Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Kad sākt vingrinājumus potītes sastiepumiem
Lielākā daļa cilvēku var sākt potītes rehabilitācijas vingrinājumus trīs dienu laikā pēc potītes traumas, ja tas nav pārāk smags. Bet nav noteikta grafika. Klausieties savu ķermeni un ievērojiet ārsta ieteikumus.
Pirmajās dienās jums būs jāatpūšas un 10–15 minūtes ik pēc dažām stundām jāpieliek ledus maisiņš savainotajai potītei. Neļaujiet ledus pieskarties jūsu ādai un neatstājiet to tik ilgi, lai tas jūs sadedzinātu.
Daudziem cilvēkiem atpūtas laiks ir apmēram trīs dienas. Pēc tam jūs varat pakāpeniski palielināt potītes lietošanu un sākt mājas vingrinājumu vai fiziskās terapijas programmu.
Nesportistiem tikai ārsta noteikti mājas vingrinājumi var būt tikpat labi kā uzraudzīta vingrinājumu programma. 2007. gada pētījums, kurā piedalījās 102 cilvēki, kuriem bija sastieptas potītes, neuzrādīja lielu atšķirību no atveseļošanās pēc viena gada pēc uzraudzītas vingrinājumu programmas, salīdzinot ar standarta aprūpi ar nepieskatītiem mājas vingrinājumiem.
Apspriediet rehabilitācijas vingrinājumus ar ārstu un veiciet savus pētījumus, lai palīdzētu jums izlemt, kura ārstēšana jums ir vislabākā.
Vingrinājumu veidi sastieptai potītei
- kustības diapazons
- stiepšanās
- stiprināšana
- līdzsvars un kontrole
Kustību vingrinājumi potītēm
Šie vingrinājumi ir vienkāršas kustības, kuras varat veikt līdz 5 reizēm dienā, un tas var palīdzēt saglabāt potītes kustību diapazonu un elastību.
1. Potītes alfabēts
Apsēdieties uz dīvāna vai ērta krēsla. Izstiepiet kāju un izsekojiet gaisā ar lielo pirkstu alfabēta burtus. Ja nav sāpju, varat to atkārtot 2 vai 3 reizes. Šis maigais vingrinājums palīdz pārvietot potīti visos virzienos.
2. Ceļa kustība
Sēdi krēslā ar kāju līdzenai uz grīdas. Turot kāju uz grīdas, 2 līdz 3 minūtes lēnām pārvietojiet celi no vienas puses uz otru. Tas izstiepj un atslābina saites ap potīti.
3. Dvieļu un audu skrubji
Novietojiet nelielu dvieli uz grīdas priekšā, kamēr jūs sēžat cietā krēslā. Ar kurpēm un zeķēm nost, viegli satveriet dvieli ar pirkstiem, sakrampējiet to un saskaitiet līdz 5. Tad atlaidiet dvieli un atkārtojiet. Dariet to 8 līdz 10 reizes - vai mazāk, ja jūtat sāpes.
To var izmēģināt arī ar salveti.
Potīšu stiepšanas vingrinājumi
Jūsu Ahileja cīpsla piestiprina teļa muskuļus pie papēža kaula, ejot aiz potītes. Ahileja cīpslas izstiepšana ir nākamais vingrinājumu komplekts, kas jāveic pēc iespējas ātrāk.
4. Dvieļu stiepšanās
Sēdi uz grīdas, izstiepusi kāju sev priekšā. Aptiniet dvieli vai siksnu ap kājas bumbu. Atvelciet dvieli, lai pirksti virzītos pret jums. Turiet stiepšanos 15 līdz 30 sekundes. Nepārlieciet to. Jums jāsajūt tikai viegla vai mērena teļa muskuļa stiepšanās.
5. Stāvoša teļa stiepšanās
Nostājieties vērsts pret sienu vai galda virsmu priekšā un pielieciet rokas pie tā, lai saņemtu atbalstu. Novietojiet ievainoto potīti apmēram vienu soli atpakaļ un labu kāju uz priekšu. Turot muguras papēdi plakanu uz grīdas, lēnām salieciet labās kājas ceļgalu, līdz savainotajā pusē jūtat vidēju teļa izstiepšanos. Atkārtojiet to 3 reizes, turot 30 sekundes.
