Lai iegūtu muskuļus un spēku, sportisti un atpūtas zāles apmeklētāji iziet posmus, ko sauc par šķirošanu un griešanu. Tie ir attiecīgi svara pieauguma un zaudēšanas stratēģiskie periodi.
Lai gan šīs stratēģijas ir diezgan izplatītas, jūs varat domāt par īpašām kopēšanas un griešanas priekšrocībām un trūkumiem un to, vai tās vispār ir nepieciešamas.
Šajā rakstā ir izpētītas šķirošanas un griešanas nepilnības, tostarp daži plusi, mīnusi un ieteikumi to veikšanai.
Kas ir šķirošana?
Lielākā daļa ir ēšanas periods stratēģiskā kaloriju pārpalikumā. Tas ir, ja jūs pildāt, jūs ēdat vairāk kaloriju nekā jūs sadedzināt. Mērķis ir iegūt svaru, galvenokārt palielinātas muskuļu masas dēļ.
Cilvēki visbiežāk apvieno šķirošanu ar augstas intensitātes pretestības treniņiem, lai palīdzētu palielināt muskuļu un spēka pieaugumu.
To var paveikt stingri kontrolētā veidā, ko cilvēki dēvē par tīru lielāko daļu vai ar liberālāku pieeju, ko bieži dēvē par netīro.
Izmantojot jebkuru pieeju, mērķis ir ēst vairāk kaloriju nekā jūs sadedzināt, lai veicinātu muskuļu pieaugumu.
KopsavilkumsLielākā daļa ir ēšanas fāze ar stratēģisku kaloriju pārpalikumu. Mērķis ir iegūt muskuļus un spēku. Lielapjoma laikā jūs varat arī iegūt dažus taukus.
Kas ir griešana?
Griezums ir ēšanas periods ar kaloriju deficītu kā līdzeklis ķermeņa tauku zaudēšanai, vienlaikus saglabājot pēc iespējas lielāku muskuļu masu.
Kaut arī pretestības apmācība turpina spēlēt lomu griešanas posmā, jūs, iespējams, nevarēsit pacelt svarus ar tādu pašu intensitāti kā lielapjoma laikā.
Tas ir saistīts ar vairākiem faktoriem, lai gan galvenais ir tas, ka jums ir mazāk enerģijas.
Kultūristi un sportisti bieži īsteno griešanas posmu pēc perioda, kad notiek šķirošana vai līdz sacensībām vai viņu sacensību sezonai.
KopsavilkumsGriezums ir ēšanas periods ar kaloriju deficītu ar mērķi zaudēt ķermeņa taukus un saglabāt muskuļus.
Kā sākt lielāko daļu
Sākot lielāko daļu, vispirms ir jānosaka uzturēšanas kalorijas - kaloriju skaits, kas nepieciešams svara uzturēšanai.Lai aprēķinātu šo skaitli, var palīdzēt dažādi tiešsaistes kalkulatori.
Pēc tam jūs uzņemat 10–20% kaloriju pārpalikumu. Piemēram, 175 mārciņu (79 kg) vidēja lieluma vīrietis dienas devai pievienotu apmēram 250–500 kalorijas.
Tikmēr 135 mārciņu (61 kg) vidēja lieluma sieviete varētu pievienot apmēram 200–400 kalorijas.
Turpmāk, lai atbalstītu muskuļu masas palielināšanos, tiecieties uz olbaltumvielu uzņemšanu dienā 0,7–1 grami uz ķermeņa svara mārciņu (1,6–2,2 grami uz kg). Pārējās ikdienas kalorijas veido ogļhidrāti un tauki, lai gan tas ir atkarīgs no jūsu vēlmēm.
Jums var būt noderīgi izsekot dienas devu, izmantojot kādu no vairākām viedtālruņu lietotnēm.
Regulāri nosveriet sevi, lai izsekotu savam progresam, uzņemot svara pieaugumu nedēļā 0,25–0,5% no ķermeņa svara.
Ja skalas skaitlis pāris nedēļu laikā nemainās, pakāpeniski palieliniet nedēļas kaloriju daudzumu par 100–200 kalorijām.
Cilvēki parasti apvieno lielāko daļu ar augstas intensitātes pretestības treniņiem, lai maksimizētu muskuļu pieaugumu.
Summas fāze var ilgt no 1 mēneša līdz vairāk nekā 6 mēnešiem vai ilgāk, atkarībā no jūsu mērķiem.
