Hronotipi, miegs un produktivitāte

Neatkarīgi no tā, vai jūs paklupat gultā, pirms saule lec, vai ceļas kopā ar gaiļiem, lielākā daļa no mums var identificēties ar noteiktu miega veidu vai hronotipu, pat ja mēs to nekad tā neesam saukuši.

Sadalīts četrās kategorijās, jūsu hronotips parāda, kad gulēt, pamatojoties uz jūsu iekšējo pulksteni. Tas arī sniedz ieskatu visās jūsu galvenajās ikdienas aktivitātēs, piemēram, ēšanas, darba, vingrošanas un socializēšanās.

Kas ir hronotipi?

Hronotips ir cilvēka diennakts tipoloģija vai individuālas aktivitātes un modrības atšķirības no rīta un vakarā.

"Zinot savu hronotipu, jūs varat saprast, kā darbojas jūsu iekšējais pulkstenis un kā jūs varat to sinhronizēt ar ikdienas aktivitātēm un pienākumiem, lai visefektīvāk izmantotu savu laiku," skaidro Eva Koena, sertificēta miega zinātnes trenere no Kansas-Sleep.

Konkrēti Koens saka, ka jūsu hronotips nosaka jūsu augstāko produktivitātes laiku, ļaujot saprātīgi plānot savu dienu.

Hronotipi

Lielākā daļa pētījumu sadala hronotipus:

• rīta tips
• vakara tips
• ne viens, ne otrs

Daži apraksta četrus veidus ar nosaukumiem:

• lācis
• vilks
• lauva
• delfīns

Lāča hronotips

Lielākā daļa cilvēku ietilpst lāča hronotipa kategorijā. Tas nozīmē, ka viņu miega un pamošanās cikls notiek saskaņā ar sauli.

Koens saka, ka lāču hronotipi viegli pamostas un parasti aizmiedz bez problēmām. Produktivitāte, šķiet, ir vislabākā pirms pusdienlaika, un viņi ir pakļauti “pēc pusdienām” iemērkšanai laikā no pulksten 14:00. un 16:00.

Vilka hronotips

Šim hronotipam bieži ir grūtības pamostoties no rīta. Faktiski Koens saka, ka vilku hronotipi jūtas enerģiskāki, kad viņi pamostas pusdienlaikā, it īpaši tāpēc, ka viņu maksimālā produktivitāte sākas pusdienlaikā un beidzas apmēram 4 stundas vēlāk.

Arī vilku tipi saņem vēl vienu impulsu ap pulksten 18:00. un atrast, ka viņi var paveikt daudz, kamēr visi pārējie ir paveikti šajā dienā.

Lauvas hronotips

Atšķirībā no vilkiem, lauvu hronotipiem patīk celties agri no rīta. "Viņi var viegli pamosties pirms rītausmas un vislabākajā stāvoklī ir līdz pusdienlaikam," saka Koens.

Parasti lauvu tipi vakarā noriet un beidz aizmigt līdz plkst. vai plkst.

Delfīnu hronotips

Ja jums ir problēmas ar jebkura miega grafika ievērošanu, tad jūs, iespējams, esat delfīns.

"Viņi bieži nesaņem pietiekami daudz miega, jo ir jutīgi pret dažādiem traucējošiem faktoriem, piemēram, troksni un gaismu," saka Koens.

Labās ziņas? Viņiem ir maksimālais produktivitātes periods no pulksten 10:00 līdz 14:00, kas ir lielisks laiks, lai veiktu lietas.

