Vingrinājumi, kurus varat veikt tūlīt pēc bērna piedzimšanas (tas nav tas, ko jūs domājat!)

Mēs vēl nedodam jums zaļo gaismu, lai trenētos maratonam, taču šie gājieni palīdzēs jums nostiprināt iegurņa grīdu, lai jūs varētu atgriezties pie ikdienas.

Apsveicam! Tu to izdarīji. Jūs padarījāt cilvēku. Diezgan iespaidīgi sīkumi.

Jūs domājat, ka ir pienācis laiks atgriezties pie ierastās treniņu rutīnas. Lieliski! Šis entuziasms palīdzēs jums izkustēties un darīt visu nepieciešamo, pat ja nākamajos pāris mēnešos jūs neguļat daudz.

Vai arī jūs domājat, ka šķiet, ka nekad vairs neatgriezīsities pie ierastās rutīnas, jo esat aizmirsis, kā parasti jūtas. Hei, arī tas ir labi! Veicot lietas soli pa solim, ķermenim tiek piešķirts laiks, kas vajadzīgs, lai atveseļotos, un jūs esat uz pareizā ceļa turpmākajiem panākumiem.

Kopā mēs izsitīsim jūsu pēcdzemdību fitnesa pirmās 6 nedēļas ar dažiem maigiem gājieniem, lai jūs varētu pienācīgi rūpēties par savu dziedinošo ķermeni un strādāt, lai atgrieztos pie iemīļotajiem vingrinājumiem!

Daži pamatnoteikumi

Sāciet lēni. Pabeigt spēcīgi

Neuztraucieties, tas nebūs lēns mūžīgi, un jūs atgriezīsities pie visiem mīļotajiem vingrinājumiem.

Pirmās 6 nedēļas pēc dzemdībām ir patiešām svarīgs laiks, lai izveidotu spēcīgu pamatu pārējiem pēcdzemdību fitnesa mērķiem. Paturiet prātā, ka šis periods notiek, pirms ārsts ir atbrīvojis jūs, lai atgrieztos pie normālas fiziskās slodzes.

Šajā kritiskajā laikā jūs nostiprināsiet iegurņa stabilitāti un integritāti iegurņa pamatnē, un pakāpeniski jūs veiksiet grūtākus un smagākus vingrinājumus (bez urbšanas biksēs vai ievainojuma mugurā).

Nepārlieciet to

Atgādinājums: Jūsu OB var atbrīvot jūs no pilnīgas fiziskās aktivitātes tikai aptuveni 6 nedēļas pēc dzemdībām. Tātad, nepārlēksim ar ieročiem, kas deg un sāksim trenēties maratonam vai nekavējoties atgriezīsimies iecienītākajā jogas klasē, lai parādītu, cik elastīgs tas relaksīns tevi padarīja.

Ārsts jums piešķirs īkšķus, kad jūs varat sākt to atjaunot. Zemāk redzamais plāns var šķist lēns, taču, ja jūs to ievērosiet, viss, ko darīsit pēc tam, notiks daudz ātrāk.

Atgūt

Tāpat kā visas labas fitnesa rutīnas, arī jūsu atkopšanas laiks ir tikpat svarīgs kā jūsu darba piepūle. Jūs vienkārši ieguldījāt labu darbu, audzējot un piegādājot šo bērnu. Ir pienācis laiks atveseļoties, atpūsties, cik vien iespējams, un ēst labi - pārējais jūsu ķermenis.

Ja dzemdību laikā jums bija sarežģījumi, šie vingrinājumi jums varētu nebūt piemēroti. Pirms ielēkšanas, iespējams, būs jāpavada dažas papildu nedēļas, lai atveseļotos. Ja neesat pārliecināts, vienmēr konsultējieties ar ārstu.

Vingrinājumi

Šī ir 6 nedēļu progresija, koncentrējoties uz iegurņa pamatnes integritāti un gūžas un kodola stabilitāti.

Mēs pievienosim vienu vingrinājumu katru nedēļu pirmajās 4 nedēļās un vienu līdz divus vingrinājumus pēdējo 2 nedēļu laikā, ja jūtaties gatavs. Piemēram, 1. nedēļā jums būs tikai viens vingrinājums - Kegela elpas vilciens. 2. nedēļā jūs atkārtosiet Kegela elpu un pievienosiet glute tiltus.

