Alus vēders var būt dažu jautru laiku, labu ēdienu un garšīgu putu rezultāts, taču tas var arī apgrūtināt pārvietošanos vai iekļaušanos drēbēs. Turklāt papildu svars var novest pie jūsu enerģijas un radīt papildu slodzi jūsu locītavām un sirdij.
Lai atbrīvotos no alus vēdera, būs nepieciešama gan diēta, gan vingrinājumi. Zaudēt svaru parasti prasa vairāk laika, nekā to iegūstot.
Turpiniet lasīt, lai uzzinātu, kas izraisa alus vēdera veidošanos, un labākās metodes, kā no tā atbrīvoties.
Kas izraisa alus vēdera veidošanos?
Protams, alkohola lietošana, īpaši vīriešu vidū, ir saistīta ar alus vēdera veidošanos vai to, ko klīniski sauc par “vēdera aptaukošanos”.
Epidemioloģijas un veselības pētījums atklāja, ka liela alkohola lietošana bija saistīta ar lielu vidukļa apkārtmēru. Tas nav pārsteidzoši alkohola kaloriju dēļ.
Bet pētījums European Journal of Clinical Nutrition liecina, ka, lai gan daudz alus dzeršana var paplašināt jostasvietu, vēders nav unikāls galamērķis svara pieaugumam, kas saistīts ar alu.
Neskatoties uz populāro uzskatu, ka alus mēdz iet tieši uz vēderu, šķiet, ka augstas kaloritātes dzēriens faktiski veicina svara pieaugumu visā ķermenī. Daudzas sievietes, piemēram, sāk nest papildu svaru zem jostas, nevis tieši virs tās.
Alus var būt netieši atbildīgs arī par augošo jostasvietu. Padomājiet par to, ko jūs bieži lietojat ar alu: Pica, nachos un citi ēdieni ar augstu tauku un kaloriju saturu parasti ir pievienoti atdzesētai lager vai IPA krūzei. Gaišais alus var nebūt tik vainīgs kā ēdiens, ar kuru jūs to baudāt.
Interesanti, ka alus dzeršana var arī traucēt ķermeņa spēju efektīvi sadedzināt taukus. Ķermenis strādās pie alkohola sadalīšanas enerģijas iegūšanai, pirms tas nonāk pie visiem uzkrātajiem taukiem, kas gaida sadedzināšanu.
Pārāk liels alkohola patēriņš ir saistīts arī ar samazinātu testosterona līmeni, kas savukārt ir saistīts ar liekā svara uzkrāšanos vēdera zonā.
Labākie veidi, kā samazināt alus vēderu
Mērķtiecīgs tauku zudums, it īpaši ap vidusdaļu, teorētiski izklausās labi, bet tas, iespējams, nav visreālākais.
Vingrinājumi, piemēram, gurkstēšana, var palīdzēt nostiprināt muskuļus, taču ir dažādi pētījumi par to, cik labi ar konkrētiem vingrinājumiem var sadedzināt taukus tikai vēderā vai citur.
Tomēr, zaudējot ķermeņa svaru, alus vēders parasti samazināsies. Zaudēt svaru bieži apraksta vienkārši: sadedziniet vairāk kaloriju nekā patērējat. Lai to palīdzētu, apsveriet šādas stratēģijas.
Ēd veselīgāk
Alus patēriņa samazināšana palīdzēs, taču jūs varat veikt tikai vienu uztura maiņu. Šeit ir daži padomi, kas jāņem vērā:
Pārgrieziet porcijas lielumu uz pusēm
Piemēram, tā vietā, lai būtu divas picas šķēles, ir viena. Dodoties dienām un nedēļām, jūs pieradīsit vienkārši patērēt mazākas porcijas. Tas ir īpaši svarīgi, ja jūs daudz ēdat ārpus mājas. Restorānu porciju izmēri bieži ir daudz lielāki nekā standarta porciju izmēri.
Skaitiet kalorijas
Sākumā tās var būt sāpes, taču, uzzinot, cik daudz kaloriju ir ēdienos, kurus parasti ēdat, jums nebūs jāveic tik daudz matemātikas.
Lai zaudētu aptuveni 1 mārciņu nedēļā, vidusmēra sievietei vajadzētu uzņemt apmēram 1500 kalorijas dienā (salīdzinājumā ar vidēji 2000 kalorijām). Vidējam vīrietim vajadzētu ierobežot uzņemšanu līdz aptuveni 2000 kalorijām dienā (salīdzinājumā ar tipiskām 2500 kalorijām).
Paturiet prātā, ka šīs aplēses ir ļoti atšķirīgas. Jāņem vērā indivīda vecums, svars, augums, aktivitātes līmenis un vispārējā veselība.
Ēdiet vairāk dārzeņu, augļu, veseli graudi un liesas olbaltumvielas
Ēdiet mazāk pārstrādātu pārtiku un pārtikas produktus, kas satur pievienotus cukurus, bagātinātus miltus un piesātinātos taukus.
Veiciet veselīgas pārtikas mijmaiņas
Piemēram:
- Izmēģiniet desertu saldējuma vietā zemenes.
- Sodas vietā dzeriet ūdeni (aromatizētu ar citrona vai laima vērpjot).
- Gatavojot ēdienu, sviesta vietā izmantojiet veselīgākus taukus, piemēram, olīveļļu.
