Minerāli ir elementi, kas atrodas uz zemes un pārtikā un ir būtiski dzīvībai. Piemēram, minerāli ir nepieciešami sirds un smadzeņu darbībai, kā arī hormonu un enzīmu ražošanai.
Minerālvielas tiek iedalītas divās kategorijās, pamatojoties uz to, cik daudz cilvēka ķermenim nepieciešams. Makrominerāli ir nepieciešami lielākos daudzumos, un tie ietver kalciju, kāliju, nātriju, hlorīdu, fosforu un magniju.
Lai gan vienlīdz svarīgi ir mikroelementi, tostarp dzelzs, varš, fluors, selēns, cinks, hroms, molibdēns, jods un mangāns, ir nepieciešami mazākos daudzumos.
Minerālvielas var atrast dažādos pārtikas produktos, taču dažos pārtikas produktos ir īpaši daudz šo svarīgo uzturvielu.
Šeit ir 16 pārtikas produkti, kas ir bagāti ar minerālvielām.
1. Rieksti un sēklas
Rieksti un sēklas ir pildītas ar virkni minerālu, bet īpaši bagāti ar magniju, cinku, mangānu, varu, selēnu un fosforu.
Daži rieksti un sēklas izceļas ar minerālvielu saturu. Piemēram, tikai viens Brazīlijas rieksts nodrošina 174% no jūsu ikdienas selēna vajadzībām, savukārt 1/4 tase (28 grami) ķirbju sēklu porcija nodrošina 40% no jūsu ikdienas magnija vajadzībām.
Veseli rieksti un sēklas ir ērta, uzturvielām bagāta uzkoda, savukārt riekstu un sēklu sviestu var ievietot kokteiļos un auzu pārslās vai savienot pārī ar svaigiem augļiem vai dārzeņiem.
2. Gliemenes
Gliemenes, tostarp austeres, gliemenes un gliemenes, ir koncentrēti minerālu avoti un pildīti ar selēnu, cinku, varu un dzelzi.
6 vidēja lieluma austeru (84 gramu) patēriņš sedz jūsu ikdienas vajadzības pēc cinka un vara un nodrošina attiecīgi 30% un 22% no ikdienas vajadzībām pēc selēna un dzelzs.
Cinks ir uzturviela, kas ir būtiska imūnsistēmas darbībai, DNS ražošanai, šūnu dalīšanai un olbaltumvielu ražošanai.
Grūtnieces un sievietes, kas baro bērnu ar krūti, tās, kurām ir kuņģa-zarnu trakta slimības, cilvēki, kuri lieto noteiktus medikamentus, pusaudži un vecāki pieaugušie, ir populācijas, kurām ir cinka deficīta risks, kas var pasliktināt imūno reakciju, kavēt augšanu un attīstību un palielināt infekcijas risku.
Gliemenes ir koncentrēts cinka avots, un tā ir gudra izvēle tiem, kuriem draud šīs vitāli svarīgās uzturvielas deficīts.
3. Krustziežu dārzeņi
Krustziežu dārzeņu, piemēram, ziedkāpostu, brokoļu, Šveices mangoldu un Briseles kāpostu ēšana ir saistīta ar daudziem ieguvumiem veselībai, tostarp hronisku slimību mazināšanu.
Šie ieguvumi veselībai ir tieši saistīti ar šo dārzeņu uzturvielu blīvumu, ieskaitot iespaidīgo minerālvielu koncentrāciju.
Krustziežu dārzeņi, tostarp brokoļi, kāposti, kāposti un ūdenskreses, ir īpaši bagāti ar sēru - minerālu, kas nepieciešams šūnu funkcijai, DNS ražošanai, detoksikācijai un glutationa, spēcīga antioksidanta, ko ražo jūsu ķermenis, sintēzei.
Papildus sēram krustziežu dārzeņi ir labs daudzu citu minerālu, tostarp magnija, kālija, mangāna un kalcija, avots.
4. Orgānu gaļa
Lai gan tā nav tik populāra kā olbaltumvielu avoti, piemēram, vistas gaļa un steiks, orgānu gaļa ir starp minerālvielām visblīvākajiem pārtikas produktiem, ko varat ēst.
Piemēram, liellopa aknu šķēle (85 grami) sedz jūsu ikdienas vara vajadzības un nodrošina attiecīgi 55%, 41%, 31% un 33% no jūsu ikdienas vajadzībām pēc selēna, cinka, dzelzs un fosfora.
Turklāt orgānu gaļā ir daudz olbaltumvielu un vitamīnu, ieskaitot B12 vitamīnu, A vitamīnu un folātus.
5. Olas
Olas bieži dēvē par dabas multivitamīniem - un tas ir pamatoti. Veselās olās ir daudz barības vielu un tās nodrošina daudz svarīgu minerālu.
