Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Golfa spēlētāja elkonis, kas pazīstams kā mediāls epikondilīts, elkoņa un apakšdelma muskuļos izraisa sāpes, iekaisumu un maigumu.
Tas ir cīpslu, kaulu un muskuļu pārmērīgas vai vispārējas nolietošanās rezultāts šajā zonā, ko izmanto satveršanai un plaukstas locīšanai.
Darbības, kurām nepieciešamas atkārtotas satveršanas kustības, piemēram, mešana, kāpšana klinšos, raketes sports vai svara treniņš, bieži var novest pie golfa spēlētāja elkoņa.
Mēs esam apkopojuši piecus labākos vingrinājumus, lai palīdzētu jums atgūties no šīs traumas. Šie vingrinājumi palielinās asins plūsmu, mazinās sāpes un mazinās elkoņa un apakšdelma muskuļu iekaisumu. Tie arī palīdzēs izstiept un nostiprināt šīs cīpslas.
Turpiniet lasīt, lai uzzinātu, kā un kad jāveic šie vingrinājumi, kā arī ieteikumus golfa spēlētāja elkoņa novēršanai un ārstēšanai.
Vingrinājumu padomi golfa spēlētāja elkonim
Lai stiprinātu spēku, novērstu un mazinātu sāpes, kā arī palielinātu elastību, veiciet šādus vingrinājumus divas reizes dienā.
Laika gaitā veidojiet maigi un pakāpeniski. Veiciet šos vingrinājumus pirms un pēc jebkuras darbības, kas izraisa stresu vai spriedzi. Esiet maigs un nepiespiediet nevienu kustību.
Veicot šos vingrinājumus, var rasties sajūtas, sāpes un neliels diskomforts, taču tam nevajadzētu pārsniegt to.
Ja Jums rodas sāpes vai kāds no simptomiem pasliktinās, pārtrauciet vingrinājumu veikšanu. Dodiet sev laiku, lai pilnībā atpūstos, un, ja dažu dienu laikā neredzat uzlabojumus, konsultējieties ar savu ārstu.
Izometriska plaukstas locītavas stiprināšana (pagarinājums)
Uzturiet ķermeni nekustīgi visā šī vingrinājuma laikā.
- Sēžot, ielieciet skarto apakšdelmu uz galda vai krēsla rokas ar plaukstu uz leju.
- Novietojiet pretējo roku skartās rokas aizmugurē.
- Nospiediet skarto roku uz augšu, izmantojot pretējo roku, lai radītu pretestību, nospiežot uz leju.
- Turpiniet 10 sekundes, lēnām palielinot pretestību.
- Viegli atlaidiet. Veiciet 15 atkārtojumus.
Izometriska plaukstas locītavas stiprināšana (locīšana)
Veicot šo vingrinājumu, turiet ķermeni nekustīgu.
- Sēžot, atbalstiet skarto apakšdelmu uz galda vai krēsla rokas ar plaukstu uz augšu.
- Nospiediet pretējo plaukstu skartajā rokā.
- Nospiediet skarto roku uz augšu, kad izmantojat pretējo roku, lai radītu pretestību, nospiežot uz leju.
- Turpiniet 10 sekundes, lēnām palielinot pretestību.
- Viegli atlaidiet. Veiciet 15 atkārtojumus.
Pretojās plaukstas pagarinājumam
Sēžot, turiet svaru ar skarto roku.
- Novietojiet apakšdelmu uz galda vai krēsla rokas ar plaukstu, kas karājas pāri malai un palmu vērsta uz leju.
- Pirms pacelat to atpakaļ sākotnējā stāvoklī, lēnām nolaidiet roku uz leju.
- Veiciet 1-3 komplektus ar 15 atkārtojumiem.
Pretojās plaukstas locīšanai
Sēžot, turiet svaru ar skarto roku.
- Novietojiet apakšdelmu uz galda vai krēsla rokas ar plaukstu, kas karājas pāri malai un plaukstu uz augšu.
- Lēnām nolaidiet roku uz leju, pirms pacelat to atpakaļ sākotnējā stāvoklī.
- Veiciet 1-3 komplektus ar 15 atkārtojumiem.
Golfa spēlētāja elkoņa stiepšanās
Jūs sajutīsiet šo stiepšanos apakšdelma apakšējā pusē.
- Izstiepiet skarto roku sev priekšā ar pirkstiem un plaukstu uz augšu.
- Izmantojiet pretējo roku, lai uzmanīgi pavilktu pirkstus un plaukstu uz leju pret savu ķermeni.
- Turiet šo stiepšanu 30 sekundes.
- Veiciet 2–5 atkārtojumus.
