Ja jūs strādājat darbā, kurā nepieciešams ilgstoši sēdēt, tad, iespējams, jūsu pleci kādā brīdī ir noapaļojušies uz priekšu. Tas jo īpaši attiecas uz biroja darbiniekiem un kravas automašīnu vadītājiem.
Ja jūsu pleci ir nobīdījušies uz priekšu, noapaļotajiem pleciem ir vienkārši stiprinājumi. Tas galvenokārt prasa atcerēties un atkārtot noteiktus vingrinājumus.
Šie vingrinājumi var palīdzēt atgūt stājas un vispārējās labsajūtas pārsvaru.
1. Kaķa-govs poza
Kaķu-govju poza ir izplatīta jogas poza. Jūs varat nodarboties ar jogu vadītās nodarbībās vai patstāvīgi. Lielāko daļu jogas pozu var veikt mājās.
Šī konkrētā poza palīdz mērķēt uz muguru un krūtīm. Šīs ir jomas, kuras galvenokārt ietekmē noapaļoti pleci.
Lai to izdarītu:
- Sāciet, nometies četrrāpus uz paklāja vai grīdas.
- Lai nodrošinātu pareizu izlīdzināšanu, novietojiet rokas tieši zem pleciem, gurni plecu platumā un mugurkauls neitrālā stāvoklī.
- Jūsu kājām jābūt izliektām uz plantāra, tas nozīmē, ka jūs novirzāt pirkstus prom no ķermeņa. Lai to izdarītu, pēdas augšdaļa pieskaras grīdai.
- Lai pārietu uz vingrinājuma augšupejošo kaķu fāzi, izelpojiet un nospiediet mugurkaulu uz augšu, ciktāl tas ērti virzīsies griestu virzienā.
- Tikmēr jūsu zods iešausies krūtīs.
- Turiet šo pozīciju 5 līdz 10 sekundes.
- Pēc tam pārejiet govs fāzē, vispirms ieelpojot. Lēnām atslābinot muguru un ļaujot vēderam iegremdēties grīdas virzienā.
- Tam vajadzētu pārvietot plecu asmeņus kopā un izraisīt muguras izliekumu.
- Turiet to 5 līdz 10 sekundes un pēc tam atgriezieties neitrālā sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet 2 līdz 3 reizes.
2. Virs galvas stiepjas krūtis
Iespējams, esat pamanījis stingrāku nekā parasti krūtis no noapaļotiem pleciem.
To, iespējams, izraisa nedaudz uz priekšu noapaļoto plecu poza, kas liek krūšu muskuļiem saīsināties un kļūt stingrākiem.
Šis krūšu kurvja izstiepums palīdzēs atvērt priekšējo ķermeni.
Lai to izdarītu:
- Sāciet vai nu sēdus, vai stāvus ar paceltām rokām, saliektiem elkoņiem un plaukstu bloķēšanu galvas aizmugurē.
- Iedomājieties, ka starp plecu lāpstiņām sēž tenisa bumba, kad jūs viegli saspiežat plecu lāpstiņas kopā, lai to noturētu.
- Turiet šo stiepšanu 15 līdz 30 sekundes. Atcerieties elpot.
- Atkārtojiet 2 līdz 3 reizes.
Padariet šo kustību ērtāku, pielāgojot roku augstumu. Piemēram, jūs varat novietot rokas virs galvas vai pat dažus centimetrus virs galvas, lai iegūtu atšķirīgu izstiepšanos.
Lai veiktu dziļāku stiepšanos, mēģiniet to izdarīt pēc siltas dušas vai pēc viegliem vingrinājumiem, piemēram, staigājot, kad muskuļi ir iesildīti.
3. Dziļa elpošana
Šis labojums ietver kaut ko, ko mēs visi zinām, kā rīkoties: elpot!
Kad mūsu pleci un muguras augšdaļa noapaļojas uz priekšu, tas var ietekmēt elpošanu, apgrūtinot diafragmas un ribu sprosta elpošanas kustību, padarot elpu seklu.
Stāja ietekmē elpošanu, un jūs varat izmantot elpošanu, lai mainītu stāju. Bonusā dažiem cilvēkiem elpošanas prakse ir lielisks veids, kā mazināt stresu.
