Pievienotā cukura daudzuma samazināšana ir lielisks lēmums veselīgākam dzīvesveidam. Lai gan to darīt ne vienmēr ir viegli, ieguvumi ir tā vērti, jo ir pierādīts, ka pievienotajam cukuram ir negatīva ietekme uz jūsu ķermeni.
Pētījuma pētījumi ir saistījuši lielu pievienotā cukura daudzumu ar dažādiem medicīniskiem apstākļiem, tostarp aptaukošanos, diabētu un sirds slimībām, kā arī sliktu zobu veselību.
Cukurs var arī samazināt jūsu enerģijas līmeni, izraisot nogurumu un samazinātu modrību dienas laikā, un cukura ēšana var būt pat depresijas faktors, saskaņā ar 2019. gada pārskatu.
Pievienotā cukura samazināšana no diētas var palīdzēt aizsargāties pret hronisku slimību attīstību un uzlabot jūsu vispārējo veselību.
Šajā rakstā ir apskatīts, kā cukura patēriņa samazināšana var ietekmēt jūsu ķermeni gan fiziski, gan garīgi, kā arī efektīvi veidi, kā pārvarēt blakusparādības.
Kāpēc atteikšanās no cukura jūtas tik slikti?
Vairāki pētījumi ir atklājuši, ka cukurs ietekmē smadzeņu atlīdzības sistēmu. Šī atlīdzības sistēma palīdz cilvēkiem izdzīvot, bet tā ir iesaistīta arī atkarību izraisošā uzvedībā.
Pārtika ir dabiska atlīdzība, un saldie ēdieni un dzērieni stimulē jūsu smadzeņu atalgojuma sistēmu, liekot ēst vairāk pārtikas.
Saskaņā ar 2018. gada pārskatu visbiežāk sastopamie pārtikas produkti, kas saistīti ar atkarības simptomiem, ir tie, kuros ir daudz tauku vai pievienotu cukuru.
Pētījumos ir atklāts, ka cukurs izraisa dopamīna izdalīšanos accumbens kodolā - tajā pašā smadzeņu zonā, kas saistīta ar reakciju uz atkarību izraisošām zālēm.
Cukurs var izraisīt arī endogēno opioīdu izdalīšanos smadzenēs, kas noved pie steigas, kas var izraisīt vēlmi nākotnē.
Regulāri ēdot cukuru, smadzenes mainās tā, lai tās kļūtu tolerantas pret to, kā rezultātā jums būs nepieciešams vairāk, lai iegūtu tādu pašu efektu.
Vidēji amerikāņi katru dienu patērē 22–30 tējkarotes (apmēram 88–120 gramus) cukura. Tas ir ievērojami vairāk nekā ieteicamais maksimums, kas ir 6 tējkarotes (apmēram 24 grami) sievietēm un 9 tējkarotes (apmēram 36 grami) vīriešiem.
Tādēļ, ja jūsu uzturā ir daudz pievienotā cukura, pievienotā cukura patēriņa samazināšana var izraisīt dažus nepatīkamus simptomus.
KopsavilkumsPētījumi liecina, ka cukurs var izraisīt atkarību, tāpēc cukura patēriņa samazināšana dažiem cilvēkiem var izraisīt nepatīkamus simptomus.
Simptomi, kā samazināt diētas pievienotā cukura daudzumu
Pievienotā cukura samazināšana no diētas var izraisīt fiziskus un garīgus simptomus.
Tas, kā organisms reaģē uz atteikšanos no cukura, katram ir atšķirīgs. Simptomi un to smagums būs atkarīgs no tā, cik daudz pievienotā cukura jūs lietojāt, izmantojot saldinātus ēdienus un dzērienus.
Daži cilvēki uzskata, ka viņu simptomi ilgst no dažām dienām līdz pāris nedēļām.
Tā kā jūsu ķermenis laika gaitā pielāgojas diētai ar zemu pievienotā cukura līmeni un pievienotā cukura uzņemšana kļūst retāka, visticamāk, ka jūsu simptomi un tieksme pēc cukura ir mazāk intensīvi.
Jūs varat konstatēt, ka simptomi noteiktā dienas laikā ir sliktāki, piemēram, starp ēdienreizēm. Stress var izraisīt tieksmi pēc cukura, tāpēc jūs varat uzzināt, ka stresa laikā jūsu simptomi pasliktinās.
Garīgi simptomi
Pievienotā cukura samazināšana no diētas var izraisīt vairākus emocionālus un garīgus simptomus, tostarp:
- Nomākts garastāvoklis. Daži cilvēki var justies nomākti, kad no diētas sagriež pievienoto cukuru. Daļēji tas ir saistīts ar dopamīna izdalīšanās samazināšanos.