KopsavilkumsLai sāktu lielapjoma palielināšanu, pievienojiet noteiktu kaloriju skaitu savai ikdienas kaloriju devai. Ar ātru aprēķinu jūs varat noteikt, cik daudz pievienot. Mērķis ir veicināt svara pieaugumu par 0,25–0,5% no ķermeņa svara nedēļā.
Kā sākt griezumu
Lai sāktu griezumu, ir noderīgi noteikt arī uzturēšanas kalorijas vai to, cik daudz kaloriju jums jāēd dienā, lai uzturētu svaru.
No tā jūs nevis pievienojat kalorijas, bet katru dienu atņemat noteiktu kaloriju skaitu. Citiem vārdiem sakot, jūs ēdīsit mazāk kaloriju nekā nepieciešams ķermeņa svara uzturēšanai. Tas palīdzēs stimulēt tauku zudumu.
Vidēji aktīvam vīrietim svara uzturēšanai ir nepieciešamas aptuveni 2600 kalorijas dienā, turpretim vidēji aktīvai sievietei - aptuveni 2000 kalorijas.
Tas nozīmē, ka svara uzturēšanas kaloriju vajadzības var ievērojami atšķirties ķermeņa lieluma, ģenētikas un aktivitātes līmeņa dēļ.
Lai stimulētu svara zudumu, vispārējs noteikums ir patērēt 500 kalorijas zem uzturēšanas. Lai gan tradicionāli tika uzskatīts, ka tas palīdzēs jums zaudēt aptuveni 1 mārciņu (0,45 kg) nedēļā, faktiskais svara zudums cilvēkiem atšķiras un laika gaitā var mainīties.
Pētījumi liecina, ka pakāpeniska svara samazināšana par 0,5–1% nedēļā var būt vislabākā, lai maksimāli uzturētu muskuļus.
Lai palīdzētu uzturēt muskuļu masu, vislabāk ir uzturēt diezgan augstu olbaltumvielu daudzumu - 0,6–1,4 gramus uz mārciņu (1,4–3,1 gramus uz kg) ķermeņa svara un turpināt praktizēt pretestības treniņus.
Šajā diapazonā varat eksperimentēt ar to, kas jums vislabāk der.
Papildus pakāpeniskam kaloriju ierobežojumam, izmantojot diētu, griešanas fāzes parasti ietver kādu sirds vai soļu skaitīšanas veidu, lai nodrošinātu papildu kaloriju sadedzināšanu un tauku zudumu.
Kopumā griešanas posms ir īsāks par lielāko daļu, parasti tas ilgst 2–4 mēnešus.
Vislabāk var būt ievērot griešanas programmu uz minimālo laiku, kas nepieciešams mērķu sasniegšanai. Tas var palīdzēt saglabāt muskuļu masu visā procesā.
KopsavilkumsJūs varat sākt samazināt, atņemot noteiktu kaloriju skaitu no uzturošā kaloriju līmeņa, lai veicinātu svara samazināšanos par 0,5–1,0% no ķermeņa svara nedēļā, vienlaikus saglabājot pēc iespējas vairāk muskuļu.
Katra plusi un mīnusi
Gan šķirošanai, gan griešanai ir vairākas priekšrocības, ja tās apvieno ar pareizu pretestības apmācības programmu.
Tas nozīmē, ka katram no tiem ir jāzina daži trūkumi.
Lielapjoma
Griešana
KopsavilkumsGan šķirošanai, gan griešanai ir vairākas iespējamās priekšrocības, lai gan ir svarīgi apzināties to attiecīgās negatīvās puses.
Ēdieni un ierobežojumi
Daži pārtikas produkti var palīdzēt šķirošanas procesā, bet citi - griešanā.
Pārtikas produktu šķirošana
Lielāka apjoma laikā labāk koncentrēties uz pārtiku, kurā ir daudz barības vielu un kaloriju, lai veicinātu ātru muskuļu un spēka pieaugumu.
Parasti izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem ar augstu kaloriju daudzumu. Daži cilvēki šos pārtikas produktus var iekļaut netīrā veidā, kurā liekais tauku pieaugums neraizējas. Tomēr tas nav ieteicams.
