Dzīve ne vienmēr rit gludi, maigi izsakoties. Ja izrādās, ka grūtības, ar kurām jūs saskaras, ir grūti apstrādājamas, tas var aplikt ar nodokli jūsu emocionālo veselību, it īpaši, ja jūsu vispārējā labsajūtā jau ir dažas iespējas uzlabot.
Kad jūs jūtaties fiziski un emocionāli labi, bieži ir vieglāk orientēties stresa faktoros veselīgā un produktīvā veidā. Tas padara pašaprūpi - prātu un ķermeņa labsajūtu veicinošu - tik svarīgu.
Pašapkalpošanās neizskatās visiem vienāda. Jūsu pieeja stresa pārvarēšanai, iespējams, nepalīdzēs jūsu labākajam draugam. Pat partneriem ciešās un veselīgās attiecībās parasti ir dažādas vajadzības, piemēram, biedriskums, vingrošana un brīvais laiks.
Jā, tas nozīmē, ka nav neviena universāla pašapkalpošanās kontrolsaraksta, neskatoties uz to, ko jums varētu pateikt internets. Tātad, kā tev vajadzētu zināt, kas tev der?
Lai iegūtu nelielu ieskatu, mēs sazinājāmies ar P. Džeremiju Dju, licencētu profesionālu konsultantu un The Oakwood Collaborative klīnisko direktoru Koledžas stacijā, Teksasā.
"Ir svarīgi domāt par vajadzībām, kuras pašlaik netiek apmierinātas, un par pašaprūpi, kas ir unikāli piemērota šo vajadzību apmierināšanai," viņš saka.
Pārdomās pārliecinošs pašapkalpošanās kontrolsaraksts jūsu īpašas vajadzības, ieradumi un laika apsvērumi. Tas varētu prasīt nedaudz pūļu, lai attīstītos, taču jūs, iespējams, atradīsit šo ieguldījumu ilgtermiņā pilnībā tā vērts.
Pirmkārt, dažas lietas, kas sev jāuzdod visā procesa laikā
Kad jūs iedziļināties pašapkalpošanās specifikā, izmantojiet šos jautājumus, lai jūsu plāns būtu darbspējīgs un atbilstošs jūsu vajadzībām.
Vai es redzu sevi, izmantojot šo pieeju?
Jūsu pašapkalpošanās plānam nebūs daudz ieguvumu, ja jūs to neliksit lietā.
Varbūt jūs esat lasījis par dārzkopības priekšrocībām un vēlaties izveidot dārzu, bet jums patiešām nepatīk netīrumi, un grubi un tārpi sasmalcina vēderu.
Lai gan jūs varat absolūti strādāt, lai pārvarētu šīs problēmas, nav nepieciešams piespiest sevi darīt kaut ko tādu, kas jums nepatīk.
Ja jūs patiešām neredzat sevi pie kaut kā pieturēties, atcerieties: jums ir daudz citu iespēju.
Šajā gadījumā iekštelpu sukulentu vai citu viegli kopjamu augu dārzs varētu būt laba alternatīva.
Vai finanses ietekmē?
Pieņemsim, ka pievienojaties dārgai sporta zālei ar mērķi vairāk vingrot. Ja jūs apstāsieties tikai reizi nedēļā, jūs varētu izjust lielāku stresu par izmaksām nekā uzlādētu no palielinātas aktivitātes.
Tajā pašā laikā nav nekas nepareizs tērēt naudu kaut kam, kas patiešām darbojas.
Izmaksas par izņemšanu darba naktīs, nevis mēģināt gatavot ēdienu (nevis jūsu stiprā puse) var ātri palielināties. Bet, ja tas ļauj jums pavadīt vairāk laika kopā ar bērniem un jūs to varat atļauties, šī vērtība var būt tā vērts.
Labs īkšķis ir pārliecināties, ka izmaksas nepalielina stresu.
Vai es cenšos darīt pārāk daudz?
Jūs var sadedzini sevi par pašaprūpi.
Pārslogojot savu grafiku ar aktivitātēm, kuru mērķis ir uzlabot labsajūtu, jūs varat atstāt pretēju relaksācijai.
