Pushups ir klasisks ķermeņa augšdaļas vingrinājums, kas palīdz uzlabot līdzsvaru, stabilitāti un stāju. Tomēr dažādu iemeslu dēļ tie var nebūt labākā izvēle jūsu individuālajām vajadzībām.
Veicot atspiešanos nepareizā formā vai bez atbilstoša spēka, var rasties sāpes vai ievainojumi. Tāpēc ir svarīgi palielināt savu spēku un stabilitāti pirms to izmēģināšanas. To var izdarīt, strādājot pie pushup alternatīvām un variācijām.
Neatkarīgi no tā, vai vēlaties mainīt esošo kārtību, dziedēt no traumas vai atrast mazāk izaicinošu iespēju, ir daudz vienkāršu un efektīvu veidu, kā mērķēt uz dažiem tiem pašiem muskuļiem.
Šeit ir piecas alternatīvas atspiešanās iespējas, kas sniedz daudz tādu pašu priekšrocību kā parastie spiedieni, vienlaikus palīdzot jums saglabāt drošību un izvairīties no traumām.
Kādus muskuļus strādā regulāri pushups?
Regulāri spiedieni ir vērsti uz šādiem muskuļiem:
- deltoīdi
- romboīdi
- serratus priekšpuse
- krūšu kurvji
- tricepss
- vēdera dobumi
- glutes
- kājas
Alternatīvas atspiešanās
Pushup alternatīvas ir lieliska iespēja, ja esat jauns iesācēju vai fitnesa dalībnieks, jo tie iemācīs jums pareizi aktivizēt muskuļus. Tie ir arī lielisks veids, kā mainīt savu parasto spiediena rutīnu, kas ļaus jums strādāt savu ķermeni nedaudz savādāk.
Varat arī veikt šīs alternatīvas, ja jums ir traumas vai vājās vietas, īpaši plecos, mugurā vai plaukstas locītavās.
1. Augsts dēlis
Šis vingrinājums stiprina jūsu plecus, muguras augšdaļu un kodolu. Augsts dēlis arī stiprina plaukstas locītavu un veicina labu stāju. Tas uzlabo jūsu līdzsvaru, stabilitāti un izlīdzināšanu, kas ļaus jūsu ķermenim kustēties, kad pāriet uz pushups.
Ja vēlaties šķirni vai izaicinājumu, izmēģiniet daudz dēļu variāciju.
Kā izdarīt augstu dēļu
- No galda stāvokļa iztaisnojiet kājas, paceliet papēžus un paceliet gurnus.
- Pagariniet mugurkaulu un iesaistiet ķermeņa augšdaļu, kodolu un kāju muskuļus.
- Paplašiniet pāri krūtīm un pievelciet plecus uz leju un muguru.
- Turiet līdz 1 minūti.
- Atkārtojiet 2 līdz 4 reizes.
Pro padomi
Lai mazinātu spiedienu uz plaukstas locītavām, novietojiet tās nedaudz platāk par pleciem un nedaudz pagrieziet pirkstus uz sāniem. Vienmērīgi iespiediet pirkstu spilventiņos. Vai arī jūs varat izveidot dūres ar rokām vai līdzsvarot apakšdelmus.
Muskuļi, kurus mērķē augstais dēlis
Muskuļi, uz kuriem vērsta augstā dēļa, ietver:
- pleciem
- muguras augšdaļa
- plaukstas locītavas
- vēdera dobumi
- glutes
- hamstrings
2. Sānu dēlis
Sānu dēļu vingrinājums uzlabo izturību, palielina stabilitāti un veicina labu stāju. Tas ļauj trenēt katru ķermeņa pusi atsevišķi, kas var palīdzēt izlīdzināt.
Kā izdarīt sānu dēli
Lūk, kā izdarīt sānu dēli.
- Sāciet ar augstu dēļu pozu (skatiet iepriekš sniegtos norādījumus).
- Pārvietojiet kreiso roku virzienā uz centru.
- Pagrieziet ķermeni atvērtu uz sāniem.
- Novietojiet labo kāju kreisās kājas augšpusē vai tieši priekšā.
- Novietojiet labo roku uz gurna vai paceliet to virs galvas ar plaukstu uz priekšu.
- Skatieties taisni uz priekšu vai uz augšu griestu virzienā.
- Palieciet šajā pozīcijā līdz 1 minūti.
- Dariet katru pusi 2 līdz 3 reizes.
Pro padomi
Lai atvieglotu šo vingrinājumu, novietojiet apakšējo celi uz grīdas, lai to atbalstītu. Lai izaicinātu, pāris reizes paceliet augšējo kāju vai nolaidiet gurnus uz grīdas.
