Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Maltīšu plānošana un sagatavošana ir brīnišķīgas prasmes, kas nepieciešamas personīgajā veselības un labsajūtas rīku komplektā.
Pārdomāts maltīšu plāns var palīdzēt uzlabot diētas kvalitāti vai sasniegt noteiktu veselības mērķi, vienlaikus ietaupot laiku un naudu.
Šeit ir 23 vienkārši padomi veiksmīgas maltītes plānošanas ieraduma veidošanai.
1. Sāciet no sākuma
Ja jūs nekad neesat izveidojis maltīšu plānu vai atgriežaties tajā pēc ilgākas pārtraukuma, tas var šķist mazliet biedējošs.
Maltītes plānošanas ieraduma attīstīšana neatšķiras no citu pozitīvu izmaiņu veikšanas jūsu dzīvē. Sākot ar mazu darbību un lēnām veidojot pārliecību, tas ir lielisks veids, kā pārliecināties, vai jūsu jaunais ieradums ir ilgtspējīgs.
Vispirms ieplānojiet tikai dažas maltītes vai uzkodas nākamajai nedēļai. Galu galā jūs uzzināsiet, kuras plānošanas stratēģijas darbojas vislabāk, un jūs varat lēnām balstīties uz savu plānu, pievienojot vairāk maltīšu pēc saviem ieskatiem.
2. Apsveriet katru pārtikas produktu grupu
Neatkarīgi no tā, vai gatavojat maltītes nedēļu, mēnesi vai tikai dažas dienas, ir svarīgi pārliecināties, ka katra pārtikas grupa ir pārstāvēta jūsu plānā.
Veselīgākā maltīšu plānā tiek uzsvērti veseli ēdieni, piemēram, augļi, dārzeņi, pākšaugi, veseli graudi, augstas kvalitātes olbaltumvielas un veselīgi tauki, vienlaikus ierobežojot rafinētu graudu, pievienoto cukuru un sāls pārpalikumu avotus.
Pārlūkojot iecienītās receptes, padomājiet par katru no šīm pārtikas grupām. Ja kāds no tiem trūkst, izdariet punktu, lai aizpildītu nepilnības.
3. Esi sakārtots
Laba organizācija ir jebkura veiksmīga maltītes plāna galvenā sastāvdaļa.
Organizēta virtuve, pieliekamais un ledusskapis padara visu iespējamo, sākot no ēdienkartes izveidošanas, pārtikas preču iepirkšanas un maltīšu pagatavošanas, jo jūs precīzi zināt, kas jums ir pa rokai un kur ir jūsu rīki un sastāvdaļas.
Ēdiena sagatavošanas vietu organizēšanai nav pareiza vai nepareiza veida. Vienkārši pārliecinieties, ka tā ir sistēma, kas jums darbojas.
4. Ieguldiet kvalitatīvos uzglabāšanas konteineros
Pārtikas uzglabāšanas trauki ir viens no vissvarīgākajiem ēdiena gatavošanas rīkiem.
Ja jūs pašlaik strādājat ar skapi, kas ir pilns ar neatbilstošiem konteineriem ar trūkstošiem vākiem, maltītes sagatavošanas process var šķist ļoti nomākts. Ieguldīt augstas kvalitātes konteineros ir vērts jūsu laiku un naudu.
Pirms pērkat, apsveriet katra konteinera paredzēto lietojumu. Ja jūs sasaldējat, mikroviļņu krāsnī vai tīrīsiet tos ar trauku mazgājamo mašīnu, pārliecinieties, ka esat izvēlējies traukus, kas tam ir droši piemēroti.
Stikla trauki ir videi draudzīgi un droši mikroviļņu krāsnī. Tie ir plaši pieejami veikalos un tiešsaistē.
Ir arī ērti, ja ir dažādi izmēri dažādiem pārtikas produktiem.
5. Turiet labi aprīkotu pieliekamo
Pieliekamo skavu pamatkrājuma uzturēšana ir lielisks veids, kā pilnveidot maltītes sagatavošanas procesu un vienkāršot ēdienkartes izveidi.
Šeit ir daži veselīgu un daudzpusīgu ēdienu piemēri, kas jāuzglabā pieliekamajā:
- Veseli graudi: brūnie rīsi,
kvinoja, auzas, bulgurs, pilngraudu makaroni, polenta - Pākšaugi: konservēti vai žāvēti
melnās pupiņas, garbanzo pupiņas, pinto pupiņas, lēcas - Konservētas preces: ar zemu nātrija saturu
buljons, tomāti, tomātu mērce, artišoki, olīvas, kukurūza, augļi (nav pievienoti
cukurs), tuncis, lasis, vistas gaļa - Eļļas: olīvu, avokado,
kokosrieksts - Cepšanas pamatelementi: cepamais pulveris, soda, milti, kukurūzas ciete
- Cits: mandeļu sviests,
zemesriekstu sviests, kartupeļi, jaukti rieksti, žāvēti augļi
Turot rokās dažas no šīm pamatvajadzībām, jums jāuztraucas tikai par svaigu preču savākšanu iknedēļas pārtikas preču iemetienā. Tas var palīdzēt mazināt stresu un uzlabot maltītes plānošanas darbu efektivitāti.
