Ir svarīgi patērēt omega-3 taukskābes.
Tie ir svarīga jūsu šūnu membrānu sastāvdaļa. Jūsu ķermenim tās arī nepieciešamas, lai ražotu signālmolekulas, ko sauc par eikozanoīdiem, kas palīdz jūsu imūno, plaušu, sirds un asinsvadu sistēmai un endokrīnai sistēmai darboties pareizi.
Omega-3 ir polinepiesātināto taukskābju (PUFA) veids. Svarīgi omega-3 pārtikas produktos ir eikozapentaēnskābe (EPA) un dokozaheksaēnskābe (DHA), kā arī to būtiskā alfa-linolēnskābes prekursors (ALA).
Omega-3 deficīts nozīmē, ka jūsu ķermenis nesaņem pietiekami daudz omega-3 tauku. Tas var radīt negatīvas ietekmes uz veselību risku.
Šajā rakstā ir apskatītas 5 iespējamās omega-3 deficīta pazīmes un simptomi, kā noteikt, vai jūsu omega-3 statuss ir zems, un kā palielināt omega-3 devu.
Pētījumi ir sākumposmā
Šajā rakstā uzskaitītās pazīmes un simptomi ir balstīti uz provizoriskiem pētījumiem.
Līdz šim daži pētījumi ir īpaši pētījuši omega-3 deficīta pazīmes un simptomus. Tādējādi lielākajā daļā šī raksta pētījumu tika analizēts kaut kas līdzīgs, bet atšķirīgs - omega-3 ieguvumi veselībai.
Turklāt pašlaik nav standarta testa, lai diagnosticētu omega-3 deficītu, lai gan omega-3 līmeņa analīzei ir vairāki veidi.
Lai iegūtu skaidrāku izpratni par šo tēmu, zinātniekiem ir jāveic vairāk pētījumu par omega-3 deficīta pazīmēm un simptomiem, un pētniekiem, iespējams, būs jāizstrādā labāki testi, lai to identificētu.
Šeit ir 5 potenciālās omega-3 deficīta pazīmes un simptomi.
1. Ādas kairinājums un sausums
Ja jūsu ķermenim trūkst omega-3 tauku, viena no pirmajām vietām, kuru varat pamanīt, ir jūsu āda. Piemēram, jutīga, sausa āda vai pat neparasta pūtītes palielināšanās dažiem cilvēkiem var liecināt par omega-3 deficītu.
Omega-3 tauki uzlabo ādas barjeru integritāti, novēršot mitruma zudumu un pasargājot to no kairinātājiem, kas var izraisīt sausumu un kairinājumu.
Viens neliels pētījums deva sievietēm dienas devu 1/2 tējkarotes (2,5 ml) ar ALA bagātu linšķiedru eļļu 3 mēnešus. Sievietes, kuras to lietoja, samazināja ādas raupjumu un palielināja ādas mitrināšanu par gandrīz 40%, salīdzinot ar tām, kuras saņēma placebo.
20 nedēļu ilgs pētījums katru dienu deva ar omega-3 bagātu kaņepju eļļu cilvēkiem ar atopisko dermatītu, ko sauc arī par ekzēmu - stāvokli, kas izraisa sausu un kairinātu ādu. Dalībniekiem bija samazināts sausums un nieze, un viņiem bija nepieciešami mazāk lokāli medikamenti.
Turklāt, ja rodas vairāk pūtītes nekā parasti, dažiem cilvēkiem netieši var būt omega-3 deficīts. Pētījumi ir parādījuši, ka omega-3 samazina iekaisumu, kas, pēc zinātnieku domām, var izraisīt pūtītes.
Turklāt daži pētījumi ir parādījuši, ka omega-3 piedevu lietošana var palīdzēt samazināt pūtītes un ādas iekaisumu.
Interesanti, ka dažos pētījumos ir arī atklāts, ka EPA un DHA piedevu lietošana var samazināt jūsu ādas jutīgumu pret ultravioleto gaismu.
Vienā pētījumā dalībnieki, kuri 3 mēnešus katru dienu lietoja 4 gramus EPA, izturību pret saules apdegumu palielināja par 136%.
Kopumā omega-3 tauki ir svarīgi, lai uzturētu optimālu ādas veselību, tādēļ, ja to trūkst jūsu uzturā, jūs varat pamanīt izmaiņas ādā.
