Kad runa ir par vingrošanu, vislabākais dienas laiks, lai iekļūtu treniņa sesijā, ir tas, ko jūs varat darīt konsekventi. Visi ir savādāki. Īstais laiks ir atkarīgs no tādiem faktoriem kā jūsu vēlmes, dzīvesveids un ķermenis.
Lai gan nav vienotas atbildes visiem, rīta treniņiem tomēr ir dažas priekšrocības. Apskatīsim agrīnās sviedru sesijas potenciālās priekšrocības.
Ieguvumi
Ja jūs gatavojaties sākt no rīta treniņu, apsveriet šādas priekšrocības.
1. Mazāk traucējošo
Rīta treniņi parasti nozīmē, ka jūs esat mazāk pakļauti uzmanības novēršanai. Pirmo reizi pamostoties, jūs vēl neesat sācis risināt dienas uzdevumu sarakstu. Jūs arī mazāk saņemat tālruņa zvanus, īsziņas un e-pastus.
Ja mazāk traucējošu traucējumu, jūs, visticamāk, sekosiet treniņam.
2. Pārspēt siltumu
Vasarā sportošana no rīta jutīsies ērtāk, jo dienas karstākā daļa ir no pulksten 10:00 līdz 15:00. Šajā laikā ieteicams izvairīties no āra vingrošanas.
Ja dodat priekšroku āra aktivitātēm, vislabāk ir trenēties agri no rīta, īpaši ļoti karstās dienās.
3. Veselīgāka ēdiena izvēle
Agrs rīta treniņš varētu noteikt veselīgākas dienas toni.
Starptautiskajā aptaukošanās žurnālā publicētajā 2018. gada pētījumā 2680 koledžas studenti pabeidza 15 nedēļu vingrojumu programmu. Katru nedēļu bija trīs 30 minūšu kardio nodarbības.
Skolēniem netika lūgts mainīt ēšanas paradumus. Tomēr tie, kas pieturējās pie programmas, izvēlējās veselīgāku ēdienu, piemēram, ēda mazāk sarkanās gaļas un ceptu ēdienu.
Lai gan pētījumā netika pārbaudīts labākais dienas laiks vingrinājumiem, atklājumi parāda, kā vingrinājumi var iedvesmot veselīgāku ēšanu. Agrā trenēšanās var mudināt jūs veselīgāk izvēlēties visu dienu.
4. Paaugstināta modrība
Rīta treniņš var labāk atbilst jūsu ķermeņa hormonālajām svārstībām.
Kortizols ir hormons, kas uztur nomodā un modrību. To bieži sauc par stresa hormonu, taču tas rada problēmas tikai tad, ja tā ir par daudz vai par maz.
Parasti kortizola daudzums palielinās no rīta un samazinās vakarā. Tas sasniedz savu maksimumu ap pulksten 8 rītā.
Ja jums ir veselīgs diennakts ritms, jūsu ķermenis šajā laikā varētu būt vairāk piemērots vingrinājumiem.
5. Vairāk kopējās enerģijas
Regulāri vingrinājumi ir lieliski piemēroti enerģijas palielināšanai un noguruma mazināšanai. Sportojot, skābeklis un barības vielas nonāk jūsu sirdī un plaušās. Tas uzlabo jūsu sirds un asinsvadu sistēmu, izturību un vispārējo izturību.
Agrāk sportojot, visas dienas garumā jūs varat justies enerģiskāks.
6. Labāka koncentrēšanās
Fiziskās aktivitātes arī uzlabo uzmanību un koncentrēšanos neatkarīgi no tā, kad jūs to darāt. Bet, ja dienas laikā rodas grūtības koncentrēties, rīta treniņš varētu būt tikai biļete.
2019. gada pētījums, kas publicēts British Journal of Sports Medicine, atklāja, ka rīta vingrošana uzlabo uzmanību, vizuālo mācīšanos un lēmumu pieņemšanu.
Pētījumā dalībnieki pabeidza ilgstošas sēdēšanas 8 stundu dienas ar 30 minūšu rīta pastaigu pa skrejceliņu un bez tā. Dažās dienās viņi arī veica 3 minūšu pastaigas pārtraukumus ik pēc 30 minūtēm.
Dienas ar rīta vingrošanu bija saistītas ar labāku izziņu visas dienas garumā, īpaši, ja tās bija savienotas ar regulāriem pārtraukumiem.
7. Labāks garastāvoklis
Fiziskās aktivitātes ir dabisks līdzeklis pret stresu. Fiziskās slodzes laikā jūsu smadzenes veido vairāk endorfīnu, “labsajūtas” neirotransmiterus aiz skrējēja augstuma. Tas arī darbojas kā uzmanības novēršana no satraucošām domām.
Rīta vingrošana ir lielisks veids, kā sākt dienu ar pozitīvu noti. Jūs sajutīsiet arī paveiktā sajūtu, dodot jums optimistisku šīs dienas skatījumu.
