Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Augšdelmu un apgabala ap padusēm tonēšana, izmantojot īpašus vingrinājumus, stiprinās jūsu muskuļus. Bet padušu tauku zaudēšanai nav jābūt tikai svara palielināšanai.
Pastāv kļūdains uzskats, ka jūs varat samazināt tauku daudzumu tikai vienā ķermeņa zonā vienlaikus. Šo jēdzienu bieži dēvē par “vietas samazināšanu”.
Lielākā daļa pētījumu ir atklājuši, ka šī tehnika nav efektīva. Piemēram, pētījumā, kurā piedalījās 104 cilvēki, tika konstatēts, ka 12 nedēļu izturības apmācības programma, kas koncentrējās uz rokām, palielināja kopējo tauku zudumu, maz ietekmējot konkrēto zonu.
Efektīvāka pieeja ir koncentrēties uz vispārēju svara zaudēšanu. To var izdarīt, savā rutīnā iekļaujot gan kardiovaskulāros, gan spēka vingrinājumus.
Šeit ir 10 vingrinājumi, kuru mērķis ir augšdelmi, mugura, krūtis un pleci. Jūs varat tos apvienot ar citiem vingrinājumiem, ieskaitot kardio aktivitātes, lai iegūtu pilnu vingrinājumu programmu. Daži no šiem vingrinājumiem neprasa aprīkojumu, bet citi izmanto minimālu aprīkojumu.
1. Pushup
Šis vingrinājums vienlaikus strādā ar daudziem muskuļiem, ieskaitot tos, kas atrodas augšdelmos, plecos un krūtīs.
- Sāciet no grīdas. Novietojiet rokas tā, lai tās būtu nedaudz platākas par pleciem.
- Novietojiet galvu tā, lai skatītos taisni uz leju.
- Izstiepiet kājas aiz muguras, lai jūs būtu uz pirkstiem.
- Izmantojiet rokas, lai nolaistu ķermeni uz grīdas un atgrieztos augšup.
- Atkārtojiet vairākas reizes.
Modifikācijas
Jūs varat veikt modificētu spiedienu, ceļgaliem noliekot uz zemes, nevis pirkstiem, vai veicot stāvošu spiedienu pret sienu.
2. Kaķis-govs
Šī ir jogas poza, kas pagarina jūsu ķermeni un ir vērsta uz muguru un krūtīm.
Rekvizīti: jogas paklājiņš
- Pacelieties četrrāpus uz jogas paklāja. Rokām jābūt sakrautām zem pleciem, bet ceļgaliem - zem gurniem.
- Izelpojiet elpu un izvelciet mugurkaulu arkā (kaķa stāvoklis). Galvai vajadzētu nolaisties, lai izlīdzinātos ar mugurkaulu.
- Pēc tam ieelpojiet un ļaujiet vidusdaļai samazināties, kad jūs “paceļat” krūtis uz augšu, mugurkaulu un kuņģi izliekot grīdas virzienā (govs stāvoklis).
- Pārvietojieties starp abām pozīcijām, dziļi ieelpojot, pēc tam izejot.
- Atkārtojiet vairākas reizes.
3. Uz leju vērsts suns
Uz leju vērsts suns ir jogas stāvoklis, kas vērsts uz rokām, muguru, sēžamvietu, gurniem un kājām.
Rekvizīti: jogas paklājs, dvielis
- Sāciet paklāja centrā, ceļos.
- Tad novietojiet rokas sev priekšā uz paklāja, plecu platumā un pāriet uz rokām un ceļgaliem (arī sākuma pozīcija kaķim-govij).
- Atbalstot sevi uz rokām, iztaisnojiet kājas, lai lēnām šūpotu gurnus uz griestiem.
- Izlīdziniet kājas un izvelciet pirkstus, lai palīdzētu noturēties stabilam. Ļaujiet savam svaram atgriezties uz gurniem un kājām, kā arī rokās.
- Galva ir jāsaskaņo ar taisnu muguru. Jums būs trīsstūra forma.
- Turiet šo pozīciju dažas minūtes, ja varat, un lēnām pārvietojieties no pozīcijas, mainot kustības, kas radīja suni, kas vērsts uz leju.
Iespiežot jogas paklājā, jūs varētu sajust, kā rokas lēnām slīd. Ja sviedri uz plaukstām veicina, tuvumā var būt neliels dvielis.