6. Turiet pie rokas dažādas garšvielas
Garšaugi un garšvielas var atšķirt pārsteidzošu maltīti no vienkārši labi pagatavotas maltītes. Lielākajai daļai cilvēku ēdienreižu plāns, kas pastāvīgi sastāv no gardiem ēdieniem, varētu būt pietiekams, lai maltītes plānošanas ieradums būtu pielīmēts.
Papildus tam, ka garšaugi un garšvielas ir ārkārtīgi garšas pastiprinātāji, tie tiek ielādēti ar augu savienojumiem, kas sniedz dažādas veselības priekšrocības, piemēram, samazina šūnu bojājumus un iekaisumu.
Ja jums vēl nav cieta žāvētu garšaugu un garšvielu atlikuma, katru reizi, kad apmeklējat pārtikas preču veikalu, lēnām izveidojiet 2-3 burkas no iecienītākajām un lēnām izveidojiet kolekciju.
7. Vispirms iegādājieties savu pieliekamo
Pirms apsēsties, lai sastādītu maltīšu plānu, inventarizējiet to, kas jums jau ir pa rokai.
Izpētiet visas savas pārtikas uzglabāšanas vietas, ieskaitot pieliekamo, saldētavu un ledusskapi, un pierakstiet visus īpašos pārtikas produktus, kurus vēlaties vai kuri ir jāizlieto.
Tas palīdz jums pārvietoties pa jau esošo pārtiku, samazina atkritumu daudzumu un neļauj nevajadzīgi pirkt tās pašas lietas atkal un atkal.
8. Konsekventi velti laiku
Labākais veids, kā maltītes plānošanas rutīnu iekļaut savā dzīvesveidā, ir padarīt to par prioritāti. Tas var palīdzēt regulāri noteikt laika bloku, kas veltīts tikai plānošanai.
Dažiem cilvēkiem maltītes plāna izstrāde var aizņemt tikai 10–15 minūtes nedēļā. Ja jūsu plānā ietilpst arī dažu pārtikas produktu sagatavošana pirms laika vai maltīšu un uzkodu porcija pirms porcijas, jums var būt nepieciešamas dažas stundas.
Neatkarīgi no jūsu īpašās stratēģijas, panākumu atslēga ir laika atrašana un noturība.
9. Norādiet vietu recepšu saglabāšanai un glabāšanai
Izvairieties no nevajadzīgas vilšanās, mēģinot atcerēties receptes, saglabājot tās noteiktā vietā, uz kuru jebkurā laikā varat viegli atsaukties.
Tas var būt digitālā formātā datorā, planšetdatorā vai mobilajā tālrunī vai fiziskā vietā jūsu mājā.
Saglabājot vietu, kas paredzēta jūsu receptēm, tiek ietaupīts laiks un palīdz mazināt iespējamo stresu, kas saistīts ar maltīšu plānošanu.
10. Lūdziet palīdzību
Vienmēr justies iedvesmot katru nedēļu izveidot pavisam jaunu ēdienkarti, var būt grūti, bet tas nav jādara vienatnē.
Ja esat atbildīgs par maltīšu plānošanu un sagatavošanu visai mājsaimniecībai, nebaidieties lūgt savu ģimenes locekļu ieguldījumu.
Ja gatavojat galvenokārt sev, runājiet ar draugiem par to, ko viņi gatavo, vai iedvesmai izmantojiet tiešsaistes resursus, piemēram, sociālos medijus vai pārtikas emuārus.
11. Izsekojiet un reģistrējiet iecienītākās maltītes
Var būt nepatīkami aizmirst recepti, kas jums vai jūsu ģimenei patiešām patika.
Vai vēl sliktāk - aizmirstot, cik ļoti jums nepatika recepte, lai to atkal pagatavotu un nāktos ciest otrreiz.
Izvairieties no šīm kulinārijas grūtībām, nepārtraukti reģistrējot iecienītākās un vismazāk iecienītās maltītes.
Ir arī noderīgi pierakstīt visus labojumus, ko esat veicis vai vēlaties veikt konkrētai receptei, lai jūs varētu ātri sākt izmantot kulinārijas prasmes no amatieriem līdz ekspertiem.
12. Vienmēr dodieties uz pārtikas preču veikalu, bruņojoties ar sarakstu (vai iepērkoties tiešsaistē)
Dodoties uz pārtikas preču veikalu bez iepirkumu saraksta, ir labs veids, kā tērēt laiku un galu galā iegādāties daudz nevajadzīgu lietu.
