Lai izveidotu spēcīgas rokas, jums nav nepieciešams $ 150 sporta zāles abonements vai svars.
Lai gan mēs parasti sasaistām spēcīgas rokas ar spēju nospiest uz stenda vai pacelt mārciņas, nedz sporta zāles dalība, nedz svars nav nepieciešami, lai sasniegtu jūsu sapņu roku tonusu vai muskuļus.
Patiesībā, lai iegūtu spēcīgas, piemērotas un skulpturālas rokas, nav nepieciešams iedomāts aprīkojums. Tikai daži mājsaimniecības priekšmeti un pietiekami daudz vietas, lai jūs varētu pārvietoties. (Lai gan neaizmirstiet izstiepties, lai sasildītu muskuļus un novērstu traumas, pirms rīkoties ar šīm kustībām.)
Mēs gatavojam astoņus vingrinājumus, kurus varat ieviest savā ikdienā vai 5 minūtēs aizņemtā dienā, kamēr jūs gatavojat vakariņas, atpūšaties no sava galda vai skatāties Netflix. Daži pat pietiekami piesaista tavu kodolu un glutes, lai jūs varētu pabeigt visa ķermeņa rutīnu.
1. Roku apļi
Stipriniet plecus un rokas ar vienkāršām, tomēr efektīvām apļveida kustībām. Jūs varat veikt šo vingrinājumu dažu minūšu laikā bez jebkāda aprīkojuma.
Kā to izdarīt
- Stāviet ar kājām plecu platumā. Izvelciet abas rokas taisni uz sāniem, lai ar ķermeni izveidotu T.
- Lēnām pagrieziet plecus un rokas, lai uz priekšu izveidotu apļus apmēram 1 pēdas diametrā.
- Turpiniet 15 apļus, pēc tam mainiet virzienus un pabeidziet 15 pagriezienus pretējā virzienā.
- Veiciet 3 komplektus kopā.
2. Tricep dips
Veidojiet tricepsu, izmantojot tikai ķermeņa svaru. Lai gan jūs to varat izdarīt uz grīdas, dīvāna, sola, krēsla vai izturīga kafijas galdiņa izvēle darbojas arī kā lielisks pamats.
Kā to izdarīt
- Novietojiet rokas plecu platumā uz mēbelēm, uz kurām jūs balstāties.
- Pārbīdiet iegurni un dibenu uz priekšu, lai starp muguru un objektu būtu 3-6 collu atstarpe, dodot jums klīrensu, nogremdējot.
- Saliekt kājas 90 grādu leņķī ar kājām, kas stingri iestādītas uz zemes, vai izstiepiet tās priekšā no jums (bet neaizslēdziet ceļus).
- Lēnām nolaidiet ķermeni uz leju un uz augšu, koncentrējoties uz tricepsu piesaisti.
- Pabeidziet 3 komplektus ar 12 atkārtojumiem.
3. Bicepa cirtas, lai virzītu presi
Lai gan šim vingrinājumam varat izmantot svarus, tas var būt tikpat efektīvs kā sadzīves priekšmeti, piemēram, pārtikas bundža vai veļas mazgāšanas līdzekļa pudele. Šis vingrinājums galvenokārt koncentrējas uz bicepsa muskuļiem, bet darbojas arī ar jūsu deltoīdiem un kodolu.
Kā to izdarīt
- Stāviet ar kājām gurnu platumā un taisnu muguru.
- Turiet mājsaimniecības vai biroja priekšmetus vienā rokā ar plaukstu uz priekšu un roku izstieptu uz sāniem.
- Ritinot bicepsu, turiet elkoni tuvu ķermenim - kontrolētā kustībā paceliet objektu pie pleca.
- Pēc tam pagrieziet roku uz āru, lai jūsu plauksta un plaukstas locītava būtu vērsta uz griestiem, nospiežot objektu uz augšu virs galvas. Izstiepiet roku līdz augšai.
- Lēnām nogādājiet priekšmetu atpakaļ tāpat kā jūs, līdz jūsu roka ir jūsu pusē sākuma pozīcijā.
- Pabeidziet 8 atkārtojumus ar vienu roku, pēc tam pārslēdzieties.
- Mērķis ir 3 komplekti abās pusēs.
4. Dēļu ietve
Stiprinot rokas, tonizējiet vēdera muskuļus. Ielieciet vērpšanu uz tradicionālā dēļa, pārvietojoties uz otru.
Kā to izdarīt
- Pirms sākat šo vingrinājumu, iestatiet taimeri uz 1 minūti.
- Sāciet paaugstinātā dēļu stāvoklī ar rokām, kas izstieptas zem pleciem, un plaukstas stingri iestādītas uz zemes.