Ieguvumi

Spēja identificēt savu hronotipu var dot ieskatu miega un pamošanās ciklos, kā arī produktivitātes maksimuma laikos. Priekšrocības ietver:

• Palīdz saprast, kad aizmigsi. Saskaņā ar vecāku pētījumu vakara hronotipiem parasti ir miega režīms, kura laiks ir 2 līdz 3 stundas vēlāk nekā rīta hronotipiem.
• Palīdz izsekot ēšanas paradumiem. Zinot savu hronotipu, var arī palīdzēt izsekot ēšanas paradumiem. Vienā pārskatā tika aplūkota saikne starp hronotipu, uzturu un kardiometabolisko veselību. Viņi atklāja, ka vakara hronotips, piemēram, vilki, ir saistīts ar mazāku augļu un dārzeņu patēriņu un lielāku enerģijas dzērienu, alkoholisko, saldo un kofeīna dzērienu uzņemšanu, kā arī ar lielāku enerģijas patēriņu no taukiem.
• Palīdz saprast miega un pamošanās laika saistību ar garīgo veselību. Citā pārskatā tika atklāta saikne starp vairākiem nelabvēlīgiem garīgās veselības rezultātiem, piemēram, depresiju, cilvēkiem, kuri dod priekšroku vakara hronotipam, salīdzinot ar tiem, kuri identificējas ar rīta hronotipu.

Kāds ir mans hronotips?

Veicot viktorīnu, varat uzzināt vairāk par savu hronotipu:

• Kad viktorīnas spēks. Šī grāmata ir balstīta uz doktora Breusa grāmatu “Kad spēks”.
• MEQ pašnovērtējums. Rīta-vakara anketa (MEQ) ir vēl viena uzskaite, kuru varat izmantot, lai palīdzētu noteikt miega veidu.
• AutoMEQ. Varat arī izmantot automatizēto versiju.

Saskaņā ar vienu pētījumu, jūsu hronotips ir atkarīgs no vairākiem faktoriem, tostarp ģenētikas, vides, vecuma un dzimuma.

Pētnieki arī ziņoja, ka vecāki pieaugušie vairāk identificējas ar rīta hronotipu, savukārt pusaudži un jaunāki pieaugušie parasti atbilst vakara tipam.

Runājot par dzimumu atšķirībām, viņi atklāja, ka vīrieši ir vairāk tendēti būt saistīti ar vakara hronotipu, kas var būt saistīts ar endokrīnajiem faktoriem.

Kā lietot šo informāciju

Hronotipa un miega ciklu noteikšana un izpratne var palīdzēt maksimāli palielināt nomoda laiku un labāk gulēt naktī.

Dr Nate Watson, SleepScore padomnieks un Vašingtonas Universitātes Medicīnas miega centra līdzdirektors, saka, ka, runājot par miegu un hronotipiem, lielākā daļa cilvēku nav ne rīta, ne vakara tipa.

Citiem vārdiem sakot, tie ietilpst “ne” kategorijā. Tas nozīmē, ka viņu miegu nevajadzētu ietekmēt.

Tomēr viņš norāda, ka cilvēki, kas ir vakara tipa cilvēki, vēlēsies vēlāku gulētiešanas un celšanās laiku nekā rīta.

Kaut arī hronotipi lielākoties ir fiksēti, Vatsons saka, ka gaismas iedarbība no rīta var palīdzēt vakara tipam aizmigt agrāk, savukārt gaismas iedarbība vakarā var palīdzēt rīta gulēšanai vēlāk.

Turklāt Vatsons saka, ka vakara tipa hronotipiem vislabāk var noderēt karjera, kurai nav nepieciešams agrs sākuma laiks no rīta, vai karjera ar elastību attiecībā uz darba veikšanas laiku. Un rīta tipa hronotipiem vislabāk būtu tradicionālās stundas.

"Miegs ir labākais, ja tas notiek pārsvarā naktī, neatkarīgi no hronotipa," saka Vatsons. "Es iesaku abiem hronotipiem (no rīta un naktī) klausīties viņu ķermeņus un iet gulēt, kad viņi jūtas noguruši un rodas, kad jūtas atpūtušies."

Līdzņemšana

Labs nakts miegs ir būtisks gan jūsu fiziskajai, gan garīgajai veselībai.

Spēja noteikt un saprast, kā jūsu hronotips ietekmē miega un pamošanās laiku, var palīdzēt maksimizēt produktivitāti, gūt ieskatu par savu veselību un uzzināt jaunus veidus, kā paaugstināt miega kvalitāti.