Vai jūs kādreiz pamanāt blenzt griestos, domājot, vai jūs kādreiz aizmigsiet? Vai varbūt jūs pamostat, domājot, ka ir pienācis laiks piecelties, bet patiesībā ir pulksten 2:00.
Ja jums nepieciešams labāks miegs, var būt laiks apsvērt miega higiēnu un to, kā jūsu ieradumi var traucēt jums iegūt nepieciešamo kvalitatīvo miegu.
Iepazīsimies ar miega higiēnu un izmaiņām, ko jūs varat veikt dienas un gulēšanas paradumos, lai uzlabotu miegu.
Kas ir miega higiēna?
Miega higiēna attiecas uz veselīgiem miega ieradumiem. Laba miega higiēna ir svarīga, ņemot vērā to, cik labs miegs ir jūsu garīgajai un fiziskajai veselībai, kā arī vispārējai dzīves kvalitātei.
Jūsu uzvedība dienas laikā - ne tikai pirms gulētiešanas - var ietekmēt miega līmeni. Jūsu ēdiena un dzēriena izvēle, grafiks, vakara režīms un daudzas citas aktivitātes ir svarīgas jūsu spējā gulēt.
10 padomi miega uzlabošanai
Ja jūs neguļat labi, miega uzlabošanai varat veikt vairākas darbības gan dienas laikā, gan pirms gulētiešanas.
Tieši tā ir miega higiēna: dažādu veselīgu paradumu veidošana, lai palīdzētu jums labi izgulēties.
Apskatīsim tuvāk 10 veidus, kā uzlabot miega higiēnu labākam miegam.
1. Ievērojiet konsekventu miega grafiku
Centieties iet gulēt un pamosties katru dienu aptuveni vienā un tajā pašā laikā - pat nedēļas nogalēs. Tas pastiprina jūsu ķermeņa miega ciklu (jūsu iekšējo pulksteni), kas katru dienu var atvieglot aizmigšanu un pamodināšanu.
Pieturēšanās pie konsekventa grafika var arī palīdzēt mazināt miegainību dienas laikā.
Pārliecinieties, ka izvēlētais gulētiešanas laiks ļauj katru nakti gulēt 7 līdz 8 stundas.
2. Izveidojiet relaksējošu gulētiešanas režīmu - un turieties pie tā
Relaksējoša gulētiešanas kārtība palīdz atpūsties, lai jūs būtu gatavs gulēt. Un konsekventas rutīnas ievērošana palīdz ķermenim atpazīt, ka ir gulētiešanas laiks, kad sākat rutīnu. Tas var palīdzēt ātrāk aizmigt.
Labākais laiks rutīnas uzsākšanai ir apmēram 30 līdz 60 minūtes pirms gulētiešanas.
Jūsu rutīna var ietvert visu, kas liek justies visvieglāk, ja vien tas nav saistīts ar ierīci, kas izstaro zilu gaismu. Šeit ir dažas idejas:
- Paņemiet siltu vannu vai dušu. Ūdens ne tikai šajā brīdī ir relaksējošs, bet ķermeņa temperatūras pazemināšanās pēc atdzišanas var izraisīt miegainību.
- Izmēģiniet dažus maigus izstiepumus, lai palīdzētu muskuļiem atslābināties un atbrīvot spriedzi.
- Pavadiet dažas minūtes meditējot, lai palīdzētu nomierināt ķermeni un prātu.
- Mēģiniet klausīties nomierinošu mūziku, kamēr koncentrējaties uz elpošanu.
- Pavadiet laiku, lasot grāmatu, bet mēģiniet turēties tālāk no elektroniskajām lasīšanas ierīcēm.
Izvairieties no visa, kas rada stresu vai ir pārāk stimulējošs, piemēram, emocionālas sarunas vai darbs.
3. Pirms gulētiešanas izslēdziet elektroniskās ierīces
Elektroniskās ierīces, piemēram, jūsu tālrunis, izstaro zilu gaismu, kas var samazināt melatonīna līmeni jūsu ķermenī.
Melatonīns ir ķīmiska viela, kas kontrolē miega / pamošanās ciklu. Kad jūsu melatonīna līmenis pazeminās, var būt grūtāk aizmigt.
Arī ierīces, kas izstaro zilu gaismu, var novērst jūsu uzmanību, saglabājot jūsu smadzeņu modrību. Tas var apgrūtināt aizmigšanu.
Jūs varētu domāt, ka pietiek ar neskatīšanos uz tālruni tuvu gulēšanai, taču turot tālruni netālu no gultas, var tikt traucēts miegs, pat ja jūs to nezināt.
Paziņojumi par paziņojumiem, buzzing un gaisma, kas pēkšņi var parādīties nakts vidū, var uz brīdi pamodināt, izraisot miega pārtraukumu.
4. Regulāri vingrojiet
Jau 30 minūtes aerobo vingrinājumu dienā var uzlabot jūsu miega kvalitāti, kā arī vispārējo veselību. Un, ja jūs varat sportot ārpus telpām, tas varētu vēl vairāk palielināt ieguvumus, jo dabiskās gaismas iedarbība palīdz regulēt miega ciklu.
Bet, ja jūs nevarat izkļūt ārā, neuztraucieties. Pat regulāri vingrinājumi telpās var palīdzēt jums labāk gulēt.
Vienkārši izvairieties no sportošanas stundas vai divu stundu laikā pēc gulētiešanas. Tas var paaugstināt jūsu enerģijas līmeni un ķermeņa temperatūru, kas var apgrūtināt aizmigšanu.
Ja vēlaties veikt kāda veida aktivitātes vēlāk dienas laikā, mēģiniet nodarboties ar stiepšanos vai jogu.
