Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Optimizējiet miegu, lai tas sniegtu tieši to, kas jums nepieciešams.
Tā kā miega trūkums pēdējos gados ir kļuvis par populāru tēmu, es nevaru nebrīnīties, vai manas ballītes un vēlās nakts studijas man tiešām ir lemtas visu mūžību.
Vai tagad, kad esmu pieaudzis, ir iespējams panākt Zzz's?
Runājot par panākšanu, cik man vajadzētu panākt?
Vai to var izdarīt 1 mēneša laikā, vai man tas ir jāizkliedē gada laikā (vai, nedod Dievs, vairāk)?
Cik daudz miega patiesībā ir pietiekami, un vai tas katram cilvēkam atšķiras?
Manā galvā ir miljons jautājumu, tāpēc es apskatīju pētījumu.
Miega trūkums ir izplatīta problēma, kas skar vairāk nekā trešdaļu pieaugušo amerikāņu.
Zinātne ir pierādījusi daudzas ilgstošas miega trūkuma ilgtermiņa negatīvās sekas uz vispārējo veselību un labsajūtu, sākot no atmiņas problēmām un garastāvokļa izmaiņām līdz augstam asinsspiedienam un novājinātai imūnsistēmai.
Miega trūkums nozīmē tikai to, ka jūs saņemat mazāk miega (vai mazāk kvalitatīva miega), nekā to prasa jūsu ķermenis, neļaujot tam veikt smago darbu, veicot uzlādi, degvielas uzpildīšanu un remontu.
Jūs varētu domāt, ka pietiek ar 8 stundām. Bet kā jūs jūtaties nākamajā dienā? Cenšos pamosties no rīta, līdz izdzerat trešo tasi kafijas maijs būt miega trūkuma pazīme.
Miegs ir cilvēka pamatvajadzība. Tas, kas jums nepieciešams, nozīmē, ka jūs varat darboties vislabāk.
Miega cikli
Saskaņā ar Nacionālā miega fonda sniegto informāciju pieaugušajiem ieteicamā summa parasti ir 7 līdz 9 stundas kvalitatīva miega naktī.
Šajā laikā jūsu ķermenis iziet piecus dažādus miega posmus:
- miegainība
- viegls miegs
- mērens līdz dziļs miegs
- visdziļākais miegs
- sapņo, ar REM (ātru acu kustību) un ar REM pagriezienu
Pirmās divas fāzes ir vieglākais miegs. Viņi sagatavo jūsu ķermeni dziļākam miegam un atpūtai, pazeminot ķermeņa temperatūru un samazinot smadzeņu viļņu darbību.
Trešā un ceturtā fāze ir dziļāks miegs, kad jūsu ķermenis smagi strādā, lai labotu un dziedinātu. Jūsu smadzenes atbrīvo svarīgus hormonus, lai optimizētu visas ķermeņa funkcijas.
Piektā posma laikā notiek sapņošana un REM.
Runājot par jautājumu, cik daudz miega ir pietiekami, jāņem vērā visas miega fāzes. Katrs cilvēks katrā pavada atšķirīgu laiku.
Tātad, kā jūs saprotat, cik daudz jūs vajag?
Iepazīšanās ar miegu
Vienā pētījumā tika pētīta saikne starp īpašām personības iezīmēm un miega kvalitāti. Izrādās, ka jūsu personība var saturēt norādes uz jūsu miegu.
Saskaņā ar pētījumu ekstravertiem un tiem, kuriem ir zemāka tendence piedzīvot ciešanas un negatīvas emocijas, miega kvalitāte kopumā bija labāka. Introvertiem un tiem, kas cīnījās ar pašdisciplīnu un organizāciju, bija vairāk miega izaicinājumu.
Uzzinot vairāk par saviem modeļiem, jūs varat arī atšifrēt, kāpēc jums varētu rasties grūtības no rīta atvērt acis vai justies pusdienlaikā.
Šeit ir daži vienkārši veidi, kā to izdarīt.
Iepazīstiet savu ritmu
Vieglākais veids, kā klausīties ķermeņa miega ritmu, ir pašnovērošana. Glabājiet piezīmju grāmatiņu pie savas gultas un pierakstiet atbildes uz šādiem jautājumiem:
- Kā jūs jūtaties, kad kāpjat zem segas? Izdzēsts vai nomodā?
