Kā tikt galā ar miega inerci, to grogaino sajūtu, kad pamodies

Jūs, iespējams, pārāk labi zināt šo sajūtu - grogginess, kas, šķiet, jūs nomāc, kad pamodaties no miega.

Šo smago sajūtu tūlīt pēc pamošanās sauc par miega inerci. Jūs jūtaties noguris, varbūt nedaudz dezorientēts un ne visai pilnībā gatavs skriet zemei. Tas var ietekmēt ikvienu.

Miega inerce parasti nav tik ilga, taču dažiem cilvēkiem ir versija, kas ilgst ilgāk, kas pazīstama kā ilgstoša miega inerce.

Dažos gadījumos cilvēkiem, kuriem ir smaga rīta miega inerce, var būt lielāks risks sajaukt miega uzbudinājuma laikā vai piedzīvot miegu, kas ir parasomnijas veids.

Parasomnijas ir miega traucējumu grupa, kas ietver nevēlamus notikumus vai pieredzi, kas rodas, kamēr esat:

• aizmigt
• guļot
• pamosties

Miega inerce netiek uzskatīta par parasomniju. Tomēr tas var pamatot vizīti pie miega speciālista, ja tas rada pārāk daudz traucējumu jūsu dzīvē.

Kā jūs pret to izturaties?

Ja ārsts diagnosticē jums smagu rīta miega inerci un tas rada jums mokas vai traucē dzīvi, jums, iespējams, būs jāveic ārstēšana.

Jūsu ārsta ieteikumi var atšķirties atkarībā no tā, vai jums ir kāda cita veida miega traucējumi, piemēram, miega apnoja.

Jūsu vispārējā veselība un dzīvesveids var būt arī daļa no ārstēšanas ieteikumu noteikšanas. Piemēram, jums var būt nepieciešams samazināt vai novērst alkohola lietošanu.

Tomēr, ja pēc pamošanās rodas tipisks groggness, iespējams, vēlēsities izmēģināt dažus pretpasākumus, lai pārvarētu miglainību.

Pretpasākumi

Lielākajai daļai cilvēku miega inerce var nebūt pietiekami problemātiska, lai apmeklētu ārstu. Bet nomodā jums joprojām ir jātiek galā ar sekām.

Šeit ir dažas stratēģijas, kas var palīdzēt:

Kofeīns

Jūs, iespējams, jau esat par to domājis. Ja pamodoties kādreiz esat pastiepies pēc kafijas tases, iespējams, esat uz pareizā ceļa.

Kofeīns var palīdzēt atbrīvoties no dažām miega inerces sekām. Tomēr jums ir jābūt uzmanīgiem.

Pētnieki iesaka, ka kofeīna lietošana noteiktos laikos var būt noderīgāka nekā citi, jo tas var izjaukt jūsu spēju gulēt regulārā miega laikā.

Jūs varētu apsvērt iespēju ielīmēt kofeīna sveķi.

2018. gada pētījums atklāja, ka gumija ar kofeīnu palīdzēja nakts maiņas darbiniekiem cīnīties ar miega inerces sekām pēc nap. Tomēr pētījumā piedalījās tikai 5 dalībnieki, un gumijas iedarbībai vajadzēja 15 līdz 25 minūtes.

Stratēģiskā snaudiņa

Snaudiens var būt tikai biļete, kas palīdzēs izvairīties no miega inerces. Bet, saskaņā ar 2017. gada analīzi, snaudu laiks ir ļoti svarīgs.

Īss miegs, ideālā gadījumā no 10 līdz 20 minūtēm pēcpusdienā, var palīdzēt novērst jūsu miegainību.

Pētnieki brīdina, ka šāda veida īss naps patiešām ir efektīvs tikai tad, ja jums vēl nav miega trūkuma. Un, ja jūs strādājat maiņu darbu, jums, iespējams, būs jāņem vērā arī dienas laiks un iepriekšējā miega situācija.

Gaismas ekspozīcija

2016. gada pētījumu pārskats liecina, ka saullēkta ieskats var palīdzēt paātrināt pilnīgas trauksmes sajūtu pēc pamošanās.