- Trauksme. Trauksmes sajūtu var pavadīt nervozitāte, nemiers un aizkaitināmība. Jums var šķist, ka jums ir mazāk pacietības nekā parasti, un esat uz robežas.
- Izmaiņas miega režīmā. Daži cilvēki miega laikā piedzīvo izmaiņas, detoksicējot cukuru. Jums var būt grūti aizmigt vai gulēt visu nakti.
- Kognitīvie jautājumi. Atmetot cukuru, jums var būt grūti koncentrēties. Tas var likt aizmirst lietas un apgrūtināt koncentrēšanos uz uzdevumiem, piemēram, darbu vai skolu.
- Alkas. Līdztekus tieksmei pēc cukura, jūs varat justies alkst pēc citiem pārtikas produktiem, piemēram, ogļhidrātiem, piemēram, maizes, makaroniem un kartupeļu čipsiem.
Fiziski simptomi
Atmetot cukuru, jūs varat pamanīt, ka jūtaties fiziski nolaists. Dažiem cilvēkiem rodas galvassāpes.
Citi iespējamie fiziskās abstinences simptomi ir:
- reibonis vai reibonis
- slikta dūša
- nogurums
KopsavilkumsAtteikšanās no cukura var justies nepatīkama gan garīgi, gan fiziski. Bet esiet drošs, ka paliks labāk, ja pie tā pieturēsieties.
Padomi pievienotā cukura samazināšanai
Ja esat pieradis regulāri ēst saldus ēdienus, piemēram, kūku, saldējumu, saldinātu brokastu pārslu, konfektes un cepumus un regulāri dzert ar cukuru saldinātus dzērienus, var būt vajadzīgs laiks, lai samazinātu paļaušanos uz pievienoto cukuru.
Dažiem cilvēkiem ir noderīgi samazināt visa veida pievienoto cukuru no uztura. Tomēr citiem šī metode var šķist pārāk ekstrēma.
Par laimi, pat nelielu izmaiņu veikšana cukura patēriņā var būtiski ietekmēt jūsu vispārējo veselību. Izpildiet šos noderīgos padomus, lai laika gaitā lēnām samazinātu pievienotā cukura daudzumu.
- Mainiet saldinātos dzērienus pret ūdeni. Izgrieziet saldo soda, augļu sulu un enerģijas dzērienus un aizstājiet tos ar tīru vai dzirkstošo ūdeni. Ja jums ir nepieciešams palielināt garšu, pievienojiet piparmētru vai citrona vai laima šķēles.
- Sāciet savu dienu ar zemu cukura līmeni. Tā vietā, lai sasniegtu šo krāsaino cukuroto graudaugu kastīti vai matētu virtuli, pabarojiet savu ķermeni ar olbaltumvielām un šķiedrvielām bagātu omleti, kas pagatavots no dārzeņiem un avokado un svaigu ogu malas.
- Lasiet etiķetes. Daudzi ēdieni un garšvielas ir viltīgi pievienotā cukura avoti. Lai meklētu pievienoto cukuru, izlasiet tādu produktu etiķetes kā salātu mērces, bārbekjū mērce, auzu pārslu paciņas un marinara mērce.
- Izvēlieties nesaldinātas uzkodas. Jūsu iecienītākā granola vai olbaltumvielu batoniņš var būt iepakots ar pievienotu cukuru. Izvēlieties veselas, uzturvielu blīvas uzkodas, piemēram, riekstus un sēklas, veselu augļu un riekstu sviestu, humusu un dārzeņus vai cieti vārītas olas, kad jums nepieciešama degvielas uzpildīšana.
- Pārdomājiet desertu. Tā vietā, lai pēc vakariņām sasniegtu savu iecienīto puslitru saldējuma vai konfekšu bāru, reģistrējieties pats. Vai jūs patiešām esat izsalcis vai arī jūsu nakts cukurs nosaka grūti izjaucamu ieradumu? Ja esat patiešām izsalcis, meklējiet kaut ko tādu, kas satur daudz olbaltumvielu un veselīgu tauku, piemēram, nedaudz makadāmijas riekstu vai nesaldinātu grieķu jogurtu ar ogām un nesaldinātu kokosriekstu.
- Koncentrējieties uz visu savu diētu. Vispārējā uztura uzturvielu blīvuma optimizēšana var palīdzēt uzlabot veselību un palīdzēt samazināt pievienoto cukuru. Koncentrējieties uz veseliem, neapstrādātiem pārtikas produktiem, piemēram, dārzeņiem, augļiem, pupiņām, riekstiem, sēklām, mājputniem, olām un jūras veltēm.
KopsavilkumsIepriekš minētie padomi var palīdzēt lēnām samazināt pievienoto cukuru un uzlabot vispārējā uztura kvalitāti.
