Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Ātrākais veids, kā gulēt?
Pavadīt vairāk laika, lai mēģinātu aizmigt, nevis reāli gulēt? Tu neesi viens.
Vienkārši pūlēšanās var izraisīt (vai turpināt) satraucošas, nervus kutinošas enerģijas ciklu, kas uztur mūsu prātu nomodā.
Un, ja jūsu prāts nespēj gulēt, jūsu ķermenim ir patiešām grūti sekot. Bet ir zinātniski triki, kurus varat mēģināt pārslēgt slēdzi un vadīt ķermeni drošā izslēgšanas režīmā.
Apskatām dažus zinātniski pamatotus trikus, lai palīdzētu ātrāk aizmigt.
Kā gulēt 10 sekundēs
Parasti tas prasa burvju burvestību, lai ātri un aizmigtu, bet tāpat kā burvestības, ar praksi jūs galu galā varat nokļūt saldajā 10 sekunžu vietā.
Piezīme. Tālāk norādītās metodes pabeigšanai nepieciešamas pilnas 120 sekundes, taču tiek uzskatīts, ka pēdējās 10 sekundes ir patiešām visas, kas vajadzīgas, lai beidzot atliktu.
Militārā metode
Populārā militārā metode, par kuru pirmo reizi ziņoja Šarona Akermana, nāk no grāmatas ar nosaukumu “Relax and Win: Championship Performance”.
Pēc Akermana teiktā, Amerikas Savienoto Valstu Jūras spēku pirmslidojuma skola izveidoja rutīnu, lai palīdzētu pilotiem aizmigt 2 minūtēs vai mazāk. Pilotiem bija vajadzīgas apmēram 6 nedēļas ilgas prakses, taču tas darbojās - pat pēc kafijas dzeršanas un ar šāvienu trokšņiem fonā.
Tiek teikts, ka šī prakse pat darbojas cilvēkiem, kuriem jāguļ sēžot!
Militārā metode
- Atslābiniet visu seju, ieskaitot muskuļus mutē.
- Nometiet plecus, lai atbrīvotu spriedzi, un ļaujiet savām rokām nokrist uz ķermeņa pusi.
- Izelpojiet, atslābinot krūtis.
- Atslābiniet kājas, augšstilbus un teļus.
- 10 sekundes iztīriet prātu, iedomājoties relaksējošu ainu.
- Ja tas nedarbojas, mēģiniet 10 sekundes atkārtot vārdu “nedomā”.
- 10 sekunžu laikā jums vajadzētu aizmigt!
Ja tas jums nedarbojas, jums, iespējams, būs jāstrādā pie militārās metodes pamatiem: elpošanas un muskuļu relaksācijas, kuriem ir daži zinātniski pierādījumi, ka tie darbojas. Arī daži apstākļi, piemēram, ADHD vai trauksme, var traucēt šīs metodes efektivitāti.
Turpiniet lasīt, lai uzzinātu par metodēm, uz kurām balstās šī militārā metode, un par to efektīvu izmantošanu.
Kā gulēt 60 sekundēs
Šīs divas metodes, kas koncentrējas uz elpu vai muskuļiem, palīdz novērst domas un atgriezties gultā.
Ja esat iesācējs, kurš izmēģina šīs uzlaušanas iespējas, šo metožu darbība var ilgt līdz 2 minūtēm.
4-7-8 elpošanas metode
Sajaucot meditācijas un vizualizācijas spējas, šī elpošanas metode praksē kļūst efektīvāka. Ja Jums ir elpošanas slimība, piemēram, astma vai HOPS, apsveriet iespēju pirms sākšanas konsultēties ar ārstu, jo tas var pasliktināt simptomus.
Lai sagatavotos, novietojiet mēles galu pret mutes jumtu aiz diviem priekšējiem zobiem. Visu laiku turiet mēli un, ja nepieciešams, sakniebiet lūpas.
Kā veikt vienu 4-7-8 elpošanas ciklu:
- Ļaujiet lūpām nedaudz atdalīties un izdvesiet skaļu skaņu, izelpojot caur muti.
- Tad aizveriet lūpas un klusi ieelpojiet caur degunu. Galvā skaitiet līdz 4.
