Fartlek apmācība Funner Run

Fartlek apmācība ir ātruma treniņu veids skrējējiem. “Fartlek” ir zviedru termins, kas tulkojumā nozīmē “ātruma spēle”.

Fartlek treniņi atšķiras no augstas intensitātes intervālu treniņiem, jo tie nav strukturēti pēc laika. Tie ir elastīgi, tāpēc skrējieniem varat pievienot dažādus īsus ātruma ātrumus.

Skrējēji var izklaidēties, veidojot dažādus fartlek treniņus. Tas varētu ietvert sprintu līdz apstāšanās zīmei vai kokam, kuru redzat tālumā. Vai arī jūs varat sev izaicināt, piemēram, redzēt, cik ātri jūs varat uzskriet augšup gaidāmajā kalnā.

Fartlek treniņi var palīdzēt uzlabot jūsu ātrumu un izturību. Tie var būt arī jautrs veids, kā trenēties!

Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par fartlek treniņiem un to pievienošanu savai rutīnai.

Kā tas strādā

Fartlek treniņa laikā skrējienam pievienosiet īsus ātruma pārrāvumus. Jūs mainīsit šos ātruma pārrāvumus un skriešanu vienmērīgā tempā.

Mērķis ir turpināt darboties visa treniņa laikā. Starp intervāliem nav staigāšanas vai apstāšanās, kā jūs varētu atrast citos treniņos. Tomēr ir lielāka elastība.

Piemēram, jūs varat sprintēt dažādos attālumos vai katrā intervālā, nevis sprintēt 30 sekunžu garumā visā treniņā.

Fartlek apmācības priekšrocības

Šis nepārtrauktais treniņu veids var būt izdevīgs skrējējiem, jo tas var palīdzēt uzlabot gan ātrumu, gan izturību.

Viens 2015. gada pētījums, kurā piedalījās sportisti no 18 līdz 30 gadiem, atklāja, ka 6 nedēļu fartleka apmācība palīdzēja uzlabot viņu:

izturība
laktāta tolerance
soļa biežums
jauda
muskuļu elastība

Pētījumi arī rāda, ka jūs, visticamāk, paliksiet pie treniņiem, kas jums patīk.

Tā kā fartlek treniņi var būt jautrs veids, kā mainīt ierasto skriešanas rutīnu, iespējams, ka jūs skrienat un vingrojat konsekventāk nekā parasti.

Kā to izdarīt

Fartlek treniņa laikā saviem skrējieniem pievienosiet īsus ātruma pārrāvumus. Tad jūs skriesiet ērtā tempā līdz nākamajam ātruma pārrāvumam.

Šeit ir pāris fartlek treniņu paraugi, kurus varat izmēģināt.

Skriet uz orientieriem (individuāls fartleks)

Sāciet ar 5–10 minūšu skriešanu vai skriešanu mierīgā tempā, lai sasildītos. Jums vajadzētu būt iespējai ērti sarunāties.
Paņemiet tempu, strauji virzoties uz orientieri tālā attālumā, piemēram, apstāšanās zīmi vai ēku, kuru redzat priekšā. Mērķis ir 20–60 sekundes ātruma, taču katram pārrāvumam nav jābūt īpaši ieplānotam.
Jūs varat arī sev izaicināt, piemēram, sprintēt augšā vai lejā tajā kalnā, kuru redzat priekšā.
Pēc tam, kad ātrums pārsprāgst, lēnām atgriezieties pie skriešanas vēl dažas minūtes, līdz esat atguvis elpu.
Atkārtojiet apmēram 20 minūtes, mainoties ātrumam un braucot. Jūs varat iet ilgāk, ja esat pieredzējušāks skrējējs, kurš trenējas garāku distanci.
Atdzesējiet, 5 minūtes viegli skrienot.

Sekojiet vadītājam (grupa fartlek)

Sāciet ar 5–10 minūšu skriešanu vai skriešanu mierīgā tempā, lai sasildītos. Jums vajadzētu būt iespējai ērti sarunāties.
Viens skrējējs pārņem vadību, paātrinot ātrumu, bet pārējie skrien vienas lietas rindā aiz viņiem.
Vadošais skrējējs var saglabāt šo ātrumu tik ilgi, cik vēlas, taču tam nevajadzētu būt ilgākam par dažām minūtēm.
Galvenais skrējējs uz dažām minūtēm palēnina kustību vai ērtu ātrumu.
Skrējējs līnijas aizmugurē skrien uz priekšu un pārņem ātruma līderi.
Skrējēji turpina izslēgties, izmantojot šādu ātruma pārrāvumu un skriešanas modeli 20–30 minūtes.
Atdzesējiet, viegli skrienot 5–10 minūtes.