- Kā ar savu ķermeni? Vai jums ir sāpīgi un sāpīgi, vai atvieglinātas un vaļīgas?
- Cikos bija jūsu pēdējā maltīte?
- Cikos jūs kāpjat gultā?
Dariet to pašu, kad pamostat:
- Ko jūs atceraties par miega kvalitāti?
- Vai viegli aizmigāt, vai mētājāties un pagriezāties?
- Vai tavs prāts brauca?
- Vai jūs bieži pamodāties?
- Vai jūs sapņojāt? Ja jūs to izdarījāt, kāda veida sapņi jums bija?
- Kas jūs pamodināja? Vai jūs jutāties drūma vai atsvaidzināta?
Atbildot uz šiem jautājumiem konsekventi vairākas dienas pēc kārtas, jūs iegūsiet lielāku skaidrību par miega paradumiem.
Aprēķiniet miegu
Aprēķinot, cik daudz jūs katru nakti faktiski gulējat un cik daudz laika pavadījāt katrā miega posmā, varat iegūt lielāku ieskatu par to, kas notiek, aizverot acis.
Svarīga informācija, kas jāņem vērā, aprēķinot miegu, ir:
- jūsu pamošanās laiks
- vai jūs varējāt pabeigt piecus līdz sešus miega ciklus, vai arī tie tika pārtraukti (katrs aizņem apmēram 90 minūtes)
- laiks, kad aizmigsi, un cik ilgs laiks paiet no brīža, kad tu iegulies gultā
Ja pabeigsit visus piecus līdz sešus miega ciklus, tas prasītu apmēram 7,5 līdz 9 stundas miega.
Ja jūs gulējat mazāk nekā tas, iespējams, tas nozīmē, ka pamodāties viena sava cikla vidū.
Iegūstiet augsto tehnoloģiju
Valkājamā tehnoloģija padara miega izsekošanu par ērtu, sīkrīkiem izvēloties jūsu sirdsdarbības ātruma mainīgumu, aktivitātes līmeni un pat to, cik daudz laika jūs pavadāt katrā miega fāzē.
Apskatiet tādus izsekotājus kā Oura Ring, kas izseko galvenos signālus no ķermeņa, kamēr jūs gulējat, vai Whoop, kas paredzēts miega izsekošanai, lai sasniegtu maksimālu sniegumu.
Lai arī tas nav tik precīzs, pat Apple Watch un Fitbit var pastāstīt par jūsu miegu.
Izmantojiet miega sensoru
Miega sensora paklāji ir vēl viena iespēja miega izsekošanai.
Tādi zīmoli kā Withings var palīdzēt jums novērtēt miega kvalitāti un veikt nelielus uzlabojumus, piemēram, apgaismojuma aptumšošanu pirms gulēšanas vai termostata ieprogrammēšanu optimālai rīta temperatūrai.
Tas viss ir glīti parādīts viņu lietotnē Health Mate, kur varat pārbaudīt miega rādītājus un strādāt pie tā uzlabošanas.
Vēl viena iespēja ir Luna. Tas ir miega paklājs, kas izseko jūsu sirdi un elpošanas ātrumu un maina gultas temperatūru, lai tā sakristu ar gulētiešanas laiku. Tas arī sazinās ar citām ierīcēm, piemēram, aktivitāšu izsekotājiem un modinātājiem.
Ko tev saka enerģija?
Ja jūsu dati izskatās labi, bet jūs joprojām pamodīsities noguruši, varētu būt laiks runāt ar profesionāli. Jūsu ārsts var veikt atbilstošus testus, lai izslēgtu nopietnas problēmas un palīdzētu atgūt miegu.
Gulēt pēc vecuma
Daudzi nepietiekami novērtē miega un dzīves nozīmi ar noteikumu “Es gulēšu, kad būšu miris”. Eksperti nepiekrīt šai filozofijai.