- Izstiepiet kājas aiz muguras ar pirkstu spiešanu grīdā. Jūsu kodolam jābūt saistītam un atbilstošam pārējam ķermenim.
- Tā vietā, lai paliktu nekustīgs, staigājiet ar rokām un kājām uz vienu pusi. Veiciet 2 vai 3 soļus vienā virzienā (vai tik daudz, cik ļauj jūsu vieta).
- Pēc tam atgriezieties sākuma vietā un veiciet tikpat daudz darbību otrā virzienā. Turpiniet staigāt sānis, līdz beidzas jūsu laiks.
- Paplašiniet vingrinājumu par 30 sekundēm vai ilgāk, ja jums ir nepieciešams vairāk izaicinājumu.
5. Kikboksa perforatori
Ja esat kādreiz iekļuvis ringā vai kardio kikboksa klasē, jūs zināt, ka sitienu mešana sadedzina daudz kaloriju. Tie arī palīdz tonizēt un stiprināt rokas un muguras augšdaļu.
Kā to izdarīt
- Sāciet savu nostāju ar kājām gūžas platumā.
- Paceliet labo roku 45 grādu leņķī ar dūri tieši zem žokļa līnijas.
- Izvelciet roku pāri ķermenim, iesitot dūri pret iedomātu mērķi sev priekšā. Ievietojiet spēku aiz jūsu perforatora, bet nepārsniedziet plecu muskuļus.
- Pirms pāriet uz otru roku, ar vienu roku izmet 15 cietos perforatorus.
- Pabeidziet 4 komplektus abās pusēs.
6. Ritošie atspiešanās
Atkāpieties no vidējā spiediena un izmēģiniet visa ķermeņa vingrinājumu, kas tonizē rokas un piesaista muguru un plecus.
Kā to izdarīt
- Sāciet ar paaugstinātu dēļu un nolaidiet uz leju, lai iegūtu tradicionālu spiedienu.
- Pēc atgriešanās sākuma stāvoklī paceliet vienu roku no zemes un izstiepiet roku griestu virzienā. Pagriezieties uz muguras, brīvo roku stādot zemē pretējā pusē aiz muguras. Pagrieziet otru roku pret debesīm, pagriežot uz paaugstinātu priekšējo dēļu stāvokli.
- Nolaidiet uz leju pushup un atkārtojiet - pagriežot pusi uz otru.
- Pabeidziet 10 pushups vienā komplektā un veiciet 3 komplektus kopā.
7. Sānu dēlis
Lai gan sānu dēļi parasti tiek uzskatīti par slīpu vingrinājumu, tie darbojas arī uz pleciem un rokām.
Kā to izdarīt
- Atrodoties labajā pusē uz grīdas, paceliet kodolu uz augšu.
- Lai panāktu stabilitāti, iespiediet apakšdelmu zemē. Jūsu atbalstošajai rokai un plecam jābūt 90 grādu leņķī.
- Izstiepiet kājas ārā, atbalstot kājas. Rumpim vajadzētu veidot samērā taisnu līniju ar kaklu, galvu un kājām.
- Nostipriniet savu neatbalstošo roku, izstiepjot to griestu virzienā.
- Turiet nospiestu 30 sekundes, pēc tam 30 sekundes pārslēdzieties uz kreiso pusi.
- Pabeidziet 2 komplektus abās pusēs.
8. Supermens
Šim jaudīgajam muguras lejasdaļas, sēžas un plecu vingrinājumam nav nepieciešams aprīkojums. Turpiniet šo vingrinājumu, un jūs atradīsit, kā jūsu ķermenis veidojas atbilstoši varonības standartiem.
Kā to izdarīt
- Apgulieties uz vēdera ar izstieptām rokām un kājām.
- Pieskarieties sēžamvietām un pleciem, vienlaikus paceļot rokas, krūtis un kājas no grīdas.
- Turiet šo augšupvērsto stāvokli 3 sekundes. Jūs izskatīsities kā supermens vai supersieviete, kas lido pa gaisu.
- Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Pabeidziet 10 paaugstinājumus vienam setam un veiciet 3 setus.
Vai meklējat papildu idejas roku vingrinājumiem? Izmēģiniet šos 7 vingrinājumus papildu tonizēšanai.
3 HIIT pārvietojas, lai stiprinātu ieročus
Jenna Jonaitis ir ārštata rakstniece, kuras darbs ir parādījies laikrakstos The Washington Post, HealthyWay un SHAPE, kā arī citas publikācijas. Nesen viņa 18 mēnešus ceļoja kopā ar vīru - lauksaimniecībā Japānā, mācījās spāņu valodu Madridē, brīvprātīgo darbu Indijā un pārgājienos pa Himalajiem. Viņa vienmēr meklē labsajūtu prātā, ķermenī un garā.
