Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Cirkšņa celma ievainojums var rasties pārmērīgas slodzes, sporta vai intensīvu darbību dēļ.
Ja jūtat sāpīgumu, celmu vai asaru cirkšņā, jums jāveic pasākumi, lai dziedinātu. Tas ietver pārtraukumu no aktivitātēm, kas pasliktina jūsu stāvokli, un veic vingrinājumus, lai atjaunotu un nostiprinātu cirkšņus.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu par vingrinājumiem, kurus varat izmantot, lai rehabilitētu plosītos, sasprindzinātos vai sāpošos cirkšņa muskuļus. Mēs arī aplūkosim to, kas parasti izraisa cirkšņa celmus, kā tos novērst un kad apmeklēt ārstu.
Kas īsti ir cirkšņa celms?
Bieži sastopams profesionāliem un atpūtas sportistiem, cirkšņa celma ir trauma augšstilba iekšpusē. Šie muskuļi, kas pazīstami kā pievienojošie muskuļi, var tikt ievainoti vai saplēsti.
Dažreiz muskuļu sasprindzinājumu sauc par ievilktu muskuļu. Parasti cirkšņa celma ir neliela trauma, lai gan tā var būt nopietnāka.
Cirkšņa celma pazīmes un simptomi
Cirkšņa celma pazīmes un simptomi ir sāpes, pietūkums un mobilitātes zudums ar adduktora muskuļiem, blakus esošajām cīpslām vai tuvu kaunuma kaulam. Iespējami arī nelieli zilumi, muskuļu vājums un spazmas, kā arī grūtības staigāt.
Kas var izraisīt cirkšņa celmu
Cirkšņa celmi bieži notiek pēkšņu kustību dēļ, skrienot, lecot vai slidojot. Ejot, var rasties arī diskomforta sajūta cirkšņos. Tas var notikt arī spēlējot basketbolu, futbolu un hokeju.
Ātra spārdīšana, pagriešana vai pagriešana var izraisīt arī šāda veida traumas. Pārmērīga pievienojošo muskuļu lietošana var izraisīt arī cirkšņa sasprindzinājumu, kā arī pretestības apmācību, kritienu vai smagu priekšmetu pacelšanu.
Pareiza sasilšana vai pārāk spēcīga spiešana var izraisīt cirkšņa celmu, īpaši, ja sākat jaunu fitnesa programmu. Sievietes sāpes cirkšņos labajā vai kreisajā pusē var liecināt par pamatslimību, piemēram, nierakmeņiem vai urīnceļu infekciju.
Ja tas, ko jūs uzskatāt par cirkšņa celmu, laika gaitā pakāpeniski neizzūd, kā paredzēts, ir svarīgi sazināties ar ārstu vai fizioterapeitu, lai izslēgtu balsta un kustību aparāta slimības, kas var atdarināt cirkšņa sāpes.
Kā izārstēt cirkšņa celmu
Pirmkārt un galvenokārt, pārtrauciet veikt darbību, kas, jūsuprāt, varētu būt izraisījusi cirkšņa celmu, vai jebkādas darbības, kas šajā jomā izraisa sāpes. Tas ir obligāti pareizai dziedināšanai. Atkarībā no sasprindzinājuma pakāpes var paiet dažas nedēļas vai vairāki mēneši, līdz sāpes izzūd.
Pēc sāpju mazināšanās jūs varat sākt veikt izstiepumus un vingrinājumus, lai izārstētu cirkšņa traumu. Parasti jūs varat sākt šos vingrinājumus dažu dienu laikā pēc sākotnējās traumas, bet tas ir atkarīgs no jūsu slodzes smaguma pakāpes.
Šajā rakstā izklāstītie vingrinājumi ir paredzēti, lai maigi veidotu spēku un lokanību jūsu gurnos, cirkšņos un kājās.
Sāciet ar vingrinājumiem, kas jums šķiet visvieglākie un ērtākie. Esiet prom no jebkura vingrinājuma, kas jums rada sāpes vai diskomfortu. Pārejot uz priekšu, jūs varat atkal pievienot citus vingrinājumus savā rutīnā.
Lai iegūtu labākos rezultātus, veiciet šos vingrinājumus vismaz trīs reizes nedēļā.
1. Gūžas adduktora stiepšanās
Šis vingrinājums ir paredzēts jūsu augšstilba iekšējiem muskuļiem. Ja jums ir daudz sasprindzinājuma, novietojiet spilvenus zem ceļgaliem.
- Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem.
- Nospiediet kājas grīdā.
- Ļaujiet ceļiem nomesties uz sāniem.
- Nospiediet kājas kopā.
- Turiet šo pozīciju līdz 30 sekundēm.
- Atgrieziet ceļus sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet 3 reizes.
2. Sāpes stiept uz sienas
Šis vingrinājums izstiepj augšstilba aizmuguri.
- Novietojiet sevi uz muguras netālu no durvīm.
