Glutes ir lielākais ķermeņa muskulis, tāpēc to stiprināšana ir gudrs solis - ne tikai ikdienas dzīvē, bet arī kā jūs jutīsieties, paceļot smagus priekšmetus vai sēžot no 9 līdz 5 - vai būsim godīgi, ilgāk nekā 5.
Neuztraucieties, lai iegūtu labu glute treniņu, jums nav nepieciešams nekas grezns. Faktiski jums nav nepieciešami svari, lai strādātu pie aizmugures.
Lai redzētu rezultātus, divreiz nedēļā pabeidziet glute treniņu. Rezultāti būs redzami tikai pēc mēneša vai diviem, un svari nav nepieciešami.
Zemāk ir 15 glute vingrinājumi bez svariem, kas veidos un nostiprinās jūsu derriere. Turpiniet lasīt, lai uzzinātu, cik daudz komplektu un atkārtojumu jums ir nepieciešams, lai izveidotu piepildītu rutīnu.
Iesildīšanās
Pirms lēkšanas pabeidziet 10 minūtes no vieglas līdz vidēji smagas sirdsdarbības. Tas varētu būt spēka staigāšana, skriešana, riteņbraukšana vai pat dejošana apkārt - neatkarīgi no tā, kas jūtas labi un izraisa asins sūknēšanu.
Sajauciet 4 līdz 5 no šiem vingrinājumiem, lai veiktu sitienu ar sitienu (paredzēts puncis)
1. Squat
Zelta standarta vingrinājums vingrinājumiem, pietupieni ir katra pūļa vērts. Ejiet lēni un kontrolēti, koncentrējoties uz labu formu, lai visefektīvāk mērķētu uz aizmuguri.
Norādījumi:
- Sāciet ar kājām plecu platumā un rokas uz leju pie sāniem.
- Sāciet saliekt ceļus, paceļot rokas sev priekšā un atbīdot dibenu, it kā jūs sēdētu krēslā. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali izkrist, nevis iekšā, un apstājieties, kad jūsu augšstilbi ir paralēli zemei.
- Kad jūs sasniedzat paralēli, nospiediet atpakaļ, lai sāktu ar svaru papēžos.
- Atkārtojiet 3 komplektus ar 12 atkārtojumiem.
2. Reversās kājas pacelšana
Efektīva reversās kājas pacelšanas atslēga ir kustības laikā izolēt sēžamvietu, ļaujot tai virzīt kāju uz augšu pret debesīm.
Norādījumi:
- Apgulieties ar seju uz leju uz zemes, atbalstot seju uz priekšā noliektām rokām.
- Izmantojot savu sēžamvietu, paceliet labo kāju no zemes, uzņemot to pēc iespējas augstāk, turot gurnus kvadrātveida pret zemi. Izlieciet potīti visā kustības laikā.
- Atgriezieties sākumā.
- Pabeidziet 12 atkārtojumus uz šīs kājas, pēc tam pārslēdzieties. Pabeigt 3 komplektus.
3. Rupjš tupēt
Curtsy squats ir vērsts uz jūsu gluteus medius, ārējo sēžas muskuļu, lai iegūtu labi noapaļotu izskatu un sajūtu. Jo zemāks ir jūsu pietupiens, jo vairāk jūs to jutīsit.
Norādījumi:
- Sāciet ar kājām plecu platumā un rokas uz leju pie gurniem.
- Sāciet saliekt ceļus un, ejot uz leju, ar kustīgu kustību atkāpieties labo kāju atpakaļ un pa kreisi.
- Kad kreisais augšstilbs ir paralēls zemei, nospiediet augšup pa kreiso papēdi un aizmuguri, lai sāktu.
- Atkārtojiet 12 atkārtojumus šajā pusē un pārslēdziet kājas.
4. Sadalīts pietupiens
Sadalītie pietupieni ne tikai darbosies jūsu sēžamvietā, bet arī izaicinās jūsu līdzsvaru - vēl viens bonuss.
Norādījumi:
- Speriet lielu soli uz priekšu ar labo kāju un vienmērīgi sadaliet svaru starp kājām.
- Saliekt ceļus un tupēt uz leju, apstājoties, kad labais augšstilbs ir paralēls zemei.
- Pabīdiet labo kāju, pabeidzot 3 komplektus ar 12 atkārtojumiem.
