Piesātināto tauku ietekme uz veselību ir strīdīga tēma.
Agrāk tika uzskatīts, ka piesātinātie tauki ir galvenais sirds slimību cēlonis. Mūsdienās zinātnieki nav pilnībā pārliecināti.
Skaidrs ir viens - piesātinātie tauki nav viena barības viela. Tā ir dažādu taukskābju grupa, kurai ir atšķirīga ietekme uz veselību un vielmaiņu.
Šajā rakstā detalizēti aplūkotas 10 visbiežāk piesātinātās taukskābes, ieskaitot to ietekmi uz veselību un uztura avotus.
Kas ir piesātinātie tauki?
Piesātinātie un nepiesātinātie tauki ir divas galvenās tauku klases.
Šīs grupas nedaudz atšķiras pēc to ķīmiskās struktūras un īpašībām. Piemēram, piesātinātie tauki istabas temperatūrā parasti ir cieti, bet nepiesātinātie tauki ir šķidri.
Galvenie piesātināto tauku uztura avoti ir taukaina gaļa, tauki, tauki, siers, sviests, krējums, kokosriekstu eļļa, palmu eļļa un kakao sviests.
Visus taukus veido molekulas, kuras sauc par taukskābēm, kas ir oglekļa atomu ķēdes. Dažādos piesātināto taukskābju veidus var atšķirt pēc to oglekļa ķēžu garuma.
Šeit ir visbiežāk sastopamās piesātinātās taukskābes cilvēka uzturā:
- Stearīnskābe: 18 oglekļa atomi
- Palmitīnskābe: 16 oglekļa atomi garš
- Miristiskā skābe: 14 oglekļa atomi
- Laurīnskābe: 12 oglekļa atomi
- Kaprīnskābe: 10 oglekļa atomi garš
- Kaprilskābe: 8 oglekļa atomi garš
- Kapronskābe: 6 oglekļa atomi
Diētā reti sastopamas citas piesātinātās taukskābes.
Piesātinātās taukskābes, kuru garums ir mazāks par sešiem oglekļa atomiem, kopā sauc par īsās ķēdes taukskābēm.
Tie rodas, kad zarnu baktērijas fermentē šķiedru. Tie ir izveidoti jūsu zarnās no šķiedrām, kuras ēdat, un nelielos daudzumos tās var atrast arī dažos fermentētos pārtikas produktos.
KOPSAVILKUMS Piesātinātās taukskābes ir viena no divām galvenajām tauku kategorijām. Parastās uztura piesātinātās taukskābes ir stearīnskābe, palmitīnskābe, miristīnskābe un laurīnskābe.
Kā piesātinātie tauki ietekmē veselību?
Tagad lielākā daļa zinātnieku atzīst, ka piesātinātie tauki nav tik neveselīgi, kā tika pieņemts iepriekš.
Pierādījumi liecina, ka tie neizraisa sirds slimības, lai gan to precīzā loma joprojām tiek apspriesta un izmeklēta.
Tomēr piesātināto tauku aizstāšana ar nepiesātinātiem taukiem, piemēram, omega-3, var samazināt sirdslēkmes risku.
Tas nenozīmē, ka piesātinātie tauki ir neveselīgi. Tas vienkārši liek domāt, ka noteikti nepiesātinātie tauki palīdz jūsu veselībai.
Šī iemesla dēļ maza nepiesātināto tauku daudzuma ēšana, iespējams, nav laba ideja. Lai samazinātu sirds slimību risku, pārliecinieties, ka nepiesātinātie tauki veido ievērojamu daļu no jūsu kopējā tauku daudzuma.
Salīdzinājumam, piesātināto tauku aizstāšana ar ogļhidrātiem nedod nekādu labumu veselībai. Tas pat pasliktina jūsu lipīdu līmeni asinīs, kas ir lipīdu līmeņa asinīs mērīšana, piemēram, holesterīna un triglicerīdu līmenis.
Lai gan ir skaidrs, ka daži piesātinātie tauki var paaugstināt ZBL (sliktā) holesterīna līmeni, saikne starp holesterīna līmeni un sirds slimībām ir sarežģītāka.