- Pēc tam aizturiet elpu 7 sekundes.
- Pēc tam izelpojiet (ar skaļu skaņu) 8 sekundes.
- Katra cikla beigās izvairieties no pārāk modra. Mēģiniet to praktizēt bez prāta.
- Pabeidziet šo ciklu četras pilnas elpas. Ļaujiet ķermenim gulēt, ja jūtat, ka relaksācija sākas agrāk, nekā paredzēts.
Progresējoša muskuļu relaksācija (PMR)
Progresīva muskuļu relaksācija, kas pazīstama arī kā dziļa muskuļu relaksācija, palīdz atpūsties.
Pieņēmums ir sasprindzināt muskuļus, bet ne sasprindzināt un atslābināties, lai atbrīvotu spriedzi. Šī kustība veicina mieru visā ķermenī. Tas ir triks, kas ieteicams palīdzēt bezmiega gadījumā.
Pirms sākat, mēģiniet praktizēt metodi 4-7-8, vienlaikus iedomājoties spriedzi, kas iziet no ķermeņa, izelpojot.
Relaksācijas skripts
- Paceliet uzacis pēc iespējas augstāk 5 sekundes. Tas pievelk pieres muskuļus.
- Nekavējoties atslābiniet muskuļus un jūtiet, kā spriedze samazinās. Pagaidiet 10 sekundes.
- Plaši smaidiet, lai radītu spriedzi vaigos. Turiet 5 sekundes. Atpūtieties.
- Pārtrauciet 10 sekundes.
- Squint ar aizvērtām acīm. Turiet 5 sekundes. Atpūtieties.
- Pārtrauciet 10 sekundes.
- Nedaudz nolieciet galvu aizmugurē, lai jūs ērti skatītos uz griestiem. Turiet 5 sekundes. Atpūtieties, kad kakls atkal iegrimst spilvenā.
- Pārtrauciet 10 sekundes.
- Turpiniet pārvietoties pa pārējo ķermeni, sākot no tricepsa līdz krūtīm, augšstilbiem un pēdām.
- Ļaujiet sev aizmigt, pat ja jūs nebeidzat sasprindzināt un atpūsties pārējā ķermeņa daļā.
To darot, koncentrējieties uz to, cik relaksēts un smags ir jūsu ķermenis, kad tas ir relaksēts un ērtā stāvoklī.
Kā aizmigt 120 sekundēs
Ja iepriekšējās metodes joprojām nedarbojās, iespējams, ka jums vajadzētu būt aizsprostojumam, kas jums nepieciešams, lai izkļūtu. Izmēģiniet šos paņēmienus!
Pasaki sev, ka esi nomodā
To dēvē arī par paradoksālu nodomu, liekot sev nomodā būt labs veids, kā ātrāk aizmigt.
Cilvēkiem - īpaši tiem, kam ir bezmiegs - mēģinājumi gulēt var palielināt trauksmi izpildījumā.
Pētījumi atklāja, ka cilvēki, kuri praktizēja paradoksālu nodomu, aizmiga ātrāk nekā tie, kas to nedarīja. Ja jūs bieži uztverat stresu par mēģinājumiem gulēt, šī metode var būt efektīvāka nekā tradicionāla, tīša elpošanas prakse.
Vizualizējiet mierīgu vietu
Ja skaitīšana pārāk aktivizē jūsu prātu, mēģiniet piesaistīt iztēli.
Daži saka, ka kaut ko vizualizējot, tas var kļūt reāls, un tas ir iespējams, ka tas darbojas arī ar miegu.
Oksfordas universitātes 2002. gada pētījumā pētnieki atklāja, ka cilvēki, kas nodarbojas ar “attēlu traucēšanu”, aizmiga ātrāk nekā tie, kuriem vispārēja uzmanības novēršana vai norādījumi nebija.
Attēla novēršana
- Aitu skaitīšanas vietā mēģiniet iedomāties mierīgu vidi un visas ar to saistītās jūtas. Piemēram, jūs varat iedomāties ūdenskritumu, atbalsojuma, straujas ūdens skaņas un mitru sūnu smaržu. Galvenais ir ļaut šim attēlam aizņemt vietu jūsu smadzenēs, lai neļautu sev “atkārtoti iesaistīties domās, raizēs un bažās” pirms miega.