- Izstiepiet neskarto kāju sev priekšā uz durvju ailes grīdas.
- Novietojiet skarto kāju gar sienu blakus durvju rāmim.
- Turiet šo pozīciju līdz 30 sekundēm.
- Atkārtojiet 3 reizes.
3. Taisnas kājas pacelšana
Šis vingrinājums veido spēku jūsu augšstilba muskuļos. Veicot šo vingrinājumu, iesaistiet augšstilbu un kāju muskuļus, lai kāja būtu taisna.
- Apgulieties uz muguras ar izstieptām kājām.
- Nolieciet savas neskartās kājas celi.
- Nospiediet kāju grīdā.
- Iesaistiet augšstilba muskuļus skartajā pusē.
- Paceliet kāju 8 collas no grīdas.
- Lēnām atgrieziet kāju uz grīdas.
- Veiciet 2 komplektus ar 15 atkārtojumiem.
4. Pretojās gūžas locīšanai
Šim vingrinājumam būs nepieciešama pretestības josla, kas stiprina augšstilbus.
- Stāviet ar muguru pret durvīm.
- Izveidojiet cilpu un novietojiet pretestības joslu ap skartās kājas potīti.
- Novietojiet pretestības joslas otru galu ap stiprinājuma punktu.
- Ieslēdziet augšstilba priekšpusi un, izstiepjot kāju uz priekšu, turiet kāju taisni.
- Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Veiciet 2 komplektus pa 15.
Iegādājieties pretestības joslas tiešsaistē.
Kā novērst cirkšņa celmus
Lai novērstu cirkšņa sasprindzinājumu, uzmanieties, veicot vingrinājumus vai veicot jebkādas smagas darbības. Tas ir īpaši svarīgi, ja jums jau ir bijusi cirkšņa celma vai šajā jomā ir muskuļu vājums.
Ja esat atpūties no kāda sporta veida, sāciet lēnām, kad esat atsācis darbību. Pakāpeniski palieliniet treniņu intensitāti un ilgumu. Tas palīdz iegūt spēku un elastību, kas nepieciešama veselīgu kustību modeļu atbalstam.
Iespējams, vēlēsities strādāt arī pie ķermeņa izturības un kustību amplitūdas uzlabošanas. Treniņos vienmēr iekļaujiet iesildīšanos un atdzišanu.
Vēl viens veids, kā novērst cirkšņa traumas, ir saglabāt jūsu galveno izturību un iesaistīšanos. Ir pierādīts, ka vājš kodols indivīdus noslieca uz cirkšņa traumām.
Kad meklēt medicīnisko palīdzību
Apmeklējiet ārstu, ja jums ir ievērojamas sāpes cirkšņos, kas neuzlabojas, ārstējot mājās, kas ietver pārtraukumu no aktivitātes.
Jūsu ārsts vai fizioterapeits jautās par jūsu simptomiem un iespējamo traumas cēloni. Viņi veiks fizisku pārbaudi, kas ļauj noteikt jūsu ievainojuma vietu, pamatojoties uz sāpju līmeni. Tas var ietvert jūsu adductor muskuļu pārvietošanu un kājas kustības diapazona pārbaudi. Dažos gadījumos var būt nepieciešama rentgenogrāfija vai MRI.
Jūsu ārsts vai fizioterapeits arī noteiks jūsu traumas nopietnību. Viņi izlems, vai tā ir cirkšņa celma 1., 2. vai 3. pakāpe. No turienes viņi var izlemt par labāko ārstēšanas plānu, pamatojoties uz jūsu individuālajiem apstākļiem, vecumu, piemērotību un vispārējo veselību.
Jūsu ārstēšanas plānā var būt fizikālā terapija, kas sastāv no vingrinājumiem, stacionāras riteņbraukšanas un skrejceļš. Mājās jūs varat pacelt, apledot un aptīt skarto kāju, maksimāli atpūšoties. Dažos gadījumos var būt nepieciešami kruķi.
Lai atrastu fizioterapeitu savā apkārtnē, izmantojiet Amerikas fizikālās terapijas asociācijas rīku Atrast PT.
Galvenās līdzņemšanas iespējas
Kamēr jūs dziedējat no cirkšņa celma, turieties prom no visām darbībām, kas palielina sāpju līmeni. Ir arī svarīgi turpināt cirkšņa vingrinājumus pat pēc tam, kad redzat uzlabojumus.
Lai pilnībā atveseļotos, var būt nepieciešams no dažām nedēļām līdz vairākiem mēnešiem. Kad esat pilnībā atveseļojies, varat lēnām atsākt citas darbības.
Pievērsiet uzmanību tam, kā jūtas jūsu cirkšņa zona, kad sākat kļūt aktīvāks. Samaziniet savu aktivitāšu intensitāti un ilgumu, ja sākat sajust sāpju atgriešanos.
.jpg)
