Ļoti zemu ogļhidrātu, ar augstu tauku saturu un mērenu olbaltumvielu ketogēnā diēta ir saistīta ar garu potenciālo veselības ieguvumu sarakstu, sākot no uzlabotas cukura līmeņa asinīs kontroles līdz bada līmeņa pazemināšanai.
Tomēr tā ietekme uz sportisko sniegumu joprojām ir strīdu objekts.
Lai gan daži apgalvo, ka keto var palielināt tauku sadedzināšanu un uzlabot izturību, citi atzīmē, ka tas varētu iztukšot enerģijas līmeni un padarīt muskuļu augšanu grūtāku.
Šajā rakstā ir apskatīti daži veidi, kā ketogēna diēta var ietekmēt jūsu treniņu.
Ieguvumi
Pētījumi liecina, ka ketogēnā diēta var uzlabot vairākus sportiskās veiktspējas aspektus.
Var uzlabot izturību
Kaut arī ketogēnā diēta var nebūt piemērota augstas intensitātes aktivitātes uzliesmojumiem, dažos pētījumos ir atklāts, ka tas var uzlabot izturības sportistu sniegumu.
Piemēram, vienā pētījumā, kurā piedalījās 39 sportisti, tika atzīmēts, ka ketozes vielmaiņas stāvoklis uzlaboja fizisko izturību, pateicoties ķermeņa spējai izmantot taukus kā alternatīvu enerģijas avotu.
Tomēr tas tika novērots ketonu piedevu nodrošināšanas kontekstā - nevis ievērojot ketogēno diētu.
Citā pētījumā, kurā piedalījās 20 izturības sportisti, bija līdzīgi secinājumi, ziņojot, ka ketogēnas diētas ievērošana 12 nedēļu laikā uzlaboja sniegumu, ķermeņa sastāvu un tauku sadedzināšanu slodzes laikā.
Turklāt vienā pārskatā tika ziņots, ka paaugstināts ketonu ķermeņu daudzums no piedevām var paātrināt muskuļu atjaunošanos un samazināt olbaltumvielu sadalīšanos pēc izturības vingrinājumiem.
No otras puses, daži pētījumi ir atklājuši, ka tas varētu negatīvi ietekmēt izturības sportistu sniegumu, pasliktinot enerģijas izmantošanu un paātrinot laiku līdz spēku izsīkumam.
Tādēļ ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai noteiktu, vai ketogēnā diēta izturības sportistiem piedāvā papildu priekšrocības salīdzinājumā ar citām diētām.
Var palielināt tauku dedzināšanu
Daži pētījumi liecina, ka ketogēnas diētas ievērošana var palīdzēt palielināt tauku sadedzināšanu slodzes laikā.
Faktiski viens neliels pētījums sacensību soļotājiem parādīja, ka diēta palielināja ķermeņa spēju sadedzināt taukus, strādājot pat dažādas fiziskās aktivitātes intensitātes diapazonā.
Tomēr ketogēnā diēta galu galā pasliktināja šo sportistu vingrinājumus.
Cits pētījums, kurā piedalījās 22 sportisti, atklāja, ka, pārejot uz ketogēnu diētu, tauku dedzināšana palielinājās 4 nedēļu laikā.
Protams, ir svarīgi paturēt prātā, ka ketogēnā diēta galvenokārt satur taukus, kas var izskaidrot, kāpēc fiziskās slodzes laikā tiek sadedzināts vairāk tauku.
Turklāt ņemiet vērā, ka tauki satur ievērojami lielāku kaloriju skaitu uz gramu nekā ogļhidrāti vai olbaltumvielas.
Tādēļ, tāpat kā jebkura cita diēta, kaloriju deficīta radīšana, pielāgojot uzņemto daudzumu, lai patērētu mazāk kaloriju nekā jūs sadedzinātu, joprojām ir nepieciešama, ja ketogēnās diētas laikā vēlaties zaudēt svaru.
Var paātrināt muskuļu atjaunošanos
Vairāki pētījumi ir atklājuši, ka ketogēna diēta varētu palīdzēt paātrināt muskuļu atjaunošanos pēc treniņa.
Piemēram, vienā nelielā pētījumā ziņots, ka ketogēna diēta pieciem sportistiem ļāva pašsajūtai uzlabot atveseļošanos un iekaisumu pēc fiziskās slodzes.
Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka viņiem ir samazinājušies arī citi veiktspējas rādītāji, un nebija kontroles grupas, kas varētu izkropļot rezultātus.
Citā bezceļu riteņbraucēju pētījumā atzīmēts, ka ketogēnā diēta samazina kreatīnkināzes un laktāta dehidrogenāzes līmeni - divus fermentus, ko izmanto, lai izmērītu muskuļu bojājumus.
