Gulta pirms gulētiešanas: kā atpūsties, lai gulētu labi

Jogas praktizēšana pirms gulētiešanas ir lielisks veids, kā atbrīvot visu, kas garīgi vai fiziski turas, pirms iegrimst mierīgā dziļa miega naktī.

Relaksējošas jogas prakses iekļaušana nakts režīmā var uzlabot jūsu miega kvalitāti un ilgumu. Tas ir īpaši izdevīgi cilvēkiem, kuri guļ viegli, ir bezmiegs vai gulēšanai ir ierobežots laiks.

Lasiet tālāk, lai uzzinātu par gulētiešanas jogas priekšrocībām, jogas pozām, kuras izmēģināt, un padomus, kā gūt panākumus.

Ieguvumi

Apskatiet dažus pirms gulētiešanas jogas rutīnas ieguvumus.

1. Atvieglo bezmiegu

Regulāra jogas praktizēšana var palīdzēt jums pārvaldīt bezmiega simptomus. Iespējams, ka varēsiet ātrāk aizmigt, gulēt ilgāk un pēc nakts pamošanās atkal gulēt.

Pētījumi no 2019. gada norāda uz jogas un citu prāta un ķermeņa terapijas efektivitāti bezmiega ārstēšanā un labāka miega veicināšanā. Papildus jogai cilvēki, kas praktizēja meditāciju, taiji un cjigun, piedzīvoja uzlabotus miega modeļus.

Lai izvērstu šos atklājumus, ir vajadzīgi padziļināti pētījumi.

2. Svara zudums

Konsekventa jogas prakse ir saistīta ar svara zaudēšanu un kvalitatīvu miegu. Jogas nodarbošanās pirms gulētiešanas var palīdzēt labāk gulēt, kas pozitīvi ietekmē svara uzturēšanu un svara zudumu. Tas var arī palīdzēt jums vairāk pievērsties ēšanas paradumiem.

3. Uzlabo miega kvalitāti un dzīves kvalitāti

Joga ir dabiska alternatīva farmaceitiskajiem miega līdzekļiem, kurus bieži lieto vecākiem pieaugušajiem.

Pētnieki 2013. gada pētījumā aplūkoja jogas praktizēšanas ilgtermiņa sekas gados vecākiem pieaugušajiem. Viņi atklāja, ka jogas praktizēšana pozitīvi ietekmēja miega kvalitāti un kopējo dzīvi salīdzinājumā ar kontroles grupu, kas neredzēja tik daudz priekšrocību.

4. Veicina relaksāciju

Joga var palīdzēt nomierināt ķermeni mierīgā stāvoklī, kas pazīstams kā relaksācijas reakcija. Tas ir pretējs cīņas vai bēgšanas reakcijai. Veicot nomierinošas jogas pozas, jūs varat atpūsties un nokļūt zemākā uzbudinājuma stāvoklī.

Tas var izraisīt zemāku asinsspiedienu un mazāku stresa hormona kortizola daudzumu. Ikdiena var palīdzēt mazināt ar stresu saistītas problēmas, piemēram, svara pieaugumu, trauksmi un bezmiegu.

Trūkumi

Jogas nodarbībām pirms gulētiešanas nav tik daudz trūkumu, kamēr jūs droši darāt pozas. Ja jūtat, ka pat maigas pozas pietiekami stimulēs jūsu prātu vai ķermeni, lai jūs nomodā, tad labāk no tiem izvairīties. Tā vietā koncentrējieties uz meditāciju, elpošanas paņēmieniem vai tai chi.

Jūsu ķermenis var būt atvērtāks un elastīgāks vēlākajās dienas dienās. Izmantojiet muskuļu spēku, lai līdzsvarotu elastību un izvairītos no sevis pārspiešanas ārpus savām robežām. Ja jums ir kādas medicīniskas problēmas, ieskaitot ievainojumus, pirms jaunas prakses uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu.

Joga pārvietojas, lai mēģinātu

Veiciet šīs pasīvās, maigās jogas pozas, lai ķermenis un prāts būtu gatavs gulēšanai.

Kājas-pie-sienas

Zem gurniem varat izmantot spilvenu vai stiprinājumu. Lai modificētu šo pozu, novietojiet kāju zoles kopā vai plaši atveriet kājas.

1. Sēdi labajā pusē blakus sienai.
2. Gulēdams uz muguras, paceliet kājas pret sienu, noliekot gurnus pie sienas vai tuvu tai.
3. Atbalstiet rokas ērtā stāvoklī.
4. Sekojiet elpai un koncentrējieties uz ķermeņa spriedzes mazināšanu.
5. Palieciet šajā pozā līdz 5 minūtēm.

Noliecies tauriņš

Šī nomierinošā atjaunojošā poza nomierina nervu sistēmu un mazina stresu. Lai iegūtu papildu atbalstu, novietojiet blokus vai spilvenus zem ceļgaliem.