Pārāk daudz saistību, pat patīkamu, mēdz palielināt stresu, jo tas ļauj jums vienkārši sēdēt un apstrādāt savas domas - vēl viena būtiska pašaprūpes sastāvdaļa.
Vai man ir laiks?
Kas attiecas uz pašaprūpi, labākā prakse nozīmē regulāru praksi. Pašapkalpošanās jānotiek visu laiku, ne tikai tad, kad jūtaties vislielākais stress.
Galu galā regulāra vajadzību apmierināšana var palīdzēt jums vispirms sasniegt augstu stresa līmeni.
Mēģiniet izvirzīt sevis kopšanas mērķus, kurus varat uzņemt līdzās darbam un citiem pienākumiem.
Kas ir strādājis agrāk?
Padomājiet par laiku, kad jutāties salīdzinoši laimīgs un pozitīvi noskaņots par dzīvi, pat ja jums jāatgriežas bērnībā vai vēlīnā pusaudža gados. Kas veicināja šo domāšanu?
Varbūt tas bija relatīvais pienākumu trūkums vai rotaļīguma izjūta, kurai tagad nevar viegli piekļūt.
"Pašapkalpošanās ir visizdevīgākā, ja to informē jūsu pašu stāsts," saka Djū.
Viņš skaidro, ka konkrētas atmiņas var palīdzēt atjaunot mieru un labsajūtu jūsu dzīvē.
"Kad atceraties bērnības mirkļus, kas jutās nevainīgi, šie mirkļi bieži ir daudz dziļāk ietekmīgi, kad jūs strādājat, lai aicinātu šo pieredzi uz tagadni," saka Djū.
Sākot apzināt galvenos mirkļus un darbības, kas jums iepriekš palīdzēja rast mieru, izpētiet veidus, kā tos iekļaut savā pašreizējā dzīvē.
Sāciet, novērtējot savas fiziskās vajadzības
Fiziskās pašapkalpošanās vajadzības ietver lietas, kas palīdz uzturēt jūsu ķermeņa labu darbību.
Apsverot fizisko pašapkalpošanos, identificējiet savas vajadzības un atzīmējiet visus pasākumus, ko pašlaik veicat, lai apmierinātu šīs vajadzības. Ja pamanāt kādas jomas, kurās vēlaties veikt izmaiņas, uzsveriet tās savā kopšanas plānā.
Gulēt
Lielākajai daļai pieaugušo katru nakti vajag apmēram 7 līdz 9 stundas. Regulāra nepietiekama kvalitatīva gulēšana var ietekmēt jūsu garastāvokli, koncentrēšanos un veselību.
Diezgan bieži nesaņem ieteicamo miega daudzumu, taču šeit ir labās ziņas: bieži vien pats varat uzlabot gan miega daudzumu, gan kvalitāti.
Saņemiet padomus labākam miegam.
Veselības aprūpe
Laba pašapkalpošanās var ietvert atbaidīšanu no ārsta kabineta un savlaicīgu visu problēmu pārbaudi.
Jūs, iespējams, neredzat jēgu ikgadējai pārbaudei - it īpaši, ja neesat apdrošināts -, ja neesat pamanījis kādas problēmas un parasti jūtaties labi.
Bet regulāri apmeklējumi ar veselības aprūpes sniedzēju var palīdzēt jums novērst veselības problēmas agrīnā stadijā, pirms viņi kļūst nopietni. Jautājumi, kas sākas maz, var ātri pasliktināties un ietekmēt citus veselības aspektus, piemēram, miegu un apetīti.
Ja atrodaties Amerikas Savienotajās Valstīs, Veselības resursu pakalpojumu administrācijas veselības centru datu bāze var palīdzēt atrast pieejamu aprūpi, pat ja jums nav apdrošināšanas.
Uzturs
Labs uzturs attiecas ne tikai uz ēdiena veidiem.
Protams, ēdot sabalansētu uzturu un pārsvarā izvēloties pārtiku, kas jūs baro, salīdzinot ar pārtiku, kas sniedz maz labumu veselībai, tas noteikti palīdz aizsargāt jūsu veselību.
Tas ir tikpat svarīgi apsvērt kā jūs ēdat: Vai jūs gaidāt, kamēr jūtaties kaislīgi, un pēc tam apēdat ēdienu starp sapulcēm, steidzoties no mājām uz darbu vai pie televizora?
