Atrašanās veselīgā miegā ir būtiska. Ideāli ir turēt guļamtelpas temperatūrā, kas ir tuvu 18,3 ° C (dodiet vai ņemiet dažus grādus).
Ķermeņa temperatūra miega laikā pazeminās, un vēsā, bet ne aukstā telpa palīdzēs apmesties un uzturēt miegu visas nakts garumā.
Zīdaiņiem gulēšanai var būt nepieciešama nedaudz augstāka istabas temperatūra, taču jūs vēlaties izvairīties no termometra pagriešanas vairāk nekā par dažiem papildu grādiem, lai viņu mazais ķermenis nepārkarst.
Zinātne
Ir zinātniski iemesli, kāpēc istabas temperatūra aptuveni 65 ° F (18,3 ° C) ir optimāla labam nakts miegam. Tas attiecas uz jūsu ķermeņa iekšējās temperatūras regulēšanu.
Jūsu ķermeņa iekšējā temperatūra 24 stundu laikā mainās. Tas ir pazīstams kā diennakts ritms. Jūsu ķermenis sāk izliet siltumu tieši laikā, kad dodaties gulēt, un turpina atdzist, līdz sasniedz zemāko punktu rītausmas tuvumā, ap pulksten 5 no rīta.
Jūsu ķermenis atdziest, paplašinot ādas asinsvadus. Kad temperatūra naktī sāk pazemināties, jūs varat pamanīt, ka jūsu rokas un kājas sākotnēji kļūst siltākas. Tas ir tāpēc, ka jūsu ķermenis ļauj siltumam izplūst caur tiem, lai samazinātu jūsu iekšējo temperatūru.
Ja temperatūra jūsu gulēšanas vidē ir pārāk karsta vai auksta, tas var ietekmēt ķermeņa iekšējās temperatūras pazemināšanos un izraisīt miega traucējumus.
Viens 2012. gada pētījums atklāja, ka istabas temperatūra, kurā jūs guļat, ir viens no svarīgākajiem faktoriem, lai panāktu kvalitatīvu miegu.
Citā pētījumā tika aplūkoti 765 000 aptaujāto respondentu dati un atklāts, ka lielākajai daļai cilvēku karstajos vasaras mēnešos rodas neparasti gulēšanas modeļi, kad gulēšanas telpas optimālā temperatūrā uzturēt var būt grūtāk. Tas var ietekmēt ķermeņa spēju sevi atdzist naktī.
Vai tas atšķiras zīdaiņiem?
Jums nav jāveido ļoti atšķirīga zīdaiņu gulēšanas vide. Jūs varat apsvērt termostata uzlikšanu par grādu vai diviem, bet tiem vajadzētu būt labi telpā, kur temperatūra ir no 60 līdz 68 ° F (15,6 un 20 ° C), ja vien tie ir pareizi apģērbti.
Parasti jums vajadzētu izvairīties no zīdaiņa pārkaršanas, jo tas var palielināt pēkšņas zīdaiņu nāves sindroma (SIDS) risku.
Ir vairāki iemesli, kāpēc zīdaiņiem var būt nepieciešams gulēt telpā, kas ir nedaudz siltāka par jūsu pašu:
- viņi nevar tik viegli regulēt temperatūru kā pieaugušie
- viņi neguļ ar tik daudz pārvalkiem, lai samazinātu SIDS risku
Zīdainis jāiemiegina tikai elpojošā gulētājā un miega maisiņā. Miega maisi var būt izgatavoti no vēsāka vai siltāka materiāla, un tos var nomainīt kopā ar gadalaikiem. Jūsu zīdainim nevajadzētu valkāt cepuri telpās, jo tas ietekmē ķermeņa iekšējo temperatūru un var kavēt zīdaiņa spēju atdzist.
Jūs varat pārliecināties, ka mazulim nav pārāk karsts, miega laikā pieskaroties kakla aizmugurei vai vēderam. Ja viņu āda ir karsta vai nosvīdusi, noņemiet apģērba slāni.
Jūsu zīdainim vajadzētu gulēt arī tumšā un klusā vidē, lai veicinātu veselīgu miegu.
Par karstu vai par aukstu
Temperatūra ārpus ērtiem gulēšanas apstākļiem var dažādi ietekmēt vispārējo miegu.
Pārāk karsts
Jūs varat pamanīt, ka jums ir nemierīgs miegs, kad istabas temperatūra pārsniedz optimālo gulēšanas temperatūru. Šo nemierīgo miegu karstā telpā var izraisīt lēna viļņa miega vai ātras acu kustības (REM) miega samazināšanās.
Mitrums papildus karstumam var veicināt miega problēmas.
Pārāk auksti
2012. gada pētījumā tika pārbaudīti puskailie dalībnieki un atklāts, ka viņu miegu vairāk ietekmē aukstā temperatūra nekā siltā. Tomēr šiem dalībniekiem nebija segu vai citu gultasveļu, lai būtu silti.
