Samazināšanās spiediens ir pamata spiediena variācija. Tas tiek darīts ar kājām uz paaugstinātas virsmas, kas liek jūsu ķermenim lejā.
Veicot atspiešanos šajā stāvoklī, jūs vairāk strādājat ar augšējiem krūšu muskuļiem un priekšējiem pleciem.
Noraidījums pret slīpumu un pamata atspiešanās
Rokas tiek uzliktas uz paceltas virsmas, paceļot ķermeņa augšdaļu tālāk no zemes nekā jūsu kājas.
Kā
Soli pa solim
Lai veiktu noraidījumus, jums būs nepieciešama paaugstināta virsma, piemēram, sols, kaste vai krēsls.
Jo augstāka virsma, jo grūtāk būs vingrinājums. Ja sākat atteikties no spiedieniem, sāciet ar zemu virsmu, piemēram, apmali vai pakāpienu. Laika gaitā jūs varat palielināt augstumu.
- Noliecieties ar muguru pret soliņu. Novietojiet rokas uz grīdas, pleciem virs plaukstas locītavas un elkoņiem 45 grādu leņķī. Novietojiet kājas uz sola augšdaļas.
- Atbalstiet savu kodolu, sēžamvietas un četrgalvus. Saliekt elkoņus un nolaist krūtis uz grīdas, turot muguru un kaklu taisnu.
- Pabīdiet grīdā, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, izstiepjot elkoņus.
- Pabeidziet 2 līdz 4 8 līdz 20 atkārtojumu komplektus.
Pārtrauciet šo vingrinājumu, ja jūtat sāpes plaukstas locītavā, elkoņos vai plecos.
Padomi par tehniku
Tāpat kā visiem vingrinājumiem, arī spiediena samazināšanai nepieciešama pareiza forma, lai efektīvi strādātu jūsu muskuļos.
Pareiza tehnika palīdz arī izvairīties no sāpēm un ievainojumiem.
Turiet muguru taisnu visā kustības laikā. Lai izvairītos no muguras izliekuma, nolieciet iegurni atpakaļ. Lai stabilizētu mugurkaulu, iesaistiet savu kodolu un glutes.
Jums vajadzētu arī skatīties uz leju, nevis uz augšu, lai saglabātu neitrālu kaklu. Pārliecinieties, ka mugura un kakls vienmēr ir izlīdzināti.
Lai pasargātu plecus, izvairieties no elkoņu izplešanās. Vienmēr turiet tos 45 grādos.
Noraidiet pushup priekšrocības
Galvenais ieguvums, veicot samazināšanās spiedienus, ir spēcīgu augšējo krūšu muskuļu veidošana.
Samazināšanās laikā jūsu rokas virzās uz augšu un prom no ķermeņa.
Šī kustība darbojas jūsu augšējos kaulos un muskuļos jūsu plecos.
Kad tas tiek darīts regulāri, samazināšanās spiedieni palīdzēs palielināt jūsu ķermeņa augšējo daļu. Spēcīga ķermeņa augšdaļa ir būtiska ikdienas aktivitātēm, piemēram, pārtikas preču celšanai un mugursomas nēsāšanai.
Noraidīt pushup modifikācijas
Jūs varat modificēt noraidīšanas spiedienu atbilstoši fiziskās sagatavotības līmenim, vēlmēm un mērķiem.
Pielāgošana arī saglabās jūsu treniņu interesantu un jautru.
Izmantojot tālāk norādītās variācijas, dažādos veidos varat izbaudīt noraidīšanas pushups priekšrocības.
Atvieglojiet to
Izmantojiet zemu soliņu vai soli, lai atvieglotu noraidījumus. Virsmai jābūt centimetru vai divas attālumā no zemes.
Ja jums ir problēmas ar noraidošajiem spiedieniem, vispirms praktizējiet savus parastos spiedienus. Kad esat apguvis pamata versiju, izmēģiniet noraidījumu.
Padariet to grūtāku
Lai apgrūtinātu lejupslīdi, novietojiet kājas uz augstākas virsmas. Jūs varat arī tos ievietot pie sienas, lai veiktu uzlabotu sienas atspiešanu.
Vēl viena iespēja ir valkāt svērtu jostu vai vesti, kas palielina svara celšanu.
Šeit ir vairāk veidu, kā izaicināt sevi:
- Atspiešanās ar vienu kāju. Turot vienu kāju paceltu, vienlaikus veicot noraidījumus. Atkārtojiet ar otru kāju, lai pabeigtu vienu komplektu.