Vai arī jūs dodat sev pietiekami daudz laika, lai ēst lēnām, ar regulāriem starplaikiem, lai jūs varētu pievērst uzmanību tam, ko ēdat, un baudīt maltītes?
Apdomīga ēšana un intuitīva ēšana ir divas pieejas, kas var palīdzēt justies vairāk apmierinātam ar pārtiku, kas var atvieglot jebkura ēdiena mērenu baudīšanu, neierobežojot sevi un nenosakot stresa robežas.
Vingrojiet
Pašreizējās fizisko aktivitāšu vadlīnijas iesaka pieaugušajiem, kuri ir fiziski spējīgi vingrināties, katru nedēļu iegūt vismaz 150 minūtes mērenas intensitātes aktivitātes.
Sportošana var justies kā nepatīkams darbs, kad jums nepatīk tas, ko darāt. Tomēr, ja tas jūtas jautri vai pat izklaidējoši, jūs, iespējams, vēlēsities to darīt biežāk.
Pievienojot vingrinājumu pašapkalpošanās plānam, ir ļoti svarīgi izvēlēties aktivitātes, kas jums patīk (vai vismaz nedomā darīt). Ja jūs ienīst skriešanu, apsveriet iespēju ieguldīt skriešanas apavu vietā velosipēdā vai skrituļslidu pārī.
Iegūstiet vairāk padomu, kā sākt vingrinājumus.
Fiziskā tuvība
Cilvēki bieži lieto “tuvību” kā “seksu”. Bet arī citiem fiziskā kontakta veidiem ir svarīga loma labsajūtā.
Pieskāriens ir cilvēka pamatvajadzība, un pieskāriena bads var izraisīt sekas veselībai.
Vai meklējat dažas pašapkalpošanās stratēģijas, kas atbilst pieskārienu vajadzībām?
Izmēģiniet:
- iegūt masāžu (profesionāli vai nomainīt masāžas ar draugu vai partneri)
- apskāviens tuviniekam vai apskāviens sev
- sameklēt drauga atrašanu
- mājdzīvnieka piesaiste vai brīvprātīgais darbs mājdzīvnieka sēdēšanai
Pēc tam pārejiet pie savām garīgajām vajadzībām
Garīgās vajadzības attiecas gan uz kognitīvām, gan garīgās veselības vajadzībām. Citiem vārdiem sakot, jūs vēlaties apsvērt, kas aktivizē jūsu smadzenes un neļauj jums justies asi.
Stresa samazināšana
Stresa līmenim ir būtiska nozīme garīgajā veselībā.
Labs veids, kā sākt, ir izpētīt lietas, kas šobrīd jūs izsauc. Kā jūs pārvaldāt šos jautājumus? Vai jūs varat atbrīvoties no visiem? Ja nē, kā jūs varat efektīvāk rīkoties ar viņiem?
Robežas
Stingras robežas palīdz aizsargāt sev atvēlēto laiku, kas savukārt var palīdzēt kontrolēt stresu.
Nosakot šos ierobežojumus, var būt:
- sakot nē, ja labāk neko nedarīt
- nav brīvprātīgs par papildu darbu
- komunikējot vajadzības tieši ar citiem
Kognitīvās spējas
Prāta paplašināšana un nostiprināšana var dot daudz labuma vispārējai labsajūtai.
Kognitīvo prasmju uzlabošana var ietvert:
- uzzināt kaut ko jaunu
- lasīšana
- spēlējot smadzeņu spēles, lai uzlabotu koncentrēšanos
Terapija
Daudziem cilvēkiem konsultēšana ir svarīga pašaprūpes sastāvdaļa. Izstrādājot visus garīgās veselības simptomus kopā ar profesionāli, jūs varat redzēt ievērojamus uzlabojumus, kas var pozitīvi ietekmēt emocionālo un fizisko veselību.
Profesionāls atbalsts var palīdzēt pat tad, ja jums nav specifisku simptomu.Ikviens saskaras ar izaicinājumiem, un, ļaujot viņiem uzkrāties, tas var izraisīt izdegšanu un stresu.