Tajos ir daudz dzelzs, fosfora, cinka un selēna, kā arī daudz vitamīnu, veselīgu tauku, antioksidantu un olbaltumvielu.
Lai gan daudzi cilvēki holesterīna satura dēļ izvairās no olu dzeltenumiem, dzeltenumi satur gandrīz visus vitamīnus, minerālvielas un citus noderīgus savienojumus, tāpēc noteikti ēdiet visu olu, ne tikai balto
6. Pupiņas
Pupas ir pazīstamas ar to, ka tās ir pildītas ar šķiedrvielām un olbaltumvielām, taču tās arī ir bagātīgs minerālvielu avots, ieskaitot kalciju, magniju, dzelzi, fosforu, kāliju, mangānu, varu un cinku.
Tomēr pupās ir arī antinutrienti, ieskaitot fitātus, kas var samazināt barības vielu uzsūkšanos. Tomēr pētījumi ir parādījuši, ka pareiza pupiņu sagatavošana, diedzējot vai mērcējot un pagatavojot, var palīdzēt palielināt minerālvielu biopieejamību.
7. Kakao
Kakao pievienošana kokteiļiem, melnās šokolādes gabala nokošana vai jogurta kaisīšana ar kakao galiem ir apmierinoši veidi, kā palielināt minerālvielu daudzumu.
Lai arī kakao produkti bieži nav saistīti ar uzturvielu blīvumu, tie ir piepildīti ar minerālvielām. Kakao un kakao produkti ir īpaši bagāti ar magniju un varu.
Magnijs ir nepieciešams enerģijas ražošanai, asinsspiediena regulēšanai, nervu darbībai, cukura līmeņa kontrolei asinīs un daudz ko citu.
Varš ir nepieciešams pareizai augšanai un attīstībai, ogļhidrātu metabolismam, dzelzs absorbcijai un sarkano asins šūnu veidošanai, papildus daudziem citiem svarīgiem ķermeņa procesiem.
8. Avokado
Avokado ir krēmīgi augļi, kas pildīti ar veselīgiem taukiem, šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām. Viņi ir īpaši bagāti ar magniju, kāliju, mangānu un varu.
Kālijs ir minerāls, kas ir būtisks asinsspiediena regulēšanai un sirds veselībai. Pētījumi ir parādījuši, ka diētas ar lielu daudzumu kāliju saturošu pārtikas produktu, piemēram, avokado, var palīdzēt samazināt sirds slimību un insulta risku.
Pārskatot 33 pētījumus, kuros piedalījās 128 644 cilvēki, tika konstatēts, ka lielāka kālija uzņemšana bija saistīta ar 24% samazinātu insulta risku un tādu sirds slimību riska faktoru samazināšanos kā augsts asinsspiediena līmenis.
9. Ogas
Ogas, ieskaitot zemenes, mellenes, kazenes un avenes, ir ne tikai garšīgas, bet arī lielisks svarīgu minerālvielu avots.
Ogas ir labs kālija, magnija un mangāna avots. Mangāns ir minerāls, kas ir nepieciešams daudzām vielmaiņas funkcijām, kas saistītas ar enerģijas metabolismu, kā arī imūnsistēmas un nervu sistēmas darbībai.
Šis minerāls ir vajadzīgs arī veselīgu kaulu un saistaudu augšanai un uzturēšanai, kā arī antioksidantu radīšanai, kas palīdz aizsargāt šūnas pret oksidatīviem bojājumiem.
10. Jogurts un siers
Piena produkti, ieskaitot jogurtu un sieru, ir vieni no visbiežāk sastopamajiem kalcija avotiem uzturā. Kalcijs ir nepieciešams veselīgas skeleta sistēmas uzturēšanai un ir būtisks jūsu nervu sistēmas un sirds veselībai.
Pētījumi liecina, ka daudzi cilvēki, īpaši gados vecāki pieaugušie, uzturā nelieto pietiekami daudz kalcija.
Augstas kvalitātes piena produktu, piemēram, jogurta un siera pievienošana uzturam ir labs veids, kā palielināt kalcija, kā arī citu minerālvielu, piemēram, kālija, fosfora, cinka un selēna, uzņemšanu.
Tomēr daudzi cilvēki ir neiecietīgi pret piena produktiem. Ja jūs nevarat ēst piena produktus, daudzi citi pārtikas produkti satur kalciju, ieskaitot pupiņas, riekstus un lapu zaļumus.
11. Sardīnes
Sardīnes ir uztura spēkstacijas, un tās satur gandrīz visus vitamīnus un minerālvielas, kas nepieciešami jūsu ķermeņa uzplaukumam.
Viena 3,75 unces (106 grami) sardīņu kārba nodrošina attiecīgi 27%, 15%, 9%, 36%, 8% un 88% no jūsu ikdienas vajadzībām pēc kalcija, dzelzs, magnija, fosfora, kālija un selēna . Tie ir arī lielisks pretiekaisuma omega-3 tauku avots.
