12 vingrinājumi stājas uzlabošanai

Kāpēc stāja ir tik svarīga

Pareiza stāja ir vairāk nekā laba izskatīšanās. Tas palīdz attīstīt spēku, elastību un līdzsvaru jūsu ķermenī. Tas viss var izraisīt mazāk muskuļu sāpju un vairāk enerģijas visas dienas garumā. Pareiza stāja samazina arī muskuļu un saišu spriedzi, kas var samazināt traumu risku.

Stājas uzlabošana palīdz arī labāk apzināties muskuļus, atvieglojot savas stājas labošanu. Strādājot pie stājas un apzinoties savu ķermeni, jūs pat varat pamanīt dažas nelīdzsvarotības vai sasprindzinājuma vietas, par kurām iepriekš nebijāt informēts.

Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kā veikt 12 vingrinājumus, kas palīdzēs jums stāvēt nedaudz garākiem.

1. Bērna poza

Šī atpūtas poza izstiepj un pagarina jūsu mugurkaulu, sēžamvietas un hamstringus. Bērna poza palīdz atbrīvot spriedzi muguras lejasdaļā un kaklā.

Lai to izdarītu:

1. Sēdi uz saviem apakšstilbiem, saliecot ceļus, pieskaroties lielajiem pirkstiem un papēžiem, kas izstiepti uz sāniem.
2. Salokieties uz priekšu pie gurniem un izstiepiet rokas sev priekšā.
3. Iegremdējiet gurnus uz leju pret kājām. Ja jūsu augšstilbi nenokļūs līdz galam, atbalstam zem tā novietojiet spilvenu vai salocītu segu.
4. Uzmanīgi novietojiet pieri uz grīdas vai pagrieziet galvu uz vienu pusi.
5. Turiet rokas izstieptas vai balstiet tās gar ķermeni.
6. Elpojiet dziļi ribu un vidukļa aizmugurē.
7. Atpūtieties šajā pozā līdz 5 minūtēm, turpinot dziļi elpot.

2. Uz priekšu salocīt

Šis stāvošais stiepiens atbrīvo spriedzi jūsu mugurkaulā, hamstrings un glutes. Tas arī izstiepj gurnus un kājas. Veicot šo stiepšanos, jums vajadzētu sajust, ka visa ķermeņa aizmugure atveras un pagarinās.

Lai to izdarītu:

1. Stāviet, pieskaroties lielajiem pirkstiem, un papēžus nedaudz atdalot.
2. Pielieciet rokas pie gurniem un salieciet uz priekšu pie gurniem.
3. Atlaidiet rokas pret grīdu vai novietojiet tās uz bloka. Neuztraucieties, ja rokas nepieskaras zemei ​​- dodieties tik tālu, cik vien iespējams.
4. Nedaudz salieciet ceļus, mīkstiniet gurnu locītavas un ļaujiet mugurkaulam pagarināties.
5. Iebāziet zodu krūtīs un ļaujiet galvai smagi nokrist uz grīdas.
6. Palieciet šajā pozā līdz 1 minūti.

3. Kaķu govs

Kaķu govs praktizē mugurkaulu. Tas arī palīdz mazināt spriedzi rumpī, plecos un kaklā, vienlaikus veicinot asinsriti.

Lai to izdarītu:

1. Nāciet uz rokām un ceļiem, vienmērīgi sabalansējot svaru starp visiem četriem punktiem.
2. Ieelpojiet, lai paceltu acis, izliekot mugurkaulu, nometot vēderu uz leju pret zemi.
3. Izelpojiet un izlieciet mugurkaulu pret griestiem un iebāziet zodu krūtīs.
4. Turpiniet šo kustību vismaz 1 minūti.

4. Stāvoša kaķu govs

Veicot kaķa govs izstiepšanos, stāvot, tas palīdz atbrīvot hermētiskumu mugurā, gurnos un glutejos.

Lai to izdarītu:

1. Stāviet ar kājām apmēram gurnu platumā, nedaudz saliekot ceļos.
2. Paplašiniet rokas sev priekšā vai novietojiet tās uz augšstilbiem.
3. Pagariniet kaklu, pavelciet zodu pret krūtīm un noapaļojiet mugurkaulu.
4. Tad pacelieties augšup, paceliet krūtis un pārvietojiet mugurkaulu pretējā virzienā.
5. Turiet katru pozīciju 5 elpas vienlaicīgi.
6. Turpiniet šo kustību dažas minūtes.

