Panikas lēkmes var būt viena no visbriesmīgākajām pieredzēm. Uzbrukumi var būt no pēkšņas bailes, kas ilgst tikai dažas minūtes, līdz sirds sirdsklauves un elpas trūkumam, kas atdarina sirdslēkmi.
Bet ne tikai simptomi padara panikas lēkmes tik novājinošas. Tā ir arī nekontroles sajūta. Nezinot, kāpēc jums tāds ir vai kad uzbrukums var notikt pēcāk, ikdienas uzdevumus var padarīt par izaicinājumu.
Ja jūs piedzīvojat panikas lēkmes, jums var būt trauksmes veids, ko sauc par panikas traucējumiem. Tiek lēsts, ka gandrīz 5 procenti pieaugušo amerikāņu kādā dzīves posmā piedzīvos panikas traucējumus.
Labā ziņa ir tā, ka jūs varat veikt pasākumus, lai palīdzētu samazināt uzbrukumu smagumu. Turklāt daudzsološās ir ilgtermiņa ārstēšanas iespējas trauksmes un panikas lēkmju pārvaldībai.
Kādi ir panikas lēkmes simptomi?
Panikas lēkmes simptomi var atšķirties atkarībā no cilvēka un pat atkarībā no uzbrukuma. Celeste Viciere, LMHC, kas nodrošina kognitīvi biheiviorālo terapiju, saka, ka tāpēc panikas lēkmes var būt grūts: kad cilvēki viņai apraksta panikas lēkmi, viņi bieži saka: "Bija sajūta, ka man ir sirdslēkme, un es nevarēju elpot . ” Tomēr ikviens var izjust dažādus simptomus.
Lielākā daļa panikas lēkmju ilgst mazāk nekā 30 minūtes - vidējais ilgums ir aptuveni 10 minūtes -, lai gan daži simptomi var ilgt daudz ilgāk. Šajā laikā var rasties nepieciešamība bēgt, līdz uzbrukums būs beidzies.
Lai gan vidējais panikas lēkmes ilgums nešķiet ilgs laiks, personai, kas piedzīvo pilnīgu uzbrukumu, tā var justies kā vesela mūžība.
Tātad, kā jūs varat noteikt, vai jums ir panikas lēkme?
Šis simptomu saraksts var būt jūsu pirmā norāde uz uzbrukuma rašanos:
- svīšana
- slikta dūša
- sāpes krūtīs un vājuma sajūta, piemēram, jūs sabruksit
- hiperventilējošs
- elpas trūkums (daudzi cilvēki to izjūt kā hiperventilāciju; dažiem cilvēkiem ir arī aizrīšanās sajūta)
- sirds sirdsklauves un sāpes krūtīs
- trīce vai drebēšana
- svīšana
- sajūta, ka esat atrauts no iestatījumiem, un reibonis
- nejutīgums vai tirpšanas sajūta
Ko jūs varat darīt panikas lēkmes laikā, lai tā apstātos?
Kad esat pilnīgā panikas lēkmē, var būt grūti to apturēt. Viciere saka, ka iemesls, kāpēc tas jūtas tik grūti, ir tāds, ka fiziskie simptomi faktiski liek jums vēl vairāk paniku.
Ja esat izslēdzis citas medicīniskas diagnozes un ārsts ir apstiprinājis, ka jums ir panikas lēkmes, Viciere saka, ka mēģiniet būt apzināti, sakot sev, ka jums viss būs kārtībā.
"Jūsu prāts var izspēlēt jums trikus, un var šķist, ka jūs mirstat fizisko simptomu dēļ, taču, ja jūs sakāt sev, ka jums viss būs kārtībā, tas var palīdzēt nomierināties," viņa paskaidro.
Kad jūs piedzīvojat panikas lēkmi, viņa iesaka jums strādāt pie elpas palēnināšanas. To var izdarīt, skaitot atpakaļ un lēni, dziļi elpojot.
Uzbrukuma laikā jūsu elpas jutīsies sekla, un var šķist, ka jums pietrūkst gaisa. Tāpēc Viciere iesaka veikt šādas darbības:
- Sāciet ar ieelpošanu.
- Ieelpojot, rēķinieties ar galvu (vai skaļi) apmēram 6 sekundes, lai ieelpošana ilgāk.
- Ir svarīgi arī elpot caur degunu.
- Pēc tam izelpojiet apmēram 7 līdz 8 sekundes.
- Uzbrukuma laikā vairākas reizes atkārtojiet šo metodi.
Papildus elpošanas vingrinājumiem jūs varat arī praktizēt relaksācijas paņēmienus. Ir svarīgi koncentrēt pēc iespējas vairāk enerģijas ķermeņa atpūtai.
Daži cilvēki gūst panākumus, regulāri praktizējot jogu, meditāciju un elpošanas vingrinājumus, kad viņiem nav panikas lēkmes. Tas palīdz uzbrukuma laikā ātrāk piekļūt šīm metodēm.
Kādas ir ilgtermiņa ārstēšanas metodes?
Panikas traucējumu un panikas lēkmju ārstēšanai ir daudz veidu, tostarp CBT (psihoterapija), iedarbības terapija un medikamenti.
Citādi pazīstama kā “sarunu terapija”, psihoterapija var palīdzēt izprast diagnozi un to, kā tā ietekmē jūsu dzīvi. Jūsu terapeits arī strādās ar jums, lai izstrādātu stratēģijas, kas palīdz samazināt simptomu smagumu.
Viena psihoterapijas tehnika, kas ir izrādījusies veiksmīga panikas traucējumu un lēkmju ārstēšanā, ir CBT. Šī terapijas forma uzsver svarīgo lomu, kāda ir domāšanai, kā mēs jūtamies un ko darām.
CBT māca jums jaunus domāšanas, rīcības un reakcijas veidus, kas izraisa trauksmi. Tas arī māca, kā atšķirīgi uztvert panikas lēkmes, un parāda veidus, kā mazināt trauksmi. Turklāt jūs varat uzzināt, kā mainīt neveselīgas domas un uzvedību, kas izraisa panikas lēkmes.
Bet, ja terapija nav tā, kurai varat piekļūt, Viciere iesaka veikt šādas darbības, lai palīdzētu labāk izprast jūsu izraisītājus:
- Žurnāls par savām jūtām. Pierakstiet laikus, kad jūs jūtaties nomākts un noraizējies.
- Žurnāls par savām domām. Tā kā lielākā daļa no mums nodarbojas ar negatīvām domām, par kurām, iespējams, pat nezinām, var būt noderīgi šīs domas pierakstīt. Tas var palīdzēt sākt saprast, kā jūsu iekšējās domas spēlē jūsu domāšanas veidu.
- Ikdienas elpošanas vingrinājumi. Vēl viena noderīga tehnika ir strādāt pie elpošanas vingrinājumiem katru dienu, pat ja jums nav panikas lēkmes. Kad esat vairāk sinhronizēts ar elpas vilcieniem, jūs varat vairāk apzināties, kad tos nelietojat.
Kaut arī panikas lēkmes var justies kā sirdslēkme vai cits nopietns stāvoklis, tas neradīs jūsu nāvi. Tomēr panikas lēkmes ir nopietnas un ir jāārstē.
Ja jums rodas kāds no šiem simptomiem regulāri, ir svarīgi sazināties ar ārstu, lai saņemtu papildu palīdzību.
.jpg)