Rītausmas gaisma - pat mākslīga rītausmas gaisma ar gaismas kasti - var palīdzēt justies modrākam un labāk sagatavotam noteiktu uzdevumu veikšanai.

Tas varētu būt vērts izmēģināt, taču ir vajadzīgi vairāk pētījumu.

Miega grafika pārkārtošana

Apsveriet, kad mēģināt gulēt. Saskaņā ar 2017. gada pētījumu jūsu ķermeņa diennakts ritmi ietekmē miega inerci.

Jūsu ķermenis vēlas gulēt "bioloģiskās nakts" laikā, kad jūsu ķermeņa diennakts ritms veicina miegu. Jums būs vairāk problēmu ar garīgi izaicinošu uzdevumu veikšanu tūlīt pēc pamošanās, ja pamodīsities, kad ķermeņa pulkstenis domā, ka jums vajadzētu gulēt.

Ja iespējams, mēģiniet izvairīties no tā, ka ķermeņa bioloģiskās nakts laikā jums nevajadzētu pamosties un ienirt nopietnā uzdevumā.

Miega pielāgošana jūsu cikliem

Visi guļ ciklos, no kuriem katrs sastāv no četrām unikālām fāzēm:

• N1 ir pārejas periods, kad elpošana, sirdsdarbība un smadzeņu viļņi palēninās, lai ievadītu tevi miegā.
• N2 ir viegla miega periods, kad muskuļi atslābina, sirdsdarbība un lēna elpošana un acu kustība apstājas.
• N3 ir tad, kad sākat dziļi gulēt, un jūsu smadzeņu viļņi palēninās vēl vairāk.
• REM ir ātras acu kustības. Tas ir tad, kad jums ir spilgti sapņi un nostiprinātas jaunas atmiņas.

Katrs no šiem cikliem ilgst apmēram 90 minūtes. Pamostoties pēc tam, kad jums ir bijusi iespēja pabeigt visus šos ciklus, proti, pēc tam, kad esat pabeidzis REM fāzi, (teorētiski) vajadzētu likt justies atsvaidzinātākam.

Jūs varētu izmantot miega kalkulatoru, lai palīdzētu jums noskaidrot, kāds gulētiešanas un pamošanās laiks ļaus jums pamodināt cikla beigās.

Problēma ir tāda, ka miega cikla ilgumu ir grūti paredzēt. Un, ja jūs piecelties, lai izmantotu vannas istabu naktī, tas var atmest visu jūsu laiku.

Tāpēc pat ar kalkulatoru var būt grūti sinhronizēt miega ciklu un pamosties īstajā laikā.

Citas stratēģijas

Jūs, iespējams, varētu izmēģināt citus pretpasākumus, piemēram, mazgāt seju, kad pamodāties, vai uzspridzināt aukstu gaisu, lai jūs uzmundrinātu.

Daži zinātnieki pat pēta skaņas izmantošanu, kas varētu ietvert troksni vai mūziku, lai uzlabotu cilvēka sniegumu pamošanās laikā.

Bet šāda veida pasākumi ir ļoti ierobežoti.

Citi miega padomi

Neatkarīgi no tā, vai jūs regulāri piedzīvojat miega inerci vai nē, laba miega higiēna vienmēr ir laba ideja. Tas var palīdzēt jums iegūt nepieciešamo atpūtas daudzumu, lai labi darbotos un justos labi.

Apsveriet dažas no šīm stratēģijām:

• Izveidojiet regulāru gulētiešanas režīmu, kas palīdzēs jums atpūsties un atpūsties. Jūs varētu klausīties kādu maigu mūziku vai izlasīt dažas grāmatas lappuses.
• Pieturieties pie regulāra miega grafika. Tas ir, plānojiet gulēt katru vakaru vienā un tajā pašā laikā un katru rītu pamodieties apmēram tajā pašā laikā.
• Iziet no visām elektroniskajām ierīcēm vismaz 30 minūtes pirms gulētiešanas. Daži cilvēki uzskata, ka ir vieglāk atteikties no elektroniskajām ierīcēm, tostarp planšetdatoriem, klēpjdatoriem un pat televizoriem, ja tās vispār atstāj ārpus guļamistabas.
• Nedzeriet kafiju vai citus dzērienus ar kofeīnu vakarā pirms gulētiešanas.
• Glabājiet savu guļamistabu vēsā un tumšā vietā, kas var palīdzēt labāk atpūsties un gulēt.
• Izvairieties dzert visu, kas satur alkoholu pirms gulētiešanas. Lai gan glāze vīna var likt justies miegainam, alkohols var traucēt miegu, atklāj pētījumi, it īpaši atmiņā svarīgais REM miegs.
• Neēdiet lielu maltīti tuvu gulēšanai. Bet viegla uzkoda pirms gulētiešanas var palīdzēt, ja esat izsalcis. Pierādījumi liecina, ka dažiem pārtikas produktiem, piemēram, pienam, pīrāgu ķiršiem un kivi, piemīt miegu veicinošas īpašības.

Kas izraisa miega inerci?

Zinātnieki ir pētījuši iespējamos miega inerces cēloņus, un viņi ir piedāvājuši dažas idejas:

• Augstāks delta viļņu līmenis: šie smadzeņu elektriskie viļņi ir saistīti ar dziļu miegu. Zinātnieki var izmērīt elektrisko aktivitāti smadzenēs ar elektroencefalogrammu (EEG). Cilvēkiem ar miega inerci ir ne tikai augstāks delta viļņu līmenis, bet arī mazāk beta viļņu, kas saistīti ar nomodu.
• Lēnāka smadzeņu reaktivācija: Pētījumi arī norāda, ka pēc pamošanās var būt lēnāka dažu smadzeņu daļu reaktivācija, ieskaitot prefrontālās garozas reģionus, kas ir atbildīgi par izpildvaras funkciju.
• Lēna asins plūsma smadzenēs: var būt arī laika nobīde, kas nepieciešama smadzeņu asinsrites paātrināšanai pēc pamošanās.

Kādi ir simptomi?

Neatkarīgi no tā, vai pamostaties no miega vai nakts miega, miega inerces simptomi ir gandrīz vienādi.

Jūs jūtaties miegains un drūms. Jums var būt arī problēmas koncentrēties vai izveidot savienojumus. Vai arī jūs varētu pamāt citus cilvēkus, kamēr jūs berzējat acis vai pagatavojat sev tasi kafijas.

Tagad labās ziņas. Parasti saskaņā ar 2019. gada analīzi miega inerce izzūd pēc aptuveni 30 minūtēm.

Faktiski tas dažreiz var pazust 15 minūšu laikā. Tomēr tas, ko daži zinātnieki sauc par “pilnīgu atveseļošanos”, prasa apmēram stundu, un tas var turpināties uzlaboties aptuveni 2 stundu laikā.

Kā tas tiek diagnosticēts?

Smaga rīta miega inerce, kas ietekmē gan pieaugušos, gan pusaudžus, var ilgt ilgu laiku un traucēt jūsu spēju laikā nokļūt darbā vai skolā.

Tieši tad jūs varētu vēlēties apmeklēt ārstu, it īpaši tādu, kam ir pieredze miega traucējumu jomā.

Miega pētījums var sniegt lielāku ieskatu jūsu miega paradumos un veicinošos faktoros.

Jūsu ārsts var arī jautāt par iespējamiem faktoriem, kas var veicināt miega uzbudinājumu, piemēram:

• stress
• citi miega traucējumi
• depresijas traucējumi
• zāles, kuras lietojat
• nakts maiņa vai rotējošs maiņu darbs, kas varētu nelabvēlīgi ietekmēt jūsu miegu

Apakšējā līnija

Ja miega inerci neredzat ļoti bieži vai ja jūsu pamošanās pamodoties mēdz diezgan ātri nolietoties, iespējams, jums par to nav jāuztraucas.

Vai arī jūs varētu izpētīt, vai var palīdzēt dažas vienkāršas stratēģijas, piemēram, dzert kofeīnu saturošu dzērienu no rīta vai ieplānot īsu nap.

Ja jums ir grūtības atbaidīt grogginess un tā traucējumus jūsu spējā turpināt ikdienas dzīvi, konsultējieties ar savu ārstu. Jums var būt noderīgi apmeklēt miega speciālistu.