Saraksta izveidošana palīdz saglabāt uzmanību un cīnīties ar kārdinājumu nopirkt pārtiku, kuru neplānojat izmantot tikai tāpēc, ka tā tiek pārdota.
Atkarībā no jūsu dzīvesvietas dažas lielākas pārtikas preču ķēdes piedāvā iespēju iepirkties tiešsaistē un vai nu paņemt jūsu pārtikas preces noteiktā laikā, vai arī piegādāt tās.
Par šiem pakalpojumiem var tikt iekasēta maksa, taču tie var būt lielisks rīks, lai ietaupītu laiku un izvairītos no garajām rindām un traucējošajām akcijām, ar kurām jūs, iespējams, sastopaties veikalā.
13. Izvairieties no iepirkšanās, kamēr esat izsalcis
Neapmeklējiet pārtikas preču veikalu, kad esat izsalcis, jo tas var palielināt impulsu pirkšanas risku, par kuru, iespējams, vēlāk nožēlosiet.
Ja pirms došanās uz veikalu jūtat nelielu izsalkuma sajūtu, nevilcinieties vispirms ieturēt uzkodas, pat ja tas ir ārpus jūsu parastās maltītes un uzkodu režīma.
14. Pērciet vairumā
Izmantojiet sava vietējā lielveikala lielāko daļu kā iespēju ietaupīt naudu, nopirkt tikai nepieciešamo summu un samazināt nevajadzīgos iepakojuma atkritumus.
Šī veikala daļa ir lieliska vieta, kur iegādāties tādus pieliekamo štāpeļšķiedrus kā rīsus, graudaugus, kvinoju, riekstus, sēklas un žāvētus augļus un pupiņas.
Ņemiet līdzi savus konteinerus, lai nevajadzētu izmantot plastmasas maisiņus, lai nēsātu lielapjoma priekšmetus uz mājām.
15. Plānojiet un izmantojiet pārpalikumus
Ja jūs nevēlaties pavadīt laiku ēdiena gatavošanai katru nedēļas dienu, plānojiet nopelnīt pietiekami daudz, lai būtu pārpalikumi.
Dažu papildu porciju pagatavošana neatkarīgi no tā, ko gatavojat vakariņām, ir lielisks veids, kā pusdienot rītdienai bez papildu piepūles.
Ja neesat pārpalikumu ventilators, padomājiet par to, kā tos izmantot atkārtoti, lai viņi nejustos kā pārpalikumi.
Piemēram, ja vakariņās apcepat veselu vistu ar sakņu dārzeņiem, sasmalciniet atlikušo vistu un izmantojiet to tako, zupai vai kā salātu piedevu nākamās dienas pusdienās.
16. Partijas pavārs
Partijas gatavošana ir tad, kad jūs gatavojat lielu daudzumu atsevišķu pārtikas produktu, lai tos visu nedēļu izmantotu dažādos veidos. Šī metode ir īpaši noderīga, ja nedēļas laikā nav daudz laika, ko pavadīt gatavojot ēdienu.
Mēģiniet nedēļas sākumā pagatavot lielu partiju kvinojas vai rīsu un grauzdēt lielu paplāti dārzeņu, tofu vai gaļas, lai to izmantotu salātiem, ceptajiem kartupeļiem, riekstiem vai graudu bļodām.
Jūs varētu arī pagatavot vistas, tunzivju vai aunazirņu salātu partiju, ko izmantot sviestmaizēs, ēst kopā ar krekeriem vai pievienot salātiem.
17. Izmantojiet savu saldētavu
Atsevišķu pārtikas produktu vai ēdienu gatavošana lielās partijās un to sasaldēšana vēlākai lietošanai ir lielisks veids, kā ietaupīt laiku, samazināt izšķērdību un palielināt pārtikas budžetu - tas viss vienlaikus.
Šo metodi varat izmantot vienkāršām štāpeļšķiedrām, piemēram, buljonam, svaigai maizei un tomātu mērcei, vai veselām maltītēm, piemēram, lazanjai, zupai, enchiladas un brokastu burritos.
18. Iepriekš sadaliet maltītes
Maltīšu iepriekšēja sadalīšana atsevišķos traukos ir lieliska maltīšu sagatavošanas stratēģija, īpaši, ja mēģināt patērēt noteiktu daudzumu pārtikas.
Šī metode ir populāra sportistu un fitnesa entuziastu vidū, kuri rūpīgi seko līdzi uzņemtajam kaloriju un uzturvielu patēriņam. Tā ir arī lieliska metode svara samazināšanas veicināšanai vai pat tikai uz priekšu, kad pietrūkst laika.
