Kas tas ir?
Ja jūs kādu laiku esat nodarbojies ar svarcelšanu un vēlaties panākt, lai viss tiktu uz augšu, ir daudz metožu, kuras varat izmantot, lai palielinātu intensitāti un ātrāku rezultātu.
Vienu, kas jāapsver, sauc par atpūtas pārtraukuma treniņu, kas ir metode, kas apvieno lielas slodzes ar minimālu atpūtu.
Vispārīgi runājot, tas darbojas, sadalot vienu “tipisku” komplektu ar gandrīz maksimālo svaru uz nedaudzām mini grupām.
Jums vajadzētu atpūsties īsiem periodiem starp katru minisetu un turpināt līdz muskuļu mazspējai, kas nozīmē, ka jūs nevarat pabeigt vēl vienu atkārtojumu ar labu formu.
Jūs galu galā izdarīsit vairāk atkārtojumu nekā jūs, izpildot parastos komplektus, un tas parādīsies - ne tikai piepūles, bet arī redzamo ieguvumu dēļ.
Kāda jēga?
Tā kā vairāk darba ir paveikts īsākā laika posmā, treniņš atpūtai pauzē ļauj ātri palielināt savu spēku un muskuļus.
Jūs trenējat muskuļus līdz neveiksmēm, tos spiežot tik spēcīgi, cik viņi ies. Tas rada vislielāko traumu muskuļu šķiedrām.
Tiek radīts muskuļu šķiedru pieaugums, jo šīs bojātās muskuļu šķiedras tiek atjaunotas. Tas noved pie stiprības un lieluma pieauguma.
Ar ko tas atšķiras no citiem paņēmieniem?
Papildus treniņiem atpūtas pauzes laikā ir vairākas citas svarcelšanas metodes, piemēram, superseti, mainīgi komplekti vai pilienu komplekti, kas var palielināt treniņa intensitāti.
Supersetām jūs izvēlaties divus vingrinājumus un veicat vienu komplektu uzreiz pēc otra bez atpūtas.
Piemēram: 10 bicepsu cirtas, tūlīt seko 10 tricepsa pagarinājumi, atkārtoti vēl divas reizes.
Pārmaiņojošie komplekti ir līdzīgi supersetēm, taču starp tām būs neliels pārtraukums.
Piemēram: 10 bicepsu cirtas, ātra atpūta, 10 tricepsa pagarinājumi, ātra atpūta, atkārtota vēl divas reizes.
Izmantojot pilienu komplektus, jūs pabeidzat komplektu, līdz jūs nevarat pabeigt atkārtojumu bez neveiksmes, nomest savu svaru par aptuveni 20 procentiem un pēc tam pabeigt vēl vienu komplektu līdz neveiksmei.
Jūs atkārtosiet šo procesu, līdz svara būs maz.
Piemēram: ja sākotnēji tricepsa pagarinājumiem izmantojat 15 mārciņu hanteli, otrajam komplektam jūs nokritīsit līdz 12 mārciņām, pēc tam 10 mārciņas, pēc tam 8, pēc tam 5.
Katra metode var būt izdevīga. Patiesībā tā var būt lieliska ideja tos visus iekļaut savā ikdienā, lai mainītu lietas.
Vai ir dažādi treniņi atpūtai vai pauzei?
Varat izmantot divas pieejas: vienu, kas koncentrējas uz spēku, un vienu, kas koncentrējas uz hipertrofiju vai palielinātu muskuļu izmēru.
Kā jūs zināt, ko pievienot savai rutīnai?
Mērķu apsvēršana ir pirmais solis, lai izlemtu, kura veida atpūtas un pauzes treniņu iekļaut.
Ja jūsu galvenais mērķis ir stiprināt spēkus, izmēģiniet spēka pauzes pauzes metodi.
Ja jūs vairāk uztrauc muskuļu izmērs un estētika, izmēģiniet hipertrofijas pauzes pauzes metodi.
Kā tieši jūs to darāt?
Katrā atpūtas pauzes treniņa metodē ir dažas nelielas atšķirības.
Lai atpūstos, pauze spēka pieaugumam
- Izvēlieties svaru, kas ir 80–90 procenti no maksimālā 1 atkārtojuma. Nespeciālistiem runājot: Cik lielu svaru jūs varat pacelt tikai vienu reizi? Samaziniet līdz 80–90 procentiem no tā.
- Pabeigt 1 atkārtojumu
- Atpūtieties 10–15 sekundes.
- Pabeidziet vēl vienu repu ar tādu pašu svaru.
- Atkārtojiet šo secību, līdz sasniegsit 10–12 atkārtojumus.
Atpūsties muskuļu hipertrofijas gadījumā
- Izvēlieties svaru, kas ir aptuveni 75 procenti no jūsu 1 atkārtojuma maksimuma. Tam vajadzētu ļaut pabeigt 6–10 atkārtojumus kopā.
- Pabeidziet miniset līdz neveiksmei, kas nozīmē, ka jūs nevarat pabeigt vēl 1 atkārtojumu ar labu formu.
- Nolaidiet svaru un atpūtieties 20–30 sekundes.
- Pabeigt vēl vienu miniset līdz neveiksmei.
- Nolaidiet svaru un atpūtieties 20–30 sekundes.
- Pabeidziet savu pēdējo neveiksmi.
- Šis ir 1 komplekts. Atpūtieties 90 sekundes, pēc tam atkārtojiet vēl 2 reizes.
Kādas ir visbiežāk novērojamās kļūdas?
Treniņš atpūtai un pauzei var palīdzēt iegūt vajadzīgo spēku un lielumu, taču jāņem vērā dažas lietas.
Pārāk spēcīgi spiež
Starp 1 rep max sasniegšanu un pārāk lielu grūšanu ir smalka līnija.
Jūs nevēlaties sevi ievainot, bet tomēr vēlaties pārliecināties, ka jūs izaicināt savus spēkus pēc iespējas labāk.
Tur jūs redzēsiet labākos rezultātus, izmantojot šo apmācības metodi.
Pievērsiet tam īpašu uzmanību, īpaši, ja esat jauns šāda veida svarcelšanas veids.
Trenējas pārāk bieži
Treniņu atpūtas pauze vislabāk var iekļaut reizi divās nedēļās, kas ieslēdzas un izslēdzas.
Jūsu ķermenim ir diezgan liels nodoklis, lai strādātu ar maksimālo jaudu, un, pārāk bieži to darot, var nodarīt vairāk ļauna nekā laba.
Atcerieties: atkopšana ir tikpat svarīga kā ieguldītais darbs.
Padomājiet par šīs metodes izmantošanu katru otro nedēļu 6 līdz 8 nedēļu laikā, pēc tam veicot 6–8 nedēļu pārtraukumu.
Kāda ir apakšējā līnija?
Treniņa atpūtai pauzē metode var būt efektīva pieeja svarcēlājiem, kuri vēlas palielināt spēku un lielumu.
Apsveriet savus mērķus, pēc tam izvēlieties sev piemērotu atpūtas un pauzes treniņu veidu. Ar nelielu sviedru kapitālu rezultāti būs jūsu!
Nikola Deivisa ir rakstniece Madisonā, Viskonsinas štatā, personīgā trenere un grupas fitnesa instruktore, kuras mērķis ir palīdzēt sievietēm dzīvot spēcīgāk, veselīgāk, laimīgāk. Kad viņa nestrādā kopā ar vīru vai vajā savu jauno meitu, viņa skatās noziedzības televīzijas šovus vai gatavo saldskābmaizi no nulles. Atrodi viņu Instagram vietnē fitnesa sīkumiem, #momlife un citiem.