Piemēram, piesātinātie tauki paaugstina lielo ZBL holesterīna daļiņu līmeni, kas nav tik stipri saistīti ar sirds slimībām kā mazākas un blīvākas daļiņas.
KOPSAVILKUMS Piesātinātie tauki nav tik kaitīgi, kā tika uzskatīts iepriekš. Pieaugošie pierādījumi liecina, ka starp piesātinātajiem taukiem un sirds slimībām nav ciešas saiknes.
1. Stearīnskābe
Stearīnskābe ir otrais visbiežāk piesātināto tauku daudzums amerikāņu diētā.
Stearīnskābe, salīdzinot ar ogļhidrātiem vai citiem piesātinātiem taukiem, nedaudz samazina ZBL (sliktā) holesterīna līmeni vai tai ir neitrāla ietekme. Kā tāds tas var būt veselīgāks nekā daudzi citi piesātinātie tauki.
Pētījumi liecina, ka jūsu ķermenis daļēji pārvērš stearīnskābi par oleīnskābi, kas ir veselīgi nepiesātināti tauki. Tomēr pēc dažām aplēsēm reklāmguvumu līmenis ir tikai 14%, un tam var nebūt lielas nozīmes veselībai.
Galvenais stearīnskābes uztura avots ir dzīvnieku tauki. Stearīnskābes līmenis parasti satur maz augu tauku, izņemot kokosriekstu eļļu, kakao sviestu un palmu kodolu eļļu.
Stearīnskābi uzskata par veselīgiem piesātinātiem taukiem, un tas, šķiet, nepalielina sirds slimību risku.
Tas notika pat 40 dienu pētījumā, kurā piedalījās cilvēki, kuru stearīnskābes daudzums bija līdz 11% no viņu kopējā kaloriju daudzuma.
KOPSAVILKUMS Stearīnskābe ir otrs visbiežāk piesātināto tauku daudzums amerikāņu diētā. Šķiet, ka tam ir neitrāla ietekme uz asins lipīdu profilu.
2. Palmitīnskābe
Palmitīnskābe ir visbiežāk piesātinātie tauki augos un dzīvniekos.
Šī skābe var saturēt vairāk nekā pusi no kopējā piesātināto tauku daudzuma ASV.
Bagātākais uztura avots ir palmu eļļa, bet palmitīnskābe veido arī aptuveni ceturtdaļu tauku sarkanajā gaļā un piena produktos.
Palmitīnskābe, salīdzinot ar ogļhidrātiem un nepiesātinātajiem taukiem, paaugstina kopējā holesterīna un ZBL (sliktā) holesterīna līmeni, neietekmējot ABL (labu) holesterīnu.
Augsts ZBL holesterīna līmenis ir labi zināms sirds slimību riska faktors.
Tomēr ne viss ZBL holesterīns ir vienāds. Precīzāki sirds slimību marķieri ir liela skaita ZBL daļiņu un mazu, blīvu ZBL daļiņu klātbūtne.
Lai gan palmitīnskābe paaugstina kopējo ZBL holesterīnu, tas galvenokārt ir saistīts ar lielu ZBL daļiņu palielināšanos. Daudzi pētnieki uzskata, ka liels lielu ZBL daļiņu līmenis mazāk uztrauc, lai gan citi tam nepiekrīt.
Lietojot vienlaikus linolskābi, nepiesātinātu tauku veidu, tas var kompensēt palmitīnskābes ietekmi uz holesterīnu.
Palmitīnskābe var ietekmēt arī citus jūsu vielmaiņas aspektus.Pētījumi ar pelēm un cilvēkiem liecina, ka diēta ar augstu palmitīnskābes līmeni var nelabvēlīgi ietekmēt garastāvokli un samazināt fiziskās aktivitātes.
Vairāki cilvēku pētījumi liecina, ka, ēdot lielāku daudzumu palmitīnskābes, tiek samazināts sadedzināto kaloriju skaits, salīdzinot ar vairāk nepiesātināto tauku, piemēram, oleīnskābes, lietošanu.