Fartlek padomi skriešanai

Fartlek ir veidots tā, lai tas būtu elastīgs un nestrukturēts. Fartlek treniņā var piedalīties visi skrējēju līmeņi.

Iesācējiem

Iesācējiem skrējējiem, kuri vēlas sākt darbu ar ātruma apmācību, fartlek ir labs risinājums.

Paņemiet tempu. Ātruma intervālos nav jāskrien pilnā sprintā. Tā vietā vienkārši mēģiniet uzņemt tempu nelielā attālumā.
Bet tomēr varēs runāt. Jums joprojām vajadzētu būt iespējai noturēt sarunu.
Tālumā izvēlieties orientieri. Meklējiet sev priekšā koku vai pastkasti un skrieniet ātrāk.
Izmantojiet mūziku, lai iestatītu laiku. Jūs varat mēģināt savienot savu fartlek treniņu ar mūziku, kuru klausāties. Mēģiniet uzņemt tempu, piemēram, dziesmas kora daļas laikā. Šī ir laba iespēja, ja skrienat uz skrejceļš ar austiņām.
Iesildīties un atdzist. Vienmēr atcerieties iesildīties sākumā un pēc skriešanas atveldzēties ar sastiepumu.

Vairāk pieredzējušiem skrējējiem

Vairāk pieredzējušiem skrējējiem fartlek joprojām var būt lielisks veids, kā uzlabot ātrumu.

Mērķis ir 80 procentu ātrums. Ātruma daļas laikā mēģiniet noskriet vismaz 80 procentus no sacīkšu tempa.
Izmantojiet attālumu vai izmantošanas laiku. Kad jums kļūst ērtāk fartlek skrējienos, jūs varat spēlēt apkārt, palielinot distanci vai ilgumu, ko skrienat ar pilnu ātrumu.
Savienojiet pārī un pārmaiņus. Jūs varat arī trenēties kopā ar draugu vai grupu un pārmaiņus virzīt tempu viens otram.

Fartleks pret citiem ātruma treniņiem

Fartlek atšķiras no citiem ātruma treniņu veidiem, piemēram, tempa skriešanas un intervāla treniņiem.

Tempo treniņš

Tie ir paredzēti skrējējiem, kuri vēlas uzlabot noteiktu sacensību laiku vai tempu.

Pēc iesildīšanās jūs noteiktu laiku darbosities sacensību tempā (nedaudz virs ērtas sarunu tempa).

Piemēram, ja jūsu mērķis ir noskriet 7 minūšu jūdžu ātrumu 5K sacīkstēs, jūs dažas minūtes vienlaikus skrietu tuvu tam tempam, pēc tam palēninātu skriešanu vai staigāšanu.

Laika gaitā jūs palielinat laika vai attāluma daudzumu, par kuru varat noturēt mērķa tempu.

Intervāla treniņš

Intervāla treniņa laikā skrējēju mērķis ir noteiktā laika sprīdis ar intensīvu piepūli (80–90 procentu piepūle), kam seko pastaigas, skriešana vai apstāšanās, lai atvilktu elpu.

Piemēram, skriešana ar ātrumu 2 minūtes, pēc tam 2 minūtes atveseļošanās. Jūs to atkārtotu, piemēram, noteiktu skaitu reižu vai kopā 20 minūtes.

Kā fartleks salīdzina?

Tātad, kurš ātruma apmācības veids ir labākais?

Pētījumi rāda, ka fartleka apmācība tika pārbaudīta labi, salīdzinot ar intervālu vai laika tempa skrējieniem, īpaši koordinācijas uzlabošanai.

Vienā 2014. gada pētījumā fartlek apmācība tika salīdzināta ar cita veida treniņiem, piemēram, nepārtrauktu skriešanu un intervālu apmācību ar starpkolēģiju vīriešu futbola spēlētāju grupu.

Sportisti, kuri piedalījās fartlek treniņos 12 nedēļas, pārbaudīja labākus ātrumus un koordināciju nekā nepārtraukti skrējēji un tie, kuri netrenējās. Fartlek grupa arī testēja līdzīgi kā intervālu treniņu grupa.

Lai gan ir grūti pateikt, kurš apmācības veids ir "labākais", mēģiniet iekļaut dažādus treniņus nedēļas kalendārā. Tas var padarīt jūs par labi noapaļotu skrējēju un uzlabot vispārējo fizisko sagatavotību. Turklāt šķirne var uzturēt motivāciju.