1. No sēdus stāvokļa nospiediet pēdu zoles kopā.
2. Atveriet ceļus uz sāniem.
3. Nogulieties uz muguras.
4. Novietojiet rokas ērtā stāvoklī.
5. Turiet šo pozu līdz 5 minūtēm.
6. To var izdarīt arī kā partneri, kā redzams iepriekš redzamajā GIF.

Bērna poza

Šī relaksējošā poza uzlabo elastību, vienlaikus pagarinot un izstiepjot mugurkaulu. Lai iegūtu papildu atbalstu, novietojiet spilvenu zem pieres, krūtīm vai augšstilbiem.

1. No galda stāvokļa nogremdējiet gurnus atpakaļ uz papēžiem.
2. Novietojiet ceļus cieši kopā vai plaši.
3. Atslābiniet krūtis un ļaujiet tai iegremdēties augšstilbos.
4. Atslābiniet jebkuru spriedzi gar mugurkaulu.
5. Palieciet šajā pozā līdz 5 minūtēm.

Līķa poza

Veiciet šo atjaunojošo pozu savas prakses beigās. Šajā laikā jūs varat vienkārši atpūsties. Vai arī veiciet vadītu attēlu, meditāciju vai jogas nidru.

1. Apgulieties uz paklāja vai gultā.
2. Novietojiet kājas nedaudz platāk nekā gūžas attālumā.
3. Izlīdziniet galvu, kaklu un mugurkaulu.
4. Koncentrējieties uz elpu, kad pilnībā atbrīvojat spriedzi ķermenī.
5. Ļaujiet ķermenim smagi nokrist.
6. Palieciet šajā pozīcijā līdz 15 minūtēm.

Jogas nidra

Jogas nidra ir meditācijas veids, kas uzlabo miega kvalitāti, mazina stresu un veicina dziļu relaksāciju. Prakse ietver gulēšanu, dziļu elpošanu un verbālo norādījumu ievērošanu, kas darbojas, lai nomierinātu prātu un izkausētu spriedzi.

Šeit ir daži jogas nidras ieraksti, kurus varat lejupielādēt.

Padomi un ieteikumi

Ir vairāki veidi, kā maksimāli izmantot savu gulētiešanas jogas rutīnu. Iestatiet sasniedzamu laiku, pat ja tas ir tikai 10 minūtes. Tādā veidā jums būs pietiekami daudz laika, lai pabeigtu izvēlēto praksi, pagarinātu sesiju, ja laiks atļauj, un nogulētu līdz norādītajam gulētiešanas laikam.

Izvēlieties lēnākus jogas veidus, piemēram, hatha, iņ vai atjaunojošo. Izvairieties no tādas jogas prakses kā karstā vai vinjasa. Koncentrējieties uz pozām, kas ir nomierinošas, atjaunojošas un vērstas uz iekšu.

Esiet prom no aktīvām, enerģiskām pozām, piemēram, muguras locījumiem. Sesijas beigās veiciet elpošanas vingrinājumus, kas veicina kvalitatīvu miegu.

Izveidojiet veselīgu miega vidi, izvēloties komfortablu temperatūru, atbrīvojot telpu no elektronikas un izmantojot sveces vai ēteriskās eļļas difuzoru, lai radītu relaksējošu aromātu.

Praktizējieties telpā ar vāju apgaismojumu un ilgāk turiet acu masku. Fona mūzikai izvēlieties mūziku, kas palīdz gulēt, piemēram, binaurālos ritmus vai Solfedžo frekvences. Trokšņu novēršanai varat izmantot ausu aizbāžņus.

Kā mainīt savu rutīnu

Veiciet nelielas, vienkāršas izmaiņas nakts paradumos. Veidojiet savu jogas praksi, ņemot vērā dažus sasniedzamus mērķus, pamatojoties uz pieejamo laiku un galvenajiem uzlabojumiem, kurus vēlaties veikt.

Izlemiet, kas dod stimulu turēties pie rutīnas. Tas var ietvert progresa izsekošanu elektroniski vai žurnālā, sev apbalvošanu vai atbildības partneru.

Ja dzīvojat kopā ar citiem, dariet viņiem zināmu, ko sagaidīt no jūsu ikdienas rutīnas. Esiet viegli pret sevi, ja paslīdat no rutīnas. Jūs vienmēr varat apņemties sākt darbu nākamajā dienā.

Apakšējā līnija

Gulētiešanas joga ir izdevīga cilvēkiem, kuriem ir daudz miega problēmu. Neatkarīgi no tā, vai meklējat dziļāku miegu vai vairāk, jogas nodarbošanās pirms gulētiešanas var būt tieši tas, kas jums nepieciešams.

Veiciet šīs relaksējošās pozas, lai mazinātu muskuļu sasprindzinājumu, atpūstos un atpūstos. Esiet konsekvents savā praksē, zinot, ka var paiet pat dažas nedēļas, pirms redzat rezultātus. Veiciet žurnālu, lai jūs varētu redzēt savu progresu un noteikt, kuri rutīnas aspekti dod vislielāko labumu.