Vācu apjoma apmācība (GVT) ir intensīva vingrinājumu programma, kas veido muskuļu masu un spēku, kas svarcēlājiem ir nepieciešams, lai pārvietotos ārpus personīgajiem plato.
Dažreiz to sauc par 10 komplektu metodi. Apmācības programma ietver lielu skaitu komplektu un atkārtojumu, starp kuriem ir īss atpūtas periods. GVT uzsver jūsu muskuļus, kas reaģē, izraisot muskuļu augšanu.
Šī apmācības metode palīdz kultūristiem un svarcēlājiem veidot spēku, palielināt muskuļus un attīstīt liesu ķermeņa svaru.
Lai gan apmācības programma ir ārkārtīgi sarežģīta, tās popularitāte slēpjas tās spējā sniegt iespaidīgus rezultātus muskuļu spēka un masas palielināšanas ziņā.
Paredzētie ieguvumi
GVT atkārtoti strādā jūsu muskuļos un liek tiem strādāt ar lielu intensitāti. Ķermenis reaģē uz GVT stresu, izraisot muskuļu augšanu, kas pazīstama kā hipertrofija.
Lai gan GVT programma prasa 10 vingrinājumus katram vingrinājumam, jūs varat redzēt priekšrocības, veicot mazāk kopu. Tas var būt atkarīgs no jūsu ķermeņa unikālās reakcijas uz apmācības programmu.
Daži pētījumi norāda uz priekšrocībām, ko rada mazāk nekā 10 komplektu veikšana. Pētnieki nelielā 2017. gada pētījumā, kurā piedalījās 19 dalībnieki, atklāja, ka 5 vai 10 10 atkārtojumu komplektu veikšana bija vienlīdz efektīva, lai uzlabotu:
- muskuļu hipertrofija
- spēks
- liesa ķermeņa masa
Šie pierādījumi liecina, ka katra vingrinājuma 4 līdz 6 komplektu veikšana var dot rezultātus, vienlaikus izvairoties no platošanās vai pārmērīgas apmācības.
Un 2018. gada 12 dalībnieku pētījums ziņoja, ka 5 vingrinājumu komplektu veikšana var būt tikpat efektīva kā 10 komplektu veikšana muskuļu spēka un hipertrofijas ziņā. Grupā, kas veica 10 komplektus, starp 6 un 12 nedēļām samazinājās liesās muskuļu masa.
Šie atklājumi liecina, ka var nebūt nepieciešams veikt vairāk kā 5 vingrinājumu komplektus. Lai to izpētītu, ir nepieciešami turpmāki pētījumi.
10 x 10 vingrojumu plāns
GVT 10 x 10 treniņš nozīmē 10 vingrinājumu 10 atkārtojumu komplektus.
Veicot šo sēriju un atkārtojumu skaitu, izmantojot lielu skaļumu, tiek nodrošināts, ka jūs muskuļus strādājat ar pilnu slodzi, kas palīdz veidot spēku un masu.
Varat variēt, kurus vingrinājumus veicat dažādās dienās. Daži protokoli prasa mazāk komplektu vai atkārtojumu noteiktiem vingrinājumiem. Katram komplektam izmantojiet tādu pašu svara daudzumu, palielinot slodzi, kad iegūstat spēku. Starp komplektiem ļaujiet 60 līdz 90 sekundes atpūsties.
Dažādās dienās pārmaiņus izmantojiet muskuļu grupas, lai jūs neapmācītu vienu un to pašu muskuļu grupu biežāk kā reizi pāris dienās. Ļaujiet vismaz 1 pilnu atpūtas dienu nedēļā.
Daži apsveramie vingrinājumi ietver:
- šaurs rokturis uz stenda (krūtīs un rokās)
- stieņa čokurošanās (bicepss un pleci)
- stieņa muguras tupēšana (kājas)
- lat nolaižamais (krūtis)
- noliekta rinda (lati)
Veselīgas ēšanas padomi
Veselīga uztura plāns iet roku rokā ar GVT, ja vēlaties zaudēt taukus un veidot muskuļus. Lai iegūtu vislabākos rezultātus, ievērojiet stingru uztura plānu, kas ietver daudz kaloriju un veselīgas pārtikas iespējas.
Iekļaujiet veselīgus taukus, piemēram, olīveļļu, riekstus un avokado. Ēdiet daudz svaigu augļu un dārzeņu. Eksperimentējiet ar kultūrisma piedevām, piemēram, sūkalu olbaltumvielām, kreatīnu un kofeīnu, lai redzētu, kas jums der.
Palieliniet olbaltumvielu daudzumu, īpaši tieši pirms un pēc treniņa. Iekļaujiet veselīgu olbaltumvielu avotus, piemēram, liesu gaļu, vistas gaļu un zivis. Veģetārie ēdieni ietver grieķu jogurtu, pupiņas un olas. Vegānu iespējas ietver ķirbju sēklas, čia un zirņu olbaltumvielu pulverus.
Kompleksie ogļhidrāti nodrošina enerģiju un barību, vienlaikus palīdzot veidot muskuļus. Veselīga izvēle ietver auzu pārslas, kvinoju un pilngraudu produktus.
Ierobežojiet vai izvairieties no rafinētiem, vienkāršiem ogļhidrātiem, piemēram, saldiem ēdieniem un dzērieniem, augļu sulu koncentrātiem un maizes izstrādājumiem. Ierobežojiet vai izvairieties arī no ceptas pārtikas un alkohola lietošanas.
Kad redzēt pro
Runājiet ar fitnesa speciālistu, ja vēlaties saņemt palīdzību, lai noteiktu skaidri noteiktus mērķus un izstrādātu treniņu plānu, lai jūs tur nokļūtu.
Fitnesa profesionāli ieteicams arī cilvēkiem, kuri ir jauni fitnesa vai kultūrisma jomā, kuriem ir medicīniskas problēmas vai kuri atgūstas pēc traumas.
Tie ir noderīgi arī cilvēkiem, kuri vēlas izlaist savu pašreizējo plato. GVT nav piemērots iesācējiem, tāpēc treneris var palīdzēt iegūt labāku formu, lai jūs varētu sākt GVT programmu.
Personīgais treneris var pārliecināties, ka izmantojat pareizu formu un tehniku, lai maksimizētu savus rezultātus, vienlaikus novēršot traumas. Viņi var arī pārliecināties, vai izmantojat pareizo svara slodzi, un ieteikt, cik komplektu darīt. Viņi var noteikt arī piemērotu atpūtas intervālu.
Fitnesa profesionālis palīdzēs arī motivēt, kad jūtaties noguris vai drosmīgs. Atbildības aspekts darbā ar profesionāli nozīmē, ka jūs, visticamāk, pieturēsieties pie sava treniņu plāna.
Apakšējā līnija
Vācu apjoma apmācība (GVT) ir sarežģīta programma, kas efektīvi dod muskuļu pieaugumu.
Veiciet GVT sesiju 2 līdz 3 reizes nedēļā. Programmas intensitāte prasa, lai starp sesijām pilnībā atpūstos un atveldzētos. Bieži mainiet savu rutīnu, lai izvairītos no plato.
Pārtrauciet praksi, ja rodas kādas sāpes vai traumas. Kad esat pilnībā atkopis, varat sākt no jauna.
Pirms sākat izmantot šo vingrojumu programmu, konsultējieties ar savu ārstu, ja esat jauns sportot, lietot medikamentus vai ja jums ir kādas medicīniskas problēmas.
.jpg)
.jpg)
