Pārskats
Kaut arī tauki gadu gaitā ir kļuvuši par sliktu repu, tas patiešām ir svarīgi jūsu veselībai. Tauki atbalsta vairākas jūsu ķermeņa funkcijas un dod ķermenim nepieciešamo enerģiju.
Tauki arī palīdz jūsu ķermenim absorbēt svarīgus vitamīnus un dod ķermenim neaizvietojamas taukskābes, kas kontrolē iekaisumu, uzlabo smadzeņu veselību un daudz ko citu.
Laika ilgums, kas nepieciešams tauku sagremošanai, atšķiras atkarībā no cilvēka un vīriešiem un sievietēm.
Astoņdesmitajos gados Mayo klīnikas pētnieki atklāja, ka vidējais tranzīta laiks no ēšanas līdz izkārnījumu likvidēšanai bija aptuveni 40 stundas. Vidējais tranzīta laiks vīriešiem bija 33 stundas un sievietēm 47 stundas.
Kad gremošanas laikā tauki ir sadalīti, daži no tiem uzreiz tiek izmantoti enerģijas iegūšanai, un pārējie tiek uzglabāti. Kad jūsu ķermenim nepieciešama papildu enerģija, piemēram, kad jūs sportojat vai ēdat par maz, tas sadalīs uzkrātos taukus enerģijai.
Tauku sagremošana prasa ilgāku laiku nekā citi pārtikas produkti, un laika daudzums mainās atkarībā no tauku veida. Uztura tauki sastāv no:
- piesātinātie tauki
- trans-tauki
- mononepiesātinātās taukskābes
- polinepiesātinātās taukskābes, ieskaitot omega-3 taukskābes
Trans un piesātinātie tauki tiek uzskatīti par neveselīgiem taukiem un paaugstina ZBL holesterīnu.
Kā tauki tiek sagremoti?
Tauku sagremošanas process ietver virkni darbību, kas sākas brīdī, kad pārtika nonāk mutē. Šeit ir apskatīts process no sākuma līdz beigām:
1. Mute
Gremošanas process sākas, kad sākat košļāt pārtiku.
Zobi pārtrauc pārtiku mazākos gabaliņos, un siekalas mitrina ēdienu tā, lai tam būtu vieglāk pārvietoties caur barības vadu un vēderā. Jūsu siekalas satur arī fermentus, kas sāk sadalīt taukus jūsu pārtikā.
2. Barības vads
Norijot, virkne muskuļu kontrakciju, ko sauc par peristaltiku, pārtiku pārvieto caur barības vadu un vēderā.
3. Kuņģis
Jūsu vēdera oderējums ražo skābes un fermentus, kas pārtrauc jūsu pārtiku tālāk, lai ēdieni varētu nokļūt tievajās zarnās.
4. Tievās zarnas
Lielākā daļa tauku sagremošanas notiek, kad tā nonāk tievās zarnās. Šeit uzsūcas arī lielākā daļa barības vielu.
Jūsu aizkuņģa dziedzeris ražo fermentus, kas noārda taukus, ogļhidrātus un olbaltumvielas.
Jūsu aknās rodas žults, kas palīdz sagremot taukus un dažus vitamīnus. Šī žults tiek uzglabāta žultspūslī. Šīs gremošanas sulas tiek piegādātas jūsu tievajās zarnās caur kanāliem, kur tas viss darbojas kopā, lai pabeigtu tauku sadalījumu.
Šī procesa laikā tauki un holesterīns tiek iepakoti sīkās daļiņās, ko sauc par chilomicrons.
Kas notiek pēc tauku sagremošanas?
Pēc tauku sagremošanas taukskābes tiek izvadītas caur limfas sistēmu un pēc tam pa visu ķermeni caur asinsriti, lai tās izmantotu vai uzglabātu enerģijai, šūnu atjaunošanai un augšanai. Jūsu limfas sistēma absorbē arī taukskābes, lai palīdzētu cīnīties ar infekciju.
Tauki, kas ir tauku audi, ņem triglicerīdu no chilomicroniem. Katrs chilomicron kļūst mazāks, galu galā paliek paliekas, kas ir bagāts ar holesterīnu un ko uzņem aknas.
Vai jūs varat uzlabot tauku gremošanas procesu?