8. Atbalstiet svara zudumu
Agrīnie treniņi var būt vislabākie svara zaudēšanai, liecina neliels 2015. gada pētījums, kas publicēts EBioMedicine.
Pētījumā 10 jauni vīrieši vingroja no rīta, pēcpusdienā un vakarā atsevišķu nodarbību laikā. Pētnieki atklāja, ka 24 stundu laikā tauku sadedzināšana bija visaugstākā, kad viņi vingroja no rīta pirms brokastīm.
Ja jūs vēlaties zaudēt svaru, var palīdzēt rīta vingrošana.
9. Apetītes kontrole
Kopumā vingrinājumi palīdz regulēt apetīti, samazinot grelīna līmeni - bada hormonu. Tas arī palielina sāta hormonus, piemēram, peptīdu YY un glikagonam līdzīgo peptīdu-1.
Tomēr rīta treniņš var vēl vairāk kontrolēt apetīti.
2012. gada pētījumā, kas publicēts Medicīna un zinātne sportā un vingrinājumos, 35 sievietes no rīta 45 minūtes staigāja pa skrejceliņu. Pēc tam pētnieki mērīja sieviešu smadzeņu viļņus, kad viņi skatījās ziedu (kontroles) un pārtikas fotogrāfijas.
Pēc nedēļas process tika atkārtots bez rīta vingrošanas. Pētnieki atklāja, ka sieviešu smadzenes, reaģējot uz pārtikas fotogrāfijām, reaģēja spēcīgāk nav vingrošana no rīta.
Tas liek domāt, ka rīta treniņi var uzlabot jūsu smadzeņu reakciju uz ēdiena norādēm.
10. Paaugstināta vispārējā aktivitāte
Agra treniņa priekšrocības neapstājas no rīta. Saskaņā ar to pašu 2012. gada pētījumu Medicīna un zinātne sporta un vingrinājumu jomā, rīta vingrošana ir saistīta ar lielāku kustību visas dienas garumā.
Pēc 45 minūšu pastaigas no rīta dalībnieki nākamajās 24 stundās parādīja fiziskās aktivitātes pieaugumu.
Ja jūs mēģināt dzīvot aktīvāku dzīvesveidu, rīta vingrošana var pasniegt roku.
11. Glikozes līmeņa kontrole asinīs
Fiziskās aktivitātes ir svarīga 1. tipa cukura diabēta (T1DM) pārvaldības sastāvdaļa. Bet cilvēkiem ar T1DM var būt grūti strādāt. Vingrinājumi rada hipoglikēmijas vai zema glikozes līmeņa asinīs risku.
2015. gada pētījums, kas publicēts Journal of Diabetes Science and Technology, atklāja, ka rīta vingrinājumi samazina šo risku. Pētījumā 35 pieaugušie ar T1DM veica divas atsevišķas rīta un pēcpusdienas skrejceliņu treniņu sesijas.
Rīta treniņos, salīdzinot ar pēcpusdienas sesijām, pēc aktivitātes bija mazāks hipoglikēmisko notikumu risks.
Pētnieki domā, ka kortizols var būt spēlē. Papildus pieaugošajai modrībai kortizols arī palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs. Zemāks līmenis, kas rodas vēlāk dienā, varētu atvieglot hipoglikēmijas attīstību.
12. Asinsspiediena regulēšana
Amerikas Savienotajās Valstīs 1 no 3 pieaugušajiem ir hipertensija vai augsts asinsspiediens. Fiziskās aktivitātes ir viens no labākajiem veidiem, kā dabiski kontrolēt hipertensiju. Bet saskaņā ar nelielu 2014. gada pētījumu, kas publicēts asinsvadu veselības un riska pārvaldībā, vingrinājumi no rīta var būt labākais solis.
Trīs atsevišķās sesijās 20 pirmshipertensīvie pieaugušie vingroja uz skrejceliņa plkst. 7:00, 13:00 un 19:00. Dalībnieki arī valkāja medicīnisko ierīci, lai uzraudzītu viņu asinsspiediena reakciju.
Pētnieki atklāja, ka vislabvēlīgākās asinsspiediena izmaiņas notika treniņu dienās no rīta.
13. Uzlabots miegs
Agrīna treniņa sagatavošana var būt tieši tas, kas jums nepieciešams, lai labi atpūstos naktī. Tas pats 2014. gada pētījums par asinsvadu veselību un riska pārvaldību parādīja, ka pieaugušie labāk gulēja tajās dienās, kurās viņi vingroja pulksten 7 no rīta.
Pēc rīta treniņa dalībnieki pavadīja vairāk laika dziļā miegā un piedzīvoja mazāk nakts pamošanās. Viņiem arī vajadzēja mazāk laika aizmigt.
