Mūsdienās ir saprotams, vai izsmalcinātu (un garšīgu! Un veselīgu!) Ēdienu pagatavošana ir pēdējā lieta, kas jums prātā.
Varbūt COVID-19 pandēmija ir tāda, ka jūs strādājat saspringtu darbu mājās, un bērni fonā grabina. Vai varbūt finansiālā spriedze, neskaidra nākotne un sociālās mijiedarbības trūkums sāk ietekmēt jūsu garīgo veselību.
Lai kāda būtu pandēmijas situācija, līdz plkst. 17:00 ruļļos apkārt, var būt daudz dienu, kad jūs vienkārši nevarat savākt oomph par veselīgām, mājās gatavotām vakariņām.
Es esmu turpat pie jums.
Kā vecāks, kurš strādā no mājām ar trim bērniem un tagad mācās tiešsaistē, es pēdējā laikā no sava klēpjdatora neatlieku gatavot vakara maltītes.
Bet kā uztura speciālistei man joprojām ir tikpat svarīgi, lai mūsu ēdieni būtu veselīgi un barojoši.
Dažu izmēģinājumu un kļūdu dēļ es atklāju, ka daudzas receptes ir minimālas un ātri apstrādātas var faktiski mūs labi baro.
Šeit ir viss, kas jums jāzina par īso ceļu uz veselīgām vakariņām bez sagatavošanās.
Krājumi
Veselīgu ēdienu savākšana lidojumā nenotiks bez a maz domāšana uz priekšu - galvenokārt tīšas pārtikas iepirkšanās veidā.
Uzkrājiet šos ērtos uzdevumus, lai jūs varētu gūt panākumus bez sagatavošanās maltītēm.
Olbaltumvielas
- kūpināts lasis
- pupiņas, piemēram, aunazirņi vai humms, melnās pupiņas, cannellini pupas vai pinto pupiņas
- rotisserie vistas
- tītara vai zivju burgeri
- olas
- tofū
- bloki, sasmalcināti un drupināti sieri
Cietes
- pilngraudu maize un maizes drupatas
- saldēta kukurūza
- tūlītēji brūnie rīsi
- saldēti gnocchi (izgatavoti no kviešiem vai dārzeņiem, piemēram, ziedkāpostiem vai saldajiem kartupeļiem)
- iepriekš pagatavota pilngraudu picu garoza, naan plātsmaizes un pitas
- ātri pagatavojami makaroni, piemēram, eņģeļu mati, tortelīni vai čaumalas
Augļi un dārzeņi
- zīdaiņu burkāni un citas gatavas dārzeņi, piemēram, paprikas vai cukini
- saldētas dārzeņi, piemēram, zirņi, burkāni, spināti un zaļās pupiņas
- saldētas veggie spirāles, piemēram, cukini un butternut skvošs
- maisiņā iesaiņoti zaļumi, piemēram, kāposti, spināti vai romieši
- maisiņš ar kāpostiem, burkāniem vai brokoļiem
- konservēti un žāvēti augļi
- ogas
Viegli garšas papildinājumi
- sinepes
- majonēze
- olīvju eļļa
- etiķi, piemēram, balzamiko, sarkanvīns un baltvīns
- žāvēti augi un garšvielas
- rīvēts parmezāna siers
- salsa
Kad esat saņēmis šīs sastāvdaļas, esat gatavs izmēģināt 17 zemāk minētos gardos ēdienus. Neatkarīgi no tā, vai meklējat salātus, zupas vai traukus, es jūs esmu pārklājis.
Salāti
Toskānas tunzivju un balto pupiņu salāti
Domājiet ārpus kannas! Tunzivju konservi parasti tiek izmantoti darbā ar sviestmaizēm, taču tas ir lielisks proteīns, ko pievienot ātri un viegli salātiem, piemēram, šai Vidusjūras iedvesmotajai maltītei.
Recepte atrodama šeit.
Ābolu salāti ar vistu un ķiršiem
Rotisserie vistas gaļa, āboli un žāvēti ķirši padara šo garšīgo salātu ātru darbu saldākajā pusē.
Sub žāvētas dzērvenes ekonomiskākai (bet tomēr ar antioksidantiem bagātu) ogu izvēlei.
Recepte atrodama šeit.
Meksikāņu salāti
Pilnīga atklāšana: Jūs būs šiem salātiem ir nedaudz jāsasmalcina, bet tas būs tā vērts, kad iegūsit nevainojamu kodienu ar krēmīgu avokado un sulīgu tomātu.
Izmantojiet maisiņu ar iepriekš pagatavotu romiešu, lai viss būtu vēl vienkāršāk. Kad vakariņās to patiešām nejūtat, izlaidiet mājās gatavotu mērci par labu olīveļļas pudelēs pagatavotai šķirnei.
Recepte atrodama šeit.
Zupas
Atdzesēta gurķu melones zupa
Norādes šai intriģējoši aromatizētajai atdzesētajai zupai nevar būt vienkāršākas: visas sastāvdaļas ievietojiet blenderī. Sablendē līdz viendabīgai masai. Es to iemalkošu!
Recepte atrodama šeit.
15 minūšu Miso zupa ar Zaļajiem un Tofu
Fermentēti pārtikas produkti, piemēram, miso, ir saistīti ar spēcīgāku imūnsistēmu - tāpēc šī vieglā japāņu klasika ir abpusēji izdevīga pandēmija.
Pasniedziet ar tūlītēju brūnu rīsu pusi, lai pievienotu šķiedrvielu un sarežģītus ogļhidrātus.
Recepte atrodama šeit.
