Neatkarīgi no tā, vai esat sasniedzis treniņa plato, vai arī esat gatavs visu padarīt par pakāpienu augstāk, vispiemērotākajai fiziskajai kārtībai pievienojot smagāku vingrinājumu - kas pazīstams arī kā augstas intensitātes vingrinājums - tas ir viens no veidiem, kā palielināt kaloriju sadedzināšanu, uzlabot sirds veselību un veicinātu vielmaiņu.
Tomēr, lai to izdarītu droši un efektīvi, jums jāievēro dažas vadlīnijas. Turpiniet lasīt, lai uzzinātu vairāk par enerģisku vingrinājumu priekšrocībām un to, kā droši iezvanīt treniņu intensitāti.
Kas tiek uzskatīts par smagu vingrinājumu?
Kad runa ir par fizisko slodzi, intensitāte, cik intensīvi jūs strādājat, ir tikpat svarīga kā jūsu vingrinājumu sesijas ilgums. Parasti vingrinājumu intensitāte ir sadalīta trīs kategorijās:
- zems
- mērens
- enerģisks vai smags
Lai aktivitāte būtu enerģiska, jums jāstrādā ar 70 līdz 85 procentiem no maksimālā sirdsdarbības ātruma, saskaņā ar American Heart Association. Enerģiska vingrinājuma piemēri ir:
- skriešana
- braukšana ar ātrumu 10 jūdzes stundā vai ātrāk
- strauji ejot kalnā ar smagu mugursomu
- lecamaukla
Zema vai mērena vingrinājumu ir vieglāk uzturēt ilgāk, jo jūs strādājat zem 70 procentiem no maksimālā sirdsdarbības ātruma un dažreiz krietni zem šī līmeņa.
Lai gūtu labumu veselībai, fizisko aktivitāšu vadlīnijas amerikāņiem iesaka 18 gadus veciem un vecākiem cilvēkiem iegūt kādu no šīm iespējām:
- 150 minūtes vidējas intensitātes aerobās aktivitātes nedēļā
- 75 minūtes intensīvas aerobās aktivitātes nedēļā
- abu veidu aktivitāšu kombinācija izplatījās visu nedēļu
Spēcīgs vingrinājums pret mērenu vingrinājumu
Palielināt vingrinājumu intensitāti ir diezgan vienkārši. Jūs joprojām varat piedalīties iecienītākajās aktivitātēs - tikai enerģiskākā tempā.
Viena no smagākas fiziskās slodzes priekšrocībām ir tā, ka jūs varat gūt tādu pašu atlīdzību kā mērenas intensitātes vingrinājumi, bet mazāk laika. Tātad, ja laiks ir būtisks, 20 minūšu ilgāka treniņa veikšana var būt tikpat izdevīga kā lēnāka 40 minūšu treniņa sesija.
Šeit ir daži spraiga un mērena vingrinājuma piemēri.
Enerģiskas fiziskās slodzes priekšrocības
Papildus efektivitātes palielināšanai, fitnesa sesiju siltuma palielināšana var dot labumu jūsu veselībai dažādos veidos. Apskatīsim tuvāk dažus uz pierādījumiem balstītus ieguvumus no augstākas intensitātes treniņa.
- Lielāka kaloriju sadedzināšana. Saskaņā ar American Council on Exercise datiem, trenējoties ar lielāku intensitāti, nepieciešams vairāk skābekļa, kas sadedzina vairāk kaloriju. Tas arī veicina pārmērīgu skābekļa patēriņu pēc treniņa (EPOC) vai “pēcdedzes efektu”, kas ļauj turpināt kaloriju sadedzināšanu arī pēc treniņa pabeigšanas. Tas nozīmē, ka vielmaiņa ilgāk paliks paaugstināta pēc intensīvas fiziskās slodzes.
- Vairāk svara zudums. Lielāks kaloriju sadedzināšana un paaugstināta vielmaiņa palīdzēs jums zaudēt svaru ātrāk nekā veicot zemas vai vidējas intensitātes vingrinājumus.