- Vienu roku atspiešanās. Novietojiet vienu roku aiz muguras.
- Stabilitātes bumbu atspiešanās. Grīdas vietā ielieciet rokas uz stabilitātes lodītes. Pieskarieties rokām un kodolam, lai saglabātu līdzsvaru.
- Atspiešanās uz ceļa. Pēc katra spiediena salieciet ceļgalu pret elkoni. Pārmaiņas pusēs starp pushups.
- Hanteles piespiešanas rindas. Novietojiet katru roku uz hanteles. Pēc tam, kad esat veicis spiedienu, velciet vienu hanteli uz augšu, pēc tam atkārtojiet to ar otru pusi.
- Klapēšanas atspiešanās. Augšupējā fāzē nospiediet uz augšu, turot ķermeni taisnu. Aplaudē, kamēr esi gaisā, un viegli piezemējies.
Šīs modifikācijas ir uzlabotas kustības, tāpēc vispirms ieteicams tos izmēģināt ar pamata spiedpogām. Runājiet ar personīgo treneri, lai saņemtu individuālu vadību.
Koncentrējieties uz dažādiem muskuļiem
Varat arī mainīt roku un roku stāvokli, lai mērķētu uz dažādiem muskuļiem.
Šie muskuļi ietver:
- Tricepss. Šaurs spiediens, kur rokas ir novietotas cieši blakus, palielina tricepsu aktivitāti.
- Krūtis un pleci. Novietojot rokas plašāk nekā parasts spiediens, galvenā uzmanība tiek pievērsta krūtīm un pleciem.
- Biceps. Lai palielinātu bicepsu aktivitāti, pagrieziet plaukstas un apakšdelmus, lai pirksti būtu vērsti atpakaļ. Šī versija var būt grūti plaukstas locītavās, tāpēc ir svarīgi praktizēt pareizu formu.
Sākumā šīs pozīcijas var šķist neveiklas, tāpēc, lai izvairītos no traumām, vislabāk ir strādāt ar personīgo treneri.
Citi gājieni un ieguvumi
Samazināšanās spiešana nav vienīgais veids, kā strādāt ar augšējiem pecs un pleciem. Jūs varat arī veikt slīpā stenda presi, kurā iesaistīti vieni un tie paši muskuļi.
Šajā vingrinājumā jūs pacelat svaru prom no ķermeņa, guļot uz slīpa soliņa.
Augšupejošā leņķa dēļ rokas stumjas pret pretestību, vienlaikus virzoties uz augšu un prom no ķermeņa. Tā ir tāda pati kustība kā lejupslīde.
Lai līdzsvarotu treniņu, papildiniet noraidošos pushups ar pullups.
Tā kā pushups ir vērsts uz krūtīm un tricepsiem, pullups darbojas uz muguras un biceps.
Veicot gan pushups, gan pullups, jūs varat vienmērīgi trenēt ķermeņa augšdaļas un roku muskuļus.
Pushup muskuļi
Pamata spiediens ir viens no labākajiem vingrinājumiem ķermeņa augšdaļas spēka attīstīšanai. Tas izmanto jūsu ķermeņa svaru kā pretestību.
Pushup darbojas šādi muskuļi:
- krūšu muskuļi (krūtis)
- priekšējie un mediālie deltoīdi (pleci)
- triceps brachii (roku aizmugure)
- vēdera dobums (kodols)
- serratus priekšējais (zem paduses)
Lai pārslēgtu lietas, varat veikt noraidījumus.
Slīpie pushups ir vieglāk nekā pamata pushups, savukārt samazināšanās pushups ir grūtāk. Pazemināšanās spiediena leņķis liek pacelt vairāk ķermeņa svara.
Kad esat apguvis slīpumu un pamatspiešanu, dodiet iespēju noraidīt spiedienu. Tas ir lielisks vingrinājums, lai izaicinātu jūsu krūšu kurvja augšdaļu un plecus.
Līdzņemšana
Kā starpposma vingrinājumu samazināšanās spiedienam ir vajadzīgs laiks, lai to pilnveidotu. Pirms izmēģināt šo kustību, vēlēsities apgūt slīpumu un regulārus spiedienus.
Ja esat iesācēju iesācējs vai arī atkopjat traumu, konsultējieties ar personīgo treneri. Viņi var parādīt jums modifikācijas un palīdzēt saglabāt drošību, veicot atspiešanos.
.jpg)