5-sastāvdaļu melno pupiņu zupa
Jums bija mani “piecas sastāvdaļas” (un “20 minūtes”).
Šī vienkāršā zupa paļaujas uz gatavās salsas pikanto garšu, lai darbotos maģiski uz dienvidiem no robežas, savukārt melnās konservētās pupiņas ļauj pagatavot krietnu laiku.
Recepte atrodama šeit.
Gaļīgs elektrotīkls
Veselīgāka izstrādājumu padome
Varbūt tuvākajā nākotnē jūs nerīkojat nekādas svinības, bet, šķiet, ka svētku galds vienmēr sagādā ballītes gaisotni.
DIY pielāgotu paplāti ar gaļu un sieriem ar daudz veselīgu piedevu, piemēram, žāvētus aprikozes, vīnogas, pilngraudu krekerus un humusu.
Recepte atrodama šeit.
Herbed tunzivis mantojuma tomātos
Vasara ir mantojuma tomātu sezona. Izmantojiet maksimāli neizmantotos skaistumus šajā zemu ogļhidrātu saturošajā, alerģijām draudzīgajā receptē.
Lai iegūtu bagātīgāku maltīti, savienojiet tos ar siera grauzdiņiem vai zaļajiem salātiem.
Recepte atrodama šeit.
Kūpināts lasis un zirņi ar krēmveida gnocchi
Vieglas vakariņas, kas izskatās eleganti? Jā, lūdzu!
Tikai ar sešām sastāvdaļām šī recepte uzber viena ēdiena maltīti, kas ir pietiekami iedomāta uzņēmumam, bet pietiekami ātri nedēļas enerģijai ar zemu enerģijas patēriņu.
Recepte atrodama šeit.
Lokšņu pannas Turcijas desas un dārzeņi
Ja vēl neesat izpētījis plašo galda pusdienu pasauli, ir pienācis laiks. Man patīk domāt par šīm vieglajām vakariņām kā "karbonāde, plop un pop".
Sasmalciniet olbaltumvielas un dārzeņus, uzlieciet tos uz cepešpannas un iemetiet cepeškrāsnī. Gatavs!
Recepte atrodama šeit.
Balsamic Crock Pot cepetis
Esiet pirms vakariņu spēles, pusdienu laikā iemetot dažas sastāvdaļas lēnajā plīts. Nākamajā vakarā jums būs labs ceļš uz aromātisku, mājās gatavotu maltīti.
Šim vienkāršajam cepetim nepieciešamas tikai dažas sastāvdaļas, kas ir vēl vienkāršākas ar mazuļu burkāniem un kartupeļiem, kas ir pietiekami mazi, lai sasmalcinātu ar vienu šķēli.
Recepte atrodama šeit.
Viegls vistas žiros
Rotisserie vistiņa ietaupa dienu (atkal)! Ejiet grieķu valodā bez sagatavošanās, saliekot šos žiroskopus ar iepriekš saliktām pitām, drupinātām fetām un iegādātajiem tzatziki.
Recepte atrodama šeit.
Bezmīkstas elektrotīkla
Grilēts siers Pesto Caprese
Gan bērni, gan pieaugušie pārvērtīs šo īpaši klasisko grilēto sieru, kas pagatavots no veikalā nopērkama pesto un sagriezta tomāta.
No maisītā maisījuma sakratiet dažus zaļumus, un jūs esat ieguvis pilnu maltīti.
Recepte atrodama šeit.
Cukini nūdeles ar pupiņām, fetu un citronu
Vai jums nav laika (vai dziņa) trešdien pēc darba spirālizēt cukini? Atkausējiet saldētus “zoodles” šī veselīgā veģetāriešu pamatiem.
Recepte atrodama šeit.
Plātsmaize Veggie Pizza
Padariet picu nakti mazliet interesantāku - un tik daudz ātrāku - ar naan plātsmaizēm kā garozu.
Apkaisīt dažus dārzeņus un sieru un 10 minūtes uzkarsēt cepeškrāsnī, lai iegūtu barojošu, daudzpusīgu maltīti.
Recepte atrodama šeit.
Pikanti aunazirņu ietin ar spinātiem un avokado
Fakts: Sriracha visu padara labāku (vai vismaz visu padara pikantāku).
Sastādiet karstumu - vai arī izsauciet to uz leju, atkarībā no jūsu vēlmēm - pikantos aunazirņu ietinumos ar lielu daudzumu zaļumu.
Recepte atrodama šeit.
Iekrauts Veggie Nachos
Vai nachos var būt labs jums? Kad jūs tos ielādējat ar pupiņām, dārzeņiem un avokado, viņi to var. Dažas minūtes krāsnī ir viss, kas stāv starp jums un šīm veselīgajām meksikāņu vakariņām.
Recepte atrodama šeit.
Pēdējais vārds
Kad grūtās dienas noved tevi zemē, nav nekas nepareizs, ja reizēm tiek ņemta līdzi maltīte. Bet, tāpat kā daudzi ātrie labojumi, atkārtota izņemšana nav īpaši ilgtspējīgs risinājums.
Tā vietā piepildiet savu pieliekamo un ledusskapi ar ēdienu bez gatavības sastāvdaļām. Dariet to savas veselības, maka un stresa līmeņa labā.
Sāra Garone, NDTR, ir uztura speciāliste, ārštata veselības rakstniece un pārtikas blogere. Viņa dzīvo kopā ar vīru un trim bērniem Mesā, Arizonā. Atrodiet viņas dalīšanos ar piezemētu informāciju par veselību un uzturu un (galvenokārt) veselīgām receptēm vietnē Mīlestības vēstule pārtikai.
