Spēka staigāšana ir vingrojumu tehnika, kas uzsver ātrumu un roku kustību kā līdzekli, lai palielinātu ieguvumus veselībai.
Pareizi izdarīts, regulāra staigāšana ar spēku ir laba jūsu sirds un asinsvadu, locītavu veselībai un emocionālajai labsajūtai.
Spēcīga pastaiga 101: Lūk, kā jūs to darāt
Laba pastaigu tehnika ir būtiska, ja vēlaties maksimāli palielināt ieguvumus un novērst traumas. Šeit ir dažas labas vadlīnijas, kas jāievēro:
Skatīties savu stāju
Turiet acis uz priekšu, plecus aizmugurē un galvu vertikāli. Pavelciet vēdera pogu mugurkaula virzienā, lai piesaistītu galvenos muskuļus. Ja atklājat, ka esat slīpi uz priekšu, veltiet laiku, lai labotu ķermeņa stāvokli.
Ja pamanāt, ka jūs turat spriedzi plecos un kaklā, atslābiniet un atlaidiet tos. Laba stāja palīdzēs saglabāt ātrumu un pasargās jūs no traumām.
Viegli šūpojiet rokas
Ar rokām, kas saliektas apmēram 90 grādu leņķī, pārvietojiet rokas uz augšu un atpakaļ, lai vienlaikus virzītos pretējā roka un kāja. Ja labā pēda iet uz priekšu, arī kreisajai rokai jāsniedzas uz priekšu.
Roku kustības pievienošana palīdzēs jums staigāt ātrāk. Lai iegūtu šo labumu, jums nav nepieciešamas savvaļas šūpoles vai vistas spārni. Pārspīlētas kustības faktiski varētu palēnināt tevi un palielināt iespēju sāpināt sevi.
Koncentrējieties uz kustības diapazona kontroli. Jūsu roka nedrīkst pacelties augstāk par atslēgas kaulu un tai nevajadzētu šķērsot ķermeņa centru.
Papēdis!
Ar katru soli nolaidieties uz papēža un velciet kāju uz priekšu pret pirkstu. Koncentrējieties uz gurnu virzīšanu uz priekšu, nevis uz sāniem.
Ejiet tālāk
Izmantojiet īsus soļus un tiecieties uz ātru tempu. Pētījumi ir parādījuši, ka, veicot vairāk soļu minūtē, var būt pozitīva ietekme uz insulīna līmeni, ķermeņa masas indeksu un vidukļa apkārtmēru.
Ja jūs tikai sākat vingrojumu programmu, konsultējieties ar savu ārstu par veselīgu tempu jums. Pamazām pieveiciet lielākus attālumus un lielāku ātrumu.
Tiek skaitīts attālums
Vienā nelielā pasta darbinieku pētījumā atklājās, ka tiem, kas katru dienu gāja vairāk nekā 15 000 soļu, nebija metabolisma sindroma pazīmju. Šī ir veselības faktoru kombinācija, kas bieži notiek pirms diabēta sākuma.
Kāpēc spēka staigāšana jums ir tik laba?
Tas ir pārsteidzoši, ka spēka pastaigas - vingrinājumu veids, kam nav vajadzīgs dārgs aprīkojums, nav īpašu sporta spēju, nav lietotņu vai tehnoloģiju, kā arī nav sporta zāles abonementa (un viens no vecākajiem un vienkāršākajiem vingrojumu veidiem uz zemes), var būt tik izdevīga.
Ārsti jau kādu laiku zina, ka ātra staigāšana var palīdzēt zaudēt svaru, īpaši vēdera taukus.
Pētījumos ir atklāts, ka staigāšana ar spēku samazina arī augsta asinsspiediena, augsta holesterīna līmeņa un diabēta risku.
Nacionālais vēža institūts ziņo, ka, veicot regulārus, mērenus vai intensīvus fiziskus vingrinājumus, piemēram, spēka staigāšanu, tiek samazināts vairāku vēža risks.
Spēkā staigāšana ir noderīga arī jūsu kauliem. Nesen veiktais pētījums atklāja, ka stunda dienā notiek mērenas intensitātes vingrinājumi, piemēram, spēka staigāšana, novērš invaliditāti cilvēkiem, kuriem ir apakšējo ekstremitāšu locītavu problēmu simptomi.
2002. gada pētījums arī atklāja, ka četras stundas nedēļā staigājot, perimenopauzes periodā sievietes gūžas kaula lūzuma risku samazināja par 41%.
Un spēka staigāšana dod impulsu ne tikai jūsu ķermenim. Pētījumi liecina, ka ņiprai pastaigai ir spēcīga ietekme uz jūsu garīgo darbību, lēmumu pieņemšanas prasmēm un atmiņu, it īpaši, kļūstot vecākam.
Gadu desmitiem veiktie pētījumi arī parādīja, ka ātra staigāšana uzlabo trauksmi, depresiju un pašcieņu.
Padomi veselīgai spēka staigāšanai
Lai maksimāli izmantotu pastaigas ar spēku, ņemiet vērā šos padomus:
- Iegūstiet pareizo pārnesumu. Jūsu apaviem jābūt ar labu arkas atbalstu un plakanu zoli (atšķirībā no skriešanas apaviem, kas papēžā var būt nedaudz biezāki).
- Pārliecinieties, vai esat redzams. Ejiet pa taciņu vai ietvi, kur esat drošs no satiksmes. Ja staigājat krēslā vai tumsā, izmantojiet atstarojošu lenti vai apģērbu vai paņemiet līdzi lukturīti.
- Padariet to jautru. Pastaigājieties ar draugu vai kolēģi. Pastaigājieties kaut kur, kur atrodat skaistu un atjaunojošu. Ejiet pie mūzikas, kas jums patīk (vienkārši pārliecinieties, ka dzirdat arī satiksmes skaņas). Dariet visu, kas jums to padara jautru!
- Zināt reljefu. Lai nenokristu, ievērojiet nevienmērīgas ietves, koku saknes un citus šķēršļus.
Līdzņemšana
Spēka staigāšana uzsver ātrumu un roku kustību, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu un stimulētu citus ieguvumus veselībai.
Ja vēlaties dot iespēju ikdienas pastaigai, palieliniet savu tempu ar vairāk soļiem minūtē, salieciet rokas un ejot tās viegli sašūpojiet.
Ir pierādīts, ka spēka pastaigas samazina diabēta, augsta asinsspiediena un dažu vēža risku. Tas ir lielisks veids, kā iegūt fizisko formu, uzlabot sirds un locītavu veselību un uzlabot garīgo labsajūtu.
Ejot, pārliecinieties, ka atrodaties drošā reljefā, valkā pareizo aprīkojumu un veicat pasākumus, lai pārliecinātos, ka šis treniņš ir tikpat patīkams kā izdevīgs.