Šie skaidrie secinājumi ir jāpēta tālāk palmitīnskābes aspektos.
KOPSAVILKUMS Palmitīnskābe ir visizplatītākā piesātinātā taukskābe, kas veido vairāk nekā pusi no visiem Amerikas Savienotajās Valstīs apēstajiem piesātinātajiem taukiem. Tas paaugstina ZBL (sliktā) holesterīna līmeni, neietekmējot ABL (labu) holesterīnu.
3. Miristiskā skābe
Miristiskā skābe izraisa ievērojamu kopējā holesterīna un ZBL (sliktā) holesterīna līmeņa paaugstināšanos, salīdzinot ar palmitīnskābi vai ogļhidrātiem. Tomēr šķiet, ka tas neietekmē ABL (labā) holesterīna līmeni.
Šie efekti ir daudz spēcīgāki nekā palmitīnskābes. Tomēr, līdzīgi kā palmitīnskābe, miristīnskābe, šķiet, palielina lielo ZBL daļiņu līmeni, ko daudzi zinātnieki uzskata par mazāk satraucošiem.
Miristiskā skābe ir samērā reta taukskābe, kas lielos daudzumos nav atrodama lielos daudzumos. Tomēr dažās eļļās un taukos ir pienācīgs daudzums.
Lai arī kokosriekstu eļļa un palmu kodolu eļļa var lepoties ar samērā lielu daudzumu miristīnskābes, tās nodrošina arī cita veida taukus, kas var kompensēt miristīnskābes ietekmi uz jūsu asins lipīdu profilu.
KOPSAVILKUMS Miristiskā skābe ir garas ķēdes, piesātināta taukskābe. Tas paaugstina ZBL holesterīnu vairāk nekā citas taukskābes.
4. Laurīnskābe
Laurīnskābe ar 12 oglekļa atomiem ir garākā no vidējās ķēdes taukskābēm.
Tas paaugstina kopējo holesterīna līmeni vairāk nekā lielākā daļa citu taukskābju. Tomēr šis pieaugums lielā mērā ir saistīts ar ABL (labā) holesterīna līmeņa paaugstināšanos.
Citiem vārdiem sakot, laurīnskābe samazina kopējā holesterīna daudzumu salīdzinājumā ar ABL holesterīnu. Šīs izmaiņas ir saistītas ar samazinātu sirds slimību risku.
Faktiski laurīnskābe labvēlīgāk ietekmē ABL holesterīna līmeni nekā jebkura cita piesātinātā taukskābe.
Laurīnskābe veido apmēram 47% palmu kodolu eļļas un 42% kokosriekstu eļļas. Salīdzinājumam, citas parasti lietotas eļļas vai tauki nodrošina tikai nelielu daudzumu.
KOPSAVILKUMS Laurīnskābe ir garākā vidēja garuma taukskābe. Lai gan tas ievērojami paaugstina kopējo holesterīna līmeni, tas lielā mērā ir saistīts ar ABL holesterīna līmeņa paaugstināšanos, kas ir labvēlīgs veselībai.
5. – 7. Kaprons, kaprils un kaprīnskābe
Kapronskābe, kaprilskābe un kaprīnskābe ir vidējas ķēdes taukskābes (MCFA).
Viņu vārdi ir atvasināti no latīņu valodas “capra”, kas nozīmē “kazu mātīte”. Dažreiz tos sauc par kapra taukskābēm, pateicoties to daudzumam kazas pienā.
MCFA tiek metabolizēti atšķirīgi nekā ilgstošās ķēdes taukskābes. Tie ir vieglāk uzsūcas un tiek nogādāti tieši uz aknām, kur tie ātri tiek metabolizēti.
Pierādījumi liecina, ka MCFA var būt šādas priekšrocības:
- Svara zudums. Vairāki pētījumi norāda, ka tie var nedaudz palielināt sadedzināto kaloriju skaitu un veicināt svara zudumu, īpaši salīdzinot ar taukskābēm ar garu ķēdi.