4. Tricepsa nospiešana
Tricepss ir augšdelma muskulis. Jūs varat tonizēt šo muskuļu vairākos veidos. Viens no tiem ir caur tricepsa presi.
Lai veiktu šo vingrinājumu, jums ir nepieciešams rokas svars vai kaut kas tik vienkāršs kā pupiņu bundža.
Atbalsti: svari, kas ietilpst jūsu rokā
- Turot katrā rokā svaru, apsēdieties krēslā un paceliet rokas virs galvas.
- Noliecieties pie elkoņiem, lai svaru nogādātu tik tālu aiz galvas, cik jums ļauj kustības amplitūda.
- Paceliet svarus atpakaļ virs galvas.
Sāciet, veicot divus 10 līdz 15 atkārtojumu komplektus. Starp komplektiem atpūtieties apmēram 10 sekundes.
5. Tricepsa pagarinājums
Šis vingrinājums ir līdzīgs tricepsa presei, taču jūs to darāt uz grīdas vai uz stenda.
Rekvizīti: vingrošanas paklājs vai svaru sols, brīvie svari
- Apgulieties uz muguras un paņemiet brīvo svaru. Turiet to virs pleca, uz galvas pusi. Noliecieties pie elkoņa, lai roka būtu 90 grādu leņķī ar elkoni vērstu uz griestiem.
- Paplašiniet svaru rokā uz augšu pret griestiem, līdz roka ir iztaisnojusies.
- Pēc tam lēnām atgrieziet to saliektajā stāvoklī. Veiciet šo vingrinājumu vairākas reizes un atkārtojiet to uz otras rokas.
Jūs varat strādāt vienā rokā vienlaikus vai veikt šo kustību ar abām rokām vienlaikus.
6. Krūškurvis
Šis vingrinājums strādā ar rokām, krūtīm un pleciem. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums ir nepieciešams treniņu soliņš un daži svari, kas ietilpst jūsu rokā.
Rekvizīti: treniņu sols, brīvie svari
- Apgulieties uz muguras uz soliņa.
- Turot brīvos svarus, nogādājiet elkoņus vietā, kur ķermenis atrodas uz soliņa (ne zemāk). Jūsu augšdelmi atradīsies tajā pašā pozīcijā kā pārējais ķermenis, kamēr apakšdelmi būs vērsti uz augšu pret griestiem.
- Lēnām paceliet rokas un paceliet svarus uz augšu, līdz roka ir gandrīz taisna. Neaizslēdziet elkoņus.
- Novietojiet svarus sākotnējā stāvoklī ar saliektām rokām un atkārtojiet.
7. Bicepa čokurošanās
Šo vingrinājumu var veikt sēdus vai stāvus ar brīvajiem svariem. Daudzās sporta zālēs ir arī bicepsu čokurošanās mašīnas, taču šī pozīcija, iespējams, neļauj jums dabiskāk pārvietoties.
Atbalsti: brīvie svari
- Piecelieties kājās un turiet brīvo svaru katrā rokā ar izstieptām rokām pret zemi.
- Lēnām salieciet elkoņus un nolieciet svarus uz pleciem.
- Atlaidiet stāvokli un atkal virziet svarus pret zemi.
- Uzturiet elkoņus un plaukstas locītavas visu vingrinājumu laikā. Atkārtojiet.
8. Soli iemērc
Šo vingrinājumu var veikt gandrīz visur, sākot no jūsu dīvāna malas līdz treniņu solam sporta zālē.
Atbalsti: treniņu sols, krēsls vai pacelta virsma
- Apsēdieties uz soliņa un ielieciet rokas uz soliņa blakus gurniem.
- Satveriet sola malu ar plaukstām uz sola un pirkstiem uz tā malas.
- Pārvietojiet ķermeni no stenda ar saliektiem ceļiem un kājām.
- Nolaidiet ķermeni grīdas virzienā, saliekot rokas, līdz augšdelmi ir paralēli grīdai.
- Izmantojiet rokas, lai lēnām atgrieztos no šīs pozīcijas un atkārtojiet.
9. Tricepsa nospiešana
Atbalsti: troses svara mašīna vai pretestības josla
- Pretī kabeļu mašīnai vai vietā, kur jums ir nostiprināta pretestības josla, piecelieties taisni, nedaudz noliekušies ceļi.
- Satveriet kabeli vai pretestības joslu augstākajā stāvoklī.