Ēdieni pārtikai
- Liesas olbaltumvielas: liellopu gaļa, vistas gaļa, zivis, tītari, cūkgaļa, grieķu jogurts, biezpiens, siers ar samazinātu tauku saturu, olbaltumvielu pulveri, batoniņi un masas pastiprinātāji, kā arī tofu, tempeh un olas
- Veselīgi tauki: olīveļļa, avokado, rieksti, riekstu sviesti, taukainas zivis un sēklas, piemēram, čia, kaņepes un linu sēklas
- Pākšaugi: visas pupas, ieskaitot aunazirņus un nieres, jūras, melnās un Ziemeļu ziemeļu pupiņas
- Augstas kvalitātes ogļhidrāti: auzas, kvinoja, pilngraudu makaroni, rīsu kūkas, brokastu pārslas, baltie un saldie kartupeļi, kā arī baltie un brūnie rīsi
- Augļi: āboli, apelsīni, banāni, ananāsi, greipfrūti un visu veidu ogas
- Dārzeņi bez cietes: pipari, sparģeļi, zaļās pupiņas, sēnes, sīpoli, tomāti, cukini, burkāni un selerijas
- Krustziežu dārzeņi: brokoļi, ziedkāposti, Briseles kāposti un kāposti
- Tumši lapu zaļumi: spināti, Šveices mangoldi, kolarda zaļumi un kāposti
- Dzērieni: ūdens, seltzer, diētiskā soda, tēja, kafija, kombucha un 100% augļu sula
- Gadījuma ēdieni: pica, parastie makaroni, ceptas preces, pilnpiena siers, brokastu pārslas ar augstu cukura saturu un cepta gaļa
Pārtika, lai ierobežotu
- Ļoti pārstrādāti pārtikas produkti: cepti ēdieni, čipsi, ātrās ēdināšanas un pilna tauku saldējums, kā arī pārstrādāta gaļa, piemēram, bekons, desa, šķiņķis, salami un pastēte
- Piesātinātie tauki: margarīns un dažas eļļas
- Dzērieni: bezalkoholiskie dzērieni, saldināta kafija, salda tēja, limonāde un citi saldie dzērieni
Pārtikas griešana
Griežot, galvenā uzmanība jāpievērš tādu ēdienu lietošanai, kuros ir daudz barības vielu un mazāk kaloriju. Tie palīdzēs pakāpeniski zaudēt svaru un uzturēt muskuļus.
Jūs redzēsiet, ka daži ēdieni griešanai paredzētai diētai ir līdzīgi tiem, kas paredzēti lielai daļai. Atšķirība lielā mērā ir šo patērēto pārtikas produktu daudzumā.
Ēdieni pārtikai
- Liesas olbaltumvielas: vistas krūtiņa, liesa zemes tītara gaļa, liellopa vai cūkgaļas izcirtņi, zivis, īpaši stingrs tofu, ar augstu olbaltumvielu saturu augu izcelsmes gaļas aizstājēji, biezpiens ar zemu tauku saturu, siers ar zemu tauku saturu, olas un olu baltumi
- Ierobežoti veselīgi tauki: olīveļļa, avokado, rieksti, riekstu sviesti un sēklas
- Pākšaugi: visas pupas, ieskaitot aunazirņus un nieres, jūras, melnās un Ziemeļu ziemeļu pupiņas
- Šķiedru ogļhidrāti: brūnie rīsi, kvinoja, saldie kartupeļi, pilngraudu makaroni, auzas, graudaugi ar zemu cukura saturu, rīsu kūkas un kvinoja
- Zemāka cukura augļi: āboli, bumbieri, persiki, ogas, melone, greipfrūti, apelsīni, vīģes, kivi un plūmes
- Dārzeņi bez cietes: sparģeļi, brokoļi, Briseles kāposti, zaļās pupiņas, ziedkāposti, sēnes, sīpoli, tomāti, kāposti, cukini, burkāni, pipari un selerijas
- Tumši lapu zaļumi: spināti, Šveices mangoldi, kolarda zaļumi un kāposti
- Dzērieni: ūdens, bez cukura aromatizēts seltzer, minerālūdens un nesaldināta kafija un tēja
Pārtika, lai ierobežotu
- Pārtikas produkti ar augstu kaloriju saturu: pica, cepti ēdieni, krēmveida makaronu mērce, žiroskopi, ātrās ēdināšanas ēdieni, saldējums, ceptas preces un dažas kastrolis
- Olbaltumvielas ar augstu tauku saturu: trekni cūkgaļas un liellopa gaļas gabali, parastā malta vistas un tītara gaļa, bekons, vistas spārni un augšstilbi, kā arī treknas zivis
- Cukura saldināti dzērieni: bezalkoholiskie dzērieni, ledus tēja, limonāde, nektāri, sulas un saldināta kafija un tēja
- Pārstrādāti pārtikas produkti: lielākā daļa saldētu fasētu ēdienu, čipsi, šķiņķis, pastēte, salami, iesaiņoti cepumi un kūkas un iepakotas ramen nūdeles
KopsavilkumsLielapjoma diēta koncentrējas uz barības vielām un kalorijām bagātiem ēdieniem. Tie stimulē kontrolētu svara pieaugumu, lai uzlabotu muskuļu veidošanos, turpretī griešanas diēta ietver barības vielu saturošu, zemākas kaloritātes pārtiku, lai stimulētu tauku zudumu un muskuļu uzturēšanu.
