Plaukstas locītavas sāpināja tevi? Tu neesi viens. Veicot noteiktus spēka treniņus un ķermeņa svara vingrinājumus, piemēram, atspiešanos, plaukstas locītavas pārspēj. Dažas plaukstas locītavas sāpes ir bieži sastopamas, īpaši, ja forma ir izslēgta vai jūs neesat pietiekami spēcīgs, lai atbalstītu kustību.
Bet jūs varētu risināt arī nopietnākas problēmas, piemēram, artrītu, karpālā kanāla sindromu vai plaukstas locītavu. Ja jums ir bažas vai stipras sāpes, vispirms jums jāapmeklē ārsts.
Bet, ja diskomforts ir neliels un to izraisa tikai daži vingrinājumi, piemēram, pushups, izmēģiniet dažas no šīm modifikācijām vai izmantojiet alternatīvas, lai noskaidrotu, vai tās var palīdzēt mazināt sāpes.
Kādas ir pushup modifikācijas, kuras varat izmēģināt, ja jums ir plaukstas locītavas?
Viena no lietām, kas padara pushups tik apbrīnojamu vingrinājumu, ir spēja tos modificēt un padarīt tos pieejamus tik daudziem fitnesa līmeņiem. Tātad, ja jūs nevarat veiksmīgi veikt pilnu spiedienu, vispirms izmēģiniet dažas modifikācijas.
Saskaņā ar American Council on Exercise datiem, attīstot galveno izturību un stabilitāti ap mugurkaulu kopā ar ķermeņa augšdaļu, jūs varat palikt drošībā, veicot atspiešanos. Lai to izdarītu, jums, iespējams, būs jāsāk ar dažām modificētām versijām, kuru mērķis ir tie paši muskuļi.
Pushup bārs ar statisku fiksāciju
Ja jūsu sporta zālē ir spiedpogas, varat tās izmantot, lai nokļūtu spiediena pozīcijā, bet tā vietā, lai izietu visu kustību diapazonu, jūs veicat statisku turēšanu. Tas noņem zināmu spiedienu no plaukstas locītavas un prasa vairāk krūtis.
- Novietojiet divus spiedpogu nedaudz platāk nekā plecu platumā.
- Novietojiet rokas uz stieņa un nokļūstiet spiediena stāvoklī.
- Iesaistiet savu kodolu un sēžamvietas un nolaidiet sevi pushup apakšējā stāvoklī. Turiet šeit 5 sekundes.
- Uzstādiet sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
- Dariet 8 līdz 10 reizes.
Pushup ar hanteles vai kettlebells
Ja jums nav spiedpogu, varat izmantot divus hanteles vai divus kettlebellus. Tas izvelk locījumu no plaukstas locītavas un notur tās taisni, kas mazina spiedienu uz rokām un plaukstas locītavām.
- Ielieciet hanteli vai kettlebellu uz grīdas zem katra pleca, aptuveni plecu platumā.
- Nokļūstiet spiediena stāvoklī, satverot rokturus ar plaukstām pret otru.
- Veiciet pushup.
- Atkārtojiet 8 līdz 10 reizes.
Stāvošie atspiešanās pie sienas
Stāvošie pushups ir lielisks iesācēja solis. Tie arī palīdz noņemt spiedienu no plaukstas locītavām un pleciem.
- Stāviet pretī sienai.
- Novietojiet rokas uz sienas, nedaudz platāk nekā plecu platumā. Kad nolaižaties pie sienas, tiem jābūt pie sejas.
- Ejiet kājām atpakaļ, tāpēc starp sevi un sienu ir attālums.
- Saliekt elkoņus un nolaisties pret sienu.
- Iespiediet rokas sienā un nospiediet atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet 8 līdz 10 reizes.
Soli slīpums pushup
Nelielas sāpes dažreiz var mazināt, nokāpjot no grīdas un veicot modificētu stenda atspiešanos. Izmantojot soliņu, jūs varat izmantot mazāk ķermeņa svara un koncentrēties uz savu formu, kas noņem jūsu plaukstas spiedienu.
- Nostājieties svara stenda priekšā (solam jābūt gareniski).
- Novietojiet rokas uz soliņa, nedaudz platāk nekā plecu platumā. Ieroči taisni.
- Ejiet kājas atpakaļ, līdz kājas ir izstieptas, pēdas nedaudz atdalītas. Tas izskatīsies un jutīsies kā pushup pozīcijas augšdaļa.
- Nolaidiet krūtis līdz soliņam, cik vien tālu varat.
- Apakšā pauzējiet, pēc tam atkal piespiediet sevi pie sākuma indes.
- Atkārtojiet 8 līdz 10 reizes.