- Pārslēdzieties uz kreiso kāju un atkārtojiet.
5. Paaugstināšana
Paaugstināšana ir ideāls funkcionāls vingrinājums, kas palīdz labāk pārvietoties ikdienas dzīvē. Tie arī padarīs jūsu pakaušus stiprākus.
Norādījumi:
- Stāviet ar soliņu vai soli priekšā.
- Sākot ar labo kāju, pakāpieties uz soliņa, viegli uzsitot kreiso kāju uz virsmas, vienlaikus turot svaru labajā papēdī.
- Soli kreiso kāju atpakaļ uz leju līdz grīdai, turot labo kāju uz soliņa.
- Atkārtojiet 3 komplektus ar 12 atkārtojumiem, pēc tam pārslēdziet kājas.
6. Kāju atsitieni
Pat bez svara kāju atsitieniem nākamajā dienā gūžas locītavas sāpēs.
Norādījumi:
- Sāciet četrrāpus, rokas tieši zem pleciem un ceļi tieši zem gurniem. Saglabājiet kaklu neitrālu un nostipriniet savu kodolu.
- Sākot ar labo kāju, izvelciet celi, sūtot labo kāju aiz sevis, turot potīti saliektu.
- Saspiediet glute augšpusē, pēc tam nolaidiet kāju atpakaļ, lai sāktu. Pārliecinieties, ka visas kustības laikā gurni paliek kvadrātveida pret zemi.
- Pabeidziet 12 atkārtojumus labajā pusē, pēc tam 12 kreisajā pusē. Atkārtojiet 3 komplektus.
7. Supermens
Šis vingrinājums darbojas visā jūsu aizmugurējā ķēdē, ieskaitot glutes. Viņu saspiešana visā kustības laikā nodrošinās labu iesaistīšanos.
Norādījumi:
- Guliet ar seju uz leju uz zemes ar izstieptām rokām un kājām.
- Paceliet krūtis un kājas augšā no zemes tik augstu, cik tās būs. Turiet kaklu neitrālu.
- Atgriezieties sākumā. Atkārtojiet 3 komplektus ar 12 atkārtojumiem.
8. Tilts
Kamēr pietupieni izdara spiedienu uz muguras lejasdaļu, tilts ļauj jums mērķēt glutes un hamstrings bez muguras slodzes.
Norādījumi:
- Apgulieties uz zemes, saliekti ceļi un kājas uz grīdas. Rokām jābūt pie sāniem ar plaukstām uz zemes.
- Spiežot caur papēžiem, paceliet ķermeni no zemes, veidojot taisnu līniju starp ķermeņa augšdaļu un ceļiem.
- Visu kustību laikā nostipriniet savu kodolu un augšpusē izspiediet glutes.
- Atgriezieties sākumā. Atkārtojiet 3 komplektus ar 12 atkārtojumiem.
9. Gliemene
Vēl viens vingrinājums, kas skar jūsu gluteus medius - svarīgs muskulis, lai atrautu kāju no viduslīnijas. Šis var izskatīties vienkārši, bet tas ir patiešām efektīvs.
Norādījumi:
1. Apgulieties labajā pusē, saliektiem ceļiem un kājām sakrautām viena virs otras. Salieciet labo roku, paceliet roku pie galvas un paceliet ķermeņa augšdaļu.
2. Turot kājas kopā un ceļus saliektus, paceliet labo kāju uz augšu, cik vien iespējams.
3. Lēnām atgriezieties, lai sāktu. Atkārtojiet 10 atkārtojumus, pēc tam pārslēdziet puses. Pabeigt 3 komplektus.
10. Plašs lēciens
Pliometriskiem vingrinājumiem, piemēram, plašajam lēcienam, ir nepieciešams liels spēks, it īpaši tāpēc, ka jūs nesaņemat skriešanas sākumu. Jūsu sēžas un kvadraciklu izmantošana, lai uzsprāgt uz augšu, ir diezgan liels treniņš.