Ieteikumi
Izlemjot, vai liela daļa vai samazinājums ir piemērots tieši jums, apsveriet savu sākuma punktu un ilgtermiņa mērķus.
Ja jūs esat jauns, kas nodarbojas ar strukturētas diētas izmantošanu un ievērošanu, vislabāk var sākt ar ēdiena izvēles uzlabošanu un lēnām palielināt fiziskās slodzes intensitāti pirms apjoma palielināšanas vai griešanas.
Kad esat izstrādājis labu praksi attiecībā uz ēdienu un fiziskām aktivitātēm, varat apsvērt, vai lielums vai griezums ir piemērots tieši jums.
Ja jūsu mērķis ir iegūt muskuļus un izturību, un jūs šajā procesā neuztraucat iegūt nedaudz tauku, liela daļa var būt laba izvēle.
No otras puses, ja jūs vēlaties zaudēt taukus un saglabāt muskuļus, griezums var būt vairāk atbilst jūsu mērķiem.
Lai iegūtu individuālus norādījumus, konsultējieties ar reģistrētu dietologu.
Vai jūs varat darīt abus vienlaikus?
Dažās situācijās daži cilvēki var vēlēties iegūt muskuļus, zaudējot taukus. Cilvēki šo procesu sauc par ķermeņa pārkomponēšanu.
Lai gan teorētiski tas var šķist sasniedzams, tas parasti ir iespējams tikai dažos īpašos apstākļos:
- ja esat pilnīgs apmācības iesācējs
- ja jums ir liekais svars vai aptaukošanās un jums ir ievērojams ķermeņa tauku daudzums
- ja lietojat anaboliskos steroīdus
Sportistiem, kuriem ir daudz treniņu, ir grūti vienlaikus efektīvi veidot muskuļus un zaudēt taukus.
Kā sasniegt labākos rezultātus
Lai optimizētu apjoma un griešanas rezultātus, vislabāk var būt tos mainīt pa cikliem.
Piemēram, ja sākotnēji vēlaties uzvilkt kādu muskuļu izmēru un spēku, ieteicams sākt ar apjoma palielināšanas periodu.
Šajā laika posmā, lai arī jūs, iespējams, esat uzlicis daudz muskuļu, šajā procesā, iespējams, esat ieguvis arī dažus taukus.
Tajā brīdī jūs varat sākt griešanas periodu, lai zaudētu iegūtos papildu taukus, vienlaikus saglabājot jauno uzcelto muskuli.
Teorētiski šī riteņbraukšanas metode ļaus jums pakāpeniski iegūt muskuļus, vienlaikus neļaujot iegūt lieko tauku daudzumu.
KopsavilkumsCilvēki parasti ir apjomīgi uz noteiktu laiku, kam seko griešanas periods, lai samazinātu lieko tauku daudzumu. Lielākajai daļai cilvēku ar apmācības pieredzi vienlaikus ir grūti iegūt muskuļus un zaudēt taukus.
Apakšējā līnija
Sazīšana un griešana ir divas papildu stratēģijas, kuras kultūristi bieži izmanto viens pēc otra, lai iegūtu muskuļus un zaudētu taukus.
Lai gan katram no tiem ir daži ievērojami ieguvumi, jums jāpatur prātā vairāki potenciālie trūkumi.
Liela apjoma diēta ietver uzturvielu un kaloriju saturošus pārtikas produktus, lai veicinātu muskuļu masas palielināšanos, savukārt diētas samazināšana ir vērsta uz uzturvielām bagātu, zemākas kaloritātes pārtiku, lai stimulētu tauku zudumu.
Lai izlemtu, ar kuru stratēģiju sākt, novērtējiet savu pašreizējo ķermeņa sastāvu un ilgtermiņa mērķus muskuļu un spēka jomā.
Tāpat kā jebkuras būtiskas izmaiņas jūsu diētā vai vingrojumu režīmā, pirms agresīvas masas vai samazināšanas uzsākšanas ir svarīgi konsultēties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, ja jums ir pamata veselības apstākļi.
.jpg)