6. Papēža pacelšana
Stāviet ar rokām priekšā, balstoties pret sienu, galda virsmu vai krēsla atzveltni, lai saņemtu atbalstu. Ar kājām plecu platumā, lēnām pacelieties uz augšu uz pirkstiem un atgriezieties lejup. Sākumā veiciet apmēram 10 no šiem un strādājiet līdz 20 vai vairāk. Atcerieties, ka vēlaties tikai mērenu izstiepšanos un bez sāpēm. Kad tie kļūst viegli, varat pāriet uz to darīt tikai ar pirkstiem savainotajā pusē.
7. Viena kājas līdzsvars
Ar rokām uz sienas, galda vai krēsla atzveltnes paceliet labo kāju aiz muguras, lai jūsu svars balstītos uz kājas ar ievainoto potīti. Mēģiniet to turēt 20 līdz 30 sekundes. Kļūstot stiprākam, mēģiniet to izdarīt tikai ar viena vai divu pirkstu atbalstu. Kad esat stiprāks, dariet to, neturoties.
Potītes stiprināšanas vingrinājumi
Kad jums ir labs kustību diapazons un jūs varat ērti izturēt svaru uz sastiepto potīti, ir pienācis laiks nākamajam solim - vingrinājumu stiprināšanai. Šiem vingrinājumiem nepieciešama pretestības josla. Šī ir vienkārša elastīgā josla, kuru varat iegādāties sporta preču veikalā, tiešsaistē vai fizioterapeita birojā.
8. Elastīgās joslas piespiešana
Šī ir dvieļu stiepšanās variācija, bet ar pretestību. Sēdi uz grīdas. Atbalstiet potīti ar sarullētu dvieli vai peldēšanas nūdeli, lai papēdis nenonāktu no grīdas. Novietojiet elastīgo joslu ap kājas bumbiņu un turiet abus galus. Tagad lēnām stumiet potīti uz priekšu, tāpat kā jūs norādāt uz pirkstu. Tad lēnām to atvelciet. Atkārtojiet to 10 reizes. Nelietojiet saiti, ja ir sāpes vai potīte jūtas nestabila.
9. Elastīgās lentes vilkšana
Piesieniet pretestības joslu ap smagu priekšmetu, piemēram, galdu vai galda kāju. Sēžot uz grīdas, ielieciet pirkstus un augšējo kāju joslā. Tagad lēnām pavelciet kāju atpakaļ uz sevi un atgrieziet to vertikālā stāvoklī. Atkārtojiet to 10 reizes.
10. Potīte ārā
Piesiet savu pretestības joslu ap smagu priekšmetu. Sēdi vai stāvi un ieķeries pēdas iekšpusē joslas galā. Lēnām pārvietojiet kāju uz ārpusi un aizmuguri. Sākumā atkārtojiet 10 reizes un izveidojiet līdz 20 reizēm.
To var izdarīt arī sēžot, potīti atbalstot uz sarullēta dvieļa vai nūdeles. Saistiet cilpu pretestības joslas galā un piesaistiet to ap kāju. Tagad noorganizējiet grupu, lai tā apietu arī jūsu labo kāju. Jūsu labā pēda darbojas kā pagrieziena punkts. Turoties pie joslas gala, pagrieziet potīti. Sākumā atkārtojiet 10 reizes un izveidojiet līdz 20 reizēm.
11. Potīte iekšā
Ar pretestības saiti, kas piesieta ap smagu priekšmetu, ieķeriet pēdas iekšpusi joslā. Tagad lēnām pārvietojiet kāju uz iekšu pret pretestības joslu un atlieciet to atpakaļ. Atkārtojiet 10 reizes un izveidojiet līdz 20 reizēm.
Potīšu līdzsvara un kontroles vingrinājumi
Galvenā rehabilitācijas sastāvdaļa ir atgūt kontroli pār muskuļiem. Kad jums ir sastiepums, tiek bojātas nervu šķiedras. Atjaunojot spēku, jūsu smadzenēm ir jāatgūst priekšstats par to, kur atrodas jūsu potīte un cik precīzi to jāpārvieto. Šo sajūtu sauc par propriocepciju.
