Grūtniecība un dzemdības var dot numuru uz muguras. Tāpēc otrajā un trešajā trimestrī jūs redzat tik daudz sieviešu sakāmvārdā “poza uz muguras”.
Labā ziņa ir tā, ka jūs varat samazināt šīs muguras sāpes un mudināt savu bērnu pārvietoties pa dzemdību kanālu, veicot vienkāršu vingrinājumu, kas pazīstams kā iegurņa šūpošana.
"Iegurņa šūpošana ir nosaukums, kas pārvieto iegurni priekšā uz aizmuguri vai no priekšpuses uz aizmugurējo iegurņa slīpumu," saka ortopēdiskais un iegurņa grīdas fizioterapeits Huans Mišels Martins, DPT.
Jūs varat veikt iegurņa šūpošanu dažādās pozīcijās, piemēram, uz muguras, sēžot uz bumbas vai pat uz rokām un ceļgaliem.
Pabalsti darba laikā
Saskaņā ar MD Kecia Gaither, MD, MPH, FACOG, dubultdēlis, kas sertificēts OB-GYN un mātes augļa medicīnā, un NYC Health + Hospitals / Lincoln perinatālo pakalpojumu direktors, veicot iegurņa šūpošanu darba laikā, var palīdzēt pārvietot bērnu uz leju pēc dzimšanas kanāls.
Martins iesaka iegurņa šūpošanu dzemdību laikā, jo tas var palīdzēt jums koncentrēties, un tas efektīvi novērš uzmanību no kontrakcijām. "Tas arī palīdz vadīt bērnu iegurnī, it īpaši, ja viņš ir uz rokām un ceļgaliem vai atrodas vertikālā stāvoklī," viņa piebilst.
Un šo ekspertu atzinumu atbalsta pētījumi. Viens 2016. gada pētījums atklāja, ka iegurņa šūpošanas vingrinājumu praktizēšana, sēžot uz dzemdību bumbas dzemdību laikā, var palīdzēt:
- mazināt sāpes
- uzlabot progresu un saīsināt darba pirmo posmu
- veicināt mātes komfortu
Citi ieguvumi grūtniecības laikā
Grūtniecības laikā Gaiters saka, ka vingrinājums ir noderīgs, lai mazinātu muguras sāpes un palielinātu elastību.
Un Martins norāda, ka iegurņa šūpošana ir veids, kā palīdzēt saglabāt iegurņa kustīgumu, kas ir noderīgi grūtniecības laikā. Viņa arī paskaidro, ka iegurņa šūpošana ir veids, kā šajos laikos palīdzēt mazināt muguras sāpes, veicinot kustību, īpaši sievietēm, kuras kļuvušas mazkustīgas.
Cits 2019. gada pētījums atklāja, ka iegurņa šūpošanas vingrinājumu veikšana ar dzimšanas bumbu ir noderīga, lai labotu augļa melus (stāvokli), tuvojoties dzemdībām un dzemdībām.
Pētnieki arī atklāja, ka iegurņa šūpošana varētu samazināt strukturālo slogu, ko daudzas sievietes piedzīvo grūtniecības un dzemdību laikā, kā arī samazināt muguras sāpes un uzlabot vēdera stāju un iegurņa muskuļus.
Kā veikt iegurņa šūpošanu uz rokām un ceļgaliem
Viena no Martina iecienītākajām pozām iegurņa šūpošanā ir jūsu rokas un ceļgali. "Šis vingrinājums parasti tiek veikts neatkarīgi izolētām iegurņa kustībām, piemēram, ja ir muguras lejasdaļas vai sacroiliac locītavu sāpes, vai arī to var integrēt ar bagāžnieku tā sauktajā kaķu / kamieļu vingrinājumā."
Paturot to prātā, šeit ir soļi, kā veikt iegurņa šūpošanu uz rokām un ceļgaliem:
- Nokļūstiet uz rokām un ceļiem un novietojiet rokas tieši zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem.
- Elpojiet dziļi un ielieciet galvu uz leju un virziet astes kaulu uz augšu griestu virzienā. Tas jutīsies un izskatīsies kā kaķa-govs kaķa fāze jogā.
- Turiet šo pozīciju dažas sekundes.
- Izelpojiet, paceliet galvu uz augšu un iztaisnojiet vai izlīdziniet muguru.
- Turiet šo pozīciju dažas sekundes.
- Atkārtojiet, mainot kērlingu un iztaisnošanu.
Kā veikt iegurņa šūpošanu, stāvot
Alisons Molinskis, MSN, CNM un Šenons Keins, MSN, CNM - abas vecmātes Misijas slimnīcā Kalifornijas dienvidos - saka, ka jūs varat arī praktizēt iegurņa šūpošanu stāvus stāvoklī, atspiedies pret sienu, solu vai krēslu. "Neatkarīgi no tā, vai esat uz rokām un ceļgaliem, vai stāvat, šis vingrinājums palīdz jums piesaistīt gravitāciju, lai palīdzētu mazulim nokļūt stāvoklī, kur piedzimt," viņi paskaidro.