12. Spirulīna
Spirulina ir zilaļģes, ko pārdod pulvera veidā un ko var pievienot dzērieniem, piemēram, kokteiļiem, kā arī tādiem ēdieniem kā jogurts un auzu pārslas.
Tas ir piepildīts ar minerālvielām, piemēram, dzelzi, magniju, kāliju, varu un mangānu, un tā lietošana daudzos veidos var dot labumu jūsu veselībai.
Piemēram, pētījumi liecina, ka spirulīna lietošana var palīdzēt samazināt sirds slimību riska faktorus, tostarp augstu ZBL (sliktā) holesterīna līmeni. Turklāt tas var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs un iekaisuma marķierus.
13. Senie graudi
Seno graudu, tostarp amaranta, prosa, kvinojas un sorgo, ēšana ir saistīta ar dažādiem ieguvumiem veselībai.
Atšķirībā no rafinētiem graudiem senajos graudos ir daudz svarīgu uzturvielu, tostarp magnijs, kālijs, fosfors, cinks, mangāns un varš.
Rafinētu graudu un graudu produktu, piemēram, balto rīsu, balto makaronu un baltmaizes, aizstāšana ar seniem graudiem un seniem graudu produktiem var ievērojami palielināt minerālvielu daudzumu.
14. Cietes dārzeņi
Cietes dārzeņi, piemēram, saldie kartupeļi, kartupeļi, sviesta ķirbji un pastinaki, ir lieliskas alternatīvas rafinētiem ogļhidrātiem, piemēram, baltiem rīsiem un makaroniem. Cietes saturošie dārzeņi ir ļoti barojoši un pildīti ar šķiedrvielām, kā arī antioksidantiem, vitamīniem un minerālvielām.
Daudzi cilvēki izvairās no cieti saturošiem dārzeņiem to lielā ogļhidrātu satura dēļ. Tomēr cieti saturoši dārzeņi ir svarīgs uzturvielu avots, ieskaitot minerālvielas, piemēram, kāliju, magniju, mangānu, kalciju, dzelzi un varu.
15. Tropiskie augļi
Tropu augļi aug tropu vai subtropu klimatā un ietver banānus, mango, ananāsus, pasifloras augļus, gvajavu un džekfrūtus.
Papildus tam, ka daudzi tropu augļi ir bagāti ar antioksidantiem, šķiedrvielām un vitamīniem, tie ir lieliski minerālu avoti, piemēram, kālijs, mangāns, varš un magnijs.
Banāni, kas ir viens no populārākajiem tropu augļiem, ir pildīts ar dažādām minerālvielām, ieskaitot kāliju, magniju un mangānu.
Mēģiniet pievienot kokteiļiem saldētus tropiskos augļus vai baudiet svaigus tropu augļus auzu pārslās, jogurtā vai salātos, lai palielinātu minerālvielu daudzumu, kā arī vitamīnu, šķiedrvielu un antioksidantu uzņemšanu.
16.Lapu zaļumi
Lapu zaļumi, ieskaitot spinātus, kāpostus, biešu zaļumus, rukolu, endīvijas, collardu zaļumus, ūdenskreses un salātus, ir vieni no veselīgākajiem ēdieniem, kurus varat ēst.
Tie ir ne tikai piepildīti ar veselību veicinošām minerālvielām, ieskaitot magniju, kāliju, kalciju, dzelzi, mangānu un varu, bet arī ir saistīti ar samazinātu slimības risku.
Lapu zaļo dārzeņu uzņemšana ir saistīta ar samazinātu sirds slimību, noteiktu vēža, diabēta un nāves risku no visiem cēloņiem.
Pats labākais ir tas, ka zaļos lapu dārzeņus var baudīt dažādos veidos. Mēģiniet pievienot kokteiļiem kokteiļus, sautēt biešu zaļumus ar olām vai sajaukt zaļumus, lai izveidotu uzturvielām bagātus salātus.
Apakšējā līnija
Minerāli ir vitāli svarīgi jūsu veselībai, un optimāla minerālvielu līmeņa uzturēšana ir būtiska, lai justos vislabāk. Tomēr daudzi cilvēki uzturā nesaņem pietiekami daudz minerālvielu.
Tomēr ir viegli palielināt minerālvielu daudzumu, jo daudzi pārtikas produkti, ieskaitot iepriekš uzskaitītos barojošos pārtikas produktus, ir pildīti ar dažādām minerālvielām.
Mēģiniet pievienot dažus vai visus šajā sarakstā iekļautos pārtikas produktus uzturā, lai palielinātu minerālvielu daudzumu, samazinātu slimības risku un uzlabotu diētas vispārējo kvalitāti.
--and-how-to-eat-it.jpg)