Kā pārvaldīt blakusparādības
Šeit ir daži padomi, kas palīdzēs pārvarēt blakusparādības un izvairīties vai vismaz ierobežot dažus simptomus, kas saistīti ar cukura samazināšanu no diētas.
Esi reāls
Kaut arī visiem pievienotā cukura avotu sagriešana dažiem cilvēkiem varētu būt noderīga, citiem tas vislabāk izdodas, koncentrējoties uz viena pievienotā cukura avota samazināšanu vai izgriešanu vienlaikus.
Piemēram, ja jūsu uzturā galvenais pievienotā cukura avots ir soda, vispirms mēģiniet samazināt vai izslēgt saldos dzērienus no diētas, pirms pāriet uz citiem pievienotā cukura avotiem.
Ir daudz pievienotā cukura “detoksikācijas”, kas paredz visa pievienotā cukura samazināšanu no jūsu uztura noteiktā laika periodā.
Lai gan dažiem cilvēkiem tas varētu būt izdevīgi, galvenā uzmanība jāpievērš pievienotā cukura patēriņa samazināšanai uz mūžu - ne tikai noteiktā laika periodā.
Lai to izdarītu, jums jādara tas, kas jums vislabāk der. Tas var nozīmēt, ka laika gaitā tiek lēnām izgriezts pievienots cukurs, nevis vienlaikus jāizslēdz visi pievienotā cukura avoti.
Ēd olbaltumvielām bagātu pārtiku
Pievienojiet olbaltumvielas katrai ēdienreizei, lai palīdzētu izvairīties no bada un zemas enerģijas līmeņa cukura detoksikācijas laikā.
Pētījumi liecina, ka olbaltumvielu ēšana var veicināt sāta sajūtu, kas var palīdzēt pārvaldīt alkas pēc ēdiena.
Tas palīdzēs jums izvairīties no kārdinājuma ķerties pie konfekšu batoniņa vai cita cukura labojuma.
Veselīgi olbaltumvielu avoti ir taukainas zivis, liesa gaļa, olas, pupas, pākšaugi un rieksti.
Palieliniet uztura šķiedrvielu daudzumu
Ēšana ar augstu šķiedrvielu saturu var palīdzēt novērst badu un tieksmi. To sagremošana prasa ilgāku laiku, liekot jums ilgāk justies pilnīgākam.
Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu arī veicina veselīgu cukura līmeņa regulēšanu asinīs. Stabila cukura līmeņa uzturēšana asinīs var palīdzēt novērst tieksmi.
Mērķis ir dārzeņi ar augstu šķiedrvielu saturu, pupas un pākšaugi.
Pārtikas produktu ar augstu olbaltumvielu un daudz šķiedrvielu lietošana ir vislabākā veselīgai cukura līmeņa kontrolei asinīs. Piemēri ietver olu sajaukšanu ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram, brokoļus, vai dažu ķirbju sēklu karoti pār auzu pārslu.
Palieciet mitrināts
Optimāla hidratācija ir būtiska vispārējai veselībai un var palīdzēt pārvaldīt cukura alkas.
Dzērieni ar augstu cukura saturu, piemēram, soda un enerģijas dzērieni, ar ūdeni var palīdzēt samazināt pievienoto cukuru un kopējo kaloriju daudzumu.
Turklāt saldo dzērienu patēriņa samazināšana var palīdzēt samazināt cukura alkas.
Ūdens dzeršana var arī palīdzēt uzturēt zarnu kustības regulāri. Tas ir īpaši svarīgi, ja palielina šķiedrvielu daudzumu.
Ir vajadzīgi šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti un pietiekama ūdens uzņemšana, lai izkārnījumi būtu mīksti un pārvietotos caur gremošanas sistēmu, novēršot aizcietējumus.
Izvairieties no mākslīgiem saldinātājiem
Cukura nomaiņa pret mākslīgajiem saldinātājiem var šķist laba ideja, kad atsakāties no pievienotā cukura, taču tas var mazināt jūsu centienus.
Pētījumi liecina, ka daži mākslīgie saldinātāji var izraisīt vielmaiņas izmaiņas, kas var palielināt alkas, ēdiena uzņemšanu un svara pieaugumu.
Samazināt saldo ēdienu daudzumu - pat tādu, kas nesatur cukuru - var būt labākais veids, kā samazināt pievienoto cukuru no diētas.
Pārvaldiet stresa līmeni
Pētījumi liecina, ka stress ietekmē ēdiena izvēli un palielina tieksmi pēc saldiem ēdieniem.
Šķiet, ka cukuram ir nomierinoša iedarbība arī uz stresa hormoniem, kas veicina jūsu vēlmi pēc cukura, ja jūtat stresu.
Uzturot stresu, būs vieglāk samazināt cukuru no diētas un kontrolēt tieksmi.
Neliela pastaiga, saruna ar draugu un grāmatas lasīšana ir daži vienkārši veidi, kā atpūsties.