Muskuļi strādāja pie sānu dēļa
Muskuļi, kas strādāja pie sānu dēļa, ietver:
- tricepss
- atpakaļ
- vēdera dobumi
- glutes
- kājas
3. Kompensēt vienas rokas hanteles krūšu presi
Šis vingrinājums palīdz veidot muskuļu izturību, izlabot muskuļu nelīdzsvarotību un uzlabot kustību paradumus, vienlaikus mazāk noslogojot plaukstas. Jūs to darāt atbalstītā stāvoklī, kas palīdz uzlabot plecu, kodola un gūžas stabilitāti.
Kā veikt vienas rokas hanteles krūšu presi
Lūk, kā to izdarīt:
- Apgulieties uz soliņa, atbalstot galvu, kaklu un labo plecu.
- Cieši nospiediet kājas grīdā.
- Novietojiet kreiso plecu tā, lai tas būtu nedaudz nost no stenda.
- Turiet hanteli kreisajā rokā, cieši pie krūtīm.
- Izstiepiet roku taisni virs krūšu centra.
- Uz brīdi apstājieties, pirms lēnām nolaižat roku sākuma stāvoklī.
- Pēc tam veiciet pretējo pusi.
- Veiciet 2 līdz 5 4 līdz 12 atkārtojumu komplektus.
Muskuļi strādāja ar vienas rokas hanteles krūšu presi
Šajā vingrinājumā strādājošie muskuļi ietver:
- plecu stabilizatori
- krūšu kurvji
- tricepss
- kodols
- glutes
4. Stāvoši hanteles rotācijas perforatori
Šis vingrinājums palīdz uzlabot līdzsvaru, veiklību un sirds un asinsvadu izturību, vienlaikus tonizējot plecus, rokas un rumpi. Tā ir lieliska iespēja, ja jums ir plaukstas locītavas vai jūs varat darīt tikai vienu ķermeņa pusi. Lai padarītu to vieglāku, pilnveidojot formu, jūs varat veikt šo vingrinājumu bez svariem.
Kā veikt stāvošus hanteles rotācijas sitienus
Lūk, kā to izdarīt:
- Stāviet ar kājām nedaudz platāk nekā pleci.
- Katrā rokā turiet hanteli krūšu augstumā.
- Pagrieziet labo kāju, pagriežot rumpi pa kreisi.
- Izstiepiet labo roku uz kreiso pusi.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā.
- Pēc tam veiciet pretējo pusi.
- Veiciet 1 līdz 3 komplektus no 10 līdz 20 atkārtojumiem.
Muskuļi strādāja pie hanteles rotācijas sitieniem
Muskuļi, kas strādāja pie hanteles rotācijas sitieniem, ietver:
- pleciem
- latissimus dorsi
- tricepss
- kodols
5. Tradicionālā stenda presēšana
Šis klasiskais vingrinājums palielina ķermeņa augšdaļu un nospiež spēku, vienlaikus mazāk noslogojot plaukstas. Tas arī palīdz uzlabot muskuļu izturību. Atbalstītā ķermeņa pozīcija ļauj koncentrēties uz savu formu.
Kā veikt tradicionālo stenda presi
Lūk, kā to izdarīt:
- Apgulieties uz muguras uz treniņu soliņa.
- Cieši nospiediet kājas grīdā.
- Visā vingrinājuma laikā nospiediet gurnus un muguru solā.
- Turiet stieni, izmantojot rokturi ar plaukstu, rokas nedaudz platākas par pleciem.
- Paceliet stieni no statīva un nolaidiet to, līdz tas atrodas tieši virs krūškurvja sprauslas līnijas.
- Pārtrauciet šajā pozīcijā.
- Paplašiniet rokas uz augšu, cik vien iespējams, saglabājot nelielu elkoņu saliekumu.
- Veiciet 1 līdz 3 komplektus no 5 līdz 10 atkārtojumiem.
Muskuļi strādāja tradicionālā stenda presē
Muskuļi, kas strādāja stenda presē, ietver:
- priekšējie deltoīdi
- trapecveida
- krūšu kurvji
- tricepss
Galvenās līdzņemšanas iespējas
Atkarībā no jūsu pašreizējā fitnesa līmeņa, kā arī no spēka treniņu rutīnas ilguma un intensitātes, var paiet dažas nedēļas vai mēneši, lai izveidotu pilnas spiešanas.
Vai arī jūs varat izlemt tos nedarīt vispār.
Jebkurā gadījumā pārliecinieties, ka alternatīvos vingrinājumus veicat droši un veltiet daudz laika atpūtai.
Ejot uz priekšu, atrodiet veidus, kā mainīt savu rutīnu. Tas sagādā izaicinājumu un māca dažādos veidos izmantot savu ķermeni. Tas arī palīdz novērst garlaicību un platošanos.
Pārsvarā izklaidējieties ar savu praksi un izbaudiet procesu.