Kādas ir pushup alternatīvas, kuras varat izmēģināt, ja jums ir plaukstas locītavas?
Ja neesat gluži gatavs pievienot spiedienus savai rutīnai, nav problēmu. Jūs varat veikt vairākus citus vingrinājumus, kas vērsti uz vieniem un tiem pašiem muskuļiem (krūtīm, pleciem un tricepsiem), un palīdzēt ķermenim sagatavoties pareizai spiešanai.
Atcerieties, ka šīm kustībām nevajadzētu izraisīt sāpes. Ja, veicot šos vingrinājumus, jūtat diskomfortu vai sāpes, apstājieties un lūdziet personīgā trenera vai fizioterapeita norādījumus.
Hanteles krūšu prese
Hanteles krūšu kurvja nospiedums ir lielisks ķermeņa augšdaļas vingrinājums, kas vērsts uz krūtīm, pleciem un tricepsu. Pārliecinieties, ka esat viegli un koncentrējieties uz formu, it īpaši, ja jums ir plaukstas locītavas sāpes.
- Turiet hanteli katrā rokā.
- Sāciet ar gulēšanu uz soliņa - kājas līdzenas uz grīdas un kopā.
- Turiet hanteles tieši virs krūtīm. Ieroči ir pilnībā izstiepti.
- Iesaistiet savu serdi, turiet muguru pret soliņu un lēnām nolaidiet abas hanteles uz krūtis.
- Pauzējiet un pēc tam nospiediet tos sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet 8 līdz 10 reizes.
Ja hanteles krūšu kurvja spiede joprojām rada sāpes, varat to vēl vairāk modificēt ar mašīnu. Lielākajai daļai mašīnu ir divi vai trīs dažādi rokturi, kas ļauj atrast pozīciju, kas izraisa vismazāk plaukstas locītavu.
TRX krūšu muša
Lai veiktu šo kustību, jums ir nepieciešama TRX balstiekārtas sistēma vai līdzīga sistēma. TRX siksnas ļauj veikt kustības pilnā kustību diapazonā, pretestībai izmantojot ķermeņa svaru.
- Noenkurojiet TRX siksnas.
- Seja prom no enkura.
- Stāviet ar kājām plecu platumā un satveriet rokturus ar rokturi.
- Paplašiniet rokas plecu augstumā sev priekšā.
- Noliecieties uz priekšu, tāpēc jūsu ķermenis atrodas pa diagonāli. Svars būs uz jūsu pirkstiem.
- Izkliedējiet rokas “T” zonā ar nedaudz saliektiem elkoņiem.
- Nolaidiet krūtis zemē, kad rokas stiepjas uz sāniem.
- Apgrieziet kustību, līdz jūsu ķermenis ir taisns, rokas atrodas plecu augstumā priekšā no jums un rokas ir cieši saistītas.
- Atkārtojiet 8 līdz 10 atkārtojumus.
Ja jums nav piekļuves TRX siksnām, to pašu kustību varat veikt ar vingrošanas lentēm, kurām ir rokturi.
Stāvošs zāļu bumbas sienas spiediens
Šis stāvošais vingrinājums ir vērsts uz krūtīm, pleciem, tricepsiem un kodola muskuļiem.
- Turiet rokās 10 mārciņu zāļu bumbu - bumba ir tuvu ķermenim ar plaukstām un plaukstām uz augšu.
- Nostājieties pret sienu apmēram 2 pēdu attālumā. Solis uz priekšu ar labo kāju, tāpēc jūs esat nedaudz pakustināts.
- Iesaistiet savu serdi un piespiediet bumbu pret sienu pietiekami stipri, lai tā atlec no sienas un atgrieztos jūsu rokās.
- Pavelciet vērsi pie ķermeņa un atkārtojiet.
- Veiciet 10 bumbas grūdienus.
Apakšdelma dēlis (zems dēlis)
Pilnīgi izvelkot plaukstas locītavu no kustības, var mazināt sāpes un ļaut koncentrēties uz muskuļiem, uz kuriem mēģināt mērķēt. Zemā apakšdelma dēlis ļauj nostiprināt tos pašus muskuļus, kādus jūs izmantotu spiešanas laikā, taču nenovietojot plaukstas locītavas kompromitējošā stāvoklī.
- Novietojiet jogas paklāju vai vingrošanas paklāju uz grīdas.
- Nogulieties uz paklāja ar elkoņiem zem pleciem un pilnībā izstieptām kājām.
- Spiediet uz augšu, līdz jūsu ķermenis taisno līniju no pleciem līdz pirkstiem.
- Apakšdelmi ir plakani uz grīdas, un rokas ir dūrē, kas vērstas viena pret otru, vai plakanas uz grīdas.