5. Krūškurvja atvērējs

Šis vingrinājums ļauj atvērt un izstiept krūtis. Tas ir īpaši noderīgi, ja lielāko dienas daļu pavadāt sēžot, kas mēdz likt jūsu krūtīm virzīties uz iekšu. Krūškurvja stiprināšana palīdz arī piecelties taisnāk.

Lai to izdarītu:

1. Stāviet ar kājām apmēram gurnu platumā.
2. Pielieciet rokas aiz muguras un savelciet pirkstus kopā ar plaukstām. Satveriet dvieli, ja rokas nesasniedz viens otru.
3. Skatoties taisni uz priekšu, turiet galvu, kaklu un mugurkaulu vienā līnijā.
4. Ieelpojiet, paceļot krūtis griestu virzienā un virzot rokas pret grīdu.
5. Elpojiet dziļi, turot šo pozu 5 elpas.
6. Atlaidiet un atslābiniet dažas elpas.
7. Atkārtojiet vismaz 10 reizes.

Vai esat gatavs redzēt, kā tas viss iekļaujas vingrojumu plānā? Lai iegūtu labāku stāju 30 dienu laikā, skatiet mūsu ceļvedi.

UZZINĀT VAIRĀK

6. Augsts dēlis

Augstā dēļu poza palīdz mazināt sāpes un stīvumu visā ķermenī, vienlaikus stiprinot plecus, sēžamvietas un hamstringus. Tas arī palīdz attīstīt līdzsvaru un izturību jūsu kodolā un mugurā, kas abi ir svarīgi labai stājai.

Lai to izdarītu:

1. Nāciet četrrāpus un iztaisnojiet kājas, paceliet papēžus un paceliet gurnus.
2. Iztaisnojiet muguru un iesaistiet vēdera, rokas un kāju muskuļus.
3. Pagariniet kakla aizmuguri, mīkstiniet kaklu un skatieties uz leju uz grīdas.
4. Pārliecinieties, ka krūtis ir atvērtas un pleci ir aizmugurē.
5. Turiet šo pozīciju līdz 1 minūti vienlaikus.

7. Sānu dēlis

Lai saglabātu mugurkaula un kāju neitrālu izkārtojumu, varat izmantot sānu dēli. Šī enerģiskā poza strādā muskuļos jūsu sānos un sēžamvietā. Šo muskuļu nostiprināšana un izlīdzināšana palīdz atbalstīt muguru un uzlabot stāju.

Lai to izdarītu:

1. No augstā dēļa stāvokļa kreiso roku nedaudz ielieciet centrā.
2. Pārlieciet svaru uz kreiso roku, sakraujiet potītes un paceliet gurnus.
3. Novietojiet labo roku uz gurna vai izvelciet to uz augšu griestu virzienā.
4. Lai iegūtu papildu atbalstu, jūs varat nomest kreiso ceļgalu uz grīdas.
5. Saglabājot šo pozu, iesaistiet vēderu, sānu ķermeni un sēžamvietas.
6. Saskaņojiet ķermeni taisnā līnijā no galvas vainaga līdz papēžiem.
7. Skatieties taisni sev priekšā vai augšup pret savu roku.
8. Turiet šo pozu līdz 30 sekundēm.
9. Atkārtojiet pretējā pusē.

8. Uz leju vērsts suns

Tas ir līkums uz priekšu, ko var izmantot kā atpūtas pozu, lai līdzsvarotu jūsu ķermeni. Suņa poza, kas vērsta uz leju, palīdz mazināt muguras sāpes, vienlaikus stiprinot un izlīdzinot muguras muskuļus. Regulāra tā praktizēšana palīdz uzlabot stāju.

Lai to izdarītu:

1. Guļot ar vēderu uz grīdas, iespiediet rokās, kad jūs noliecat pirkstus zem kājām un pacelat papēžus.
2. Paceliet ceļus un gurnus, lai sēdošie kauli būtu uz griestiem.
3. Nedaudz salieciet ceļus un pagariniet mugurkaulu.
4. Turiet ausis vienā virzienā ar augšdelmiem vai ielieciet zodu līdz krūtīm.
5. Cieši nospiediet rokās un turiet papēžus nedaudz paceltu.
6. Palieciet šajā pozā līdz 1 minūti.