Ja kāda iemesla dēļ jūtaties nomākta, terapija nodrošina vietu, lai izpētītu pārvarēšanas stratēģijas un pārrunātu visu, kas ir jūsu prātā.
Vai uztraucaties par izmaksām? Šeit ir piecas budžetam draudzīgas iespējas.
Personīgā izaugsme
Laika pavadīšana, lai paplašinātos un attīstītos kā cilvēks, ir vēl viens veids, kā rūpēties par sevi. Tas var novest pie autentiskākas, jēgpilnākas dzīves, stiprināt sevis izjūtu un uzlabot attiecības.
Esošo zināšanu un pasaules uzskatu izpēte var palīdzēt sākt noteikt jomas, kuras varētu gūt labumu no izaugsmes.
Pajautājiet sev:
- Ko es varu uzzināt par dažādām kultūrām?
- Kā es varu pavadīt laiku kopā ar cilvēkiem, ar kuriem parasti nepavadītu laiku?
- Kā es varu kaut kādā veidā turpināt izglītību?
- Šis darbs mani neapmierina. Kādas ir manas iespējas virzīties uz priekšu?
Veikt pārtraukumus
Laiku pa laikam ļaujot sev atpūsties zonā un atpūsties, smadzenēm tiek piešķirta telpa, kas veicina optimālu darbību.
Ja jūsu uzmanība bieži klīst, tas varētu liecināt, ka jūs nesaņemat pietiekami garīgu relaksāciju. Tad pašapkalpošanās par jums var ietvert dažus tehnoloģiskus pārtraukumus, kad jūtaties pārmērīgi stimulēts. Lai ļautu jūsu smadzenēm atpūsties, izmēģiniet tādas lietas kā doodling, pastaigas dabā vai īsas gulēšanas.
Atšķirība ir arī spēles un izklaides laika atvēlēšana. Grafiks pilns ar lietām, kuras jūs ir darīt, un nekas, ko vēlaties darīt, bieži vien ir agrīna pazīme par gaidāmo izdegšanu.
Neaizmirstiet emocionālās vajadzības
Jūtas un emocijas var sniegt norādes par to, kas trūkst jūsu dzīvē. Emocionālā pašapkalpošanās notiek, sazinoties ar savām jūtām, iemācoties saprast viņu teikto un izmantojot šo informāciju, lai labāk aizsargātu emocionālo veselību.
Apzinoties apziņu
Ir grūti ļaut emocijām vadīt jūs, kad nezināt, ko tās nozīmē.
Izvirziet mērķi pavadīt vairāk laika, sēžot kopā ar savām jūtām, jo tas atvieglo emocionālo vajadzību atzīšanu un atpazīšanu, kad tās paliek neapmierinātas.
Ja jums ir grūtības sazināties ar jūtām, meditācija vai žurnālu veidošana varētu būt lielisks papildinājums jūsu pašapkalpošanās plānam. Palīdzēt var arī dalīties savās izjūtās ar cilvēkiem, kuriem uzticaties.
Pavadīšana
Lielākajai daļai cilvēku ir nepieciešams pavadīt kādu laiku, sazinoties ar citiem jēgpilnos veidos, lai gan īpašas sociālās mijiedarbības vajadzības var būt atkarīgas no personības un citiem faktoriem.
Ja jūs bieži jūtaties vientuļš, jums, iespējams, būs jāpavada vairāk laika savienošanai. Ja jūs bieži jūtaties pārņemts, pat aizkaitināms, ap cilvēkiem, apsveriet iespēju vienatnē noteikt lielāku prioritāti.
Jūs varat apmierināt socializācijas vajadzības, pavadot laiku kopā ar draugiem un mīļajiem, taču arī sazināšanās un jaunu sakaru veidošana jūsu kopienā var būt izdevīga.
Jūsu emocionālais stāvoklis var jūs novirzīt uz vajadzīgo mijiedarbības veidu jebkurā brīdī.
“Apsveriet, vai vēlaties būt draugu tuvumā, kas palīdzēs atcerēties, vai draugiem, kas palīdzēs aizmirst. Draugi, kas palīdz atcerēties, rada vietu, kur dziļi justies. Draugi, kas palīdz aizmirst, varētu palīdzēt jums rūpēties par sevi, aicinot jūs darīt kaut ko jautru, ”skaidro Djū.
