Jogas praktizēšana ir lielisks veids, kā saglabāt muguras lejasdaļas veselību. Un tas jums var būt vajadzīgs, jo 80 procentiem pieaugušo vienā vai otrā brīdī rodas jostas sāpes.
Gurnu izstiepšana un vēdera un aizmugurējās ķēdes muskuļu nostiprināšana palīdzēs saglabāt pareizu stāju, vienlaikus saglabājot starpskriemeļu disku veselību. (Tās ir želejas virtulim līdzīgas struktūras, kas atrodas starp katru skriemeļu un darbojas kā trieciena absorbcija.)
Labi izlīdzināts mugurkauls nozīmē arī to, ka visa jūsu nervu sistēma var efektīvi darboties, palīdzot uzlabot jūsu vispārējo labsajūtu.
Šeit ir 5 jogas pozas, kas palīdzēs jums izveidot garumu un stiprināt muguras lejasdaļu:
Kaķu govs guļus stāvoklī (mugurkaula locīšana / pagarinājums aizmugurē)
Veselīgs mugurkauls ir gan kustīgs, gan stiprs. Kustība var palīdzēt ieeļļot locītavas un piegādāt diskiem svaigu asiņu piegādi. Kaķu govs veikšana, īpaši guļot uz muguras, palīdz izolēt kustības jostasvietā (mugurkaula lejasdaļā).
Stiprināti muskuļi: rectus abdominus, slīpi, gurnu izstiepēji, mugurkaula erektors, quandratus lumbroum, gūžas locītāji
Pagarināti muskuļi: mugurkaula izstiepēji, gūžas locītāji, taisnās vēdera daļas, slīpi, gūžas izstiepēji
- Sāciet, guļot uz muguras, saliektiem ceļiem. Jūsu kājām jābūt gurnu platumā un ceļgaliem tieši virs potītēm.
- Lai izdarītu govs pozu: Ieelpojot, pagariniet mugurkaulu, virzot astes kaulu uz leju grīdā, ļaujot muguras lejasdaļai izliekties no grīdas un izstiepjot ķermeņa priekšpusi.
- Lai veiktu kaķu pozu: izelpojot, salieciet mugurkaulu. Uzvelciet astes kaulu uz ceļa aizmugurēm un ļaujiet muguras lejasdaļai izlīdzināties pret grīdu, vienlaikus izstiepjot ķermeņa aizmuguri.
- Atkārtojiet šīs 5-10 reizes.
Galda virsma ar mainīgu ceļgalu līdz elkonim
Jogā mēs meklējam līdzsvaru starp elastību un stabilitāti. Bieži vien, ja mums ir sāpes kādā konkrētā muskuļā vai noteiktā ķermeņa zonā, pretējā puse ir vāja. Šis stiprināšanas vingrinājums palīdz attīstīt muskuļus ķermeņa priekšpusē un palīdz uzlabot stāju.
Stiprināti muskuļi: rectus abdominus, slīpi, bicepss, mugurkaula izstiepēji, hamstringi, glute maximus, triceps
Muskuļi pagarināti: četrgalvu, mugurkaula izstiepēji, hamstringi, bicepss
- Sāciet četrrāpus pozīcijā “galda virsma”. Sakraujiet plecus virs plaukstas locītavām un turiet gurnus virs ceļgaliem. Mērķējiet savus sēdus kaulus pie sienas aiz muguras un turiet krūtis un skatienu uz priekšu. To sauc par “neitrālu”, kas nozīmē, ka tiek saglabātas mugurkaula dabiskās līknes.
- Ieelpojot, sasniedziet labo roku uz priekšu un kreiso kāju aizmugurē, vienlaikus atbalstot sevi ar ķermeņa priekšpusi.
- Izelpojiet un pieskarieties pretējam ceļgalam pretējam elkonim un spēcīgi noapaļojiet muguru, nospiežot kreiso roku grīdā.
- Ieelpojiet un atgriezieties pagarinātā kājas un rokas stāvoklī, saglabājot garumu no astes līdz vainagam.
- Izelpojiet un nolieciet ekstremitātes atpakaļ uz grīdas.
- Atkārtojiet kreisajā pusē. Praktizējiet 5 reizes katrā pusē.
Trikonasana (trīsstūra poza)
Šī stāvošā poza ir lielisks veids, kā atrast garumu un vietu ķermenī. Sāpes muguras lejasdaļā veicina stingrus hamstringus, kas piestiprinās pie sēdekļa kauliem, kas atrodas iegurņa aizmugurē. Stingras kāju locītavas var izraisīt tā saukto aizmugurējo slīpumu vai noapaļotu muguras lejasdaļu.
