Sevis līdzjūtība: spēcīgs vecāku audzināšanas rīks, lai strādātu šodien

Vissmagākajos vecāku brīžos ir svarīgi rūpēties arī par sevi.

Runājot par jūsu bērniem, jūs varētu satriekt sevi visdažādākajās situācijās, pasliktināšanās un sagrautās cerības:

• kliegt uz savu dusmojošo mazuli
• ļaujot saviem bērniem izmantot savus iPad (stundas)
• ļaujot darbam iejaukties nedēļas nogalē
• nedodot viņiem ēst vairāk (vai kādu!) Augļus un dārzeņus
• saprotot, ka neesat super jautrs, radošs vecāks, kādu iedomājāties

Pēc psihologa Raiena Hovsa, doktora grāda, mūsdienu vecāki izjūt lielu spiedienu dot saviem bērniem visu - sākot ar labāko uzturu, beidzot ar intelektuālo stimulēšanu un beidzot ar radošo pieredzi -, vienlaikus nodrošinot pareizo ekrāna laiku, disciplīnu, robežas un uzmanību. ”

Citiem vārdiem sakot, īss nākšana nav acīmredzama pazīme, ka jūs esat nepilngadīgs vecāks; tas nozīmē, ka latiņa ir “nepamatoti augsta” - un resursu ir par maz, saka Howes, grāmatas “Garīgās veselības žurnāls vīriešiem: radoši aicinājumi, prakses un vingrinājumi veselības stiprināšanai” autore.

Varbūt jūs saprotat, ka pašreizējie standarti ir nereāli, taču jūs joprojām nevarat pārtraukt sevi kritizēt. Daudziem no mums ir grūti būt laipnam vai vienkārši nežēlīgam pret sevi. Bet tas ir vitāli svarīgi.

Līdzjūtības praktizēšanas spēks

Īpaši pandēmijas laikā būtiska ir līdzjūtība. Daudzi vecāki psihologam Susan M. Pollak, MTS, EdD saka, ka viņu situācija - mēģinājums žonglēt ar visu, labi pavadīt laiku no rīta, lai viss tiktu izdarīts - nav ilgtspējīga. Viņi jūtas nomākti, iestrēguši un nomākti. Pievienojiet tam paškritiku, un mēs esam pilnīgi iztukšoti.

Kā Pollaka raksta savā grāmatā “Līdzcietība vecākiem: kopt savu bērnu, rūpējoties par sevi”: “Pētījums liecina, ka, kritizējot sevi, mēs izraisām adrenalīna, asinsspiediena un kortizola līmeņa paaugstināšanos.”

Tomēr viņa atzīmē, ka līdzjūtības praktizēšana izraisa "oksitocīna," tendences un draudzības "jeb saistošā hormona izdalīšanās palielināšanos, kas arī palielina miera, drošības un dāsnuma sajūtu."

Tas ir tas pats iemesls, kāpēc paškritika nemotivē pārmaiņas un neizraisa izaugsmi - pretēji izplatītajai pārliecībai. Spriežot un apkaunojot sevi, tiek aktivizēta mūsu amigdala - ķermeņa draudu sistēma -, kas liek mums slēgt vai paslēpties (vai dažos gadījumos izsisties), saka psiholoģe Vitnija Dikterova, PsyD.

Kad mīlestība, pieņemšana un atbalsts aktivizē mūsu prefrontālo garozu vai nomierinošo sistēmu, saka Dikterovs, mēs kļūstam atvērti mācībām, saitēm un izaugsmei. Īsāk sakot: "Ja jūs patiešām vēlaties sevi motivēt, mīlestība ir daudz spēcīgāka nekā bailes."

Mēs arī nepieņemam labākos lēmumus mūsu bērnu labā, kad esam vecāki par paškritiku un kaunu.

Pēc Hovsa domām, mēs varētu viņiem nopirkt pārāk daudz rotaļlietu, rīkot greznas dzimšanas dienas ballītes un darīt viņu vietā lietas, ko viņi paši var. "Kad jūs pārāk daudz strādājat pret savu bērnu, tas patiesībā māca viņiem mazāk ticēt savām spējām."

Kā faktiski praktizēt līdzjūtību - pat tad, ja šķiet, ka nevar

Pēc Pollaka domām, līdzcietība ir “vienkārša rūpes par sevi tāpat kā mēs, ja mīļotais cilvēks cīnītos”. Protams, tas nav tik vienkārši, ja mēs esam pieraduši visu laiku sevi kritizēt.

Šīs septiņas stratēģijas pat visnepatīkamākajiem no mums var palīdzēt praktizēt sevis laipnību.

Atzīstiet cīņu

Pollaks iesaka izmantot šo 2 minūšu praksi, lai godinātu un apstiprinātu savas jūtas un atgādinātu sev, ka arī citi vecāki jūtas tāpat (it īpaši tagad!).

Sāciet, sakot: "Tas ir grūti, patiešām, ļoti grūti." Pēc tam sakiet: “Vecāku audzināšana ir pilna ar smagiem mirkļiem. Es neesmu viens."

Visbeidzot, nolieciet rokas pie sirds un sakiet: "Ļaujiet man būt laipnam pret sevi." Vai arī, ja tas liekas grūti, mēģiniet: “Ļaujiet man tiekties būt laipnam pret sevi. ” Pārskatiet jebkuru no šiem apgalvojumiem, lai tie justos jums autentiski.