Parasti aukstums neietekmēs jūsu miega ciklu, taču tas var apgrūtināt aizmigšanu un ietekmēt citus jūsu veselības aspektus. Ja miega laikā jums ir pārāk auksti, jūsu ķermenis var mainīt sirds autonomo reakciju.
Citi miega padomi
Labs miegs ir ļoti svarīgs, lai jūsu ķermenis darbotos labi, tāpēc ir ļoti svarīgi noteikt veselīga miega posmu. Šeit ir daži padomi, kā izveidot vidi, kas veicina kvalitatīvu miegu.
Noregulējiet istabas temperatūru
Ir vairāki veidi, kā pārliecināties, vai jūsu istaba naktī uzturas no 60 līdz 67 ° F (15,6 līdz 19,4 ° C):
- Iestatiet, lai jūsu mājas termostats gulēšanas laikā nokrīt. Piemēram, jūs varat uzturēt termometru dienas laikā nedaudz siltāku, bet naktī termometru iestatīt vēsāk.
- Atveriet logus vai ieslēdziet gaisa kondicionēšanu vai siltumu, ja temperatūra paaugstinās vai nokrītas ārpus ideālā gulēšanas diapazona. Jūs, iespējams, pat varēsit savā istabā uzstādīt termostatu, lai regulētu temperatūru jūsu guļamtelpās.
- Siltajos mēnešos darbiniet gaisa kondicionieri vai ventilatoru, lai atdzesētu temperatūru un cirkulētu gaisu.
Mainiet sezonu, nomainiet gultas veļu
Mājīgais dūnu mierinātājs, kuru izmantojat janvārī, var nebūt piemērots vasarā. Lai izvairītos no pārkaršanas, turiet vieglu segu, ko šajos karstajos mēnešos izmantot savai gultai.
Tāpat rūgta aukstuma dēļ dažām dienām vai nedēļām, lai iegūtu lielāku siltumu, dažu dienu vai nedēļu laikā jums jāpievieno vēl viena sega jūsu mierinātāja virsū.
Izvairieties no kofeīna pēcpusdienā vai vakarā
Dzerot kofeīnu saturošu kafiju, tēju vai soda pēcpusdienā un vakarā, naktī var būt grūti aizmigt. Tā vietā dzeriet dzērienus bez kofeīna pēc noteikta dienas laika, lai izvairītos no nevēlamas modrības, kad ir laiks iet gulēt.
Glabājiet savu istabu tumšu
Apsveriet savu guļamistabu par alu naktī, kad jūs gulējat gulēt. Pārklājiet logus ar žalūzijām vai aizkariem, lai izvairītos no ielu apgaismojuma vai saules gaismas iekļūšanas jūsu istabā.
Apsveriet iespēju noņemt arī elektroniskās ierīces, kas izstaro gaismu, no jūsu guļamtelpām, piemēram, mirgojošas gaismas, datoru monitorus vai tālruņus.
Apskauj klusumu
Jūsu guļamistabā nedrīkst būt trokšņu, kas varētu novērst uzmanību no aizmigšanas vai pamodināt nakts vidū. Glabājiet sīkrīkus, kas var buzz vai pīkstēt, prom no jūsu guļamistabas, un apsveriet balto trokšņu mašīnu vai ausu aizbāžņus, ja nevarat bloķēt citu skaņas.
Iestatiet miega režīmu
Jūsu ķermeņa diennakts ritms nosaka regulāru kārtību jūsu ķermenim, un jums tas jāievēro veselīgam miegam. Mēģiniet iet gulēt katru dienu vienā un tajā pašā laikā.
Izslēdziet sīkrīkus vai citus zilo gaismu izstarojošos ekrānus pusstundu vai stundu pirms gulētiešanas.
Apsveriet iespēju izlasīt grāmatu vai izdarīt kaut ko nomierinošu, piemēram, elpošanas vingrinājumus vai meditāciju, pirms izslēdzat gaismu uz nakti.
Apakšējā līnija
Pirms naktīs aizverat acis, pārliecinieties, ka temperatūra, kurā jūs gulējat, ir vēsā pusē. Tas palīdzēs jūsu izredzēm katru nakti iegūt veselīgu un nepārtrauktu miega daudzumu.
Ideālā gadījumā veselīgam miegam jūsu istabai jābūt no 60 līdz 67 ° F (15,6 līdz 19,4 ° C). Zīdaiņiem arī vajadzētu būt iespējai gulēt šādā temperatūrā ar atbilstošu miega apģērbu. Jūs varat apsvērt iespēju paaugstināt temperatūru zīdaiņiem par grādu vai diviem, taču izvairieties no tā, lai viņi kļūtu pārāk karsti.