No rīta vingrošana ārā piedāvā vēl vairāk ar miegu saistītu privilēģiju. Gaismas iedarbība dienas sākumā var palīdzēt paaugstināt melatonīna līmeni naktī.
Vai jums vajadzētu ēst pirms?
Kaut arī treniņam pirms brokastīm ir dažas priekšrocības, pirms fiziskās aktivitātes ir svarīgi stabilizēt cukura līmeni asinīs. Pretējā gadījumā jūsu ķermenim būs grūti darboties ar savu treniņu.
Pirms rīta vingrošanas ēdiet vieglu maltīti, kas bagāta ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām. Šīs barības vielas nodrošinās enerģiju un sagatavos jūsu muskuļus vingrinājumiem.
Ideālas maltītes pirms treniņa ietver:
- banānu un zemesriekstu sviestu
- auzu pārslu ar mandeļu pienu un ogām
- Grieķu jogurts ar āboliem
Ēdiet šos ēdienus vienu līdz trīs stundas pirms treniņa. Jums var būt nepieciešams eksperimentēt, lai redzētu, kurš laiks jums vislabāk der.
Pēc treniņa jums būs jāpapildina ķermeņa ogļhidrātu un olbaltumvielu krājumi.15 minūšu laikā pēc vingrošanas baudiet maltīti pēc treniņa, piemēram:
- tītara sviestmaize ar pilngraudu maizi un dārzeņiem
- kokteilis ar olbaltumvielu pulveri un augļiem
- Grieķu jogurts ar ogām
Neaizmirstiet dzert daudz ūdens pirms treniņa, tā laikā un pēc tā.
Rīts pret vakaru
Parasti trenēties no rīta ir labāk, jo ir vieglāk apņemties un paveikt, pirms dienas pienākumi traucē.
Vakarā daudzi cilvēki jūtas noguruši pēc darba vai skolas. Var būt grūti atrast motivāciju vai laiku vingrošanai. Naktīs trenējoties var palielināt enerģiju, tāpēc ir grūti aizmigt.
Bet tas nenozīmē, ka vakara treniņiem nav priekšrocību. Iespējamās priekšrocības ir:
- Augstāka ķermeņa temperatūra. Jūsu ķermeņa temperatūra ir visaugstākā ap pulksten 16 līdz 17. Tas ir ideāli, jo jūsu muskuļi jau ir iesildīti.
- Palielināts spēks un izturība. Salīdzinot ar rītu, pēcpusdienā jūsu spēks un izturība ir lielāka.
- Vairāk treniņu draugu. Vēlāk dienas laikā var būt vieglāk atrast treniņu partnerus.
- Stresa noņemšana. Pēc garas dienas vingrošana var palīdzēt atpūsties un mazināt stresu.
Arī dažāda veida laiks var būt labākais dažāda veida vingrinājumiem. Piemēram, intensīva griešanās nodarbība var būt ideāla no rīta, savukārt relaksējoša jogas kārtība naktī var būt praktiskāka.
Vislabāk ir vingrot dienas laikā, kas jums vislabāk der. Konsekventi vingrinājumi jebkurā diennakts laikā ir labāki nekā nekonsekventi rīta treniņi.
Padomi, lai sāktu
Ar laiku un pacietību jūs varat sākt savu rīta treniņu rutīnu. Lai to panāktu, rīkojieties šādi:
- Izgulies labi. Laba nakts atpūta ir būtiska, lai pamostos agri. Mērķis ir gulēt septiņas līdz astoņas stundas.
- Pamazām pielāgojiet treniņa laiku. Tā vietā, lai ielēktu 6:00 treniņā, lēnām pārvietojiet treniņa laiku arvien agrāk.
- Sagatavojiet treniņu aprīkojumu. Pirms gulētiešanas izklājiet sporta apģērbu, kedas un citas nepieciešamās treniņa lietas.
- Pagatavojiet brokastis iepriekš. Iepriekšējā vakarā sagatavojiet enerģisku maltīti pirms treniņa.
- Iepazīstieties ar treniņu draugu. Plānošana ar draugu ir lielisks veids, kā saukt sevi pie atbildības.
- Veiciet vingrinājumus, kas jums patīk. Izmēģiniet jaunus vingrinājumus un uzziniet, kas jums patīk visvairāk. Kad jūs patiešām izbaudīsit treniņu, būs vieglāk izkļūt no gultas.
Apakšējā līnija
Ja vēlaties sākt fitnesa rutīnu, apsveriet rīta treniņus. Agri vingrinājumi palīdzēs jums sākt dienu ar lielāku enerģiju, koncentrēšanos un optimismu. Turklāt pēc rīta treniņa jūs, visticamāk, ēdat veselīgi un sakāt, ka esat aktīvs visas dienas garumā.
Neskatoties uz šīm priekšrocībām, nav īstā laika sportot. Labākais laiks ir tāds jūs var pieturēties pie ilgtermiņa.