KopsavilkumsOmega-3 piedevu lietošana var palīdzēt mazināt ar ādu saistītu iekaisumu, mitruma zudumu un saules jutīgumu. No otras puses sausums, palielināta pūtītes un ādas apsārtums var liecināt par omega-3 deficītu.
2. Depresija
Omega-3 tauki ir būtiska smadzeņu sastāvdaļa, un tiem ir zināms neiroprotektīvs un pretiekaisuma efekts.
Tie var pat palīdzēt ārstēt neirodeģeneratīvas slimības un smadzeņu traucējumus, piemēram, Alcheimera slimību, demenci un bipolārus traucējumus. Daudzi pētījumi parāda korelāciju starp zemu omega-3 statusu un lielāku depresijas biežumu.
Viena no 26 pētījumu analīzēm, kurā piedalījās 2160 dalībnieki, atklāja, ka omega-3 piedevu lietošana labvēlīgi ietekmēja depresijas simptomus.
Konkrēti, izrādījās, ka noderīgs ir omega-3 papildinājums, kas saturēja vismaz 60% EPA, lietojot 1 grama vai mazāk dienā.
Cits sistemātisks 6 pētījumu un 4 605 dalībnieku sistemātisks pārskats un analīze secināja, ka vidējā 1,3 gramu omega-3 uzņemšana dienā mazināja vieglas vai vidēji smagas depresijas simptomus gados vecākiem pieaugušajiem, salīdzinot ar placebo.
Turklāt vienā pētījumā ar dzīvniekiem tika konstatēts, ka visa mūža nepietiekama omega-3 tauku uzņemšana izraisīja izmaiņas smadzeņu neironu ceļos, kā rezultātā radās depresija.
Kaut arī daudzi faktori veicina garīgās veselības traucējumu attīstību, diēta ar augstu omega-3 saturu var palīdzēt samazināt dažu garīgās veselības traucējumu risku. Konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai pārbaudītu depresiju, un nosakiet atbilstošas ārstēšanas stratēģijas.
KopsavilkumsDaudziem cilvēkiem ar depresiju ir zems omega-3 statuss, un pētījumi liecina, ka omega-3 piedevu lietošana dažiem cilvēkiem var palīdzēt uzlabot garīgās veselības simptomus. Omega-3 tauki ir svarīgi smadzeņu darbībai, tāpēc ir svarīgi nodrošināt pietiekamu uzņemšanu.
3. Sausas acis
Omega-3 taukiem ir nozīme acu veselībā, ieskaitot acu mitruma uzturēšanu un, iespējams, pat asaru veidošanos.
Šī iemesla dēļ daudzi veselības aprūpes sniedzēji izraksta omega-3 piedevas, lai palīdzētu mazināt sausās acs sindromu. Simptomi bieži ietver diskomfortu acīs un pat redzes traucējumus.
Vienā augstas kvalitātes pētījumā, kurā piedalījās 64 pieaugušie ar sausām acīm, tika aplūkotas omega-3 lietošanas sekas. Viena dalībnieku grupa patērēja divas kapsulas dienā, katra satur 180 mg EPA un 120 mg DHA. Otra dalībnieku grupa lietoja placebo.
Pēc 30 dienām tie, kas lietoja omega-3 piedevas, piedzīvoja mazāku asaru iztvaikošanu, uzlaboja sausu acu simptomus un palielināja asaru veidošanos.
Turklāt vienā 17 pētījumu analīzē, kurā piedalījās 3363 cilvēki, pētnieki atklāja, ka omega-3 piedevu lietošana ievērojami samazināja sausās acs simptomus, salīdzinot ar placebo lietošanu.
Turpretī citos pētījumos ir atklāts, ka omega-3 piedevu lietošana sauso acu simptomos neatšķiras no placebo olīveļļas lietošanas.
Ja esat pamanījis acu sausuma palielināšanos, tas var liecināt, ka jūsu uzturā trūkst omega-3 tauku.
Tas nozīmē, ka daudzi veselības apstākļi var veicināt sausu acu simptomus. Tāpēc ir svarīgi runāt ar savu veselības aprūpes sniedzēju, ja Jums ir sausas acis vai citi ar acīm saistīti simptomi.