- Uzlabota sirds veselība. Saskaņā ar 2012. gada pētījumu, šķiet, ka augstas un vidējas intensitātes vingrinājumi kardiovaskulāro notikumu iespējamībai ir maza pat tiem, kuriem ir sirds slimības. Sirds un asinsvadu sistēmas ieguvumi var ietvert uzlabojumus:
- diastoliskais asinsspiediens
- cukura līmeņa kontrole asinīs
- aerobā jauda
- Uzlabots garastāvoklis. Augstas intensitātes vingrinājumi var arī uzlabot jūsu garastāvokli. Saskaņā ar lielu 2015. gada pētījumu, kurā tika analizēti vairāk nekā 12 000 dalībnieku dati, pētnieki atklāja būtisku saikni starp smagu fizisko slodzi un mazāk depresijas simptomiem.
- Zemāks mirstības risks. Saskaņā ar 2015. gada pētījumu pētnieki atklāja, ka enerģiska aktivitāte var būt galvenā, lai izvairītos no priekšlaicīgas nāves. Pētījumā, kurā vairāk nekā 6 gadus sekoja 204 542 cilvēki, tika ziņots par 9 līdz 13 procentu samazinātu mirstību tiem, kas palielināja vingrojumu intensitāti.
Kā izmērīt vingrinājumu intensitāti
Tātad, kā jūs droši zināt, ka jūs vingrojat smagā līmenī? Apskatīsim trīs veidus, kā izmērīt fiziskās aktivitātes intensitāti.
1. Jūsu sirdsdarbības ātrums
Sirdsdarbības monitorings ir viena no uzticamākajām vingrinājumu intensitātes mērīšanas metodēm. Vingrošana ar 70 līdz 85 procentiem no maksimālās sirdsdarbības ātruma tiek kvalificēta kā enerģiska vingrinājumu intensitāte.
Kāds ir jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums?Jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums ir ātrākais, ko jūsu sirds var droši pārspēt. Lai uzzinātu maksimālo sirdsdarbības ātrumu, jums jāatskaita vecums no 220. Piemēram, 40 gadus vecai personai:
- 220 sitieni minūtē (sitieni minūtē), atskaitot vecumu
- 220 - 40 = 180 sitieni minūtē
Lai strādātu enerģiskā tempā, jūs vēlaties sportot 70 līdz 85 procentu apmērā no maksimālās sirdsdarbības ātruma. Piemēram:
- 180 x 0,70 (70 procenti) = 126
- 180 x 0,85 (85 procenti) = 153
40 gadus vecam cilvēkam enerģisks treniņu diapazons ir no 126 līdz 153 sitieniem minūtē.
Trenējoties var pārbaudīt sirdsdarbības ātrumu, valkājot sirdsdarbības monitoru vai ņemot pulsu.
2. Sarunu tests
Sarunu tests ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā izmērīt vingrinājumu intensitāti.
- Ja jums ir grūti turpināt sarunu, jūs, iespējams, strādājat enerģiskā vai smagā tempā.
- Ja jūs varat runāt diezgan viegli ar nelielu elpas trūkumu, jūs, iespējams, vingrojat mērenā tempā.
- Ja jums ir viegli dziedāt skaļi, jūsu temps var būt pārāk lēns. Lai iegūtu vairāk labumu no treniņa, ieteicams apsvērt iespēju palielināt tempu.
3. Uztvertās slodzes ātrums (RPE)
Uztvertās slodzes ātruma (RPE) skala ir subjektīvs vingrinājumu intensitātes mērs.
Izmantojot RPE, jūs pievērsīsit uzmanību sirdsdarbības ātrumam, elpošanai un muskuļu nogurumam un novērtēsit slodzes līmeni, pamatojoties uz skalu, kas svārstās no 1 līdz 10. Neviena slodze netiek vērtēta kā 1, un maksimālā piepūle tiek vērtēta kā 10 .
Lai darbību uzskatītu par enerģisku, tai vajadzētu sasniegt vai pārsniegt līmeni no 6 līdz 7, ko RPE skalā uzskata par smagu. Tas ietver skriešanu, riteņbraukšanu vai peldēšanu. Skriešana bez apstājas RPE skalā tiek ierindota kā 8 līdz 9.
Kā treniņam pievienot enerģisku aktivitāti
Ievērojamas aktivitātes pievienošana nedēļas treniņu rutīnai prasa rūpīgu plānošanu. Par laimi, daudzas no aktivitātēm, kuras veicat mērenā līmenī, var viegli veikt ar lielāku intensitāti.