Norādījumi:
1. Sāciet stāvēt ar kājām plecu platumā un rokas uz leju pie sāniem.
2. Nedaudz pietupieties un ar spēku leciet tik tālu, cik vien iespējams, ar rokām virzot sevi uz priekšu.
3. Maigi piezemējieties uz kāju bumbiņām. Nekavējoties nedaudz notupieties un vēlreiz leciet uz priekšu.
4. Pabeidziet 3 komplektus no 8 līdz 10 atkārtojumiem.
11. Plié tupēt
Vada deju, plié tupēt ir augšstilba un glute deglis.
Norādījumi:
1. Plaši izvelciet kājas ar pirkstiem.
2. Sāciet saliekt ceļus, tupēdams, cik vien iespējams.
3. Pabīdiet caur papēžiem, augšpusē saspiežot iekšējās augšstilbas un glutes.
4. Pabeidziet 3 komplektus ar 12 atkārtojumiem.
12. Squat domkrats
Daļa kardio, daļa spēka, tupēti domkrati dod jums labāko no abām pasaulēm. Izaicini sevi tupēt zemāk ar katru pārstāvi.
Norādījumi:
1. Sāciet stāvēt, kājas saliektām rokām un aizliktām rokām aiz galvas.
2. Izleciet kājas ārā un, kad tās nolaižas, nekavējoties notupieties, turot rokas tur, kur viņi atrodas.
3. Izstiepiet kājas un leciet kājas atpakaļ sākuma stāvoklī, pēc tam nekavējoties atkal leciet atpakaļ.
4. Pabeidziet 3 komplektus ar 12 atkārtojumiem.
13. Sānu grābšana
Ir svarīgi strādāt ar muskuļiem visās kustības plaknēs. Sānu aizķeršanās ietriecas jūsu pakauša sānos un iekšējās un ārējās augšstilbās.
Norādījumi:
1. Sāciet stāvēt kājas kopā un rokas priekšā.
2. Izkāpiet labo kāju tieši uz sāniem, saliekot ceļgalu un ejot, aizmuguri nospiežot. Turiet kreiso kāju taisni un nekustīgu.
3. Nospiediet labo kāju, iztaisnojot labo kāju un atgriežoties, lai sāktu.
4. Atkārtojiet 3 komplektus 12 atkārtojumiem.
14. Uz augšu dēlis
Mēs visi zinām, cik dēlīši ir izdevīgi jūsu visam ķermenim - dēlis uz augšu nav izņēmums.Šajā solī jūsu sēžamvietas smagi strādā, lai noturētu ķermeņa svaru no zemes.
Norādījumi:
1. Sāciet sēdēt ar izstieptām kājām, nedaudz saliektu muguru un taisnām rokām, plaukstām uz zemes un pirkstu galiem vērstiem pret dibenu.
2. Ieelpojiet un, izmantojot savu kodolu, nospiediet sevi augšup no zemes, lai jūsu ķermenis izveidotu taisnu līniju no galvas līdz pēdai. Ļaujiet galvai nokrist, lai jūsu kakls būtu vienā līnijā ar mugurkaulu. Turiet šeit.
3. Sāciet ar 10–15 sekunžu soli un turiet tik ilgi, kamēr spējat uzturēt pareizu formu.
15. Squat impulsi
Pulsēšana pietupienā palielina laiku sasprindzinājumā, kas nozīmē lielāku darbu pie muskuļa un lielāku izmaksu.
Norādījumi:
1. Nokļūstiet tupus, kājas plecu platumā un rokas priekšā priekšā.
2. Pietupieties, un tā vietā, lai paceltos augšup, pacelieties mazāk nekā pusi un nometieties atpakaļ.
3. Pabeidziet 3 20 impulsu komplektus.
Atdzišana
Pēc treniņa izstiepiet vai putojiet rullīti, lai muskuļiem piešķirtu TLC. Mūsu putu velmēšanas ceļvedis ir lieliska vieta, kur sākt.
3 kustības, lai stiprinātu glutes
Nikola Deivisa ir Bostonā dzīvojoša rakstniece, ACE sertificēta personīgā trenere un veselības entuziaste, kura strādā, lai palīdzētu sievietēm dzīvot spēcīgāk, veselīgāk, laimīgāk. Viņas filozofija ir aptvert jūsu līknes un radīt jūsu piemērotību - lai arī kas tas būtu! Viņa tika parādīta žurnāla Oxygen žurnālā “Future of Fitness” 2016. gada jūnija numurā. Sekojiet viņai Instagram.
-it.jpg)