KopsavilkumsOmega-3 taukiem ir svarīga loma acu veselībā, un tie var palīdzēt mazināt sausu acu simptomus. Ja esat pamanījis neparastu acu sausumu un kairinājumu, jums var būt nepieciešams palielināt omega-3 tauku daudzumu.
4. Locītavu sāpes un stīvums
Kļūstot par vecumu, parasti ir locītavu sāpes un stīvums.
Tas var būt saistīts ar stāvokli, ko sauc par osteoartrītu, kad skrimšļi, kas pārklāj kaulus, sadalās. Alternatīvi, tas var būt saistīts ar iekaisīgu autoimūnu stāvokli, ko sauc par reimatoīdo artrītu (RA).
Daži pētījumi ir atklājuši, ka omega-3 piedevu lietošana palīdz mazināt locītavu sāpes un palielināt saķeres spēku. Pētījumi arī parāda, ka PUFA var palīdzēt ar osteoartrītu, lai gan ir nepieciešami vairāk cilvēku pētījumu.
Turklāt pētījumi liecina, ka omega piedevas var palīdzēt samazināt slimības aktivitāti tiem, kam ir RA, kā arī uzlabot simptomus cilvēkiem ar šo slimību.
Ja esat pamanījis locītavu sāpju vai ar tiem saistītu artrīta simptomu pieaugumu, jūsu omega-3 tauku statuss varētu būt zems, un papildinājumu lietošana var palīdzēt.
Tomēr, ja Jums rodas locītavu sāpes vai artrīta simptomi, ir svarīgi runāt ar savu veselības aprūpes sniedzēju. Tie var palīdzēt noteikt pareizu ārstēšanu.
KopsavilkumsOmega-3 piedevu lietošana ir parādījusi solījumu palīdzēt mazināt locītavu sāpes un stīvumu, lai gan zinātniekiem ir jāveic vairāk pētījumu ar cilvēkiem, lai to izpētītu.
5. Matu izmaiņas
Tāpat kā omega-3 tauki palīdz saglabāt mitrumu ādā, tie arī palīdz saglabāt matus veselīgus. Matu struktūras, integritātes un blīvuma izmaiņas var liecināt par zemu omega-3 statusu.
Viens 6 mēnešu pētījums 120 sieviešu dalībniecēm ikdienas papildinājumā deva omega-3 kopā ar omega-6 taukiem un antioksidantiem.
Pētījuma beigās tiem, kuri bija lietojuši piedevu, samazinājās matu izkrišana un palielinājās matu blīvums, salīdzinot ar kontroles grupu.
Viens pētījums ar suņiem atklāja, ka EPA un DHA lietošana uzlaboja taukskābju sastāvu dzīvnieku asinīs un matos. Taukskābju sastāvs, ko viņi atrada, ir saistīta ar labāku matu kvalitāti.
Ja jums ir palielināts matu izkrišana vai esat pamanījis, ka jūsu mati kļūst retāki vai jūtaties sausi un trausli, omega-3 piedevu lietošana var palīdzēt.
KopsavilkumsOmega-3 tauki palīdz uzturēt matu blīvumu, struktūru un izturību. Omega-3 piedevu lietošana var palīdzēt novērst matu izkrišanu, novājēšanu un sausumu.
Kā apstiprināt omega-3 deficītu
Veselības aprūpes sniedzēji neparasti regulāri novērtē personas omega-3 statusu. Nav standarta testa, lai diagnosticētu omega-3 deficītu. Tomēr, ja nepieciešams, ir veidi, kā analizēt omega-3 līmeni.
Pirmkārt, veselības aprūpes sniedzēji var ņemt asins paraugu un analizēt omega-3 līmeni taukos vai asins plazmā, kas izteikti procentos no kopējā fosfolipīdu taukskābju svara.
Veselības aprūpes sniedzēji var arī netieši novērtēt omega-3 statusu, analizējot sarkano asins šūnu taukskābju sastāvu. Šajā pieejā tiek aplūkota ilgtermiņa tauku uzņemšana ar uzturu vairāku mēnešu laikā, un tā var sniegt priekšstatu par kopējo omega-3 uzņemšanu.
Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka taukskābju daudzums asinīs var ievērojami atšķirties atkarībā no tā, ko jūs ēdāt pēdējoreiz un kad. Tāpēc lielākā daļa veselības aprūpes pakalpojumu sniedzēju prasa, lai cilvēks pa nakti gavē, pirms dod asins paraugu, lai novērtētu lipīdu līmeni asinīs.