Šīs ir iegurņa šūpošanas darbības, stāvot:
- Stāviet ar muguru pret izturīgu sienu, nedaudz saliekot ceļus. Saglabājiet mugurkaula dabisko izliekumu.
- Elpojiet dziļi un pārvietojiet iegurni pret sienu. Jūsu muguras lejasdaļa pieskaras sienai.
- Izelpojiet un atgriezieties neitrālā stāvoklī. Tad maigi šūpojiet gurnu augšdaļu uz priekšu. Tas ļaus jūsu mugurai izliekties.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet šūpojošo kustību 8 līdz 10 reizes.
Kā veikt iegurņa šūpošanu ar bumbu
Dzemdību bumbas ir lielisks līdzeklis grūtniecības, dzemdību un pēcdzemdību periodā. Keins un Molinskis grūtniecības laikā bieži iesaka sēdēt uz dzemdību bumbas krēsla vietā, īpaši trešajā trimestrī.
Izvēloties dzemdību bumbu, pārliecinieties, ka gurni ir nedaudz augstāki par ceļiem. Pareiza izmēra bumbai vajadzētu arī ļaut jūsu ķermeņa augšdaļai nedaudz noliekties uz priekšu, kas atbalsta un atver iegurni un veicina labu stāju.
Ja bumbu lieto dzemdību laikā, Keins un Molinskis saka, ka jūs varat noliecies virs bumbas, atrodoties uz ceļiem, vai sēdēt uz tās. Izvēle būs atkarīga no jūsu komforta līmeņa.
Lai sēdētu uz bumbas, rīkojieties šādi:
- Apsēdieties uz bumbas centra ar kājām, kas atrodas uz grīdas. Pārliecinieties, ka sēžat taisni un jūsu ķermenis ir stabils.
- Viegli šūpojiet iegurni uz priekšu un atpakaļ, vienlaikus saglabājot ķermeņa augšdaļu vertikāli.
- Atkārtojiet šūpojošo kustību 10 līdz 15 reizes.
Jūs varat veikt arī iegurņa šūpošanu uz bumbas, pārvietojoties pa otru, apli vai ar 8. attēla kustībām. "Maiga kustība rada vietu iegurnī un palīdz mazulim pārvietoties pa dzemdību kanālu," skaidro Keins un Molinskis. Agrīnā dzemdībās šūpošanās turp un atpakaļ kontrakciju laikā var justies nomierinoša.
Kad esat aktīvi strādājis, duets saka, ka jums varētu šķist, ka bumba ir visnoderīgākā, lai atspiedies. Lai to izdarītu, novietojiet sevi uz ceļiem un noliecieties virs bumbas, vai arī jūs varat novietot bumbu uz gultas vai dīvāna un stāvēt atspiedies pret to.
"Atspiešanās pret bumbu, neatkarīgi no tā, vai tas ir uz ceļiem vai stāvus, ir lielisks stāvoklis, lai strādātu," viņi paskaidro.
Piesardzības pasākumi un kad jākonsultējas ar ārstu
Tāpat kā ar jebkuru vingrinājumu grūtniecības laikā, Gaiters saka, ka vislabāk ir vispirms noskaidrot jebkuru režīmu ar savu ārstu. Kaut arī lielākā daļa sieviešu grūtniecības un dzemdību laikā var veikt iegurņa šūpošanu, Gaitere saka, ka ikvienam, kam ir mugurkaula traucējumi, vajadzētu izvairīties no šī vingrinājuma.
Lai uzzinātu pareizu ķermeņa novietojumu un formu, apsveriet iespēju strādāt ar vecmāti vai fizioterapeitu. Viņi var demonstrēt kustību un novērot, kamēr jūs veicat iegurņa šūpošanu uz bumbas, rokām un ceļgaliem vai stāvat. Ja, gūstot iegurni, rodas kādas sāpes, nekavējoties pārtrauciet vingrinājumu.
Līdzņemšana
Veicot iegurņa šūpošanas vingrinājumu grūtniecības laikā, var mazināt muguras sāpes un uzlabot elastību. Tas var arī sagatavoties darbam.
Šīs tehnikas izmantošana dzemdību laikā un dzemdību laikā var novērst uzmanību no sāpīgām kontrakcijām, palīdzēt mazulim pārvietoties pa dzemdību kanālu un mazināt nelielas muguras sāpes.
Izklausās pēc abām pusēm? Pilnīgi. Bet tāpat kā ar jebkuru vingrinājumu, pirms iegurņa šūpošanas vienmēr saņemiet ārsta apstiprinājumu.