Vingrojiet
Vingrojumi ir izdevīgi vairākos veidos, samazinot pievienoto cukuru no diētas.
Tas var palīdzēt palielināt enerģiju un mazināt stresu, kas var palīdzēt apkarot tādus simptomus kā nogurums, zems enerģijas līmenis un stresa izraisītas alkas, kas var rasties, samazinot pievienotā cukura daudzumu.
2015. gada pētījums arī atklāja, ka īsi vingrinājumi, piemēram, ņiprs 15 minūšu gājiens, samazināja tieksmi pēc saldiem ēdieniem.
Neaizmirstiet sākt lēnām un pirms sākat sportot, konsultējieties ar ārstu, ja jums ir kādi medicīniski jautājumi.
Koncentrējieties uz kopējo uztura kvalitāti
Pētījumi liecina, ka vispārējās uztura kvalitātes uzlabošana var palīdzēt samazināt tieksmi pēc saldiem ēdieniem un pastiprināt tieksmi pēc veselīgākiem pārtikas produktiem.
Piemēram, ēdot mazāk pārtikas produktus ar augstu pievienotā cukura daudzumu, piemēram, saldējumu, kūku un cepumus, kā arī palielinot barības vielu saturošu pārtikas produktu, piemēram, pupiņu, dārzeņu, zivju un veselu augļu, daudzumu, var samazināt paļaušanos uz pievienoto cukuru un alkt veselīgāk pārtikas produktiem.
Iegūstiet pietiekami daudz miega
Nepietiekams miegs var pasliktināt pievienotā cukura samazināšanās simptomus, piemēram, nogurumu, alkas un sliktu garastāvokli.
Nepietiekams gulēšana var palielināt vēlmi pēc cukura un citiem neveselīgiem komforta ēdieniem.
Miega trūkums maina apetīti regulējošos hormonus un var pastiprināt tieksmi pēc ļoti garšīgiem pārtikas produktiem, piemēram, tiem, kuriem ir daudz pievienotā cukura.
Labs nakts miegs var jums palīdzēt:
- izdarīt veselīgāku ēdienu izvēli
- pazeminiet stresa līmeni
- palielināt savu enerģijas līmeni
- uzlabot savu koncentrēšanos un atmiņu
Izvairieties no dienas snauduļošanas un katru vakaru tiecieties pēc tā paša gulētiešanas.
Ēd kaut ko rūgtu
Rūgto ēdienu ēšana var palīdzēt novērst cukura alkas, iedarbojoties uz smadzeņu receptoriem, kas virza cukura uzņemšanu, liecina pētījumi.
Jūs varat pats gatavot rūgto trauku vai izvēlēties rūgtus ēdienus, piemēram, kafiju, rukolu vai brokoļu raab (rapini). Vairāk lasiet šeit.
Palieciet motivēts
Atteikšanās no cukura vai tā samazināšana var būt sarežģīta, it īpaši, ja diētā bija daudz pievienotā cukura, tāpēc dodieties viegli.
Mēģiniet pierakstīt motivatorus, kā atteikties no cukura. Apskatiet tos, kad jūtat kāri pēc cukura.
Ja sākat pievienot pārtikas produktus un dzērienus ar augstu pievienotā cukura daudzumu, atgādiniet par savu motivāciju, jūs vienmēr varat mēģināt vēlreiz un mācīties no savas pieredzes.
Piemēram, ja konstatējat, ka alkas ir sliktākas noteiktā dienas laikā, ieplānojiet darbības, lai tajā laikā būtu aizņemts, vai sagatavojieties ar uzkodām un ūdeni ar augstu olbaltumvielu saturu.
Vissvarīgākais ir samazināt kopējo pievienotā cukura daudzumu. Ir svarīgi atzīmēt, ka laiku pa laikam baudot saldu kārumu, jūsu centieni vai vispārējā veselība netiks nomocīta. Vissvarīgākā ir jūsu vispārējā diētas kvalitāte.
KopsavilkumsGalveno uztura un dzīvesveida izmaiņu veikšana var palīdzēt cilvēkiem pārvarēt cukura alkas. Tas ietver daudz olbaltumvielu un uztura šķiedrvielu lietošanu, mitruma uzturēšanu, laiku stresa mazināšanai un pietiekami daudz miega.
Apakšējā līnija
Atteikšanās vai cukura samazināšana var izraisīt nepatīkamus simptomus. Tas nozīmē, ka pievienotā cukura patēriņa samazināšana var dot ievērojamu labumu veselībai.
Ir daudz veidu, kā atvieglot pievienotā cukura daudzuma samazināšanu uzturā. Veicot galvenās izmaiņas diētā, fiziskajā aktivitātē un miega režīmā, var tikt galā ar tieksmi un radīt veselīgāku dzīvesveidu.