Uztura bagātinātāji
Papildinājumi, kas satur gremošanas enzīmus, ir kļuvuši arvien populārāki, lai gan ir jāveic vairāk pētījumu par to efektivitāti. Tomēr ir pierādīts, ka tie var dot daudzsološus rezultātus ne tikai fermentu deficīta gadījumā.
Šīs piedevas var saturēt daudz dažādu enzīmu, kas palīdz noārdīt konkrētus pārtikas produktus.
Piemēram, lipāze veicina tauku gremošanu, savukārt amilāze palīdz sadalīt ogļhidrātus, bromelainu un papainu. Bromelains un papains ir abi fermenti, kas palīdz noārdīt olbaltumvielas. Tos var atrast ananāsos un papaijā.
2013. gada pētījums parādīja, ka papains var palīdzēt gremošanai un mazināt tādus simptomus kā vēdera uzpūšanās un aizcietējums cilvēkiem ar kairinātu zarnu sindromu (IBS).
Kā minēts, joprojām ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai turpinātu tauku gremošanas piedevu izpēti. Pirms lietojat piedevu, kas paredzēta tauku gremošanas uzlabošanai, vienmēr konsultējieties ar savu ārstu.
Aizkuņģa dziedzera fermenti
Daži aizkuņģa dziedzera fermenti ir recepšu zāles, kas palīdz sagremot pārtiku. Tie atšķiras no veselības veikalos nopērkamajiem fermentiem.
Aizkuņģa dziedzera enzīmi, piemēram, pankrelipāze (Creon, Pancreaze, Zenpep), tiek nozīmēti, ja veselības stāvoklis traucē jūsu aizkuņģa dziedzera spēju ražot fermentus, kas nepieciešami gremošanai.
Daži nosacījumi, kas to dara, ir:
- aizkuņģa dziedzera cistas
- aizkuņģa dziedzera vēzis
- cistiskā fibroze
Aizkuņģa dziedzera fermentus drīkst lietot tikai ārsts.
Pārtikas avoti
Līdztekus papaijas un ananāsu pievienošanai diētai, jūs varat arī apsvērt ēdienreižu pagarināšanu, izmantojot kādu no šīm iespējām:
- ingvera
- kapsaicīns
- piperīns
- kurkumīns
2011. gada pētījumā ar dzīvniekiem tika konstatēts, ka šīs parastās garšvielas stimulēja žults sekrēciju žurkām ar lielāku tauku saturu. Žulti spēlē svarīgu lomu pārtikas tauku sagremošanā un absorbcijā.
Joprojām ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai saprastu, kā šīs garšvielas var palīdzēt uzlabot tauku gremošanu cilvēkiem.
Tauku ieteikumi
Ja jums ir bažas par uztura tauku uzņemšanu, varat samazināt “slikto” tauku daudzumu un pievienot diētai vairāk veselīgu tauku.2015. – 2020. Gada uztura pamatnostādnes amerikāņiem iesaka piesātinātos taukus aizstāt ar polinepiesātinātiem un mononepiesātinātiem taukiem un pilnībā izvairīties no transtaukskābēm.
Ieteicams lietot arī pārtikas produktus, kas satur omega-3 taukskābes, jo tie ir noderīgi sirds veselībai. Pārtikas etiķešu lasīšana ir lielisks sākums. Paturiet prātā, ka daudzos pārtikas produktos ir vairāk nekā viena veida tauki.
Šeit ir daži pārtikas produktu piemēri, kas satur veselīgus taukus:
- augu eļļas, piemēram, olīveļļa, sezama eļļa un rapšu eļļa
- rieksti, ieskaitot mandeles, pekanriekstus un Indijas riekstus
- avokado
- zemesriekstu sviests un mandeļu sviests
- taukainas zivis, piemēram, lasis, sardīnes, siļķes un foreles
- sēklas, piemēram, saulespuķu, ķirbi un sezamu
- tofū
Līdzņemšana
Ēdot veselīgu uzturu, kurā ir maz neveselīgu tauku, vienlaikus iekļaujot veselīgus taukus, tas var palīdzēt saglabāt veselīgu svaru un samazināt slimību risku.
Atcerieties, ka pirms drastisku izmaiņu veikšanas diētā vai jauna papildinājuma uzsākšanas ir svarīgi runāt ar savu ārstu, lai viņi varētu pārliecināties, ka jūs to darīsit veselīgāk.
