Mēs visi laiku pa laikam uztraucamies un apbēdināmies. Tā ir normāla dzīves sastāvdaļa, vai ne? Bet kas notiek, kad šī trauksme vai dusmas pārņem, un jūs nevarat nomierināties? Spēju nomierināt sevi šajā brīdī bieži ir vieglāk pateikt, nekā izdarīt.
Tāpēc dažu jums pazīstamu stratēģiju izmantošana var jums palīdzēt, kad jūtaties satraukts vai dusmīgs. Šeit ir daži noderīgi un praktiski padomi, kurus varat izmēģināt nākamajā reizē, kad būs nepieciešams nomierināties.
1. Elpojiet
"Elpošana ir pirmais un efektīvākais paņēmiens, kā ātri samazināt dusmas un trauksmi," saka Skots Dehortijs (LCSW-C) no Delphi Behavioral Health.
Kad esat noraizējies vai dusmīgs, jums ir tendence ātri, sekli elpot. Dehortijs saka, ka tas nosūta ziņojumu jūsu smadzenēm, izraisot pozitīvu atgriezenisko saiti, kas pastiprina jūsu cīņas vai lidojuma reakciju. Tāpēc, veicot garas, dziļas nomierinošas elpas, šī cilpa tiek izjaukta un palīdz nomierināties.
Lai nomierinātos, ir dažādas elpošanas metodes. Viena ir trīsdaļīga elpošana. Trīsdaļu elpošana prasa dziļu elpu un pēc tam pilnīgu izelpu, vienlaikus pievēršot uzmanību savam ķermenim.
Kad esat apmierināts ar dziļu elpošanu, varat mainīt ieelpošanas un izelpas attiecību uz 1: 2 (jūs palēnināt izelpu tā, lai tas būtu divreiz ilgāks nekā jūsu ieelpošana).
Praktizējiet šos paņēmienus, kamēr esat mierīgs, lai zinātu, kā tos darīt, kad esat noraizējies.
2. Atzīstiet, ka esat noraizējies vai dusmīgs
Ļaujiet sev teikt, ka esat noraizējies vai dusmīgs. Kad jūs uzlīmējat savas sajūtas un atļaujat to izteikt, satraukums un dusmas, kuras jūs piedzīvojat, var mazināties.
3. Izaiciniet savas domas
Daļa no satraukuma vai dusmām ir neracionālas domas, kurām nav obligāti jēgas. Šīs domas bieži ir “sliktākais scenārijs”. Jūs varētu atrasties iekļuvis ciklā “kas būtu, ja būtu”, kas var likt jums sabotēt daudzas lietas jūsu dzīvē.
Kad rodas kāda no šīm domām, apstājieties un uzdodiet sev šādus jautājumus:
- Vai tas varētu notikt?
- Vai tā ir racionāla doma?
- Vai tas kādreiz ir noticis ar mani?
- Kas ir sliktākais, kas var notikt? Vai es varu tikt galā
tas?
Pēc jautājumu izskatīšanas ir pienācis laiks pārdomāt savu domāšanu. Tā vietā, lai “es nevaru iet pāri tam tiltam. Ko darīt, ja notiek zemestrīce un tā nokrīt ūdenī? " pasaki sev: "Ir cilvēki, kas katru dienu iet pāri šim tiltam, un tas nekad nav iekritis ūdenī."
4. Atlaidiet trauksmi vai dusmas
Dehortijs iesaka izkustināt emocionālo enerģiju ar vingrinājumiem. “Iet pastaigāties vai skriet. [Iesaistīšanās] fiziskās aktivitātēs [izdala] serotonīnu, lai palīdzētu jums nomierināties un justies labāk. ”
Tomēr jums vajadzētu izvairīties no fiziskām aktivitātēm, kas ietver dusmu izpausmi, piemēram, sienu štancēšana vai kliedzieni.
"Ir pierādīts, ka tas palielina dusmu izjūtu, jo tas pastiprina emocijas, jo dusmojoties jūs galu galā jūtaties labi," skaidro Dehortijs.
5. Vizualizējiet sevi mierīgi
Šis padoms liek jums praktizēt apgūtās elpošanas metodes. Pēc pāris dziļām elpām aizveriet acis un iedomājieties sevi mierīgu. Skatiet savu ķermeni atvieglinātas un iedomājieties sevi, strādājot stresa vai trauksmi izraisošā situācijā, saglabājot mieru un koncentrēšanos.
Veidojot mentālu priekšstatu par to, kā izskatās, lai saglabātu mieru, jūs varat atsaukties uz šo attēlu, kad esat noraizējies.
6. Pārdomājiet to
Ir mantra, ko izmantot kritiskās situācijās. Vienkārši pārliecinieties, ka tas jums ir noderīgs. Dehortijs saka, ka tā var būt: "Vai man tas šoreiz būs svarīgi nākamnedēļ?" vai “Cik tas ir svarīgi?” vai "Vai es atļaušos šai personai / situācijai nozagt mieru?"
Tas ļauj domāt mainīt fokusu, un jūs varat “pārbaudīt realitāti”.