9. Baložu poza

Tas ir gūžas atvērējs, kas arī atbrīvo mugurkaulu, hamstringus un glutes. Baložu poza var arī palīdzēt izstiept sēžas nervu un četrgalvu muskuļus. Šo ķermeņa vietu atvēršana un izstiepšana atvieglo stājas nelīdzsvarotības novēršanu.

Lai to izdarītu:

1. Nāc uz leju četrrāpus, ceļgaliem zem gurniem un rokām mazliet priekšā pleciem.
2. Salieciet labo celi un novietojiet to aiz labās rokas, labo kāju pagriežot pa kreisi.
3. Labās apakšstilba ārpusi balstiet uz grīdas.
4. Pabīdiet kreiso kāju atpakaļ, iztaisnojiet celi un balstiet augšstilbu uz grīdas.
5. Pārliecinieties, ka kreisā kāja stiepjas taisni uz muguras (nevis uz sāniem).
6. Lēnām nolaidiet rumpi uz leju, lai atpūstos uz iekšējā labā augšstilba ar izstieptām rokām priekšā.
7. Turiet šo pozīciju līdz 1 minūti.
8. Lēnām atlaidiet stāvokli, ejot ar rokām atpakaļ uz gurniem un paceļot rumpi.
9. Atkārtojiet kreisajā pusē.

10. Krūškurvja mugurkaula rotācija

Šis vingrinājums mazina sasprindzinājumu un sāpes mugurā, vienlaikus palielinot stabilitāti un kustīgumu.

Lai to izdarītu:

• Nāciet četrrāpus un nogremdējiet gurnus atpakaļ uz papēžiem un balstieties uz apakšstilbiem.
• Novietojiet kreiso roku aiz galvas ar elkoni izstieptu uz sāniem.
• Turiet labo roku zem pleca vai nogādājiet to centrā un balstieties uz apakšdelma.
• Izelpojiet, pagriežot kreiso elkoni uz augšu pret griestiem un izstiepjot rumpja priekšpusi.
• Veikt vienu ilgu ieelpošanu un izelpu šajā stāvoklī.
• Atlaidiet atpakaļ uz leju sākotnējā stāvoklī.
• Atkārtojiet šo kustību 5 līdz 10 reizes.
• Atkārtojiet pretējā pusē.

11. Glute izspiež

Šis vingrinājums palīdz nostiprināt un aktivizēt glutes, vienlaikus atbrīvojot sāpes muguras lejasdaļā. Tas arī uzlabo gurnu un iegurņa darbību un izlīdzināšanu, kā rezultātā tiek panākta labāka stāja.

Lai to izdarītu:

1. Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un kājām gūžas attālumā.
2. Turiet kājas apmēram pēdas attālumā no gurniem.
3. Atbalstiet rokas blakus ķermenim ar plaukstām uz leju.
4. Izvelciet, tuvinot kājas gurniem.
5. Turiet šo pozīciju 10 sekundes un pēc tam pārvietojiet tās tālāk no gurniem.
6. Turpiniet šo kustību 1 minūti.
7. Veiciet šo vingrinājumu dažas reizes dienā.

12. Izometriskas rindas

Šis vingrinājums palīdz mazināt sāpes un stīvumu, ja pārāk ilgi sēdējat vienā vietā. Izometriski velk plecu, roku un muguras muskuļus, dodot spēku saglabāt labu stāju.

Lai to izdarītu:

1. Sēdi krēslā ar mīkstu atzveltni.
2. Saliekt rokas tā, lai pirksti būtu vērsti uz priekšu, bet plaukstas būtu vērstas viena pret otru.
3. Izelpojiet, kad jūs elkoņus atkal ievedat krēslā aiz muguras un saspiežat plecu asmeņus kopā.
4. Elpojiet dziļi, turot šo pozīciju 10 sekundes.
5. Ieelpojot, lēnām atlaidiet sākuma stāvoklī.
6. Atkārtojiet šo kustību 1 minūti.
7. Veiciet šo vingrinājumu vairākas reizes visas dienas garumā.