Akupresūra miegam
Nav pietiekami daudz pētījumu, lai droši noteiktu, vai akupresūra patiešām darbojas. Tomēr pieejamais pētījums ir daudzsološs.
Viena no metodēm ir mērķauditorija pēc apgabaliem, par kuriem jūs zināt un jūtaties īpaši saspringti, piemēram, deguna tilta augšdaļa vai tempļi.
Tomēr akupresūrā ir arī īpaši punkti, par kuriem ziņots, ka tie palīdz bezmiegam. Šeit ir trīs, ko varat darīt bez sēdēšanas:
1. Gara vārti
Tehnika
- Sajūtiet nelielu, dobu vietu zem plaukstas sārtā pusē.
- Uzmanīgi piespiediet apļveida vai uz augšu un uz leju kustību 2 līdz 3 minūtes.
- Dažas sekundes ar vieglu spiedienu nospiediet punkta kreiso pusi (ar plaukstu vērstu) un pēc tam turiet labo pusi (vērstu pret aizmuguri).
- Atkārtojiet to pašu jūsu otras plaukstas zonu.
2. Iekšējās robežas vārti
Tehnika
- Uz vienas plaukstas uz augšu skaitiet trīs pirkstu platumus uz leju no plaukstas locījuma.
- Ar īkšķi veiciet vienmērīgu spiedienu uz leju starp abām cīpslām.
- Jūs varat masēt apļveida vai augšup un lejup kustībā, līdz jūtat, ka muskuļi atslābina.
3. Vēja baseins
Tehnika
- Bloķējiet pirkstus kopā (pirksti ārā un plaukstas pieskaras) un atveriet plaukstas, lai ar rokām izveidotu kausa formu.
- Novietojiet īkšķus galvaskausa pamatnē, ar īkšķiem pieskaroties kakla un galvas savienojuma vietai.
- Lai masētu šo zonu, izdariet dziļu un stingru spiedienu, izmantojot apļveida vai augšup un lejup vērstas kustības.
- Elpojiet dziļi un pievērsiet uzmanību tam, kā jūsu ķermenis atpūšas, izelpojot.
Pirms rīkoties ar šīm metodēm, pilnībā sagatavojieties
Ja esat izmēģinājis šīs metodes un joprojām nespējat aizmigt 2 vai mazāk minūšu laikā, pārbaudiet, vai ir citi padomi, ko izmantot, lai padarītu savu guļamistabu par gulēšanai draudzīgāku vietu.
Vai tu esi mēģinājis…
- slēpjot savu pulksteni
- pirms gulētiešanas lietot siltu dušu
- atverot logu, lai istaba būtu vēsa
- valkā zeķes
- maiga 15 minūšu jogas kārtība
- novietojot tālruni tālu no gultas
- aromterapija (lavanda, kumelīte vai gudrais salvija)
- ēst agrāk, lai izvairītos no kuņģa gremošanas vai stimulēšanas pirms gulētiešanas
Ja jums šķiet, ka atmosfēra jūsu istabā kaitē jūsu miegam, ir rīki, kurus varat izmantot, lai bloķētu troksni. Burtiski.
Mēģiniet ieguldīt aptumšojošos aizkaros, baltā trokšņa aparātos (vai klausīties mūziku ar automātiskās apturēšanas taimeri) un ausu aizbāžņos, kurus visus varat iegādāties tiešsaistē.
No otras puses, miega higiēna jeb tīrs miegs ir reāls un efektīvs.
Pirms jūs patiesi izmantojat militāro metodi vai 4-7-8 elpošanu, uzziniet, ko jūs varat optimizēt savā guļamistabā bezmiega miegam.
Christal Yuen ir Healthline redaktors, kurš raksta un rediģē saturu, kas saistīts ar seksu, skaistumu, veselību un labsajūtu. Viņa pastāvīgi meklē veidus, kā palīdzēt lasītājiem pašiem veidot savu veselības ceļu. Viņu var atrast čivināt.