Apspriediet vecāku realitāti

Godīgi runājot par bērnu audzināšanu, ir vēl viens veids, kā saprast, ka jūs neesat viens pats savās cīņās un izlaidumos, un mēs esam "visi diezgan līdzīgi", saka Hovess. "Katram cilvēkam ir viršanas temperatūra, visi reizēm izsmelti, visiem ir vecāku mājdzīvnieku mizas."

Izmantojiet atbalstošu pašrunu

Kad pamanāt, ka spriežat par sevi, atzīstiet, ka tas sāp - un pēc tam mainiet savu iekšējo dialogu uz laipnu, gādīgu vēstījumu, saka Dikterova.

Ja neesat pārliecināts, kā tas patiesībā izklausās, izmantojiet valodu, kuru “gudrs un kopjošs draugs, vecāki, skolotājs vai padomdevējs izmantotu, lai maigi norādītu, kā jūsu uzvedība ir neproduktīva, vienlaikus mudinot jūs rīkoties citādi . ”

Piemēram, Dikterovs saka, ka, ja jūs domājat, ka esat slikts vecāks par to, ka kliegat uz savu bērnu un nekontrolējat dusmas, jūs sev sakāt: “Kliedzieni jutās šausmīgi, un vecāku audzināšana ir grūta! Tagad domājot par to, es zaudēju savaldību, jo man ir maz miega, un es centos ievērot darba termiņu, kamēr mans bērns lēkāja un kliedza. Tāpēc es neturpinu kliegt, es varu identificēt agrīnās sava satricinājuma pazīmes un veidus, kā es katru dienu varu atpūsties. Tagad es pastaigāšos un pēc tam atvainojos. ”

Veiciet pietiekami labu darbu

Būt ideālam vecākam, kurš reaģē uz visām bērna vajadzībām, faktiski "neļauj [bērniem] veidot izturību, sevi nomierinošas prasmes un radošus veidus, kā atrisināt savas problēmas", saka Hovess.

Tā vietā galvenais ir būt “pietiekami labam” vecākam - koncepcija, kas nāk no britu pediatra un psihoanalītiķa Donalda Winnicott, kurš izdomāja terminu “pietiekami laba māte”.

Tas nozīmē, ka jūs apmierināt daudzas sava bērna mīlestības, uzmanības un apstiprināšanas vajadzības, saka Hovess, taču jūs varat aizmirst viņu iecienītākos krekerus, darba dēļ nokavēt spēles vakaru vai neļaut viņus apmeklēt ballītē, jo jūs nevarat dot viņiem braukt.

Nelielu vilšanos piedzīvošana palīdz jūsu bērniem iemācīties panest ciešanas un kļūt stiprākiem.

Diagramma savu izaugsmi

Tā vietā, lai salīdzinātu sevi ar citiem vai sociālo mediju attēliem, kas tikai vairo paškritiku un kaunu, koncentrējieties uz mācībām, kuras esat apguvis pagājušajā gadā, saka Hovess.

Piemēram, viens no viņa klientiem domāja, ka viņas pienākums ir gatavot visas meitas maltītes. Viņa uzzināja, "ka viņa gribēja būt vajadzīga, bet viņas bērns patiešām priecājās par lielāku atbildību un paveica diezgan labu darbu, darot to pats."

Radiet pašapkalpošanās mirkļus

Kad mēs esam emocionāli un fiziski noplicināti, ir ļoti grūti būt vecākiem, kuri vēlamies būt, saka Dikterova. Tāpēc rūpes par sevi ir tik svarīgas.

Protams, kad jūsu bērni pastāvīgi atrodas mājās, jūsu pašaprūpe var izskatīties citādi. Piemēram, Dicterow atzīmē, ka jūs varat nobaudīt grāmatu un karstu tasi tējas, meditēt dažas minūtes vai uztaisīt 10 minūšu jogas video.

Sakne savienojumā

Kad jūtaties izolēts vai jums nepieciešama vadība, izmēģiniet šo Tibetas iedvesmoto praksi no Pollaka grāmatas vecākiem:

1. Sajūtiet ķermeņa svaru un izturību, ļaujot sev justies iezemētam un savienotam ar zemi.
2. Iedomājieties, ka jums ir saknes, kas dziļi nonāk zemē un ir saistītas ar jūsu ķermeņa kodolu.
3. Jūtieties kā noenkurots un vienmērīgs.
4. Iedomājieties, ka zari ar lapām un ziediem sniedzas virs jūsu galvas uz debesīm. Jūsu koka zaros ir skolotāju, tuvinieku, gudro un svēto sejas.
5. Izjūtiet savu saikni ar katru cilvēku, uzņemot viņu mīlestību, līdzjūtību un gudrību.

Būt laipnam pret sevi var nenākt dabiski, bet jo vairāk jūs praktizēsiet, jo vieglāk tas kļūs. Un, ja neesat pārliecināts, vai tiešām to esat pelnījis, atgādiniet sev, ka līdzjūtība palīdz iemācīties, augt un kļūt par labāku vecāku.

Margarita Tartakovsky, MS, ir ārštata rakstniece un asociētā redaktore vietnē PsychCentral.com. Viņa jau vairāk nekā desmit gadus raksta par garīgo veselību, psiholoģiju, ķermeņa tēlu un pašaprūpi. Viņa dzīvo Floridā kopā ar vīru un viņu meitu. Jūs varat uzzināt vairāk vietnē www.margaritatartakovsky.com.