- Paaugstināta jutība pret insulīnu. Daži pierādījumi liecina, ka MCFA palielina jutību pret insulīnu, salīdzinot ar taukskābēm ar garu ķēdi.
- Antiseizure efekti. MCFA, īpaši kaprīnskābei, var būt antiseizure iedarbība, īpaši kombinācijā ar ketogēnu diētu.
Sakarā ar to potenciālo ieguvumu veselībai, MCFA pārdod kā piedevas, kas pazīstamas kā MCT eļļas. Šīs eļļas parasti sastāv no kaprīnskābes un kaprilskābes.
Kaprīnskābe ir visizplatītākā no tām. Tas veido apmēram 5% palmu kodolu eļļas un 4% kokosriekstu eļļas. Mazāks daudzums atrodams dzīvnieku taukos. Pretējā gadījumā tas ir reti sastopams pārtikas produktos.
KOPSAVILKUMS Kapriks, kaprils un kapronskābe ir vidējas ķēdes taukskābes ar unikālām īpašībām. Tie var veicināt svara zudumu, palielināt jutību pret insulīnu un samazināt krampju risku.
8. – 10. Īsas ķēdes taukskābes
Piesātinātās taukskābes, kas satur mazāk nekā sešus oglekļa atomus, sauc par īsās ķēdes taukskābēm (SCFA).
Vissvarīgākie SCFA ir:
- Sviestskābe: 4 oglekļa atomi
- Propionskābe: 3 oglekļa atomi gari
- Etiķskābe: 2 oglekļa atomi
SCFA veidojas, kad labvēlīgās zarnu baktērijas fermentē šķiedru jūsu resnajā zarnā.
Viņu uzturs ir minimāls, salīdzinot ar jūsu resnās zarnas saražoto SCFA daudzumu. Pārtikā tie ir neparasti un tikai nelielos daudzumos atrodami piena taukos un dažos fermentētos pārtikas produktos.
SCFA ir atbildīgi par daudziem ieguvumiem veselībai, kas saistīti ar šķiedrvielu uzņemšanu. Piemēram, sviestskābe ir svarīgs uztura avots jūsu resnās zarnas šūnām.
Šķiedru veidi, kas veicina īsās ķēdes taukskābju veidošanos, ir pazīstami kā prebiotikas. Tie ietver izturīgu cieti, pektīnu, inulīnu un arabinoksilānu.
KOPSAVILKUMS Mazākās piesātinātās taukskābes ir pazīstamas kā īsās ķēdes taukskābes (SCFA). Tie veidojas, kad draudzīgas baktērijas raudzē šķiedru jūsu resnajā zarnā, un tām ir daudz potenciālo ieguvumu veselībai.
Apakšējā līnija
Dažādām piesātinātajām taukskābēm ir atšķirīga ietekme uz veselību.
Lielākajā daļā pētījumu ir pētīta piesātināto tauku ietekme uz veselību kopumā, nenošķirot dažādus veidus.
Pierādījumus lielā mērā veido novērošanas pētījumi, kuros tiek pētītas asociācijas. Daudzi no viņiem saista lielu piesātināto tauku daudzumu ar paaugstinātu sirds slimību risku, taču pierādījumi nav pilnīgi konsekventi.
Lai gan daži ilgstošas ķēdes piesātināto tauku veidi var paaugstināt ZBL (sliktā) holesterīna līmeni, nav pārliecinošu pierādījumu, kas pierādītu, ka kāds no tiem izraisa sirds slimības. Nepieciešama vairāk augstas kvalitātes pētījumu.
Neskatoties uz to, lielākā daļa oficiālo veselības organizāciju iesaka cilvēkiem ierobežot piesātināto tauku uzņemšanu un aizstāt tos ar nepiesātinātiem taukiem.
Lai gan piesātināto tauku kaitīgā ietekme joprojām ir diskusiju jautājums, lielākā daļa ir vienisprātis, ka piesātināto tauku aizstāšana ar nepiesātinātiem taukiem dod labumu sirds veselībai.