Viens no veidiem, kā iekļaut enerģiskas aerobās aktivitātes savā rutīnā, ir veikt augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT) treniņu. Šis treniņa veids apvieno īsus intensīvas aktivitātes pārrāvumus, kas parasti tiek veikti ar 80 līdz 95 procentiem no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma, ar atveseļošanās periodiem ar maksimālo sirdsdarbības ātrumu no 40 līdz 50 procentiem.
Lai uzturētu šo apmācības līmeni, apsveriet iespēju ievērot darba un atpūtas attiecību 2: 1. Piemēram, skrejceliņa treniņš vai āra skriešanas sesija varētu ietvert:
- darbojas 9 līdz 10 jūdzes stundā 30 sekundes
- seko soļošana 3 līdz 4 jūdzes stundā 60 sekundes
- mainot šo darba un atpūtas attiecību 20 līdz 30 minūtes
Spēcīga sporta veida, piemēram, futbola, basketbola vai raketbola, spēlēšana ir vēl viens efektīvs veids, kā savai fiziskajai kārtībai pievienot smagas aktivitātes. Piedalīšanās riteņbraukšanas nodarbībās vai peldēšanas apļos ir citi veidi, kā savos treniņos iekļaut vairāk slodzes.
Drošības padomi
Pirms palielināt treniņu intensitāti, ir svarīgi paturēt prātā šādus drošības padomus.
Sazinieties ar savu ārstu
Ja jums ir veselības stāvoklis vai kādu laiku neesat bijis aktīvs, pirms sākat augstas intensitātes vingrinājumu, noteikti konsultējieties ar savu ārstu. Jūsu ārsts var jums ieteikt drošu fizisko aktivitāšu līmeni vai to, kā kļūt aktīvākam iespējami drošākā veidā.
Lēnām veidojiet intensitāti
Pārejot no zemas vai vidējas intensitātes treniņiem uz enerģiskiem vingrinājumiem, nepieciešams laiks un pacietība. Lai gan jūs, iespējams, esat gatavs ielēkt ar abām kājām, drošākais veids, kā pievienot enerģiskāku vingrinājumu, ir to darīt ar koduma lieluma soli. Pārāk ātri spiežot sevi, var gūt traumas un izdegt.
Piemēram:
- 1. nedēļa: nomainiet vienu vidēja tempa kardio sesiju HIIT treniņam.
- 2. nedēļa: nomainiet vienu vidēja tempa sesiju ar HIIT treniņu un nedēļas rutīnai pievienojiet arī ķēdes spēka treniņu.
- 3. un 4. nedēļa: atkārtojiet 1. un 2. nedēļu, pirms nedēļas rutīnas sākat pievienot vairāk intensīvas slodzes.
Ir arī lietderīgi visu nedēļu atstāt enerģiskus treniņus. Centieties neveikt divas saspringtas sesijas.
Neaizmirstiet atkopšanas laiku
Jūsu ķermenim nepieciešams vairāk laika, lai atgūtu enerģisku treniņu, salīdzinot ar zemas vai vidējas intensitātes sesiju.
Lai palīdzētu jūsu ķermenim atjaunoties, pārliecinieties, ka pēc smagām fiziskām aktivitātēm vienmēr iekļaujiet atdzišanas un izstiepšanas kārtību.
Palieciet mitrināts
Uzturēšanās hidratācijā ir īpaši svarīga, ja jūs intensīvi vingrojat. Nepietiekama šķidruma dzeršana var ietekmēt treniņa kvalitāti un izraisīt nogurumu, apātiju vai reiboni. Tas var izraisīt pat galvassāpes un krampjus.
Apakšējā līnija
Treniņu sesiju intensitātes palielināšana var būt efektīvs veids, kā uzlabot vispārējo veselību un fizisko sagatavotību. Tas ir arī vienkāršs veids, kā ietaupīt laiku, mēģinot iekļaut treniņu savā dienā.
Lai spēlētu to droši, vienmēr sāciet lēni un pievērsiet uzmanību tam, kā jūtas jūsu ķermenis.
Lai gan enerģisks vingrinājums piedāvā daudz ieguvumu veselībai, tas nav piemērots visiem. Ja jums ir veselības stāvoklis vai kādu laiku neesat aktīvi darbojies, noteikti pārliecinieties, ka runājat ar savu ārstu, pirms strādājat smagākā līmenī.