Pieķeršanās
Lielākā daļa no mums vēlas uzzināt (un atgādināt), ka citi cilvēki mūs mīl.
Pieķeršanās var ietvert izrunātus vārdus, laipnus žestus vai fizisku pieskārienu. Šāda veida emocionālā atbalsta trūkums var izraisīt izolētību, pat trauksmainas vai nomāktas domas.
Ne vienmēr ir viegli iegūt vajadzīgo mīlestību, it īpaši, ja jums nav daudz draugu, esat starp attiecībām vai neinteresējaties par randiņiem.
Ja jums dzīvē nepieciešama lielāka pieķeršanās, apsveriet pet. Viņi ne tikai sniedz pieķeršanos un biedrošanos, bet dažreiz palīdz arī citām pašapkalpošanās vajadzībām, piemēram, vingrošanai un izkļūšanai ārā.
Personīgais laiks
Ikvienam ir nepieciešams laiks, lai pats varētu atpūsties.
Tas varētu nozīmēt:
- ņemot personīgu dienu no darba, kad jūties atrauts
- radot privātu telpu sev mājās
- atvēlot laiku savam iecienītākajam hobijam
Lai kā jūs izvēlētos pavadīt laiku, privātajai atpūtai ir būtiska nozīme emocionālās veselības nodrošināšanā, tāpēc katram pašapkalpošanās plānā ir jāatspoguļo tikai laiks.
Saliekot to visu kopā
Pašapziņai ir svarīga loma pašaprūpē. Uzzinot vairāk par savām īpašajām vajadzībām, ir iespējams atrast produktīvākus veidus, kā rūpēties par sevi.
Kad esat identificējis savas personīgās vajadzības, varat sākt veidot ikdienas, nedēļas, mēneša un gada vajadzību sarakstu.
Paturiet prātā, ka pašapkalpošanās vajadzības laika gaitā bieži mainās, īpaši ņemot vērā to, kas notiek pasaulē.
Piemēram, pašapkalpošanās plāns, kas izstrādāts, veicot pasūtījumus mājās COVID-19 vai “Black Lives Matter” aktīvismu, var atspoguļot īpašas jūtas un apzinātas uzvedības izmaiņas, kuras, iespējams, iepriekš neesat apsvēris.
Padomājiet par savu pašapkalpošanās plānu kā dzīvu dokumentu, kas aug kopā ar jums. Regulāra tā pārskatīšana var palīdzēt noteikt mazāk ietekmīgas stratēģijas un pievienot izdevīgākas pieejas.
Cīnoties noteiktās jomās, izpētiet iespējamos šķēršļus, kas neļauj jums apmierināt šīs vajadzības. Arī šeit terapeits var piedāvāt vadību un atbalstu.
Ja pieturēšanās pie plāna izrādās sarežģīta, varētu palīdzēt vizuālie atgādinājumi. Jūs varētu izmēģināt:
- sienas diagramma
- pašapkalpošanās plānotājs vai žurnāls
- atgādinājumus viedtālrunī
Apakšējā līnija
Pašapkalpošanās vajadzības ir ļoti atšķirīgas, un šī rokasgrāmata nav pilnīga.
Novērtējot savas personīgās vajadzības, iespējams, atklāsiet vēl dažus svarīgus apsvērumus.
Iespējams, jūs jau veicat dažus efektīvus pasākumus, lai apmierinātu savas vajadzības. Kad jūtaties vislabāk, pievērsiet uzmanību un atzīmējiet, ko apzināti vai neapzināti darāt, lai atbalstītu savu labsajūtu. Dažreiz pašaprūpe ir tikpat vienkārša kā darīt vairāk.
Vienkārši atcerieties, ka dienas beigās jūs zināt, kas jums ir labākais.
Kristāls Raypole iepriekš ir strādājis par GoodTherapy rakstnieku un redaktoru. Viņas interesējošās jomas ir Āzijas valodas un literatūra, tulkojumi japāņu valodā, kulinārija, dabaszinātnes, dzimuma pozitivitāte un garīgā veselība. Jo īpaši viņa ir apņēmusies palīdzēt mazināt aizspriedumus par garīgās veselības jautājumiem.
