mest Briseles kāpostus ar EVOO, ābolu sidra etiķi, ķiplokiem un garšvielām.
3. Cep 30 minūtes, mētājot ik pēc 10 minūtēm. Pasniedz uzreiz!

8. Kimči

Kimči pagatavošanai izmantoto dārzeņu fermentācijas process ne tikai uzlabo tā garšu, bet arī ražo dzīvās un aktīvās probiotikas kultūras, kas veicina zarnu integritāti.

Šis korejiešu garnīrs piegādā lielu daudzumu šķiedrvielu un spēcīgus antioksidantus, un tas dabiski detoksicē ķermeni.

Pro padoms: integrējiet šo delikatesi nākamajā pusdienu vai vakariņu bļodā. Rīsi plus veggies plus kimchi ir vienādas ar gardām vakariņām!

9. Ingvers

Ingvers palīdz nomierināt un atslābināt kuņģi, mazināt nelabumu un mazināt zarnu kaites. Ingvers ne tikai nodrošina dabīgu C vitamīna, magnija, kālija, vara un mangāna avotu, bet arī ingvers palīdz gremošanai un palīdz novērst vēdera uzpūšanos.

Pro padoms: mizota ingvera pievienošana tējām un kokteiļiem dod viņiem papildu garšu.

10. Pieneņu zaļumi

Pieneņu zaļumi ir viens no visvairāk detoksicējošajiem ēdieniem, kurus ēst, un tie ir pilni ar barības vielām, šķiedrvielām, antioksidantiem un prebiotiskām priekšrocībām, kas var palīdzēt mums būt stipriem un veselīgiem.

Šie lapu zaļumi, kas pildīti ar A un K vitamīniem, kalciju un dzelzi, ir viens no maniem iecienītākajiem piedevām spēcīgām detoksicējošām, iekaisumu apkarojošām zaļām sulām.

Līdzņemšana

Sāciet dažus no šiem pārtikas produktiem iekļaut savā ikdienas režīmā. Veselīgs ķermenis un prāts sākas ar spēcīgu zarnu!

Pārtikas labošana: pārspēt uzpūšanos

Nathalie ir reģistrēta diētas un funkcionālās medicīnas uztura speciāliste, kurai ir Kornela universitātes psiholoģijas bakalaura grāds un Ņujorkas universitātes klīniskās uztura zinātņu maģistrs. Viņa ir Ņujorkas privātā uztura prakse Nutrition by Nathalie LLC, kas koncentrējas uz veselību un labsajūtu, izmantojot integrējošu pieeju, un All Good Eats, sociālo mediju veselības un labsajūtas zīmolu. Kad viņa nestrādā ar klientiem vai mediju projektos, jūs varat atrast viņu ceļojumā kopā ar savu vīru un viņu mini-Aussie Brady.

Papildu pētījumus, rakstīšanu un rediģēšanu ir devis Chelsey Fein.