Ja jūs kādreiz sajaucat fitnesa modes un tendences, neuztraucieties, jūs neesat viens. Acīmredzot arī jūsu muskuļi sajaukt. Muskuļu apjukums, kas domāts, kad treniņā bieži maināt lietas, lai izvairītos no plato, nav zinātnisks termins.
Jūs to neatradīsit fizisko vingrinājumu zinātniskajos žurnālos vai mācību grāmatās. Jums būs arī grūti atrast sertificētu treneri vai fitnesa ekspertu, kurš tam tic no visas sirds.
Tas ir tāpēc, ka muskuļu sajaukšanas teorija patiesībā ir tikai mīts, kas ir nonācis tādu populāru fitnesa programmu kā P90X mārketingā.
Muskuļu sajukuma teorija
No pirmā acu uzmetiena muskuļu apjukuma teorija izklausās pārliecinoši. Lai gūtu panākumus fitnesa mērķu sasniegšanā, jums ir jāturpina ķermeņa uzminēšana. Tas nozīmē, ka bieži mainiet treniņus, lai netiktu sasniegts plato.
Tātad, cik bieži tas bieži notiek? Dažas programmas, kas balstās uz muskuļu apjukumu, saka, ka vingrinājumus var mainīt katru nedēļu vai katru otro dienu, un citas iesaka katru dienu mainīt lietas. Mainot lietas, jūsu ķermenis nespēs palikt nemainīgs, un tam būs jāpielāgojas mainīgajiem treniņiem.
Bet šeit ir tā: "Mūsu ķermenis nemainās tik ātri," saka Stens Duttons, NASM un personīgās apmācības platformas Ladder galvenais treneris. Protams, treniņu maiņa var būt noderīga, taču tikai pēc kāda laika.
Tāpēc viņš saka, ka treniņiem vajadzētu palikt lielākoties nemainīgiem vismaz četras līdz sešas nedēļas.
Tātad, vai tas ir reāls vai satraukums?
Salīdzinot ar citām fitnesa teorijām, kuru pamatā ir zinātne, ir diezgan droši teikt, ka muskuļu apjukums ir satraukums. Muskuļu sajukums pilnībā garām, saka Duttons, ir fakts, ka mēs vingrojam, lai mūsu ķermenis pielāgotos, kļūstot stiprāks un slaidāks. Tātad, mēs patiešām vēlamies būt saskaņoti ar to, ko mēs darām treniņos, lai mūsu ķermenis smagi strādātu, lai pielāgotos.
Kādi ir daži veidi, kā salauzt fitnesa plato?
Ja atklājat, ka jūsu progresa trūkst un motivācija ir atstājusi ēku, ieteicams apsvērt faktu, ka esat nokļuvis plato. Labā ziņa ir tā, ka ir vairāki veidi, kā izlauzties cauri fitnesa plato.
"Lai izietu cauri plato, mums vispirms jānosaka, vai tas patiešām ir plato," saka Duttons. Piemēram, ja jūsu svars nav samazinājies vai dažas nedēļas neesat kļuvis stiprāks, ir pienācis laiks kaut ko nedaudz mainīt.
Izmēģiniet pakāpenisku pārslodzi
Viena teorija, pēc kuras jūs varat noformēt treniņu, ir pakāpeniska pārslodze.
Progresīvās pārslodzes ideja ir tāda, ka jūs izaicināt muskuļus, mainot viņiem uzlikto stresu. Šis stress izpaužas kā intensitāte vai jūsu veikto kopu un atkārtojumu skaits, ilgums vai laiks, kādā jūs iesaistāties darbībā. Veidi, kā izmantot pakāpenisku pārslodzi plato pārrāvumam, ietver:
- palielināt svara daudzumu, ar kuru trenējat spēka treniņu dienās
- palielinot sirds un asinsvadu treniņu ilgumu
- mainīt savus pašreizējos vingrinājumus pret jauniem, piemēram, iekštelpu riteņbraukšanas nodarbību apmeklēšanu, nevis skriešanu uz skrejceļš
- mainot veikto kopu skaitu
- mainot katrā komplektā izdarīto atkārtojumu skaitu, pievienojot pretestību
Mainot veicamo atkārtojumu skaitu un pielāgojot pretestību, jūs varat izraisīt ievērojamāku spēka pieaugumu. Piemēram, veicot zemākus atkārtojumus ar lielāku svaru vienā dienā un mazāku svaru ar augstākiem atkārtojumiem nākamajā dienā.
Piezīme par svara zudumu
Ja tas ir svara zaudēšanas plato, ar kuru jūs saskaras, Dutton saka, ka dažas dienas pēc jūsu pārtikas izsekošanas var sniegt ieskatu par to, cik daudz pārtikas jūs patiešām ēdat un kas jums varētu trūkt. Viņš saka, ka lielākajai daļai cilvēku uzturā ir nepieciešams vairāk olbaltumvielu.
Kad jums vajadzētu redzēt personīgo treneri?
Fitnesa iesācējs vai nē, ikviens var gūt labumu no jauna ideju kopuma. Personīgā trenera algošanai patiešām nav īstā laika. Daži cilvēki vēlas, lai viņu sākšanai būtu treneris, bet citi to sāk, kad viņiem nepieciešama motivācija un jauns veids, kā strādāt.
Tas nozīmē, ka personīgā trenera algošana varētu būt izdevīga, ja:
- jūs esat jauns vingrotājs un jums nepieciešama palīdzība programmas izstrādē un ieviešanā
- jums nepieciešama palīdzība ar pareizu formu spēka vingrinājumiem
- jums ir nepieciešams iedvesmas un motivācijas stimuls, ko treneris var sniegt, ievedot jūs treniņā
- jums ir garlaicīgi darīt tos pašus treniņus, un jums ir nepieciešams treneris, lai izstrādātu jaunu treniņu sēriju, pamatojoties uz jūsu interesēm, mērķiem un pašreizējo fitnesa līmeni
- jūs meklējat izaicinājumu
- Jums ir īpašs ievainojums vai veselības stāvoklis, kas jāmaina, lai droši varētu piedalīties vingrojumu programmā
Sertificētus personīgos trenerus varat atrast vietējās sporta zālēs vai fitnesa telpās. Turklāt ir vairākas tiešsaistes personīgās apmācības vietnes un lietotnes, kuras varat izmantot, lai algotu virtuālo treneri. Noteikti pajautājiet par viņu akreditācijas datiem.
Kvalificētam personīgajam trenerim būs vismaz tādas cienījamas organizācijas kā ACSM, NSCA, NASM vai ACE sertifikāts. Turklāt daudziem personīgajiem treneriem ir grādi tādās jomās kā vingrinājumi, kinezioloģija vai pirmsfizikālā terapija.
Apakšējā līnija
Satraukums, kas saistīts ar muskuļu sajukumu, var turpināt cirkulēt noteiktos fitnesa lokos, taču viena teorija, kas vienmēr izturēs laika pārbaudi, ir atbilstoša tam, kā jūs trenējat.
Ievērojot pakāpeniskas pārslodzes principus - palielinot atkārtojumu vai veikto kopu skaitu vai pievienojot laiku treniņiem - jūs turpināsiet redzēt progresu un sasniegt savus fitnesa mērķus.