5. Ierobežojiet kofeīna uzņemšanu
Kofeīna iedarbība var ilgt 3 līdz 7 stundas pēc tā lietošanas. Tas nozīmē, ka pēcpusdienas kafijas tase var nomodā un modināt daudz ilgāk, nekā vēlaties.
Lai gan parasti vislabāk ir ierobežot kofeīna uzņemšanu līdz rīta stundām, paturiet prātā, ka katram cilvēkam ir atšķirīga tolerance pret kofeīnu.
Daži cilvēki, iespējams, varēs pagarināt patēriņu līdz pusdienlaikam, bet citiem, lai viegli aizmigtu, iespējams, vajadzēs sevi pārtraukt daudz agrāk.
Jo mazāk jūs lietojat kofeīnu, jo jutīgāks varat būt tā iedarbība.
6. Padariet savu miega vidi sev piemērotu
Vēsā, tumšā, klusā istaba var palīdzēt aizmigt un vieglāk aizmigt.
Lielākajai daļai cilvēku guļamistabas temperatūra no 60 ° F līdz 67 ° F (15,6 ° C un 19,4 ° C) ir optimāla temperatūra gulēšanai.
Ir arī svarīgi pārliecināties, vai jums ir ērts matracis, spilveni un gultas veļa. Jo ērtāk tu esi, jo vieglāk var aizmigt un gulēt.
Ja jūs esat mazs gulētājs vai jums ir trokšņaini kaimiņi, labs ausu aizbāžņu pāris var palīdzēt jums gulēt bez traucējumiem.
Turklāt, ja jūsu guļamistabu pārpludina pārāk daudz gaismas, ieteicams apsvērt iespēju izmantot aptumšojošos aizkarus vai acu masku, lai jūsu miega vide būtu pēc iespējas tumšāka.
7. Izmantojiet savu gultu tikai miegam un seksam
Kad jums ir ērta gulta, varētu būt vilinoši to izmantot lasīšanai, darbam, sarunām pa tālruni, televizora skatīšanai vai citām aktivitātēm.
Tomēr ir svarīgi izmantot gultu tikai miegam un seksam. Tas palīdz stiprināt smadzeņu saistību starp gultu un miegu, atvieglojot aizmigšanu.
Lasīšana var būt viens no veidiem, kā jūs atpūšaties pirms gulēšanas, taču pat grāmatas var traucēt miegu, ja tās uztur jūsu modrību. Mēģiniet lasīt uz dīvāna, pirms tā vietā dodaties uz savu gultu.
8. Ej gulēt tikai tad, kad esi noguris
Ja neesat noguris, izvairieties gulēt gultā, kamēr jūs mētāties un griezties. Tā vietā mēģiniet veikt relaksējošu darbību, līdz sākat justies noguris, pēc tam dodieties gulēt.
Ja 20 minūšu laikā pēc gulētiešanas neaizmiegat, piecelieties. Nespēja aizmigt var izraisīt neapmierinātību, kas var vēl vairāk nomodā.
Kad esat piecēlies no gultas, dariet kaut ko tādu, kas jums palīdzēs, piemēram, lasīt dīvānā, līdz esat pietiekami noguris, lai atgrieztos gulēt.
9. Ierobežojiet snauduļošanu - vai izvairieties, ja varat
Dienas laikā var apgrūtināt aizmigšanu vēlāk un tas var padarīt jūs vairāk pakļautu pamosties nakts laikā.
Ja jums ir nepieciešams nap:
- Turiet to līdz 30 minūtēm vai mazāk.
- Izvairieties no snauduļošanas vēlāk pēcpusdienā.
Klaušana var ietekmēt vecāku pieaugušo cilvēku miega modeli vairāk nekā jaunāki cilvēki, taču tā apmērs joprojām nav skaidrs.
10. Pārvaldiet stresu pirms gulētiešanas
Domājot par lietām, par kurām jūs uztraucaties, jūs varat nomodā naktī. Lai novērstu jūsu raižu nomodu:
- Pirms gulētiešanas pierakstiet rūpes, lai tās palīdzētu izkļūt no galvas.
- Ja jūsu uzdevumu saraksts jūs uzsver, pierakstiet to arī. Piešķiriet prioritāti tam, kas jums jādara rīt un pārējā nedēļā, pēc tam mēģiniet atpūsties.
- Pētījumi liecina, ka svērtā sega var palīdzēt ar trauksmi un bezmiegu, un tā var sniegt priekšrocības, kas līdzīgas dziļā spiediena terapijai.
- Izmēģiniet meditāciju pirms gulētiešanas, lai palīdzētu nomierināt prātu.
Apakšējā līnija
Miega higiēna ir saistīta ar veselīgiem miega paradumiem. Jūsu uzvedība gan dienas laikā, gan ap gulētiešanu var ietekmēt miega kvalitāti.
Ja jums ir grūti aizmigt vai aizmigt, varat izmēģināt vairākas stratēģijas, lai ātrāk aizmigtu - un vairākas stundas vienlaikus gulētu. Lielākā daļa no tām ir saistīta ar miega higiēnas uzlabošanu.
Ievērošana grafikam, relaksējoša gulētiešanas kārtība, regulāras fiziskās aktivitātes, guļamistabas uzturēšana tumšā un ērtā temperatūrā, kā arī vērošana, ko ēdat un dzerat, var ietekmēt jūsu miega kvalitāti.
Ja jums joprojām ir problēmas ar miega paradumiem vai bezmiegu, noteikti sazinieties ar savu ārstu. Viņi var noteikt, vai pamatslimība izraisa miega problēmas, un var sniegt jums nepieciešamo ārstēšanu.
.jpg)
.jpg)