- Pievelciet kodolu un glutes un turiet 30 sekundes.
Kas ir stiepšanās, lai mēģinātu palielināt plaukstas spēku?
Pat ja jums nav sāpīgas plaukstas locītavas, ieteicams iekļaut iesildīšanu, kas ietver stiepšanos un citus vingrinājumus, lai palīdzētu palielināt elastību un stiprināt plaukstas locītavu.
Turpmāk sniegtie vingrinājumi un vingrinājumi ir tie, kurus varat veikt sporta zālē, mājās vai pat darbā, ja plaukstas locītavas jūtas saspringtas.
- Saspiediet tenisa bumbu 5 līdz 10 sekundes.
- Izveidojiet dūri un turiet dažas sekundes. Atveriet roku un izstiepiet pirkstus pēc iespējas plašāk. Atkārtojiet 5 līdz 10 reizes ar katru roku.
- Izstiepiet labo roku ārā sev priekšā un pagrieziet roku, lai pirkstu gali būtu vērsti uz leju, plauksta plaši atvērta. Ar kreiso roku velciet labos pirkstu galus un īkšķi uz leju, lai izstieptu. Jums to vajadzētu sajust plaukstas un plaukstas apakšā. Atkārtojiet 5 reizes uz katru roku.
- Novietojiet rokas lūgšanas stāvoklī krūšu kurvja vidū, elkoņus uz sāniem. Nospiediet rokas kopā un pārvietojiet tās uz leju pa ķermeni, līdz tās sāk atdalīties. Atkārtojiet 10 reizes.
Mājas aizsardzības līdzekļi sāpošām plaukstas locītavām
Neliela sāpīgums un diskomforts ir tas, ko jūs varētu pārvaldīt, izmantojot dažus vienkāršus mājas aizsardzības līdzekļus. Tas nozīmē, ka vienmēr ir ieteicams konsultēties ar savu ārstu, ja jums ir jautājumi vai bažas vai ja sāpes ir smagas.
Šeit ir daži mājas aizsardzības līdzekļi, lai mēģinātu pārvaldīt plaukstu sāpīgumu un sāpes:
- Strādājot pie datora vai galda, pārliecinieties, ka praktizējat atbilstošu ergonomiku.
- Veiciet ikdienas izstiepumus.
- Ar pirkstu galiem ierīvē krēmu un iemasē apakšdelmus.
- Valkājiet plaukstas stiprinājumu vai saiti.
- Veiciet apakšdelmu un plaukstu locītavas siltuma un aukstuma kontrastterapiju.
- 20 minūtes iemērciet rokas un plaukstas locītavas siltā ūdenī un Epsom sālī.
- Lietojiet pretiekaisuma vai sāpju mazinošus medikamentus.
- Atpūtiet plaukstu un turiet to paceltā stāvoklī.
Kad runāt ar ārstu
Ja sāpošas plaukstas locītavas kavē ikdienas aktivitātes, vispirms vajadzētu apmeklēt ārsta biroju. Jūsu ārsts var noteikt, vai notiek kaut kas nopietnāks, un atbilstoši ārstēt sāpes.
Varat arī konsultēties ar fizioterapeitu par īpašiem vingrinājumiem un līdzekļiem, lai palīdzētu pārvaldīt sāpes.
Pazīmes, ka ir pienācis laiks zvanīt ārstam, ir šādas:
- ikdienas sāpes, kas traucē uzdevumiem
- sāpes, kas nepalielinās, pārtraucot darbību
- simptomi neuzlabojas ar atpūtu
- sāpes, kas jūs pamodina naktī
- sāpes, kas nepalielinās, lietojot bezrecepšu medikamentus
- samazināts kustības diapazons
- sāpes miera stāvoklī
- tirpšana un nejutīgums rokās
Līdzņemšana
Plaukstas locītavas sāpes un sāpīgums var notikt ar jebkāda veida vingrinājumiem, kas prasa, lai rokas un plaukstas būtu elastīgas vai nospiež svaru.
Lai izveidotu spēku, kas vajadzīgs, lai veiktu uzlabotas kustības, piemēram, pushup, jums, iespējams, būs jāsāk ar modificētu versiju vai alternatīvu vingrinājumu. Labā ziņa ir tā, ka lielākā daļa šo alternatīvu ir vērsti uz tiem pašiem muskuļiem, un tā var būt tikpat efektīva kā standarta atspiešanās.
Tas nozīmē, ka, ja vingrinājumu maiņa vai kustības modifikācija nemazina plaukstas locītavas sāpes vai sāpīgumu, varētu būt laiks piezvanīt savam ārstam vai konsultēties ar fizioterapeitu.