"Kad mēs esam noraizējušies vai dusmīgi, mēs pārāk koncentrējamies uz cēloni, un racionālas domas atstāj mūsu prātu. Šīs mantras dod mums iespēju ļaut racionālai domāšanai atgriezties un radīt labāku rezultātu, ”skaidro Dehortijs.
7. Klausieties mūziku
Nākamreiz, kad jūtat, kā trauksme pieaug, paņemiet dažas austiņas un noskaņojieties uz savu iecienīto mūziku. Mūzikas klausīšanās var ļoti nomierinoši ietekmēt jūsu ķermeni un prātu.
8. Mainiet fokusu
Atstājiet situāciju, skatieties citā virzienā, dodieties ārā no istabas vai dodieties ārā.
Dehortijs iesaka šo vingrinājumu, lai jums būtu laiks labākai lēmumu pieņemšanai. "Mēs nedarām visu iespējamo, kad esam satraukti vai dusmīgi; mēs iesaistāmies izdzīvošanas domāšanā. Tas ir lieliski, ja mūsu dzīvībai patiešām draud briesmas, bet, ja tā nav dzīvībai bīstama, mēs vēlamies vislabāko domāšanu, nevis izdzīvošanas instinktus, "viņš piebilst.
9. Atslābiniet savu ķermeni
Kad esat noraizējies vai dusmīgs, var likties, ka visi ķermeņa muskuļi ir saspringti (un, iespējams, viņi arī ir). Praktiskas muskuļu relaksācijas praktizēšana var palīdzēt nomierināties un koncentrēties.
Lai to izdarītu, noliecieties uz grīdas, rokas izliekot sānos. Pārliecinieties, ka jūsu kājas nav sakrustotas un rokas nav dūrēs. Sāciet no pirkstiem un pasakiet sev, lai tos atbrīvotu. Lēnām virzieties uz augšu uz augšu, liekot sev atbrīvot katru ķermeņa daļu, līdz tiekat pie galvas.
10. Pierakstiet to
Ja esat pārāk dusmīgs vai noraizējies, lai par to runātu, paņemiet žurnālu un uzrakstiet savas domas. Neuztraucieties par pilniem teikumiem vai pieturzīmēm - vienkārši rakstiet. Rakstīšana palīdz izkļūt no galvas negatīvām domām.
Kad esat pabeidzis rakstīšanu, varat to spert vēl vienu soli un izveidot rīcības plānu, lai turpinātu saglabāt mieru.
11. Iegūstiet svaigu gaisu
Temperatūra un gaisa cirkulācija telpā var palielināt trauksmi vai dusmas. Ja jūs jūtaties saspringts un vieta, kurā atrodaties, ir karsta un aizlikta, tas var izraisīt panikas lēkmi.
Cik ātri vien iespējams, noņemiet sevi no šīs vides un dodieties ārā, pat ja tas ir tikai dažas minūtes.
Svaigais gaiss ne tikai palīdzēs nomierināties, bet arī ainavas maiņa dažkārt var pārtraukt jūsu satraukto vai dusmīgo domāšanas procesu.
12. Degviela jūsu ķermenim
Ja esat izsalcis vai neesat pienācīgi mitrināts, daudzi no šiem paņēmieniem nedarbosies. Tāpēc ir svarīgi samazināt ātrumu un iegūt kaut ko ēdamu - pat ja tā ir tikai neliela uzkoda.
13. Nomet plecus
Ja ķermenis ir saspringts, pastāv liela iespēja, ka cietīs jūsu stāja. Sēdies garš, dziļi ieelpo un nomet plecus. Lai to izdarītu, varat koncentrēties uz plecu lāpstiņu apvienošanu un pēc tam uz leju. Tas velk jūsu plecus uz leju. Veikt dažas dziļas elpas. To var izdarīt vairākas reizes dienā.
14. Ir centrēšanas objekts
Kad esat noraizējies vai dusmīgs, tik daudz enerģijas tiek tērēts neracionālām domām. Kad esat mierīgs, atrodiet “centrējošu priekšmetu”, piemēram, mazu izbāztu dzīvnieku, pulētu akmeni, kuru glabājat kabatā, vai medaljonu, kuru nēsājat ap kaklu.
Sakiet sev, ka jūs pieskaraties šim objektam, kad rodas satraukums vai neapmierinātība. Tas jūs koncentrē un palīdz nomierināt jūsu domas. Piemēram, ja jūs esat darbā un jūsu priekšnieks liek jums uztraukties, uzmanīgi noberziet medaljonu ap kaklu.
15. Nosakiet spiediena punktus, lai nomierinātu dusmas un trauksmi
Masāža vai akupunktūra ir lielisks veids, kā pārvaldīt trauksmi un dusmas. Bet ne vienmēr ir viegli atrast laiku savā dienā, lai tas notiktu. Labās ziņas ir tādas, ka jūs varat veikt akupresūru, lai tūlītēju trauksmi mazinātu.
Šī metode ietver spiediena izdarīšanu ar pirkstiem vai roku noteiktos ķermeņa punktos. Spiediens atbrīvo spriedzi un atslābina jūsu ķermeni.
Viena vieta, no kuras jāsāk, ir vieta, kur plaukstas iekšpuse ar roku veido kroku. Divas minūtes nospiediet īkšķi šajā zonā. Tas var palīdzēt mazināt spriedzi.