12. Pamata līdzsvars
Nostājieties uz savainotās kājas, paceliet otru kāju no grīdas aiz sevis un mēģiniet saglabāt līdzsvaru. Ja jūtaties nestabili, izmantojiet galda virsmu vai krēsla atzveltni. Sākumā mēģiniet to turēt dažas sekundes. Pēc tam izveidojiet līdz 30 sekundēm un 1 minūti, ja varat.
13. Līdzsvars ar aizvērtām acīm
Tagad atkārtojiet pamata līdzsvara vingrinājumu ar aizvērtām acīm. Tas ir daudz grūtāk, jo jums nav vizuālu atskaites punktu, kas palīdzētu līdzsvarot. Noteikti ir kaut kas atbalstam. Atkal mēģiniet strādāt līdz 30 sekundēm un 1 minūte, ja varat.
14. Spilvenu līdzsvars
Veiciet to pašu pamata līdzsvara vingrinājumu, stāvot uz spilvena. Tas ir daudz grūtāk. Pat ja potīte nav sastiepta, pēda daudz grozīsies, un jums pastāvīgi būs jākoriģē līdzsvars. Skatiet, vai jūs varat sasniegt 30 sekundes līdz 1 minūte. Pārtrauciet, ja sākat just sāpes potītē.
15. Spilvenu līdzsvars ar aizvērtām acīm
Šis ir visgrūtākais uzdevums. Skatiet, cik ilgi jūs varat turēt līdzsvaru, stāvot uz spilvena ar aizvērtām acīm. Pārliecinieties, ka atbalstam ir pieejams kaut kas pieejams. Strādājiet līdz 30 sekundēm līdz 1 minūtei, ja varat. Bet neuztraucieties, ja nevarat.
Izmantojot šos vingrinājumus, jūs pārkvalificējat un uzlabojat signālus starp potīti un smadzenēm.
Par bikšturu izmantošanu
Jūsu ārsts izraksta potītes stiprinājuma veidu atkarībā no sastiepuma veida un smaguma pakāpes.
Agrāk bieži tika izmantoti cietie metieni. Bet pētījumi parādīja, ka daudzos gadījumos tie palēnināja atveseļošanos. Tagad tiek izmantotas bikšturi.
Trīs potīšu stiprinājumu veidi ir:
- mežģīņu potītes stiprinājumi
- siksnas potītes stiprinājumi
- elastīgas potītes stiprinājumi
Jūs varat arī izmantot elastīgo saiti un uzzināt, kā veikt saspiešanas ietīšanu, lai atbalstītu ievainoto potīti.
Katrs no tiem palielina stabilitāti, kamēr jūsu sastiepums dziedē. Atkarībā no stiprinājuma konstrukcijas, tas var arī mazināt pietūkumu agrīnā stadijā.
Ja jums ir ļoti smags sastiepums, ārsts var uzlikt divas līdz trīs nedēļas īsu kāju.
Atkārtojiet sastieptas potītes
Ja jums ir atkārtoti potītes sastiepumi, potītes stabilizācijas operācija var būt iespēja, it īpaši, ja konservatīva ārstēšana, piemēram, stiprinājumi un vingrinājumi, nav palīdzējuši.
Ir pierādījumi, ka operācija var nodrošināt ilgstošu atvieglojumu un samazināt recidīvu biežumu vairāk nekā parastā ārstēšana cilvēkiem ar atkārtotām potīšu traumām.
Līdzņemšana
Potītes sastiepums ir ļoti izplatīts. Smagums var būt ļoti atšķirīgs. Dažreiz jūs nezināt, ka to sastiepāt, tikai pēc dažām stundām, kad redzat pietūkumu vai zilumus, un jūtat pastiprinātas sāpes.
Jums vajadzētu meklēt ārstēšanu pat nelielu sastiepumu gadījumā. Jūsu ārsts noteiks labāko izmantojamo stiprinājumu veidu un izrakstīs vingrojumu programmu, kas atbilst jūsu īpašajām vajadzībām.
Trīs dienu laikā pēc traumas jūs parasti varat sākt kustību vai ļoti vieglus vingrinājumus. Atveseļošanās laiks ir atkarīgs no sastiepuma smaguma, jūsu vecuma un vispārējās fiziskās veselības.
.jpg)