Līdz 6. nedēļai vienā sesijā veicat 6 līdz 8 vingrinājumus. Jūs varat arī staigāt katru dienu, sākot no 15 līdz 30 minūtēm, katru nedēļu palielinot pastaigas intensitāti un ilgumu.

Ja iespējams, mēģiniet doties pastaigā pēc tam, kad esat izpildījis zemāk minētos vingrinājumus, un pārliecinieties, vai sākat justies stabilāk gurnos un kodolā vai arī vairāk zināt par iegurņa pamatni.

1. nedēļa: sēdošs Kegela elpas vilciens

Sēdiet uz stabilitātes bumbas vai mīksta krēsla, lai jūsu kauliņa divas kaulainās daļas, sēdekļa kauli un starpenē būtu uz bumbas virsmas. Kājas iezemējiet līdzenas grīdas līmenī, nedaudz platākas par gurniem.

Dziļi ieelpojiet caur degunu, lai piepildītu vēderu visos virzienos. Iedomājieties, ka gaisa balons atrodas vēderā, un jūs mēģināt to piepildīt, lai tas elpojot pieskaras jūsu gurniem un ribām.

Izelpojot, sakniebj lūpas un iedomājies, ka pūsi sveces.

Pēc tam, kad vairākas reizes esat praktizējis šo dziļu elpu, pievērsiet uzmanību iegurņa grīdai. Sajūtiet atstarpi starp starpeni un sēdekļa kauliem, kas saskaras ar bumbu vai krēslu.

Ar katru elpu iedomājieties, ka ar katru elpu aizpildāt balonu arvien vairāk, izmantojot diafragmu. Izelpojot, ļaujiet pleciem un ribām mīkstināties, kad vēders virzās uz mugurkaula pusi. Vajadzētu justies, ka starpenē satver bumbu un paceļ to no grīdas.

Katru dienu praktizējiet Kegela elpu 3 līdz 5 minūtes vai līdz brīdim, kad jūtaties noguris. Jūs varat pamanīt, ka ir grūti piesaistīt pilnu kontrakciju vai turēt to ilgi. Ir labi! Trenējies katru dienu, un tu ātri uzlabosies.

2. nedēļa: pievienojiet glute tiltus

Pavadiet dažas minūtes, praktizējot savu Kegela elpu.

Tagad noliecieties uz muguras, saliektiem ceļiem un plakanām kājām uz grīdas. Saglabājiet neitrālu mugurkaulu ar maigu izliekumu muguras lejasdaļā.

No šīs pozīcijas veiciet dažus Kegela elpojumus. Sāciet ar pilnu ieelpu, lai paplašinātu savu iedomāto balonu, pēc tam izelpojiet, lai piesaistītu savu kodolu un iegurņa grīdu, vienlaikus pacelot dibenu no grīdas un nospiežot gurnus uz augšu pret griestiem. Nolaižoties, atkal ieelpojiet un atkārtojiet.

Atkārtojiet 10–12 atkārtojumus 1-2 reizes dienā.

Piezīme. Ja jums ir grūtības sajust iegurņa grīdu, mēģiniet pievienot pilates bumbu vai spilvenu starp augšstilbiem. Visā kustības laikā viegli nospiediet bumbu vai spilvenu.

3. nedēļa: pievienojiet gliemežvākus

Apgulieties uz sāniem ar neitrālu mugurkaulu un saliektiem ceļiem. Jūsu gurni, ceļgali un potītes tiks sakrautas. Veltiet dažus mirkļus, lai praktizētu Kegela elpu no šīs jaunās sānu pozīcijas.

Turot papēžus kopā, paceliet augšējo celi prom no apakšējā ceļa. Ieelpojiet, lai piepildītu balonu vēderā, izelpojiet ar sakrustotām lūpām, pūšot sveces, nolaižot augšējo celi atpakaļ uz leju.

Atkārtojiet 10–12 atkārtojumus 1-2 reizes dienā.