Turklāt peles pētījums parādīja, ka ketogēnas diētas ievērošana 8 nedēļu laikā pēc pilnīgas fiziskās slodzes palielināja muskuļu atjaunošanos.
kopsavilkumsIerobežoti pētījumi liecina, ka keto diēta varētu dot labumu izturībai, tauku sadedzināšanai un muskuļu atjaunošanai, bet var pasliktināt citus veiktspējas aspektus. Ir nepieciešams veikt vairāk pētījumu, lai noteiktu, vai tas šajā ziņā var būt izdevīgāks nekā citas diētas.
Iespējamie trūkumi
Lai gan fiziskās slodzes izpildei ir vairākas ketogēnas diētas iespējamās priekšrocības, jāņem vērā arī daži trūkumi.
Var samazināt enerģijas līmeni
Ketogēna diēta ietver stingru ogļhidrātu uzņemšanas ierobežošanu, kas ir jūsu ķermeņa galvenais enerģijas avots.
Tāpēc pāreja uz ketogēnu diētu var negatīvi ietekmēt sportisko sniegumu un enerģijas līmeni, it īpaši tāpēc, ka jūsu ķermenis vispirms sāk pielāgoties tauku izmantošanai degvielai, nevis ogļhidrātiem.
Vienā nelielā pētījumā pieciem cilvēkiem tika novērtēta ketogēnas diētas ietekme uz sportisko sniegumu 10 nedēļu laikā. Pētījuma sākumā sportistiem bija pazemināts enerģijas līmenis, kas laika gaitā pakāpeniski atkal pieauga līdz normālam līmenim.
Lai arī viņi piedzīvoja svara zudumu un sevis uztvertu atveseļošanās un iekaisuma uzlabošanos, viņiem visa pētījuma laikā bija grūtības veikt augstas intensitātes aktivitātes.
Turklāt citi pētījumi liecina, ka paaugstināts ketonu līmenis asinīs var palielināt noguruma sajūtu un samazināt vēlmi sportot.
Var pasliktināt muskuļu augšanu
Lai gan ketogēnā diēta var būt laba, ja vēlaties saglabāt muskuļu masu, muskuļu augšanas palielināšana var būt nedaudz sarežģītāka.
Daļēji tas notiek tāpēc, ka muskuļu augšanai nepieciešams labs olbaltumvielu daudzums, kas nepieciešams, lai veicinātu muskuļu sintēzi un audu atjaunošanos.
Lai gan precīzas makroelementu attiecības var atšķirties no ketogēnas diētas, dažas diētas versijas var ietvert olbaltumvielu uzņemšanas ierobežošanu.
Turklāt ketogēnas diētas bieži satur maz kaloriju, kas var apgrūtināt pietiekami daudz olbaltumvielu patēriņu un muskuļu masas palielināšanu.
Lai maksimāli palielinātu muskuļu augšanu, ir nepieciešams patērēt vairāk kaloriju nekā jūs iztērējat visas dienas garumā.
KopsavilkumsKetogēnajā diētā var būt maz kaloriju, kas varētu apgrūtināt muskuļu masas palielināšanu. Tas var arī pazemināt enerģijas līmeni, īpaši, kad sākat darbu.
Labākie ketogēnas diētas vingrinājumi
Ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots augstas intensitātes aktivitātēm, tādām kā sprints, bokss, peldēšanas apļi vai lecamaukla.
Tāpēc šāda veida aktivitātēm var nebūt piemērota diētiska diēta ar zemu ogļhidrātu saturu.
Tā vietā mēģiniet iekļaut dažādas zemas intensitātes, līdzsvara stāvokļa aktivitātes savā treniņu rutīnā, lai iegūtu vislielāko sprādzienu par ketogēno diētu.
Skriešana, riteņbraukšana, airēšana un joga ir tikai daži fizisko aktivitāšu piemēri, kas var būt īpaši noderīgi keto.
Kaut arī jūs varat iekļaut arī citas aktivitātes, kas jums patīk kā daļu no treniņa, ketogēnas diētas laikā jums var būt nedaudz grūtāk veikt dažus augstas intensitātes vingrinājumus.
KopsavilkumsKetogēna diēta var būt labāk piemērota zemas intensitātes, līdzsvara stāvokļa fiziskām aktivitātēm nekā augstas intensitātes vingrinājumu pārrāvumi.
Apakšējā līnija
Daži pētījumi liecina, ka ketogēna diēta var paātrināt muskuļu atjaunošanos, palielināt tauku sadedzināšanu un uzlabot izturību.
No otras puses, tas var pasliktināt muskuļu augšanu un samazināt enerģijas līmeni, īpaši augstas intensitātes fizisko aktivitāšu laikā.
Pieturēšanās pie zemas intensitātes, līdzsvara stāvokļa aktivitātēm treniņa laikā ir vienkārša stratēģija, kas var palīdzēt maksimāli palielināt ketogēnas diētas daudzos iespējamos ieguvumus.
.jpg)