Kā zināms, rietumu diētā ir daudz piesātināto tauku un maz nepiesātināto tauku, ieskaitot omega-3 taukus. Starp populācijām, kas ēd vairāk zivju, mazāk uztraucas par omega-3 deficītu.
Jums var būt lielāks omega-3 deficīta risks, ja nelietojat zivis, jūras veltes un ALA uztura avotus vai lietojat papildinājumu, kas satur EPA un DHA.
KopsavilkumsNav standarta testa, lai diagnosticētu omega-3 deficītu, taču ir daži laboratorijas testi, kurus klīnicisti var izmantot, lai novērtētu asins tauku sastāvu un sniegtu dažus norādījumus.
Kā uzlabot omega-3 statusu
Daži pārtikas produkti, piemēram, čia sēklas un citi augu pārtikas produkti, satur omega-3 tauku ALA. Zivis un citi pārtikas produkti, kuru pamatā galvenokārt ir dzīvnieki, satur DHA un EPA.
ALA ir DHA un EPA priekštecis, kas nozīmē, ka jūsu ķermenis var pārvērst daļu no tā šajās divās omega-3 taukskābēs. Tomēr reklāmguvumu līmenis ir ļoti zems.
Tādējādi vislabāk ir koncentrēties uz to, lai iegūtu pietiekami daudz EPA un DHA tieši no diētas vai piedevām, nevis patērētu ALA.
Taukainās zivis ir labākie EPA un DHA pārtikas avoti. To skaitā ir lasis, siļķe, forele, skumbrija, jūras asaris un sardīnes.
Tomēr uzturā vajadzētu iekļaut arī labus ALA avotus. Daži no labākajiem ALA avotiem ir augu eļļas, linu sēklas, čia sēklas un valrieksti.
Jūs varat lietot DHA un EPA piedevas, kas izgatavotas no zivju eļļas vai krila eļļas. Tomēr ir pieejami arī vegānu omega-3 piedevas, kas uzturvielu iegūst no aļģēm, nevis no jūras veltēm. Pētījumi liecina, ka no aļģēm iegūtais omega-3 efektīvi palielina omega-3 statusu.
Ja jums ir aizdomas, ka jūsu omega-3 statuss ir zems, varat palielināt uztura devu un apsvērt papildinājumu. Ja jūs uztrauc nopietnāks trūkums, konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, kurš var ieteikt atbilstošus papildinājumus.
KopsavilkumsLabākie veidi, kā uzlabot omega-3 statusu, ir palielināt EPA, DHA un ALA devu ar uzturu vai pievienot omega-3 piedevu savai rutīnai. Ja jums ir bažas, ka jums var būt nopietns trūkums, konsultējieties ar veselības aprūpes sniedzēju.
Apakšējā līnija
Omega-3 deficīts ir stāvoklis, kad jūsu ķermenī nav pietiekami daudz pieejamo omega-3 tauku. Tas parasti rodas, ja ilgstoši nelieto pietiekami daudz omega-3 uztura avotu.
Kaut arī veselības aprūpes sniedzēji regulāri nenovērtē cilvēkus par omega-3 deficītu, var būt daži rādītāji, ka jūsu statuss ir zems.
Piemēram, omega-3 trūkums var izraisīt vai saasināt sausu un kairinātu ādu, iekaisumu, matu novājēšanu un izkrišanu, depresiju, acu sausumu un locītavu sāpes vai stīvumu. Pētījumi, kas šos simptomus saista ar omega-3 deficītu, ir provizoriski, tāpēc ir vajadzīgi vairāk pētījumu.
Labākais veids, kā uzlabot savu omega-3 statusu, ir palielināt daudzumu, ko saņemat no diētas. Taukainās zivīs un jūras veltēs ir daudz omega-3 tauku DHA un EPA, savukārt dažās augu eļļās ir ALA. Jūs varat arī iegūt omega-3 taukus no piedevām, kas izgatavotas no zivīm, kriliem vai aļģēm.
Ja jūs uztrauc nopietnāks omega-3 deficīts, vislabāk ir sazināties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai noteiktu atbilstošu novērtēšanu un ārstēšanu.
.jpg)