Lai to izdarītu:
- Sāciet ar ērtas vietas atrašanu, kurā ir minimāli traucējoši faktori.
- Lai gan jūsu stājai nav jābūt perfektai, tai jābūt pietiekami vertikālai, lai krūtis justos atvērta.
- Novietojiet roku virs nabas un otru uz sirds.
- Aizver savas acis.
- Aizveriet muti un dziļi ieelpojiet caur degunu. Jums vajadzētu sajust, kā jūsu vēders izplešas zem rokas.
- Turiet nospiestu no 2 līdz 4.
- Elpojiet caur muti vai degunu, lai skaitītu vēl 2 līdz 4.
- Atkārtojiet šo pašu procesu vismaz 60 sekundes.
Ja dziļa elpošana jums ir jauna, sāciet ar īsiem seansiem. Kļūstot ērtāk, jūs varat pakāpeniski pievienot vairāk laika savai praksei.
Vai nevēlaties veikt elpošanas praksi?
Izmēģiniet vizualizāciju vai vadītu attēlu meditāciju. Tā vietā, lai koncentrētos tikai uz elpošanu, ir citas meditācijas iespējas, kuras varat izmantot, lai atslābinātu muskuļus un uzlabotu ķermeņa (un stājas) izpratni.
4. Stājas izpratnes pārbaudes
Apgrieziet ieradumus, pieņemot apziņu par stāju. To var izdarīt, savā dienā ieviešot “stājas pārbaudi”.
Tas ir ātrs un efektīvs veids, kā pārkvalificēt ķermeni, lai dabiski pielāgotos pozīcijās, kas veicina pareizu izlīdzināšanu.
Lai to izdarītu:
- Sāciet, stāvot pret sienu. Galvai, plecu lāpstiņām un dibenam jāpieskaras sienai. Jūsu papēžiem jābūt 6 collu attālumā no sienas.
- Tā kā mērķis ir, lai starp kaklu un sienu, kā arī muguru un sienu būtu mazāk nekā 2 collas, izmēriet atstarpes, lai nodrošinātu, ka tās atbilst šai prasībai. Pirmkārt, starp kaklu un sienu, pēc tam muguru un sienu.
Šo vingrinājumu veikšanas sākuma nedēļās mēģiniet veikt stājas pārbaudi tik bieži, cik vien iespējams. Lai patiešām pierastu pie ieraduma, mēģiniet to darīt vienu reizi stundā dažas dienas.
Kad jūsu stāja laika gaitā uzlabojas, varat samazināt šo pārbaužu biežumu, turpinot praktizēt ķermeņa apziņu.
Var paiet vairākas nedēļas, lai redzētu būtiskus stājas uzlabojumus.
Kas izraisa noapaļotus plecus?
Noapaļoti pleci parasti notiek no atkārtotām kustībām un pozām. “Teksta kakls” ir līdzīgs ar stāju saistīts jautājums. Šis termins iegūst savu nosaukumu no mugurkaula un plecu stāvokļa, kad jūs noliecat kaklu uz priekšu un uz leju. Tas notiek, ja jūs darāt tādas lietas kā lasīt tekstu, pārbaudīt čivināt vai mēģināt pārspēt savu augsto rezultātu Candy Crush.
Ar stāju saistītie jautājumi nav vienīgie noapaļoto plecu cēloņi. Citi iespējamie cēloņi ir:
- krūšu kurfoze, saukta arī par apaļo muguru, kas var rasties osteoporozes gadījumā
- skolioze, patoloģiska mugurkaula izliekums no vienas puses uz otru
- muskuļu vājums
- papildu svars
- muskuļu nelīdzsvarotība, kas var rasties, atstājot novārtā noteiktus muskuļus slodzes laikā
- nēsājot apkārt smagus priekšmetus
Līdzņemšana
Ja jūsu noapaļotos plecus izraisa ar stāju saistīti jautājumi, piemēram, sēžot pie galda vai pastāvīgi skatoties uz leju, šie vingrinājumi var palīdzēt uzlabot jūsu stāju. Šo vingrinājumu veikšana kopā ar regulārām stājas pārbaudēm var palīdzēt arī citos jūsu veselības aspektos, ieskaitot elpošanu un muskuļu vājumu.
