10 jogas pozas išiass sāpju mazināšanai

Kas ir išiass un kā joga var palīdzēt?

Sēžas nervs sākas muguras lejasdaļā un dziļi iet caur sēžamvietām un augšstilbiem, kā arī gar kāju sāniem. Išiass rodas sēžas nerva vai apakšējo skriemeļu saspiešanas, kairinājuma vai ievainojumu dēļ. Stingri, pārmērīgi izmantoti vai ievainoti muskuļi var izraisīt arī išiasu.

Išiass sāpes ir asa, pulsējoša vai dedzinoša sajūta, kas izšauj vai izstaro kāju. Jūs varat arī justies nejutīgums, tirpšana un iekaisums. Bieži vien išiass ir jūtams tikai vienā ķermeņa pusē.

Dažreiz išiass ir nekas cits kā neliels traucējums, kas rada mērenu diskomfortu, bet tas var izraisīt nopietnas sāpes.

Neliels 2013. gada pētījums atklāja, ka tādas jogas pozas kā Cobra Pose un Locust Pose ir noderīgas išiass simptomu uzlabošanā. 2017. gada pētījumi norāda uz jogas spēju:

• samazināt hroniskas sāpes muguras lejasdaļā
• uzlabot darbības ierobežojumus
• samazināt sāpju zāļu lietošanu

Apskatīsim dziļāk, kā jūs varat izmantot jogas terapeitiskos pielietojumus, lai novērstu, nomierinātu un dziedinātu išiasu.

1. Bērna poza (Balasana)

Bērna poza ir lielisks veids, kā noskaņoties un atslābināt savu ķermeni. Tas pagarina un izstiepj mugurkaulu, veicinot lokanību un atvērtību gurniem, augšstilbiem un muguras lejasdaļai.

Lai iegūtu lielāku atbalstu, novietojiet spilvenu vai stiprinājumu zem augšstilbiem, krūtīm un pieres.

1. Sāciet ar rokām un ceļgaliem. Salieciet ceļus kopā un nogremdējiet gurnus atpakaļ uz papēžiem.
2. Paplašiniet rokas sev priekšā vai ļaujiet tām atpūsties līdzās jūsu ķermenim.
3. Ļaujiet ķermenim pilnībā atslābināties, kad jūs smagi krītat augšstilbā.
4. Koncentrējieties uz elpas padziļināšanu, lai atslābinātu visas saspringuma vai sajūtu zonas.
5. Turiet šo pozu līdz 5 minūtēm.

2. Uz leju vērsts suns

Šis izliekums uz priekšu palīdz novirzīt ķermeni, mazinot sāpes un sasprindzinājumu. Uz leju vērsts suns veicina izturību visā ķermenī, vienlaikus palīdzot novērst nelīdzsvarotību.

1. Sāciet ar rokām un ceļgaliem. Nospiediet rokās, paceļot gurnus griestu virzienā.
2. Nometiet galvu uz leju, lai ausis būtu līdz augšdelmiem vai zodam līdz pat krūtīm.
3. Salieciet ceļus, lai iegurni nedaudz noliektu uz priekšu.
4. Intuitīvi pārvietojiet ķermeni, izmantojot visas variācijas, kas jūtas piemērotas.
5. Turiet šo pozu līdz 1 minūti.

3. Pusmēness poza (Ardha Chandrasana)

Half Moon Pose stiprina, stabilizē un līdzsvaro jūsu ķermeni. Tas palielina elastību, mazina spriedzi un izstiepj mugurkaulu, sēžamvietas un augšstilbus.

Esiet atbalstīts, veicot šo pozu pie sienas. Jūs varat ievietot bloku zem rokas.

1. Sāciet ar stāvošu pozu, piemēram, Triangle, ar labo kāju priekšā.
2. Salieciet labo celi mazliet dziļāk un dodiet svaru labajā kājā.
3. Pielieciet kreiso roku pie gurna.
4. Pabīdiet kreiso kāju uz priekšu pāris collas, sasniedzot labo roku līdz grīdai labās kājas priekšā un labajā pusē.
5. Paceliet kreiso kāju tā, lai tas būtu paralēli grīdai, izspiežot caur kreiso papēdi.
6. Skatoties uz priekšu, pagrieziet rumpi un gurnu.
7. Lai dotos dziļāk, paceliet kreiso roku uz augšu griestu virzienā un pagrieziet skatienu uz augšu.
8. Turiet šo pozu līdz 1 minūti.
9. Lēnām atlaidiet, saliekot labo kāju un nolaižot kreiso kāju uz grīdas, atgriežoties sākuma stāvoklī.
10. Atkārtojiet pretējā pusē.