Saskaņā ar Nacionālā miega fonda datiem miega vajadzības atšķiras pēc vecuma:
- Zīdaiņi līdz 12 mēnešiem: no 14 līdz 17 stundām
- Bērni līdz 5 gadu vecumam: 10 līdz 14 stundas
- Bērni līdz 12 gadu vecumam: 9 līdz 11 stundas
- Pusaudži: no 8 līdz 10 stundām
- Pieaugušie: 7 līdz 9 stundas
- Gados vecāki pieaugušie: 7 līdz 8 stundas
Protams, tās ir plašas vadlīnijas. Miega vajadzības katram atšķiras atkarībā no veselības, dzīvesveida un citiem faktoriem.
Medicīniskais stāvoklis
Papildus vecumam un personībai īpaši miega apstākļi var ietekmēt jūsu miega ilgumu un vajadzības.
Depresija un trauksme
Ja jūs nodarbojaties ar depresiju, tas var ietekmēt jūsu miegu. Depresija ir saistīta ar tādām miega problēmām kā:
- bezmiegs
- miega apnoja
- nemierīgo kāju sindroms
- hipersomnija
Šīs miega problēmas var arī palielināt depresijas risku.
Savukārt trauksme galvenokārt ir saistīta ar miega neesamību. Nervu stāvoklis var liegt ķermenim pāriet "atpūtas un gremošanas" režīmā, kas ir būtisks atjaunošanai un atjaunošanai.
Abos šajos gadījumos atbilstoša miega daudzums un miega paradumu regulēšana var uzlabot garīgo veselību.
Izmēģiniet toIzmēģiniet nomierinošu meditāciju, lai palīdzētu atslābināt nervu sistēmu un nomierinātu sevi gulēt. Ir arī īpaši izstrādāti paņēmieni, kas palīdzēs ātri aizmigt.
Sirds un asinsvadu problēmas
Sirds problēmas ir saistītas arī ar sliktu miegu.
Miega režīms palīdz sirdij atslābināties un pasargā artērijas no sacietēšanas, šo procesu sauc par aterosklerozi. Ir arī konstatēts, ka miega ilgums ir sirds un asinsvadu veselības prognozētājs.
Izmēģiniet toDzīvesveida faktori var ietekmēt gan miegu, gan sirds veselību. Mēģiniet pielāgot vingrinājumu laiku, ēdienu, kofeīnu un alkohola lietošanu, lai palīdzētu jums gulēt mierīgāk.
Hroniskas sāpju slimības
Cilvēki, kuriem ir hroniskas sāpju slimības, bieži ziņo par bezmiegu un grūtībām aizmigt. Savukārt miega traucējumi var pasliktināt sāpes.
Pārtraukt traucētā miega ciklu ir svarīgi, lai organisms atjaunotu un dziedinātu.
Izmēģiniet toJa jūsu sāpes jūs neuztrauc, izmēģiniet progresējošu muskuļu relaksācijas tehniku vai apspriediet ar ārstu magnija piedevu.
Saskaņā ar Amerikas Miega medicīnas akadēmijas datiem kognitīvā uzvedības terapija ir efektīva metode bezmiega pārvarēšanai.
Ja pēc iepriekšminēto modifikāciju veikšanas jūs joprojām nevarat gulēt, var būt laiks runāt ar miega ekspertu.
Līdzņemšana
Nakts laikā nepieciešamais miega daudzums katram cilvēkam ir atšķirīgs, taču lielākajai daļai pieaugušo ideālais skaitlis ir no 7 līdz 9 stundām.
Tā kā cilvēka ķermenī ir tik daudz procesu, kas saistīti ar miegu, ir viegli saprast, kāpēc tā saukšana par agru nakti var gūt ilgtermiņa labumu veselībai.
Izmantojot dažus vienkāršus miega uzlabojumus, miega tehnoloģiju vai abus, jūs varat optimizēt miegu, lai tas sniegtu tieši to, kas jums nepieciešams.
Karla Ilicic ir ārštata veselības un labsajūtas rakstniece, uztura speciāliste un jogas pasniedzēja, kurai ir liela aizraušanās ar stāstiem, iedziļināšanās interesantos pētījumos un pasaules, kurā dzīvojam, izpēte. Viņa ir arī ceļojumu entuziaste, ēdienu mīļotāja un fitnesa cienītāja. Viņa kopā ar vīru dzīvo Sietlā.