4. nedēļa: pievienojiet sānu gulēšanas krēsla pozu

Šis jaunais vingrinājums ir progress no pagājušās nedēļas gliemežvākiem, tāpēc jūs iestatīsit tāpat. Apgulieties uz sāniem ar neitrālu mugurkaulu un saliektiem ceļiem. Jūsu gurni, ceļgali un potītes tiks sakrautas. Tāpat kā pagājušajā nedēļā, veltiet dažus mirkļus, lai vingrinātu Kegela elpu no sāniem.

Paceliet visu augšējo kāju prom no apakšējās kājas. Ieelpojiet, lai piepildītu balonu vēderā, izelpojiet ar sakrustotām lūpām, pūšot sveces, nolaižot augšējo kāju atpakaļ uz leju. Mēģiniet turēt nelielu spiedienu pret grīdu ar apakšējo kāju, kamēr pacelat augšējo kāju.

Atkārtojiet 10–12 atkārtojumus 1-2 reizes dienā.

5. nedēļa: pievienojiet sēdus un stāvus gājienus

Sēdošs gājiens

Sēdiet uz stabilitātes bumbas vai mīksta krēsla, lai jūsu kauliņa divas kaulainās daļas, sēdekļa kauli un starpenē būtu uz bumbas virsmas. Kājas iezemējiet līdzenas grīdas līmenī, nedaudz platākas par gurniem.

Elpojiet dziļi, piepildot balonu. Sāciet kustību uz izelpas, nostiprinot savu kodolu. Veiciet gājiena darbību, paceļot vienu pēdu pāris collas no grīdas, pēc tam apstājieties gaisā, pēc tam nolaidiet kāju atpakaļ uz leju. Atkārtojiet uz otras kājas.

Atkārtojiet 10–12 atkārtojumus 1-2 reizes dienā.

Stāvošs gājiens

Kad gājiens sēdus sēdus jūtas viegli, rutīnai pievienojiet gājienu no stāvoša stāvokļa. Izmantojiet to pašu Kegela elpošanas modeli, kuru izmantojāt gājienā sēdus.

6. nedēļa: pievienojiet pietupienus

Sadalīts tupējums (aka stacionārs lunge)

No stāvēšanas veiciet ilgu soli uz priekšu ar vienu kāju. Ejiet tik tālu, cik vien iespējams, turot abus papēžus zemē un pirkstus vērstus uz priekšu. Turiet rumpi vertikāli un rokas uz gurniem.

Sāciet ieelpot Kegela elpu, lai paplašinātu iedomāto balonu. Salieciet abus ceļus, ļaujot muguras papēdim nokāpt no zemes, virzoties taisni uz leju. Turiet svaru līdzsvarotu starp abām kājām.

Nolaidiet, līdz abi ceļi ir saliekti aptuveni 90 grādos, vai līdz jūtaties ērti. Izelpojiet, lai piesaistītu savu kodolu, un iedomājieties, kā jūs saspiežat augšstilbus kopā, kad atgriežaties stāvus, braucot caur priekšējo papēdi un muguras pirkstiem.

Ķermeņa svars tupēt

Sāciet stāvēt ar kājām gūžas platumā. Ieelpojiet, lai paplašinātu iedomāto balonu, kad jūs eņģē pie gurniem, vienlaikus saliekoties ceļos un ļaujot gurniem apsēsties un atzvelt, tāpat kā jūs sēžat krēslā.

Pārvietojieties uz leju, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Izelpojiet, lai piesaistītu savu kodolu, un iedomājieties, kā jūs, stāvot atpakaļ, saspiežat augšstilbus kopā.

Ja nejūtaties stabili, izmantojiet krēslu, lai jūs varētu sēdēt katra tupējuma apakšā, bet mēģiniet nevis atpūsties apakšā.

Atkārtojiet 10–12 atkārtojumus 1-2 reizes dienā.

Virzīties uz priekšu

Kad ārsts ir atļāvis atgriezties pie regulāras fiziskās aktivitātes, atcerieties, ka jūs joprojām esat pārejas stadijā. Nesteidzieties un katru nedēļu pievienojiet ne vairāk kā par 10 procentiem vairāk vingrinājumu intensitātes vai ilguma.

Turpiniet veidot savu galveno spēku un integritāti, un atkārtoti apmeklējiet šos vingrinājumus kā iesildīšanos jūsu regulāri ieplānotajā programmā.