- Pavelciet kabeli vai saiti uz leju pret grīdu ar elkoņiem sānos. Jums vajadzētu pavilkt kabeli, līdz rokas ir pilnībā izstieptas.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā. Pēc tam atkārtojiet.
10. Sēdoša rinda
Kabeļu nolaižamā mašīna
Šis vingrinājums ir saistīts ar trošu trīša mašīnu un darbojas ar muguru un rokām.
- Sēdieties pie trošu mašīnas un satveriet skriemeļu ar izstieptām rokām.
- Pavelciet kabeli atpakaļ uz ķermeņa pusi, elkoņiem pārvietojoties ķermeņa sānos, līdz rokas nonāk pie krūtīm.
- Īsi pauzējiet un pēc tam pārvietojiet rokas atpakaļ sākotnējā stāvoklī.
- Atkārtojiet.
Rindu mašīna
Lai apvienotu kardio un airēšanas kustību, mēģiniet izmantot stacionāru rindu mašīnu. Tie ir izplatīti sporta zālēs un var būt labi mājās, jo tie aizņem salīdzinoši maz vietas treniņu mašīnai.
Kompaktās rindu mašīnas varat iegādāties tiešsaistē.
Padomi spēka treniņu vingrinājumiem
Spēka treniņš ietver visu jūsu ķermeni. Vispirms jums vajadzētu koncentrēties uz lieliem muskuļiem, jo tie laika gaitā palīdzēs jums sadedzināt vairāk tauku.
Kaut arī mazāku muskuļu vingrinājumi ir noderīgi arī ķermeņa tonizēšanai un spēka palielināšanai, veiciet tos vēlāk treniņā, ja jums pietrūkst enerģijas un nevarat pie tiem tikt.
Spēka treniņu vingrinājumi var ietvert tos, kuriem nepieciešams tikai jūsu ķermenis, piemēram, atspiešanās, situps, pietupieni un dēļi. Varat arī izmantot treniņam tādas iekārtas kā svarus un pretestības lentes.
Vēl viena iespēja ir izmēģināt jogu. Tas koncentrējas uz spēka palielināšanu visā ķermenī, un viss, kas jums nepieciešams, ir paklājs.
Jums nevajadzētu nodarboties ar spēka treniņiem vairāk kā dažas dienas nedēļā. Tas dos jūsu muskuļiem laiku atjaunoties.
Padomi kardio vingrinājumiem
Visefektīvākais veids, kā mērķēt uz padušu taukiem, ir samazināt kopējo tauku daudzumu uz ķermeņa. To var izdarīt, uzlabojot savu fizisko sagatavotību.
Ja jums ir augsts fitnesa līmenis, jūsu ķermenis visas dienas laikā sadedzinās vairāk tauku. Un otrādi, ja jūs nedarbojat ļoti daudz, jūsu ķermenis laika gaitā sadedzinās mazāk tauku.
Sirds un asinsvadu vingrinājumi liek ķermenim ilgstoši kustēties. Šie vingrinājumi koncentrējas uz jūsu izturību un palielina sirdsdarbības ātrumu. Tās var būt no mērenas līdz intensīvākām vingrinājumu formām.
Kardiovaskulāro vingrinājumu piemēri ir:
- staigāšana (palieliniet intensitāti, ejot kalnā)
- skriešana
- riteņbraukšana
- peldēšana
- dejošana
- sportojot, piemēram, basketbolu, tenisu un futbolu
Bieža vingrošana gan ar sirds un asinsvadu, gan spēka vingrinājumiem var samazināt ķermeņa tauku daudzumu.
Saskaņā ar ASV Veselības un cilvēkresursu departamenta sniegto informāciju jums vajadzētu iesaistīties vismaz 150 minūšu mērenā aerobikas vingrinājumā nedēļā.
Jums būs jāpalielina šis laiks nedēļā, lai palielinātu tauku zudumu. Arī ASV Veselības un cilvēktiesību departaments iesaka divas vai vairāk dienas nedēļā nodarboties ar muskuļus stiprinošiem vingrinājumiem.
Līdzņemšana
Veselīgs uzturs un regulāri vingrinājumi, kas ietver gan sirds, gan asinsvadu, kā arī spēka treniņus, palīdzēs samazināt padušu taukus, samazinot ķermeņa tauku daudzumu. Vingrinājumi, kas tonizē un stiprina augšdelmus, muguru, krūtis un plecus, palīdzēs veidot apkārtni.