Lai izmantotu šo metodi, sagatavojiet lielu maltīti, kas satur vismaz 4–6 porcijas. Katru porciju porciju ievieto atsevišķā traukā un uzglabā ledusskapī vai saldētavā. Kad esat gatavs, vienkārši uzsildiet un ēdiet.
19. Nekavējoties nomazgājiet un sagatavojiet augļus un dārzeņus
Ja jūsu mērķis ir ēst vairāk svaigu augļu un dārzeņu, mēģiniet tos mazgāt un sagatavot, tiklīdz esat ieradies mājās no zemnieku tirgus vai pārtikas preču veikala.
Ja atverat ledusskapi, lai atrastu svaigi pagatavotus augļu salātus vai burkānu un selerijas nūjiņas, kas ir gatavas uzkodām, jūs, visticamāk, sasniegsiet šos priekšmetus, kad esat izsalcis.
Paredzot izsalkumu un izvēloties sev veselīgu un ērtu izvēli, ir vieglāk izvairīties no ķeršanās pie kartupeļu čipsu vai cepumu maisa tikai tāpēc, ka tie ir ātri un viegli.
20. Gatavojieties gudri, nevis grūti
Nebaidieties atzīt nepieciešamību samazināt stūrus.
Ja jūs neprotat dārzeņus sasmalcināt vai jums nav laika gatavot un sagatavot maltītes, vietējā pārtikas veikalā, iespējams, ir dažas veselīgas un sagatavotas iespējas.
Iepriekš sagriezti augļi un dārzeņi vai gatavas maltītes parasti ir dārgākas, taču, ja ērtības faktors ir tas, kas nepieciešams, lai mazinātu stresu savā dzīvē vai panāktu, ka ēdat vairāk dārzeņu, tas var būt tā vērts.
Atcerieties, ka ne visi maltīšu plānošanas un sagatavošanas procesi izskatās vienādi. Ja jums ir gudrība zināt, kad jums ir nepieciešams samazināt un uzlabot efektivitāti, tas var palīdzēt jums ilgtermiņā sasniegt mērķus.
21. Izmantojiet savu lēnu vai ātrvārāmo plīti
Lēnas un ātrvārāmās plītis var būt glābiņš maltīšu pagatavošanai, īpaši, ja jums nav laika stāvēt virs plīts.
Šie rīki nodrošina lielāku brīvību un brīvu gatavošanu, tāpēc varat gatavot maltīti, vienlaikus pabeidzot citus darbus vai veicot uzdevumus.
22. Mainiet savu ēdienkarti
Ir viegli iestrēgt diētas laikā un katru dienu ēst tos pašus ēdienus.
Labākajā gadījumā jūsu maltītes var ātri kļūt garlaicīgas un izraisīt kulinārijas iedvesmas zudumu. Sliktākajā gadījumā variāciju trūkums varētu veicināt uzturvielu trūkumu.
Lai no tā izvairītos, pamēģiniet regulāri gatavot jaunus ēdienus vai maltītes.
Ja jūs vienmēr izvēlaties brūnos rīsus, mēģiniet tos nomainīt pret kvinoju vai miežiem. Ja jūs vienmēr ēdat brokoļus, nomainiet ziedkāpostu, sparģeļus vai romāniku.
Varat arī apsvērt iespēju ļaut sezonām mainīt jūsu izvēlni. Ēdot augļus un dārzeņus, kas ir sezonā, varat vienlaikus mainīt uzturu un ietaupīt naudu.
23. Padariet to patīkamu
Jūs, visticamāk, pieturēsieties pie sava jaunā maltīšu plānošanas ieraduma, ja tas jums patīk. Tā vietā, lai domātu par to kā par kaut ko, kas jums jādara, mēģiniet to garīgi pārveidot kā pašaprūpes veidu.
Ja esat mājsaimniecības šefpavārs, apsveriet iespēju gatavot maltīti ģimenes lietai. Ļaujiet savai ģimenei palīdzēt jums sasmalcināt dārzeņus vai partijā pagatavot zupu nākamajai nedēļai, tāpēc šīs aktivitātes kļūst par kvalitatīvu laiku, kas pavadīts kopā, nevis tikai kārtējo darbu.
Ja vēlaties ieturēt maltītes gatavošanos solo, uzmetiet iemīļoto mūziku, aplādi vai audiogrāmatu, kamēr to darāt. Neilgi tas var būt kaut kas, ko jūs gaidāt.
Apakšējā līnija
Maltīšu plānošana un sagatavošana ir lielisks veids, kā izvēlēties veselīgāku ēdienu un ietaupīt laiku un naudu.
Lai gan sākotnēji tas var šķist milzīgs, varat izmantot dažādas stratēģijas, lai izveidotu ilgtspējīgu maltīšu plānošanas ieradumu, kas atbilst jūsu unikālajam dzīvesveidam.