Stiprināti muskuļi: slīpi, quadratus lumborum, mugurkaula izstiepēji, bicepss
Muskuļi pagarināti: hamstrings, krūšu kurvis, tricepss
- Sāciet, stāvot kopā ar kājām. Ieelpojiet un izstiepiet rokas uz sāniem T formas stāvoklī un izvelciet kājas ārā, līdz potītes noliekat zem plaukstas locītavas.
- Izelpojot, dziļi gūžas dobumā, pagrieziet labo kāju uz āru (ārēji) tā, lai labā pēda un ceļgals būtu vērsti prom no ķermeņa. Jūsu aizmugurē esošajai pēdai un gurnam jābūt nedaudz noliektam pret priekšējo kāju.
- Ieelpojot, sasniedziet labo roku, pārvietojot priekšējo gurnu aizmuguri, sānu ķermenī izveidojot maksimālu garumu.
- Izelpojiet un nolieciet labo roku uz leju uz pēdas vai ārējā apakšstilba ārpuses. Kreisajai rokai jābūt tieši virs pleca, sniedzoties stipri pret debesīm.
- Palieciet šeit 10 pilnas elpas. Lai iznāktu, ieelpojiet un paceliet rumpi atpakaļ taisni un paralēli kājām. Atkārtojiet kreisajā pusē.
Salabhasana (Locust Pose)
Kopējie stājas paradumi, kas saistīti ar sēdēšanu un saliekšanos uz priekšu (domājiet, skatoties uz tālruni vai sēžot pie sava galda), var izraisīt mugurkaula noapaļošanu. Locust Pose ir paredzēts, lai to neitralizētu, attīstot muskuļus ķermeņa aizmugurē, kas ir ļoti svarīgi labai stājai. Jūs arī atvērsiet plaušas, kas palīdzēs uzlabot elpošanu.
Stiprināti muskuļi: hamstrings, glute maximus, mugurkaula pagarinātāji
Muskuļi ir pagarināti: gūžas locītavas, taisnās vēdera daļas, pektarolis, bicepss
- Sāciet, guļot uz vēdera, rokas turot sānos un plaukstas vēršot pret ārējiem gurniem. Piezīme: Ja grīda ir pārāk cieta, zem iegurņa varat ievietot plānu segu.
- Ieelpojot, paceliet visu ķermeni no grīdas, paceļot rokas un kājas uz augšu, krūtis un galvas vainagu uz priekšu.
- Esiet piesardzīgs, nepārslogojiet glute maximus, pārmērīgi paceļot iekšējās kājas. Jūsu vēdera lejasdaļai vajadzētu maigi atrauties no grīdas, kad astes kaulu velk uz ceļa aizmuguri.
- Palikt šajā stāvoklī 10 pilnas elpas. Nolaidiet un atkārtojiet kopā 3 kārtās.
Vīt adatu
Ne visas sāpes muguras lejasdaļā rodas jostasvietā, bet tās rodas vietā, kur krustu kauls (mugurkaula sakausētā daļa zem jostas) saskaras ar iegurni. To sauc par sacroiliac locītavu vai SI locītavu. SI sāpēm ir daudz cēloņu, sākot no traumām un nestabilitātes, līdz sasprindzinājumam pakaļgalos.
Vītne adata ir pieejama, bet spēcīga forma, kas palīdz atbrīvot ārējos gurnus un glutes.
Stiprināti muskuļi: sartorius, hamstring
Muskuļi pagarināti: glute maximus, glute minimus, piriformis, tensor fascia latae
- Sāciet uz muguras ar saliektiem ceļiem un kājām un kājām gūžas platumā. Sakrustojiet labo potīti pār kreiso augšstilbu, lai izveidotu figūras 4 formu. Piezīme. Laipni lūdzam palikt šeit, ja ir grūti aizsniegt kājas.
- Sasniedziet labo roku caur atveri (adatas acs) un turiet kreisā apakšstilba priekšpusi.
- Velkot kājas pret krūtīm, turiet jostas daļu dabiskajā līknē, pagarinot sēdus kaulus istabas priekšpuses virzienā.
- Elkoņiem jābūt nedaudz saliektiem, un augšējā mugura un galva jāpaliek uz grīdas. Pirms pārslēgšanās uz pusēm turiet šo pozīciju 25 elpas.
Līdzņemšana
Joga var gan palīdzēt mazināt, gan novērst sāpes muguras lejasdaļā. Jūs varat praktizēt šo vienkāršo secību no rīta, lai sāktu savu dienu, vai naktī, lai palīdzētu pagarināt jūs pēc mēģinošas dienas. Mūsu muguriņas ir vissvarīgākā ķermeņa struktūra. Mugurkaula saglabāšana gara un spēcīga palīdzēs gremošanai, elpai un prāta skaidrībai.
Pirms jaunu vingrinājumu vai pozu veikšanas neaizmirstiet konsultēties ar savu ārstu, īpaši, ja jums ir veselības traucējumi, kas var radīt lielu traumu risku.