4. Kobra poza (Bhujangasana)

Šī nomierinošā poza stiprina un izstiepj mugurkaulu, veicinot cirkulāciju un elastību.

1. Apgulieties uz vēdera, turot rokas zem pleciem.
2. Saspiediet elkoņus ķermenī.
3. Ieelpojiet, lai paceltu galvu, krūtis un plecus.
4. Saglabājiet nelielu elkoņu saliekumu un turiet atvērtu krūtis.
5. Iesaistiet augšstilbus, muguras lejasdaļu un vēderu.
6. Turiet līdz 30 sekundēm.
7. Atlaidiet pozu, atpūtieties un atkārtojiet 1–3 reizes.

5. Locust Pose (Salabhasana)

Šī poza stiprina jūsu mugurkaulu, glutes un augšstilbus. Tas stabilizē jūsu kodolu un muguras lejasdaļu. Tas arī veicina jūsu gurnu apriti un elastību.

1. Apgulieties uz vēdera, sakrustojot pirkstus mugurkaula pamatnē.
2. Lēnām paceliet krūtis, galvu un rokas uz augšu, cik vien iespējams.
3. Paceliet rokas uz augšu un prom no ķermeņa.
4. Lai ietu dziļāk, vienlaikus paceliet abas kājas vai 1 kāju.
5. Iesaistiet glutes, muguras lejasdaļu un vēderu.
6. Turiet līdz 30 sekundēm.
7. Atlaidiet pozu un atgriezieties sākuma stāvoklī.
8. Atpūtieties un atslābiniet ķermeni dažas elpas, vienlaikus viegli pārvietojot gurnus no vienas puses uz otru.
9. Atkārtojiet 1-2 reizes.

6. Ceļa un krūtis / vēju mazinoša poza (Pawanmuktasana)

Šī ir lieliska poza, lai mazinātu sasprindzinājumu muguras lejasdaļā, gurnos un sēžamvietā.

Lai izjustu pozu mazāk intensīvi, veiciet vienu kāju vienlaikus.

1. Apgulieties uz muguras un ievelciet abus ceļus uz krūtīm.
2. Piestipriniet potītes un ceļus kopā, kad sasniedzat rokas ap augšstilba mugurpusi vai ap apakšstilbiem.
3. Ja rokas sniedzas, savijiet pirkstus vai satveriet pretējos elkoņus.
4. Lai padziļinātu stiepšanos, paceliet galvu un iebāziet zodu krūtīs.
5. Turiet šo pozu līdz 1 minūti.

7. Atbalstīta baloža poza (Supta Kapotasana)

Veicot baložu pozu uz muguras, jūs varat atbalstīt muguras lejasdaļu un mazināt spiedienu uz gurniem. Balstītā baloža poza izstiepj jūsu sēžas un gurnus, kā arī piriformis muskuļus.

1. Lieciet uz muguras saliektiem ceļiem un papēžiem gurnu virzienā.
2. Salieciet labo celi un nogādājiet labo potīti kreisā augšstilba apakšā.
3. Palieciet šeit, ja jau jūtat dziļu stiepšanos.
4. Lai ietu dziļāk, paceliet kreiso kāju un ievelciet kreiso celi pret krūtīm.
5. Saspiediet pirkstus, lai turētos aiz kreisā augšstilba vai apakšstilba.
6. Turiet līdz 1 minūti.
7. Atkārtojiet pretējā pusē.

8. Tilta poza (Setu Bandha Sarvangasana)

Bridge Pose izstiepj mugurkaulu, atbrīvojot sāpes un spriedzi. Tā maigi stimulējošā iedarbība uz ķermeni veicina asinsriti. Turklāt tas darbojas jūsu kājām, sēžamvietām un kodolam.

1. Lieciet uz muguras saliektiem ceļiem un papēžiem gurnu virzienā.
2. Noliec rokas līdzās ķermenim ar plaukstām uz leju.
3. Lēnām paceliet mugurkaulu no grīdas, paceliet gurnus pēc iespējas augstāk.
4. Novietojiet bloku starp ceļgaliem vai augšstilbiem, lai saglabātu izlīdzinājumu.
5. Lēnām nolaidiet muguru uz leju.
6. Atkārtojiet šo kustību 10 reizes.
7. Atslābiniet ķermeni sākuma stāvoklī.
8. Turiet pozu augšējā stāvoklī līdz 1 minūti.