Golfa spēlētāja elkoņa novēršana
Lai novērstu golfa spēlētāja elkoni, varat izmēģināt vairākas lietas, tostarp:
- strādājot pie apakšdelma muskuļu nostiprināšanas ar vieglu svaru celšanu vai saspiežot tenisa bumbu piecas minūtes vienlaikus
- mainot tehniku un palēninot golfa šūpoles, lai roka varētu absorbēt mazāk triecienu
- izmantojot pareizu formu, lai nepārslogotu muskuļus
- izmantojot vieglākus grafīta nūjas smagāku golfa gludekļu vietā
- uzturoties mitrinātam, dzerot daudz ūdens pirms, golfa spēles laikā un pēc tās
Viena no labākajām profilakses metodēm ir iesildīšanās pirms golfa. Tādējādi asinis plūst un paaugstinās muskuļu temperatūra, sagatavojot ķermeni intensīvākai aktivitātei. Pirms katras sesijas izstiepiet plecus, roku un muguru.
Ja jums jau ir sāpes, varat mēģināt valkāt pretspiediena stiprinājumu vai saiti. Šīs ierīces palīdz sadalīt spriedzi visā cīpslā un muskuļos, nevis tieši virs traumas vietas. Varat arī izmēģināt saspiešanas pārsēju.
Golfa spēlētāja elkoņa pretspiediena stiprinājumus un kompresijas pārsējus varat atrast tiešsaistē vai vietējā aptiekā vai sporta veikalā.
Mājas aizsardzības līdzekļi, lai atvieglotu golfa spēlētāja elkoni un veicinātu dziedināšanu
Šie vienkāršie mājas aizsardzības līdzekļi var atvieglot simptomus uzliesmojuma laikā un novērst to atkārtošanos.
Atpūta
Atpūtieties dažas dienas, kad simptomi ir smagi. Veikt pārtraukumu no visām kustībām, kas izraisa sāpes. Ja jums tas jādara darbam, modificējiet vai pielāgojiet kustības, cik vien iespējams. Lai novērstu pietūkumu, paceliet elkoni virs sirds.
Karstuma un ledus apstrāde
Skartajā zonā izmantojiet sildīšanas paliktni vai ledus paku. Aptiniet to dvielī, lai izvairītos no tieša kontakta ar ādu. Dariet to 10 līdz 15 minūtes vienlaikus ik pēc dažām stundām.
Papildus pašmāju karstuma un aukstuma procedūrām tiešsaistē un vietējā aptiekā varat atrast sildīšanas spilventiņus un ledus pakas.
Pretsāpju
Lai mazinātu sāpes, lietojiet acetaminofēnu vai nesteroīdos pretiekaisuma līdzekļus (NPL). Paņemiet tos, pirms sāpes kļūst intensīvas vai smagas. Vienmēr ievērojiet ieteicamo devu un nelietojiet pretsāpju līdzekļus ilgāk par 10 dienām.
Dabiskas sāpju mazināšanas iespējas ir kurkuma, vītolu miza un krustnagliņas.
Rezervē sesiju
Dodiet sev nelielu TLC. Ja varat, ieplānojiet tikšanās akupunktūrai, masāžai vai Rolfingam. Turpiniet nodarbības pat tad, ja simptomi uzlabojas.
Ergonomika
Ja jums ir sāpes sakarā ar to, kā jūs sēžat pie sava rakstāmgalda vai pacelat vai nēsājat smagus priekšmetus vai somas, mainiet pozīciju un stāju, lai ļautu pareizi pārvietoties.
Kad jāapmeklē ārsts
Sāpes elkoņos parasti uzlabojas dažu dienu laikā. Konsultējieties ar ārstu, ja sāpes atkārtojas vai laika gaitā neuzlabojas. Viņi var jums veikt pārbaudi, noteikt diagnozi un ieteikt ārstēšanas plānus.
Ārstēšana var ietvert kortizona vai ar trombocītiem bagātinātas plazmas (PRP) injekcijas vai fizikālo terapiju.
Retākos gadījumos būs nepieciešama operācija, kas pazīstama kā atklāta mediālas epikondilāras atbrīvošanas procedūra. Tas ietvers bojāto audu noņemšanu no elkoņa.
Jums vajadzētu apmeklēt ārstu arī tad, ja Jums ir nopietnāki simptomi nekā vispārējas sāpes un stīvums. Šie simptomi ir:
- tirpšana
- nejutīgums
- vājums
- pietūkums
- drudzis
- apsārtums
- rokas nekustīgums
- deformācija
Līdzņemšana
Iepriekš minētie vienkāršie un efektīvie vingrinājumi var palīdzēt pārvaldīt golfa spēlētāja elkoņa simptomus, tiklīdz tie rodas. To var izdarīt dažas reizes dienā.
Lai novērstu jūsu stāvokļa pasliktināšanos, ir arī vairāki mājas aizsardzības līdzekļi un profilakses ieteikumi.
Turklāt ievērojiet veselīgu uzturu, daudz atpūtieties un dažas reizes nedēļā vingrojiet. Jūsu simptomiem vajadzētu mazināties divu nedēļu laikā pēc ārstēšanas. Ja pēc šī laika jūs neredzat uzlabojumus, apmeklējiet ārstu.
.jpg)