Pārvietot vairāk
Fiziskās aktivitātes līmeņa paaugstināšana ir galvenais faktors lielākajai daļai svara zaudēšanas pasākumu. Šeit ir daži padomi:
Izmēģiniet augstas intensitātes intermitējošu vingrinājumu (HIIE)
HIIE ietver visus centienus ātros ātrumposmu vai citu vingrinājumu komplektos, kam seko īss atpūta un pēc tam īsāks, bet intensīvs vingrinājums.
Pētījums žurnālā Aptaukošanās liecina, ka HIIE efektīvāk sadedzina taukus un paātrina svara zudumu nekā daudzi citi vingrinājumu veidi.
Vingrojiet biežāk nekā nē
Vērsieties uz vismaz 30 minūtēm mērenas intensitātes aerobos vingrinājumus lielākajā daļā nedēļas dienu, kā arī 2 dienas nedēļā no spēka treniņiem un stiepšanās no rīta un vakarā.
Līst vingrinājumā
Veiciet dzīvesveida izvēli, kas, protams, sadedzinās vairāk kaloriju, piemēram, dodieties pa kāpnēm, nevis liftu, vai bieži veiciet pārtraukumus darbā, lai dotos īsās pastaigās.
Cik ilgs laiks paies prom?
Alus vēdera likvidēšanas laika grafiks ir atkarīgs no daudziem faktoriem, tostarp no svara daudzuma, kuru vēlaties zaudēt, un no jūsu saistībām ar vingrinājumiem, diētu un dzīvesveida izvēli, kas nepieciešama svara zaudēšanai.
Viens veids, kā domāt, ir šāds: viena mārciņa ir aptuveni 3500 kalorijas. Tātad, ja jūs samazināsiet uzņemto kaloriju daudzumu par 500 dienā, katru dienu sadedzināsiet 500 kalorijas vai atradīsit kādu citu kombināciju, kas jums derēs, jūs varētu iedomāties zaudēt 1 mārciņu nedēļā (7 x 500 = 3500).
Tas izdodas apmēram 4 mārciņas mēnesī. Katru dienu samazinot (vai sadedzinot) 1000 kalorijas, katru mēnesi jūs varētu zaudēt svaru par 8 mārciņām.
Tas ir drošs, saprātīgs svara zaudēšanas plāns. Protams, ja jūs neievērojat savus ēšanas un fiziskās aktivitātes mērķus, šis grafiks neizturēs. Rūpība ir galvenā.
Esiet piesardzīgs pret iedoma diētām un svara zaudēšanas tabletēm, kas sola ātrus rezultātus. Šie apgalvojumi par produktu, iespējams, ir pārspīlēti. Tie var izraisīt arī bīstamas veselības komplikācijas.
Labākie veidi, kā maskēt alus vēderu
Ja vēlaties, lai alus vēders būtu mazāk pamanāms, veicot šīs dzīvesveida izmaiņas, šeit ir daži ātri padomi:
- Valkājiet brīvu apģērbu, piemēram, plūstošas blūzes un kreklus ar pogām. Stingras drēbes, piemēram, muskuļu krekli, var akcentēt vēdera zonu.
- Izmēģiniet tumšas krāsas biksēm un šortiem un gaišākas krāsas krekliem. Tas var nodrošināt proporcionālāku izskatu, jo alus vēderi var padarīt kājas izskatīties īpaši izdilis. Tomēr kopumā tumšākas drēbes no augšas uz leju var palīdzēt padarīt jebkuru papildu svaru mazāk pamanāmu.
- Neievietojiet kreklu.
- Valkājiet vertikālas svītras, ja vispār gatavojaties valkāt svītras.
- Izvēlieties pielāgotas bikses vai vienkārši bikses, kas glaimo jūsu apakšējo pusi. Tas palīdzēs jūsu kopējam izskatam.
- Augstceltņu džinsi un citas bikses ir labāka izvēle nekā mazstāvu.
- Valkājiet vienkrāsainus kreklus vai blūzes.
Kad jāapmeklē ārsts
Alus vēdera nēsāšana pati par sevi nav medicīniska ārkārtas situācija. Bet tas var liecināt, ka palielinās jūsu risks nopietnām medicīniskām problēmām. Papildu svaru var saistīt ar:
- 2. tipa cukura diabēts
- sirds slimība
- locītavu problēmas
Ir arī iespējams, ka svara pieaugums vēderā pats par sevi var būt simptoms kaut kam, kas nav saistīts ar jūsu diētu un fizisko aktivitāti. Pietūkums vēderā var nozīmēt visu, sākot no grūtniecības līdz nopietniem gremošanas traucējumiem, piemēram:
- kairinātu zarnu sindroms
- laktozes nepanesamība
- aizsprostojums zarnās
Ja vēdera paplašināšanās pavada sāpes vai zarnu paradumu izmaiņas, drīz apmeklējiet ārstu.
Līdzņemšana
Ja vēlaties atbrīvoties no alus vēdera, bet uztraucaties, ka nāksies pilnībā atteikties no apiņu un miežu burvības, nebaidieties. Alu mērenībā joprojām var uzturā lietot. Jums būs tikai jāveic dažas citas izmaiņas, lai šis alus ieradums varētu turpināties.
Parasti tas nozīmē mazāk sodas un kaloriju saturošu pārtikas produktu un vairāk tauku dedzināšanas. Varat arī izmēģināt vieglo alu un mazāk no tiem.
Jūs varat arī sarunāties ar personīgo treneri un diētas ārstu, lai saņemtu palīdzību, lai mainītu dzīvesveidu un alus vēderu pārvērstu par sešu paku.
.jpg)
.jpg)