9. Puse Zivju pavēlnieka pozas (Ardha Matsyendrasana)

Šis pagrieziens izstiepj un pagarina mugurkaulu, mazinot sāpes un spriedzi. Sajūtiet kustību no šī pagrieziena, kas sākas muguras lejasdaļā.

1. Sāciet sēdus stāvoklī. Novietojiet labo kāju uz kreisās gūžas ārpusi ar celi vērstu uz priekšu vai uz sāniem.
2. Pārvietojiet kreiso kāju uz labā augšstilba ārpusi.
3. Nolieciet kreiso roku uz grīdas aiz muguras, paliekot atbalstīts uz pirkstu galiem.
4. Aptiniet labo roku ap kreiso augšstilbu vai nogādājiet to uz kreisā augšstilba ārpusi.
5. Ar katru ieelpu paceliet un pagariniet mugurkaulu.
6. Ar katru izelpu pagrieziet nedaudz vairāk, lai dziļāk pārvietotos pozā.
7. Pagrieziet galvu, lai skatītos jebkurā virzienā.
8. Turiet līdz 1 minūti.
9. Atkārtojiet pretējā pusē.

10. Kājas poza pie sienas (Viparita Karani)

Šī ir galvenā atjaunojošā poza, kas ļauj ķermenim atpūsties, atpūsties un atjaunoties.

Lai iegūtu lielāku atbalstu, novietojiet spilvenu vai stiprinājumu zem gurniem.

1. Sēdi ar labo pusi pret sienu.
2. Nogulieties un šūpojiet kājas uz augšu gar sienu, pievedot gurnus tik tuvu sienai, cik ērti.
3. Novietojiet zem galvas spilvenu vai salocītu segu.
4. Novietojiet rokas jebkurā ērtā stāvoklī.
5. Ļaujiet ķermenim smagi nokrist, pilnībā atpūšoties.
6. Palieciet šajā pozā līdz 20 minūtēm.

Jogas pozas ir jāizvairās, kad jums ir išiass

Ir dažas jogas pozas, no kurām vajadzētu izvairīties, ja ir išiass, jo tās var simptomus pasliktināt. Klausieties savu ķermeni un godājiet to, ko jūtat, nemēģinot iestumt sevi neērtās pozās.

Eksperimentējiet, lai redzētu, kas jums vislabāk atbilst konkrētajā dienā. Izvairieties no jebkādas pozas, kas izraisa jebkāda veida sāpes.

Jāizvairās no sēdus un stāvošiem līkumiem uz priekšu (izņemot suni, kas vērsts uz leju), jo tie var izraisīt papildu slodzi iegurnī un muguras lejasdaļā. Jūs varat veikt izliekumus uz priekšu no guļus stāvokļa (guļus stāvoklī, uz augšu). Tas palīdz atbalstīt gurnus un muguras lejasdaļu.

Tā kā išiass parasti skar tikai vienu kāju, jūs varat secināt, ka jūs varat veikt noteiktas pozas tikai vienā ķermeņa pusē. Tas ir labi. Jūtieties brīvi saliekt ceļus jebkurā pozā. Novietojiet spilvenus zem ceļgaliem jebkurā sēdošā pozā, kas rada diskomfortu.

Ja grūtniecības laikā jums ir išiass, izvairieties no jogas pozām, kas saspiež vai sasprindzina jūsu vēderu. Izvairieties no spēcīgiem muguras locījumiem, pagriezieniem un pozām, kas rada spiedienu uz vēderu. Izmantojiet stiprinājumus un spilvenus, lai pēc vajadzības mainītu pozas.

Līdzņemšana

Ja jums ir išiass sāpes, iepriekš minētās pozas var palīdzēt jums justies labāk. Vingriniet vieglumu, maigumu un drošību pāri visam.

Ja jūs varat, dodieties uz jogas nodarbību vai ieplānojiet privātu jogas sesiju. Ieteicams vismaz reizi mēnesī reģistrēties pie profesionāļa, lai pārliecinātos, ka esat uz pareizā ceļa. Pat ja jums nav privātas sesijas, pirms vai pēc stundas varat tērzēt ar savu jogas skolotāju.

Apmeklējiet ārstu vai fizioterapeitu, ja Jums ir išiass sāpes, kas ilgst ilgāk par mēnesi, ir smagas vai ir saistītas ar neparastiem simptomiem.